• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه, فروردین ۹, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه طور

    کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود

    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه طور

    کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود

    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست سنگنوردی تمرین سنگنوردی

چگونه یک برنامه تمرین سنگنوردی تنظیم کنیم؟

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۱/۰۲/۰۹
در برنامه تمرینی, تمرین سنگنوردی, سنگنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 6 دقیقه
2
صخره نوردی

کریس شارما در حال صعود دیپ واتر

فهرست محتوا نمایش
پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه
اهداف خود را درک کنید.
مشخص بودن اهداف
دسترسی به پروژه ها
اهداف دست یافتنی
جدول زمانی
ساختار طرح
بلوک
فواید سیستم تمرین بلوکی
معایب سیستم تمرین بلوکی
سیستم تمرینی غیر خطی
فواید
نکات منفی
روش تمرینی ترکیبی
فواید
نکات منفی
نقاط قوت / ضعف خود را درک کنید
سیستم های انرژی
مهارت
ذهنی
هماهنگ کردن زندگی روزمره با برنامه تمرین سنگنوردی
با ارزیابی مشخص کنید که الان کجا هستید.
نمونه هایی از سیستم های انرژی و روش های تمرین هر کدام
حداکثر قدرت
استقامت در قدرت
استقامت
استقامت غیرتخصص
قدرت عمومی بدن
دید تخصصی در تمرینات
حداکثر قدرت
استقامت در قدرت
استقامت
توان
برنامه تمرینی خود را کنار هم بگذارید
تمرین تعادل، تحرک و آنتاگونیست
توجه به ریکاوری

پست مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

فواید سوپرست در بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

ایجاد یک برنامه تمرینی سنگنوردی دشوار است. اطلاعات زیادی در مورد تمرین وجود دارد که گاها گیج کننده خواهد بود و سخت است که بدانید چه چیزی بهترین کار را انجام می دهد. در این مقاله بر اساس گامهای زیر به بررسی راهکارهای ایجاد یک برنامه مدون و علمی در عین حال بهینه می پردازیم:

  • اهداف خود را درک کنید
  • مشخص کنید که کدام ساختار برنامه تمرینی برای شما کار می کند
  • نقاط قوت / ضعف خود را درک کنید
  • بدانید که چگونه تمرین در برنامه زندگی شما قرار می گیرد
  • با معیارسنجی درک کنید که امروز کجا هستید
  • قطعات برنامه را کنار هم قرار دهید.

اهداف خود را درک کنید.

اهداف شما برنامه تمرینی شما را مشخص می کند، بنابراین مهم است که به طور انتقادی در مورد آنها فکر کنید. استفاده از تکنیک اهداف SMART یک راه مفید برای فکر کردن در مورد تعیین اهداف است. یک هدف اسمارت یا هوشمندانه باید مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، واقع بینانه و محدود شده در زمان باشد.

مشخص بودن اهداف

بسیاری از سنگنوردان به سادگی می گویند: “من می خواهم یک مسیر درجه ۵.۱۱d را صعود کنم.” این نقطه شروع خوبی است، اما به اندازه کافی مشخص نیست. نحوه آماده شدن شما برای یک مسیر ۵.۱۱d در شیب منفی بسیار متفاوت از نحوه آماده شدن شما برای یک مسیر ۵.۱۱d است که مملو از گیره های اصطکاکی است. مسیرهای خاصی را انتخاب کنید که می‌خواهید رد پوینت صعود کنید، تا بتوانید تشخیص دهید که چه نوع گیره ها و سیستم‌های انرژی مهم‌ترین موارد برای تمرین هستند هستند. هنگام انتخاب مسیرهای خود به این موارد توجه کنید:

  • نوع گیره ها
  • طول مسیر
  • آب و هوا
  • محل

دسترسی به پروژه ها

آیا می توانید هر آخر هفته از مسیر ورزشی/بولدر خود بازدید کنید و روی آن تلاش داشته باشید؟ هر روز چطور؟ اگر برای یک سفر خاص برنامه ریزی می کنید، می خواهید عملکرد خود را برای آن سفر به اوج برسانید. اگر پروژه ردپوینت شما محلی است، پس نیازی نیست که تقریباً به زمان بندی فکر کنید.

اهداف دست یافتنی

مطمئن شوید که اهداف شما دور از دسترس نیستند. اگر امروز فقط ۵.۹ یا V3 را صعود می کنید، صعود ۵.۱۲ در شش ماهی آتی بعید به نظر میرسد. با این حال داشتن یک برنامه تمرینی سنگنوردی باعث می شود در کمترین زمان به اهداف خود دست یابید.

جدول زمانی

چه زمانی می خواهید به این اهداف برسید؟ یک جدول زمانی تنظیم کنید تا بتوانید با تمرینات و اهداف کوچکتر در طول مسیر به کار کنید. حداکثر تمرینات قدرتی حداقل به چهار تا شش هفته، حدود چهار هفته به استقامت قدرتی و دو تا چهار هفته به استقامت عمومی زمان نیاز دارد.

ساختار طرح

سه ساختار برنامه تمرینی سنگنوردی وجود دارد که مربیان کلاس جهانی آن ها را موفق می دانند – بلوک، غیرخطی و ترکیبی از این دو. بلوک ساختاری است که در کتابچه راهنمای آموزشی صخره نوردان و سنگنوردی مشخص شده است. تفاوت بین این ساختارها در مدت زمانی است که شما به هر سیستم انرژی اختصاص می دهید (استقامت قدرتی، قدرت، توان، استقامت).

بلوک

یک طرح بلوکی بر روی یک سیستم انرژی در یک زمان تمرکز می کند. به عنوان مثال، تمرین بر روی استقامت به مدت چهار هفته، حداکثر قدرت برای سه هفته، استقامت در قدرت برای دو هفته، سپس یک هفته استراحت و تیپر قبل از تلاش روی پروژه باید در نظر گرفته شود.

فواید سیستم تمرین بلوکی

عالی برای سفرهای برنامه ریزی شده – پس از هفته استراحت، این سازه یک پیک عملکردی ایجاد می کند که عملکرد شما را برای مدت کوتاهی به حداکثر می رساند. این مدت زمان کوتاه معمولاً یک سفر سنگنوردی برنامه ریزی شده است.

پیک بالاتری ایجاد می‌کند – بلوک بندی پیک بالاتری نسبت به روش غیرخطی و ترکیبی ایجاد می‌کند، که به این معنی است که شما در تکمیل پروژه ردپوینت خود شانس بهتری خواهید داشت.

معایب سیستم تمرین بلوکی

یک سیستم در یک زمان – تمرین فقط یک سیستم در یک زمان می تواند بسیار خسته کننده باشد. آیا می توانید تصور کنید که به مدت یک ساعت، سه بار در هفته، به مدت چهار هفته، فقط استقامت کار کنید؟ در صورتی که احساس خوبی به این روش ندارید پس برای شما مناسب نخواهد بود.

انعطاف‌پذیری کمتر – یک نوع تمرین در یک بلوک باعث می شود گزینه های شما محدود باشد.

مناسب سنگنوردی در طبیعت نیست. چرا که شما در هر بلوک باید روی یکی از فاکتورها کار کنید. پس کار کردن روی پروژه هدف در بعضی از بلوکهای تمرینی با برنامه هماهنگ نخواهد شد. اگر هدفتان کار مداوم روی پروژه صعودتان باشد، این روش برای شما مناسب نیست.

سیستم تمرینی غیر خطی

سیستم تمرین سنگنوردی غیرخطی به این معنی است که شما تمام سیستم های انرژی را همیشه تمرین می دهید. در یک هفته، شما ممکن است هر چهار سیستم انرژی را تمرین خواهید داد.

فواید

انعطاف پذیری – این سیستم تنوع بیشتری دارد. پس می توانید در طول یک هفته برنامه های مختلفی داشته باشید.

مناسب برای سنگنوردی در طبیعت – برخلاف روش بلوکی، روش غیرخطی به شما امکان می دهد هر زمان که می خواهید در طبیعت تمرین کنید.

نکات منفی

بدون تمرکز روی سیستم انرژی – تمرکز صرفا بر روی یک سیستم انرژی به بدن شما زمان می‌دهد تا با آن سیستم انرژی پیشرفت‌های بزرگی انجام دهد. اگر همیشه در حال تمرین همه چیز باشید، رشد آهسته تری را نسبت به روش بلوکی تجربه خواهید کرد.

پشتیبانی از برنامه هفتگی دشوار است – ترکیب هر چهار سیستم انرژی در هفت روز با استراحت کافی دشوار است، به خصوص اگر می خواهید در آخر هفته ها در طبیعت صعود داشته باشید. شما احتمالا مجبور به برنامه ریزی ۸ تا ۱۰ روزه هستید که پیگیری آن نسبتا دشوار خواهد بود.

راهنمای کامل تمرین سنگنوردی

روش تمرینی ترکیبی

اخیراً مربیان برتر سنگنوردی یک برنامه تمرین ترکیبی را معرفی کرده اند که به شما امکان می دهد تمام سیستم ها را تمرین دهید و در عین حال تمرکز بیشتری روی یک سیستم داشته باشید. به این معنی که شما می توانید حداکثر قدرت را برای شش هفته تمرین کنید در حالی که همچنان از سایر سیستم های انرژی با ظرفیت کمتر پشتیبانی می کنید. یک مثال از یک هفته معمولی تمرین حداکثر قدرت در ۱۰۰٪ توان در دوشنبه، سپس استقامت قدرت در ۷۵٪ فشار در روز چهارشنبه، سپس بازگشت به حداکثر قدرت در ۱۰۰٪ فشار در روز جمعه است. سپس، می توانید در ابتدای یکی از جلسات حداکثر قدرت خود، استقامت یا قدرت عمومی را داشته باشید.

فواید

از سنگنوردی در فضای باز پشتیبانی می کند - لازم نیست برای سنگنوردی در فضای باز استراحت های طولانی داشته باشید.

انعطاف پذیری - این سیستم به شما این امکان را می دهد که تمرین خود را تا حدودی تغییر دهید.

تمرکز بر سیستم انرژی - سیستم‌های انرژی شما مدت زمان بیشتری را برای انطباق با تمرینات خود دریافت می‌کنند، به این معنی که در مدت کوتاه‌تری نسبت به دوره‌های غیرخطی، سود بیشتری خواهید دید.

نکات منفی

پیک عملکردی - پیک های بالا را تجربه خواهید کرد، اما نه به اندازه یک برنامه بلوکی واقعی.

آموزش با ظرفیت کم می تواند دشوار باشد. تمرین کردن با ۷۵% توان لزوما آسان نیست. بیشتر مردم وقتی به باشگاه می‌روند می‌خواهند ۱۰۰% تمرین کنند. (به بیان خودمانی بعضی روزها باید تعمدا قدری شل کار کنید.)

نقاط قوت / ضعف خود را درک کنید

از دیگران بازخورد دریافت کنید. سنگنوردان یا مربیان باتجربه می توانند شما را تماشا کنند و فوراً بخش هایی را برای بهبود پیدا کنند. فیلم گرفتن از خود در حین صعود هم کارآمد است.

با کسب تجربه بیشتر در کوهنوردی، حس دقیق ترین در مورد ارزیابی خواهید داشت. وقتی متوجه شدید که سیستم‌های انرژی چه حسی دارند، می‌توانید دلیل سقوط از دیوار را دقیقاً تشخیص دهید. اینها مولفه های سنگنوردی هستند که می خواهید در نظر بگیرید.

سیستم های انرژی

  • استقامت در قدرت - آیا ساعدهای شما دم کرده و نمی توانستید گیره بعدی را احساس کنید؟
  • استقامت - آیا در یک مسیر طولانی نفس خود را از دست داده اید؟
  • توان - آیا حرکت های بزرگی وجود دارد که نتوانید انجام دهید؟
  • قدرت - آیا انگشتان شما برای تکمیل حرکات به اندازه کافی قوی نبودند؟

مهارت

  • پاها - آیا قرار دادن پاهای شما دقیق نبود؟ آیا مدام احساس بی ثباتی می کردید و انگشتان پای خود را روی سنگ مرتب می کردید؟ آیا بیش از حد از تکنیک پرچم استفاده می کردید؟
  • باسن - آیا باسن خود را به دیوار می چرخانید یا با فاصله از دیواره قرار می گیرد.
  • دست‌ها - آیا گیره ها را بیش از حد نگه می داشتید؟ آیا بازوهای شما به جز زمانی که حرکت دست انجام می دادید صاف بود؟

ذهنی

  • آگاهی ذهنی- آیا به پایان مسیر یا تمرکز روی عملکرد و آنچه درست در مقابل شماست فکر می کردید؟
  • افتادن - آیا به سقوط فکر می کردید؟
  • اضطراب - آیا افکار منفی مدام در سرتان می چرخیدند؟

در نهایت، می‌توانید با بالا رفتن از انواع مسیرها و شیب ها، به‌طور سیستماتیک درک کنید که در چه نوع گیره ها و سبک‌هایی ضعف دارید.

هماهنگ کردن زندگی روزمره با برنامه تمرین سنگنوردی

آیا هر روز از ساعت ۹ تا ۱۷ کار می کنید؟ آخر هفته چطور؟ تمرین سنگنوردی باید در برنامه روزمره شما قرار بگیرد نه اینکه روی آن سوار شود. این کار باعث می شود که تمرین برنامه شما را مختل نشده و تضمین می کند که به راحتی در بقیه زندگی شما جریان پیدا خواهد کرد.

تمرین سنگنوردی همچنین باید از صعود شما در طبیعت بر اساس اهدافتان حمایت کند.(البته برای سنگنوردان سالنی می تواند متفاوت باشد) اگر سفرهای بزرگی را برنامه ریزی کرده اید، ساختار بلوکی را در نظر بگیرید. اگر مسیرهای هدف شما در یک صخره محلی است، غیرخطی یا ترکیبی را در نظر بگیرید. اگر برنامه کاری شما غیرقابل پیش بینی است، غیرخطی را در نظر بگیرید.

با ارزیابی مشخص کنید که الان کجا هستید.

مشخص کردن وضعیتی که امروز در آن هستید به شما کمک می کند تا بفهمید که چگونه در طول زمان پیشرفت می کنید. این نگاه دقیق‌تری به پیشرفت‌های شما دارد نه فقط حداکثر درجه‌ای که می‌توانید صعود کنید.

فهرستی از ۶ تا ۸ تمرین را تهیه کنید تا موقعیت امروز خود را مشخص نمایید، سپس آن تمرینات را هر ماه یک بار تکرار کنید. تمرینات باید هر سیستم انرژی را تحت تاثیر قرار دهند، بنابراین شما یک نگاه جامع به وضعیت فعلی خود خواهید داشت. همچنین، مطمئن شوید که تمرین‌ها سرگرم‌کننده و متنوع هستند، بنابراین هرگز شبیه به یک کار طاقت فرسا نخواهد بود.

نمونه هایی از سیستم های انرژی و روش های تمرین هر کدام

حداکثر قدرت

  • حداکثر وزنه روی هنگ بورد
  • حداکثر درجه بولدر

استقامت در قدرت

  • در نود ثانیه، تعداد حرکات دستی را که می‌توانید در حین بالا و پایین رفتن با پاهایتان روی کمپوس برد انجام دهید.
  • در بیست دقیقه، تعداد مسیرهای بولدر را که می‌توانید دو یا سه درجه پایین‌تر از سطح شما هستند، صعود کنید.

استقامت

  • مدت زمانی را تعیین کنید که می توانید روی دیواره بمانید.
  • مدت زمانی را تعیین کنید که می‌توانید از مسیری به صورت قرقره که دو یا سه درجه پایین‌تر از حداکثر شماست، بدون سقوط بالا و پایین بروید.

استقامت غیرتخصص

  • مدت زمان دویدن ۲ کیلومتر

قدرت عمومی بدن

  • قدرت پاها
  • تعداد بارفیکس
  • تعداد شنا
  • مدت زمان پلانک
تمرین سنگنوردی در خانه

دید تخصصی در تمرینات

این مهم است که بدانیم کدام تمرینات با کدام سیستم های انرژی کار می کنند. در اینجا لیست مختصری از تمرینات برای هر سیستم انرژی آمده است.

حداکثر قدرت

  • تمرین هنگ بورد
  • بولدرینگ در حداکثر توان

استقامت در قدرت

  • چهار در چهار
  • متصل کردن مسیرهای بولدر پشت سر هم
  • تمرین کمپوس برد
  • تمرین ریپیتر روی هنگ بورد
  • اینتروال مسیرها

استقامت

  • تمرین ARC
  • تعداد طول بیشتر صعود در یک روز در طبیعت در درجات پایین

توان

  • تمرین حرکات دینامیک
  • تمرین روی کمپوس برد با پا روی دیواره

برنامه تمرینی خود را کنار هم بگذارید

حالا قسمت سخت فرا می رسد. هنگامی که اهداف، برنامه، نقاط قوت و ضعف خود را درک کردید، آماده هستید تا برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید. یک برنامه تمرین برای نیازهای خاص شما سفارشی می شود، به این معنی که متغیرهای زیادی وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند. در اینجا چند سوال وجود دارد که به شما کمک می کند برنامه خود را تنظیم کنید.

  • اهداف شما چه تاثیری بر برنامه تمرینی شما خواهد داشت؟ آیا برای سفرهای برنامه ریزی شده تمرین می کنید یا برنامه صعود یک مسیر در محل خود دارید؟ روی چه نوع گیره هایی باید تمرکز کنید؟
  • برنامه شما چقدر طول می کشد؟ یک برنامه بلوکی یا ترکیبی معمولاً ده هفته است. غیر خطی می تواند تا زمانی که شما بخواهید باشد.
  • چند روز در هفته می توانید به طور واقع بینانه تمرین کنید؟ روزهای تمرین را مشخص کنید تا بفهمید در یک هفته چند روز تمرین می‌توانید داشته باشید و چگونه این موضوع بر توانایی شما برای تمرکز بر سیستم انرژی تأثیر می‌گذارد.
  • یک قانون کلی خوب برای سیستم های انرژی با برنامه های بلوکی تمرین حداکثر قدرت برای چهار تا شش هفته، استقامت قدرتی برای چهار هفته و استقامت عمومی برای دو تا چهار هفته است.
  • آیا نقاط ضعف خاصی وجود دارد که شما را از دستیابی به اهدافتان باز می دارد؟ سپس، بهتر است این نقاط ضعف را در بخشی از برنامه تمرینی خود قرار دهید.

تمرین تعادل، تحرک و آنتاگونیست

این قسمت های کاملاً حیاتی را فراموش نکنید. تمرینات تعادل ، آنتاگونیست و تحرک کلیدی برای پیشگیری از آسیب و حرکات سنگنوردی هستند که به انعطاف پذیری بالایی نیاز دارند.

توجه به ریکاوری

تمرینات سنگین باعث آسیب دیدگی فیبرهای عضلانی می شود و این تغذیه درست و استراحت اصولی است که می تواند بهبودی ایجاد کند. یک برنامه تمرین سنگنوردی باید با نیازهای هر فرد برای ریکاوری تناسب داشته باشد. به طور کلی پیشنهادات زیر را در نظر داشته باشید:

  • افراد مبتدی ۳ جلسه تمرین در هفته
  • افراد متوسط ۴ جلسه تمرین در هفته (حداقل یک سال سابقه تمرین منظم)
  • گروه پیشرفته ۵ جلسه تمرین در هفته

تنظیم یک برنامه هوشمندانه باید با توجه به سابقه تمرین فرد ایجاد گردد.

راهکارهای ریکاوری در سنگنوردی

منبع: onsightbuilt

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
ایجاد یک برنامه تمرینی سنگنوردی دشوار است. اطلاعات زیادی در مورد تمرین وجود دارد که گاها گیج کننده خواهد بود و سخت است که بدانید چه چیزی بهترین کار را انجام می دهد. در این مقاله بر اساس گامهای زیر به بررسی راهکارهای ایجاد یک برنامه مدون و علمی در عین حال بهینه می پردازیم: ایجاد یک برنامه تمرینی سنگنوردی دشوار است. اطلاعات زیادی در مورد تمرین وجود دارد که گاها گیج کننده خواهد بود و سخت است که بدانید چه چیزی بهترین کار را انجام می دهد. در این مقاله بر اساس گامهای زیر به بررسی راهکارهای ایجاد یک برنامه مدون و علمی در عین حال بهینه می پردازیم: ایجاد یک برنامه تمرینی سنگنوردی دشوار است. اطلاعات زیادی در مورد تمرین وجود دارد که گاها گیج کننده خواهد بود و سخت است که بدانید چه چیزی بهترین کار را انجام می دهد. در این مقاله بر اساس گامهای زیر به بررسی راهکارهای ایجاد یک برنامه مدون و علمی در عین حال بهینه می پردازیم:
ایجاد یک برنامه تمرینی سنگنوردی دشوار است. اطلاعات زیادی در مورد تمرین وجود دارد که گاها گیج کننده خواهد بود و سخت است که بدانید چه چیزی بهترین کار را انجام می دهد. در این مقاله بر اساس گامهای زیر به بررسی راهکارهای ایجاد یک برنامه مدون و علمی در عین حال بهینه می پردازیم: ایجاد یک برنامه تمرینی سنگنوردی دشوار است. اطلاعات زیادی در مورد تمرین وجود دارد که گاها گیج کننده خواهد بود و سخت است که بدانید چه چیزی بهترین کار را انجام می دهد. در این مقاله بر اساس گامهای زیر به بررسی راهکارهای ایجاد یک برنامه مدون و علمی در عین حال بهینه می پردازیم: ایجاد یک برنامه تمرینی سنگنوردی دشوار است. اطلاعات زیادی در مورد تمرین وجود دارد که گاها گیج کننده خواهد بود و سخت است که بدانید چه چیزی بهترین کار را انجام می دهد. در این مقاله بر اساس گامهای زیر به بررسی راهکارهای ایجاد یک برنامه مدون و علمی در عین حال بهینه می پردازیم:
لطفا به این مقاله امتیاز دهید!
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

آب و هوای قله دماوند را در این وب سایت ها چک کنید

پست بعدی

بررسی تاثیر ورزش بر فشار خون

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال
آمادگی جسمانی

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

فواید سوپرست در بدنسازی
بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

تمرینات ایزوله در بدنسازی چیست؟
بدنسازی

تمرینات ایزوله در بدنسازی چیست: فواید، معایب و نکات

فواید کراتین برای ورزش های استقامتی
تغذیه

۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

5×5 در تمرین بدنسازی چیست و چگونه انجام می شود؟
بدنسازی

تمرین ۵×۵ در بدنسازی چیست و چگونه انجام می شود؟

برای افزایش قدرت چگونه وزنه بزنیم؟
بدنسازی

برای افزایش قدرت چگونه وزنه بزنیم؟

پست بعدی
تاثیر ورزش بر فشار خون

بررسی تاثیر ورزش بر فشار خون

نظرات 2

  1. ول می گوید:
    8 ماه قبل

    چی شده یه چند روزی گیر دادید به کوهنوردی و سنگ نوردی
    حتما این بار از اونها پول زیاد گرفتی تا واسشون تبلیغ کنی و به بازار کارشون رونق بدی

    پاسخ
    • مهدی جباریان می گوید:
      8 ماه قبل

      درود. پول زیاد از چه کسانی؟

      پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود
  • جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)
  • پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
  • زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
  • ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

مطالب تصادفی

ورزش کردن

۱۱ نکته کلیدی که زمان ورزش کردن باید رعایت کنید!

پوتین کوهنوردی

راهنمای انتخاب پوتین کوهنوردی

سرد کردن

سرد کردن در ورزش چیست؟[مراحل، نکات و تمرینات]

نکات اسکی

مهمترین نکات اسکی که باید بدانید (۲۱ نکته ضروری)

کدام کوه و کمر بوی تو دارد یار

آهنگ کدوم کوه و کمر {دانلود ۵ اجرای قدیمی و جدید}

زمستان کی2

زمستان کی۲ ، چرا کوه وحشی در زمستان صعود نشده است؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمدرضازارع در پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه