برای حجم چند روز در هفته تمرین کنیم؟

تمرین برای افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی) به برنامه‌ریزی دقیق و ترکیبی از تمرینات وزنه‌ای، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیاز دارد. در این راستا، تعداد روزهایی که در هفته تمرین می‌کنید می‌تواند تأثیر چشمگیری بر روند رشد عضلات داشته باشد. در این مقاله به بررسی تعداد ایده‌آل روزهای تمرین در هفته و نکاتی برای بهینه‌سازی برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات می‌پردازیم.

تعداد روزهای تمرین در هفته برای افزایش حجم

برای دستیابی به بهترین نتایج در حجم عضلانی، معمولاً توصیه می‌شود که بین 3 تا 6 روز در هفته تمرین کنید. انتخاب تعداد روزها بستگی به سطح آمادگی جسمانی، تجربه، و توانایی شما در بازیابی عضلات دارد. در ادامه به بررسی چند برنامه معمول برای تمرین و اصول آن‌ها می‌پردازیم:

1. 3 روز در هفته (برای مبتدیان یا کسانی با محدودیت زمانی)
   • ساختار برنامه: این برنامه معمولاً به صورت تمرینات تمام‌بدن (Full Body) در هر جلسه اجرا می‌شود. می‌توانید سه جلسه را به طور مثال در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید تا بین هر جلسه یک روز استراحت داشته باشید.
   • مزایا: برنامه‌های 3 روز در هفته مناسب برای کسانی است که تازه شروع کرده‌اند یا به دنبال یک رویکرد ساده و مؤثر برای رشد عضلات هستند. این برنامه امکان بازیابی کامل عضلات را بین جلسات فراهم می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
   • تمرکز بر تمرینات ترکیبی: در این برنامه، تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت، و پرس سینه به دلیل اثرگذاری بیشتر بر افزایش حجم و قدرت عضلات، اهمیت زیادی دارند.
2. 4 روز در هفته (سطح متوسط)
   • ساختار برنامه: معمولاً این برنامه به صورت تقسیم عضلانی اجرا می‌شود. به عنوان مثال، روزهای تمرین می‌تواند شامل تقسیم‌بندی بالاتنه/پایین‌تنه یا تمرینات کششی (Pull) و فشاری (Push) باشد.
   • مزایا: این برنامه تعادل خوبی بین حجم تمرین و زمان بازیابی فراهم می‌کند. با چهار روز تمرین در هفته، می‌توانید به هر گروه عضلانی توجه بیشتری داشته باشید و حجم تمرینی بیشتری را اعمال کنید، که برای تحریک رشد عضلانی مؤثر است.
   • نمونه تقسیم‌بندی:
     • روز 1: سینه و پشت
     • روز 2: پا و شکم
     • روز 3: استراحت
     • روز 4: سرشانه و بازو
     • روز 5: پا (با تمرکز متفاوت از روز 2)
     • روز 6 و 7: استراحت
3. 5 تا 6 روز در هفته (پیشرفته‌ها)
   • ساختار برنامه: این برنامه مناسب ورزشکاران پیشرفته‌تر است که با حجم تمرینات بالاتر سازگار هستند. هر روز تمرکز بر یک یا دو گروه عضلانی خواهد بود تا تمرکز و حجم تمرینی بیشتری روی هر گروه داشته باشید.
   • مزایا: برنامه‌های 5 یا 6 روزه به شما اجازه می‌دهند که تمرینات را به شکلی جزئی‌تر و هدفمندتر طراحی کنید. در این روش می‌توانید با شدت بالا تمرین کنید و عضلات را به طور کامل خسته کنید.
   • نمونه تقسیم‌بندی:
     • روز 1: سینه
     • روز 2: پشت
     • روز 3: پا
     • روز 4: سرشانه
     • روز 5: بازو
     • روز 6: تمرینات سبک یا شکم
     • روز 7: استراحت

