چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

ایجاد یک برنامه تمرینی سنگنوردی دشوار است. اطلاعات زیادی در مورد تمرین وجود دارد که گاها گیج کننده خواهد بود و سخت است که بدانید چه چیزی بهترین کار را انجام می دهد. در این مقاله بر اساس گامهای زیر به بررسی راهکارهای ایجاد یک برنامه مدون و علمی در عین حال بهینه می پردازیم:

• اهداف خود را درک کنید
• مشخص کنید که کدام ساختار برنامه تمرینی برای شما کار می کند
• نقاط قوت / ضعف خود را درک کنید
• بدانید که چگونه تمرین در برنامه زندگی شما قرار می گیرد
• با معیارسنجی درک کنید که امروز کجا هستید
• قطعات برنامه را کنار هم قرار دهید.

اهداف خود را درک کنید.

اهداف شما برنامه تمرینی شما را مشخص می کند، بنابراین مهم است که به طور انتقادی در مورد آنها فکر کنید. استفاده از تکنیک اهداف SMART یک راه مفید برای فکر کردن در مورد تعیین اهداف است. یک هدف اسمارت یا هوشمندانه باید مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، واقع بینانه و محدود شده در زمان باشد.

مشخص بودن اهداف

بسیاری از سنگنوردان به سادگی می گویند: “من می خواهم یک مسیر درجه 5.11d را صعود کنم.” این نقطه شروع خوبی است، اما به اندازه کافی مشخص نیست. نحوه آماده شدن شما برای یک مسیر 5.11d در شیب منفی بسیار متفاوت از نحوه آماده شدن شما برای یک مسیر 5.11d است که مملو از گیره های اصطکاکی است. مسیرهای خاصی را انتخاب کنید که می‌خواهید رد پوینت صعود کنید، تا بتوانید تشخیص دهید که چه نوع گیره ها و سیستم‌های انرژی مهم‌ترین موارد برای تمرین هستند هستند. هنگام انتخاب مسیرهای خود به این موارد توجه کنید:

• نوع گیره ها
• طول مسیر
• آب و هوا
• محل

دسترسی به پروژه ها

آیا می توانید هر آخر هفته از مسیر ورزشی/بولدر خود بازدید کنید و روی آن تلاش داشته باشید؟ هر روز چطور؟ اگر برای یک سفر خاص برنامه ریزی می کنید، می خواهید عملکرد خود را برای آن سفر به اوج برسانید. اگر پروژه ردپوینت شما محلی است، پس نیازی نیست که تقریباً به زمان بندی فکر کنید.

اهداف دست یافتنی

مطمئن شوید که اهداف شما دور از دسترس نیستند. اگر امروز فقط 5.9 یا V3 را صعود می کنید، صعود 5.12 در شش ماهی آتی بعید به نظر میرسد. با این حال داشتن یک برنامه تمرینی سنگنوردی باعث می شود در کمترین زمان به اهداف خود دست یابید.

جدول زمانی

چه زمانی می خواهید به این اهداف برسید؟ یک جدول زمانی تنظیم کنید تا بتوانید با تمرینات و اهداف کوچکتر در طول مسیر به کار کنید. حداکثر تمرینات قدرتی حداقل به چهار تا شش هفته، حدود چهار هفته به استقامت قدرتی و دو تا چهار هفته به استقامت عمومی زمان نیاز دارد.

ساختار طرح

سه ساختار برنامه تمرینی سنگنوردی وجود دارد که مربیان کلاس جهانی آن ها را موفق می دانند – بلوک، غیرخطی و ترکیبی از این دو. بلوک ساختاری است که در کتابچه راهنمای آموزشی صخره نوردان و سنگنوردی مشخص شده است. تفاوت بین این ساختارها در مدت زمانی است که شما به هر سیستم انرژی اختصاص می دهید (استقامت قدرتی، قدرت، توان، استقامت).

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

بلوک

یک طرح بلوکی بر روی یک سیستم انرژی در یک زمان تمرکز می کند. به عنوان مثال، تمرین بر روی استقامت به مدت چهار هفته، حداکثر قدرت برای سه هفته، استقامت در قدرت برای دو هفته، سپس یک هفته استراحت و تیپر قبل از تلاش روی پروژه باید در نظر گرفته شود.

فواید سیستم تمرین بلوکی

عالی برای سفرهای برنامه ریزی شده – پس از هفته استراحت، این سازه یک پیک عملکردی ایجاد می کند که عملکرد شما را برای مدت کوتاهی به حداکثر می رساند. این مدت زمان کوتاه معمولاً یک سفر سنگنوردی برنامه ریزی شده است.

پیک بالاتری ایجاد می‌کند – بلوک بندی پیک بالاتری نسبت به روش غیرخطی و ترکیبی ایجاد می‌کند، که به این معنی است که شما در تکمیل پروژه ردپوینت خود شانس بهتری خواهید داشت.

معایب سیستم تمرین بلوکی

یک سیستم در یک زمان – تمرین فقط یک سیستم در یک زمان می تواند بسیار خسته کننده باشد. آیا می توانید تصور کنید که به مدت یک ساعت، سه بار در هفته، به مدت چهار هفته، فقط استقامت کار کنید؟ در صورتی که احساس خوبی به این روش ندارید پس برای شما مناسب نخواهد بود.

انعطاف‌پذیری کمتر – یک نوع تمرین در یک بلوک باعث می شود گزینه های شما محدود باشد.

مناسب سنگنوردی در طبیعت نیست. چرا که شما در هر بلوک باید روی یکی از فاکتورها کار کنید. پس کار کردن روی پروژه هدف در بعضی از بلوکهای تمرینی با برنامه هماهنگ نخواهد شد. اگر هدفتان کار مداوم روی پروژه صعودتان باشد، این روش برای شما مناسب نیست.

سیستم تمرینی غیر خطی

سیستم تمرین سنگنوردی غیرخطی به این معنی است که شما تمام سیستم های انرژی را همیشه تمرین می دهید. در یک هفته، شما ممکن است هر چهار سیستم انرژی را تمرین خواهید داد.

فواید

انعطاف پذیری – این سیستم تنوع بیشتری دارد. پس می توانید در طول یک هفته برنامه های مختلفی داشته باشید.

مناسب برای سنگنوردی در طبیعت – برخلاف روش بلوکی، روش غیرخطی به شما امکان می دهد هر زمان که می خواهید در طبیعت تمرین کنید.

نکات منفی

بدون تمرکز روی سیستم انرژی – تمرکز صرفا بر روی یک سیستم انرژی به بدن شما زمان می‌دهد تا با آن سیستم انرژی پیشرفت‌های بزرگی انجام دهد. اگر همیشه در حال تمرین همه چیز باشید، رشد آهسته تری را نسبت به روش بلوکی تجربه خواهید کرد.

پشتیبانی از برنامه هفتگی دشوار است – ترکیب هر چهار سیستم انرژی در هفت روز با استراحت کافی دشوار است، به خصوص اگر می خواهید در آخر هفته ها در طبیعت صعود داشته باشید. شما احتمالا مجبور به برنامه ریزی 8 تا 10 روزه هستید که پیگیری آن نسبتا دشوار خواهد بود.

روش تمرینی ترکیبی

اخیراً مربیان برتر سنگنوردی یک برنامه تمرین ترکیبی را معرفی کرده اند که به شما امکان می دهد تمام سیستم ها را تمرین دهید و در عین حال تمرکز بیشتری روی یک سیستم داشته باشید. به این معنی که شما می توانید حداکثر قدرت را برای شش هفته تمرین کنید در حالی که همچنان از سایر سیستم های انرژی با ظرفیت کمتر پشتیبانی می کنید. یک مثال از یک هفته معمولی تمرین حداکثر قدرت در 100٪ توان در دوشنبه، سپس استقامت قدرت در 75٪ فشار در روز چهارشنبه، سپس بازگشت به حداکثر قدرت در 100٪ فشار در روز جمعه است. سپس، می توانید در ابتدای یکی از جلسات حداکثر قدرت خود، استقامت یا قدرت عمومی را داشته باشید.

فواید

از سنگنوردی در فضای باز پشتیبانی می کند – لازم نیست برای سنگنوردی در فضای باز استراحت های طولانی داشته باشید.

انعطاف پذیری – این سیستم به شما این امکان را می دهد که تمرین خود را تا حدودی تغییر دهید.

تمرکز بر سیستم انرژی – سیستم‌های انرژی شما مدت زمان بیشتری را برای انطباق با تمرینات خود دریافت می‌کنند، به این معنی که در مدت کوتاه‌تری نسبت به دوره‌های غیرخطی، سود بیشتری خواهید دید.

نکات منفی

پیک عملکردی – پیک های بالا را تجربه خواهید کرد، اما نه به اندازه یک برنامه بلوکی واقعی.

آموزش با ظرفیت کم می تواند دشوار باشد. تمرین کردن با 75% توان لزوما آسان نیست. بیشتر مردم وقتی به باشگاه می‌روند می‌خواهند 100% تمرین کنند. (به بیان خودمانی بعضی روزها باید تعمدا قدری شل کار کنید.)

نقاط قوت / ضعف خود را درک کنید

از دیگران بازخورد دریافت کنید. سنگنوردان یا مربیان باتجربه می توانند شما را تماشا کنند و فوراً بخش هایی را برای بهبود پیدا کنند. فیلم گرفتن از خود در حین صعود هم کارآمد است.

با کسب تجربه بیشتر در کوهنوردی، حس دقیق ترین در مورد ارزیابی خواهید داشت. وقتی متوجه شدید که سیستم‌های انرژی چه حسی دارند، می‌توانید دلیل سقوط از دیوار را دقیقاً تشخیص دهید. اینها مولفه های سنگنوردی هستند که می خواهید در نظر بگیرید.

سیستم های انرژی

• استقامت در قدرت – آیا ساعدهای شما دم کرده و نمی توانستید گیره بعدی را احساس کنید؟
• استقامت – آیا در یک مسیر طولانی نفس خود را از دست داده اید؟
• توان – آیا حرکت های بزرگی وجود دارد که نتوانید انجام دهید؟
• قدرت – آیا انگشتان شما برای تکمیل حرکات به اندازه کافی قوی نبودند؟

مهارت

• پاها – آیا قرار دادن پاهای شما دقیق نبود؟ آیا مدام احساس بی ثباتی می کردید و انگشتان پای خود را روی سنگ مرتب می کردید؟ آیا بیش از حد از تکنیک پرچم استفاده می کردید؟
• باسن – آیا باسن خود را به دیوار می چرخانید یا با فاصله از دیواره قرار می گیرد.
• دست‌ها – آیا گیره ها را بیش از حد نگه می داشتید؟ آیا بازوهای شما به جز زمانی که حرکت دست انجام می دادید صاف بود؟

ذهنی

• آگاهی ذهنی- آیا به پایان مسیر یا تمرکز روی عملکرد و آنچه درست در مقابل شماست فکر می کردید؟
• افتادن – آیا به سقوط فکر می کردید؟
• اضطراب – آیا افکار منفی مدام در سرتان می چرخیدند؟

در نهایت، می‌توانید با بالا رفتن از انواع مسیرها و شیب ها، به‌طور سیستماتیک درک کنید که در چه نوع گیره ها و سبک‌هایی ضعف دارید.

هماهنگ کردن زندگی روزمره با برنامه تمرین سنگنوردی

آیا هر روز از ساعت 9 تا 17 کار می کنید؟ آخر هفته چطور؟ تمرین سنگنوردی باید در برنامه روزمره شما قرار بگیرد نه اینکه روی آن سوار شود. این کار باعث می شود که تمرین برنامه شما را مختل نشده و تضمین می کند که به راحتی در بقیه زندگی شما جریان پیدا خواهد کرد.

تمرین سنگنوردی همچنین باید از صعود شما در طبیعت بر اساس اهدافتان حمایت کند.(البته برای سنگنوردان سالنی می تواند متفاوت باشد) اگر سفرهای بزرگی را برنامه ریزی کرده اید، ساختار بلوکی را در نظر بگیرید. اگر مسیرهای هدف شما در یک صخره محلی است، غیرخطی یا ترکیبی را در نظر بگیرید. اگر برنامه کاری شما غیرقابل پیش بینی است، غیرخطی را در نظر بگیرید.

با ارزیابی مشخص کنید که الان کجا هستید.

مشخص کردن وضعیتی که امروز در آن هستید به شما کمک می کند تا بفهمید که چگونه در طول زمان پیشرفت می کنید. این نگاه دقیق‌تری به پیشرفت‌های شما دارد نه فقط حداکثر درجه‌ای که می‌توانید صعود کنید.

فهرستی از 6 تا 8 تمرین را تهیه کنید تا موقعیت امروز خود را مشخص نمایید، سپس آن تمرینات را هر ماه یک بار تکرار کنید. تمرینات باید هر سیستم انرژی را تحت تاثیر قرار دهند، بنابراین شما یک نگاه جامع به وضعیت فعلی خود خواهید داشت. همچنین، مطمئن شوید که تمرین‌ها سرگرم‌کننده و متنوع هستند، بنابراین هرگز شبیه به یک کار طاقت فرسا نخواهد بود.

نمونه هایی از سیستم های انرژی و روش های تمرین هر کدام

حداکثر قدرت

• حداکثر وزنه روی هنگ بورد
• حداکثر درجه بولدر

استقامت در قدرت

• در نود ثانیه، تعداد حرکات دستی را که می‌توانید در حین بالا و پایین رفتن با پاهایتان روی کمپوس برد انجام دهید.
• در بیست دقیقه، تعداد مسیرهای بولدر را که می‌توانید دو یا سه درجه پایین‌تر از سطح شما هستند، صعود کنید.

استقامت

• مدت زمانی را تعیین کنید که می توانید روی دیواره بمانید.
• مدت زمانی را تعیین کنید که می‌توانید از مسیری به صورت قرقره که دو یا سه درجه پایین‌تر از حداکثر شماست، بدون سقوط بالا و پایین بروید.

استقامت غیرتخصص

• مدت زمان دویدن 2 کیلومتر

قدرت عمومی بدن

• قدرت پاها
• تعداد بارفیکس
• تعداد شنا
• مدت زمان پلانک

دید تخصصی در تمرینات

این مهم است که بدانیم کدام تمرینات با کدام سیستم های انرژی کار می کنند. در اینجا لیست مختصری از تمرینات برای هر سیستم انرژی آمده است.

حداکثر قدرت

• تمرین هنگ بورد
• بولدرینگ در حداکثر توان

استقامت در قدرت

• چهار در چهار
• متصل کردن مسیرهای بولدر پشت سر هم
• تمرین کمپوس برد
• تمرین ریپیتر روی هنگ بورد
• اینتروال مسیرها

استقامت

• تمرین ARC
• تعداد طول بیشتر صعود در یک روز در طبیعت در درجات پایین

توان

• تمرین حرکات دینامیک
• تمرین روی کمپوس برد با پا روی دیواره

برنامه تمرینی خود را کنار هم بگذارید

حالا قسمت سخت فرا می رسد. هنگامی که اهداف، برنامه، نقاط قوت و ضعف خود را درک کردید، آماده هستید تا برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید. یک برنامه تمرین برای نیازهای خاص شما سفارشی می شود، به این معنی که متغیرهای زیادی وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند. در اینجا چند سوال وجود دارد که به شما کمک می کند برنامه خود را تنظیم کنید.

• اهداف شما چه تاثیری بر برنامه تمرینی شما خواهد داشت؟ آیا برای سفرهای برنامه ریزی شده تمرین می کنید یا برنامه صعود یک مسیر در محل خود دارید؟ روی چه نوع گیره هایی باید تمرکز کنید؟
• برنامه شما چقدر طول می کشد؟ یک برنامه بلوکی یا ترکیبی معمولاً ده هفته است. غیر خطی می تواند تا زمانی که شما بخواهید باشد.
• چند روز در هفته می توانید به طور واقع بینانه تمرین کنید؟ روزهای تمرین را مشخص کنید تا بفهمید در یک هفته چند روز تمرین می‌توانید داشته باشید و چگونه این موضوع بر توانایی شما برای تمرکز بر سیستم انرژی تأثیر می‌گذارد.
• یک قانون کلی خوب برای سیستم های انرژی با برنامه های بلوکی تمرین حداکثر قدرت برای چهار تا شش هفته، استقامت قدرتی برای چهار هفته و استقامت عمومی برای دو تا چهار هفته است.
• آیا نقاط ضعف خاصی وجود دارد که شما را از دستیابی به اهدافتان باز می دارد؟ سپس، بهتر است این نقاط ضعف را در بخشی از برنامه تمرینی خود قرار دهید.

تمرین تعادل، تحرک و آنتاگونیست

این قسمت های کاملاً حیاتی را فراموش نکنید. تمرینات تعادل ، آنتاگونیست و تحرک کلیدی برای پیشگیری از آسیب و حرکات سنگنوردی هستند که به انعطاف پذیری بالایی نیاز دارند.

توجه به ریکاوری

تمرینات سنگین باعث آسیب دیدگی فیبرهای عضلانی می شود و این تغذیه درست و استراحت اصولی است که می تواند بهبودی ایجاد کند. یک برنامه تمرین سنگنوردی باید با نیازهای هر فرد برای ریکاوری تناسب داشته باشد. به طور کلی پیشنهادات زیر را در نظر داشته باشید:

• افراد مبتدی 3 جلسه تمرین در هفته
• افراد متوسط 4 جلسه تمرین در هفته (حداقل یک سال سابقه تمرین منظم)
• گروه پیشرفته 5 جلسه تمرین در هفته

تنظیم یک برنامه هوشمندانه باید با توجه به سابقه تمرین فرد ایجاد گردد.

منبع: onsightbuilt