اصول کلیدی برای افزایش حجم عضلانی

1. افزایش تدریجی بار تمرینی (Progressive Overload)
   • برای افزایش حجم عضلات، باید به تدریج بار تمرینی را افزایش دهید. این افزایش می‌تواند شامل افزایش وزنه‌ها، تعداد تکرارها یا ست‌ها باشد. با این کار، عضلات شما مجبور می‌شوند برای سازگاری و رشد، قوی‌تر شوند.
2. تمرکز بر تمرینات ترکیبی و حرکات چندمفصلی
   • حرکات چندمفصلی مانند اسکوات، ددلیفت، و پرس سینه به دلیل درگیر کردن چندین گروه عضلانی، برای افزایش حجم مؤثرتر هستند. این تمرینات به رشد کلی بدن و افزایش قدرت پایه کمک می‌کنند.
3. زمان‌بندی و استراحت مناسب
   • استراحت کافی بین جلسات تمرینی برای بازیابی عضلات و جلوگیری از تمرین بیش از حد ضروری است. همچنین، خواب کافی و تغذیه مناسب نقش مهمی در روند بازیابی و رشد عضلانی ایفا می‌کنند. خواب 7 تا 8 ساعت در شب به بدن کمک می‌کند تا هورمون‌های رشد را ترشح کند و عضلات بازسازی شوند.
4. تغذیه مناسب
   • برای افزایش حجم، باید کالری کافی مصرف کنید و پروتئین کافی برای بازسازی عضلات دریافت کنید. مصرف منابع پروتئینی با کیفیت مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، و لبنیات ضروری است. همچنین، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی و چربی‌های سالم برای عملکرد بهتر بدن توصیه می‌شود.
5. تنوع در تمرینات
   • تغییر تمرینات به صورت دوره‌ای می‌تواند به جلوگیری از عادت عضلانی و افزایش مداوم حجم کمک کند. این تغییرات می‌تواند شامل تغییر در نوع حرکات، تعداد تکرارها یا ست‌ها باشد.

در ادامه رویکردهای مختلف را با دقت بیشتری بررسی خواهیم کرد:

رویکردهای مختلف برای تعداد جلسات تمرینی در هفته با هدف افزایش حجم

یک روش سنتی

برای سال‌ها، بیشتر افرادی که وزنه می‌زدند، از تمرینات معمولی تقسیم‌بندی به سبک بدنسازی سنتی، یک قسمت از بدن در روز، یک بار در هفته، پیروی می‌کردند. این ترتیب می توانست به شکل زیر باشد:

• شنبه: سینه
• یک شنبه: پشت
• دوشنبه: پاها
• سه شنبه: شانه ها و دست
• تمرینات شکم در یک روز

در حالیکه ثابت شده است این روش جواب می دهد اما تحقیقات نشان داده اند که ممکن است بهینه ترین روش نباشد. روش های دیگری وجود دارند که بنا به سابقه، زمان و اهداف ورزشکار ممکن است مفیدتر واقع شوند.

فرکانس تمرین

فرکانس یا تعداد دفعات تمرین به سادگی تعداد جلساتی است که یک عضله را در طول هفته تمرین می دهید. همچنین میزان سنگین بودن وزنه ها اهمیت دارند، اما تعداد جلسات تمرین دادن یک عضله در هفته را می توان به عنوان مهمترین الگوی شکل دهی به تمرینات در نظر گرفت.

روش بهینه تر

مطالعات نشان داده است که تعداد جلسات دو بار تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی (یعنی هر عضله را دو بار در هفته تمرین دهیم) نسبت به یک جلسه برای هر عضله در هفته بهینه تر بوده و به رشد عضلانی و هایپرتروفی بهتری ختم می شود. اینکه آیا تمرین یک گروه عضلانی سه بار در هفته بر دو بار در هفته برتری دارد یا خیر نیز هنوز مشخص نیست.

پیاده‌روی در هوای آلوده: راهنمای کامل برای روزهای ناسالم

برای گرم نگه داشتن بدن چه بخوریم؟ راهنمای 100٪ عملی روزهای سرد

برای حجم چند روز در هفته تمرین کنیم؟ یک ترکیب آسان

یک روش بسیار آسان را در اینجا شرح می دهیم که در عمل هم برای بیشتر ورزشکاران جواب می دهد. در این حالت 4 روز در هفته تمرین می کنید و هر گروه عضلانی هم دو بار در هفته تمرین داده می شود. در هر جلسه هم بین 5 تا 8 ست شکم در ابتدای تمرین انجام دهید.

• روز اول: سینه، زیربغل، پشت بازو
• روز دوم: پا، سرشانه، پشت بازو

در هر جلسه بنا به سطح فعلی خود می توانید برای هر گروه عضلانی بین 1 تا 3 حرکت و هر حرکت 3 تا 4 ست و هر ست 8 تا 12 تکرار در نظر داشته باشید. تعداد تکرار در هر ست می تواند تحت تاثیر ترکیب بدنی افراد متفاوت باشد. به طور مثال افراد اندومورف بهتر است تعداد تکرار بیشتری در هر ست داشته باشند.

یک تقسیم بندی دیگر

یک روش دیگر هم می تواند به شکل زیر باشد که این هم به صورت چهار جلسه در هفته است:

• روز اول: سینه، پشت بازو
• روز دوم: پا، زیربغل
• روز سوم: سرشانه، جلوبازو
• روز چهارم: فول بادی

جلسه نمونه

یک جلسه تمرین حجم برای سینه، زیربغل، پشت بازو می تواند به ترتیب زیر باشد:

• وارم آپ: 10 دقیقه
• پرس سینه هالتر: 4 ست در 9 تکرار
• پرس بالا سینه دمبل: 4 ست در 10 تکرار
• دیپ: 4 ست در حداکثر
• بارفیکس: 5 ست در 10 تکرار
• رویینگ: 5 ست در 10 تکرار
• پشت بازو سیم کش: 4 ست در 12 تکرار
• پشت بازو کیک بک: 4 ست در 10 تکرار
• ساعد دمبل: 5 ست در 12 تکرار

نکته مهم: حجم آوردن با غذای خوب معنا دارد.

یک اشتباه رایج در بین ورزشکاران علاقمند به بدنسازی این است که فکر می کنند در دوره حجم هر چیزی می توانند بخورند. این اشتباه باعث می شود که حجم بگیرید اما در حقیقت شما در حال چاق شدن هستید. در دوره حجم بهترین استراتژی برای اکثر افراد از نظر تغذیه این است که 500 کالری مازاد مصرف در روز دریافت کنند که نیمی از این کالری از طریق پروتئین و نیمی دیگر از طریق کربوهیدرات های مفید به دست آید. به زبان عددی شما باید حدود 60 گرم پروتئین خالص و 60 گرم کربوهیدرات مفید (مثل غلات، سیب زمینی و …) دریافت کنید. دریافت کالری بیش از حد زیاد معمولا بالاتر از پتانسیل عضله سازی می باشد و باعث خواهد شد بیشتر چربی ذخیره کنید که معمولا افراد چنین چیزی نمی خواهند.

آیا دوره سه ماه برای حجم کافیست؟؟

موثرترین چرخه ها برای حجم گرفتن در بدنسازی حدود 3-4 ماه باید باشد و معمولا بیش از این دوره بدن تحت تاثیر انطباق قرار خواهد گرفت. اگر تازه کار هستید حتی با دوره های 2 ماهه شروع کنید.

نکات پایانی

برای تعیین تعداد روزهای تمرین در هفته، باید به بدن خود گوش دهید و با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تصمیم بگیرید. اگر مبتدی هستید، با 3 روز در هفته شروع کنید و به تدریج تعداد روزهای تمرین را افزایش دهید. برای افراد با تجربه‌تر، تمرین 5 تا 6 روز در هفته می‌تواند نتایج بهتری داشته باشد، البته به شرطی که زمان کافی برای بازیابی در نظر بگیرید.

به خاطر داشته باشید که استراحت و تغذیه به اندازه خود تمرینات اهمیت دارند. بدون استراحت کافی، عضلات نمی‌توانند به درستی بازسازی و رشد کنند، و بدون تغذیه مناسب، انرژی کافی برای تمرین نخواهید داشت.

جدول تعداد روزهای تمرین در هفته برای افزایش حجم عضلانی

اصول کلیدی برای برنامه‌ریزی:

• افزایش تدریجی بار تمرینی: به مرور زمان وزنه‌ها، تعداد تکرارها یا ست‌ها را افزایش دهید.
• تمرکز بر تمرینات ترکیبی: حرکاتی مانند اسکوات و ددلیفت که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند.
• استراحت و خواب کافی: حداقل 7-8 ساعت خواب در شب برای بازسازی عضلات.
• تغذیه مناسب: دریافت پروتئین کافی و مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی.