مدت زمان هوازی برای چربی سوزی چقدر باید باشد؟
عضویت در کانال
یکی از بهترین راهکارها برای افزایش چربی سوزی تمرینات هوازی است. با این حال سوال کلیدی در این مورد این است که “مدت زمان هوازی برای چربی سوزی چقدر باید باشد” ما در این مقاله به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.
پاسخ فوری و کوتاه
مدت زمان هوازی برای چربی سوزی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- سطح تناسب اندام شما: افراد مبتدی باید با جلسات هوازی کوتاه تر (حدود 20-30 دقیقه) شروع کنند و به تدریج تا 45-60 دقیقه یا بیشتر در روز افزایش دهند.
- شدت تمرین: تمرینات هوازی با شدت کم (مانند پیادهروی) به زمان بیشتری برای چربی سوزی نیاز دارند. تمرینات هوازی با شدت بالا (مانند دویدن) در زمان کوتاهتر چربی بیشتری میسوزانند.
- اهداف شما: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید 30 تا 60 دقیقه در روز، 5 روز در هفته تمرینات هوازی انجام دهید. اگر به دنبال تناسب اندام عمومی هستید، 20 تا 30 دقیقه در روز، 3 تا 5 روز در هفته کافی است.
- نوع تمرین:
در اینجا چند نمونه از تمرینات هوازی برای چربی سوزی آورده شده است:
- پیادهروی: 30 تا 60 دقیقه
- دویدن: 20 تا 45 دقیقه
- دوچرخهسواری: 30 تا 60 دقیقه
- شنا: 30 تا 60 دقیقه
- رقص: 30 تا 60 دقیقه
نکاتی برای چربی سوزی بیشتر:
دستهبندیهای محبوب موجکوه
- قبل از تمرین هوازی گرم کنید.
- در حین تمرین به بدن خود آب دهید.
- بعد از تمرین سرد کنید.
- در طول روز به طور منظم غذا بخورید.
- به اندازه کافی بخوابید.
به طور کلی، 30 تا 60 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط در روز برای چربی سوزی ایده آل است.
با این حال، مهم است که به بدن خود گوش دهید و به تدریج زمان و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. همچنین، به یاد داشته باشید که چربی سوزی فقط به تمرینات هوازی محدود نمیشود.
توجه داشته باشید که برای چربی سوزی و کاهش وزن اصولی، اصلاح رژیم غذایی اهمیت ویژه ای دارد. بدون اصلاح پلکانی و پایدار رژیم غذایی نتایج چربی سوزی نیز موقتی خواهند بود.
مدت زمان دویدن برای چربی سوزی
مدت زمان دویدن برای چربی سوزی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- سطح تناسب اندام شما: افراد مبتدی باید با دویدن کوتاه تر (حدود 10 تا 20 دقیقه) شروع کنند و به تدریج تا 30 تا 45 دقیقه یا بیشتر در روز افزایش دهند.
- شدت دویدن: دویدن با سرعت کم (مانند نرم دویدن) به زمان بیشتری برای چربی سوزی نیاز دارد. دویدن با سرعت بالا (مانند دویدن با سرعت متوسط یا دویدن اینتروال) در زمان کوتاهتر چربی بیشتری میسوزانند.
- اهداف شما: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید 30 تا 45 دقیقه در روز، 3 تا 5 روز در هفته دویدن داشته باشید. اگر به دنبال تناسب اندام عمومی هستید، 20 تا 30 دقیقه در روز، 2 تا 3 روز در هفته کافی است.
در اینجا چند نمونه از برنامههای دویدن برای چربی سوزی آورده شده است:
برای مبتدیان:
- 10 تا 15 دقیقه نرم دویدن، 3 بار در هفته
برای افراد با تناسب اندام متوسط:
- 20 تا 30 دقیقه نرم دویدن، 4 بار در هفته
- 15 تا 20 دقیقه دویدن با سرعت متوسط، 2 بار در هفته
برای افراد باتجربه:
- 30 تا 45 دقیقه دویدن با سرعت متوسط، 3 تا 4 بار در هفته
- 20 تا 30 دقیقه دویدن با سرعت بالا، 1 تا 2 بار در هفته
نکاتی برای چربی سوزی بیشتر:
- قبل از دویدن گرم کنید.
- در حین دویدن به بدن خود آب دهید.
- بعد از دویدن سرد کنید.
- در طول روز به طور منظم غذا بخورید.
- به اندازه کافی بخوابید.
به طور کلی، 30 تا 45 دقیقه دویدن با سرعت متوسط در روز برای چربی سوزی ایده آل است.
مدت زمان پیاده روی برای چربی سوزی
مدت زمان پیادهروی برای چربیسوزی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- سطح تناسب اندام شما: افراد مبتدی باید با پیادهرویهای کوتاهتر (حدود 15 تا 20 دقیقه) شروع کنند و به تدریج تا 30 تا 45 دقیقه یا بیشتر در روز افزایش دهند.
- شدت پیادهروی: پیادهروی با سرعت کم (مانند قدم زدن) به زمان بیشتری برای چربیسوزی نیاز دارد. پیادهروی با سرعت بالا (مانند پیادهروی تند) در زمان کوتاهتر چربی بیشتری میسوزاند.
- اهداف شما: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید 30 تا 45 دقیقه در روز، 5 روز در هفته پیادهروی کنید. اگر به دنبال تناسب اندام عمومی هستید، 20 تا 30 دقیقه در روز، 3 تا 5 روز در هفته کافی است.
در اینجا چند نمونه از برنامههای پیادهروی برای چربیسوزی آورده شده است:
برای مبتدیان:
- 15 تا 20 دقیقه پیادهروی با سرعت کم، 3 بار در هفته
برای افراد با تناسب اندام متوسط:
- 20 تا 30 دقیقه پیادهروی با سرعت متوسط، 4 بار در هفته
- 15 تا 20 دقیقه پیادهروی با سرعت تند، 2 بار در هفته
برای افراد باتجربه:
- 30 تا 45 دقیقه پیادهروی با سرعت تند، 3 تا 4 بار در هفته
- 20 تا 30 دقیقه پیادهروی در سربالایی، 1 تا 2 بار در هفته
مقایسه کالری سوزی تمرینات اینتروال (HIIT) و تمرین با شدت متوسط (MIT)
در جدول زیر مقایسه تمرینات اینتروال و تمرین با شدت متوسط ارایه شده است. توجه داشته باشید که این اعداد بسته به شدت تمرین می توانند تا حدی متفاوت باشند. به غیر از این انجام تمرینات اینتروال به ریکاوری بیشتری نیز نیاز خواهد داشت.
| نوع تمرین | مدت زمان | کالری سوزی |
|---|---|---|
| دویدن (HIIT) | 30 دقیقه | 400 کالری |
| دویدن (MIT) | 30 دقیقه | 200 کالری |
| دوچرخهسواری (HIIT) | 20 دقیقه | 300 کالری |
| دوچرخهسواری (MIT) | 20 دقیقه | 150 کالری |
| شنا (HIIT) | 30 دقیقه | 350 کالری |
| شنا (MIT) | 30 دقیقه | 250 کالری |
نکات:
- HIIT: تمرینات اینتروال با شدت بالا
- MIT: تمرینات با شدت متوسط
- کالری سوزی تقریبی است و به عوامل مختلفی مانند وزن، سن، جنسیت و سطح تناسب اندام بستگی دارد.
مزایای تمرینات اینتروال:
- کالری سوزی بیشتر در زمان کمتر
- افزایش EPOC (مصرف اکسیژن بعد از تمرین)
- چربی سوزی بیشتر
- عضله سازی
- افزایش تناسب اندام
ملاحظات:
- تمرینات اینتروال برای همه افراد مناسب نیستند.
- باید به طور منظم با تمرینات MIT و تمرینات قدرتی ترکیب شوند.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
با انجام منظم تمرینات اینتروال و رعایت یک رژیم غذایی سالم، میتوانید به اهدافتان در چربی سوزی و تناسب اندام برسید.
فواید تمرینات هوازی برای چربی سوزی
تمرینات هوازی، که به عنوان کاردیو نیز شناخته میشوند، فواید متعددی برای چربی سوزی دارند، از جمله:
1. افزایش کالری سوزی:
تمرینات هوازی کالری زیادی را در حین انجام فعالیت میسوزانند. هر چه کالری بیشتری بسوزانید، چربی بیشتری از دست خواهید داد.
2. افزایش متابولیسم:
تمرینات هوازی متابولیسم شما را برای چندین ساعت پس از اتمام تمرین افزایش میدهد. این به معنای سوزاندن کالری بیشتر حتی در زمان استراحت است.
3. چربی سوزی هدفمند:
تمرینات هوازی میتوانند به طور خاص چربیهای ذخیره شده در بدن را هدف قرار داده و آنها را به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار دهند.
4. حفظ عضله:
برخلاف برخی از روشهای کاهش وزن، تمرینات هوازی به حفظ عضلات کمک میکنند. عضلات به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک میکنند، حتی در زمان استراحت.
5. سلامت قلب و عروق:
تمرینات هوازی سلامت قلب و عروق را با افزایش قدرت قلب و ریه ها و کاهش فشار خون و کلسترول بهبود میبخشند.
6. کاهش خطر ابتلا به بیماریها:
تمرینات هوازی خطر ابتلا به بیماریهای مختلف مانند چاقی، دیابت نوع 2، بیماریهای قلبی و عروقی و برخی از انواع سرطان را کاهش میدهد.
7. بهبود خلق و خو:
تمرینات هوازی میتوانند به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و اضطراب و افزایش سطح انرژی کمک کنند.
8. افزایش کیفیت خواب:
تمرینات هوازی میتوانند به شما کمک کنند تا سریعتر به خواب بروید، خواب عمیقتر و با کیفیتتری داشته باشید و در طول شب کمتر بیدار شوید.
9. افزایش اعتماد به نفس:
رسیدن به اهداف تناسب اندام میتواند اعتماد به نفس و عزت نفس شما را افزایش دهد.
10. تناسب اندام و سلامتی:
تمرینات هوازی به شما کمک میکند تا به تناسب اندام و سلامتی کلی برسید.
نکاتی برای چربی سوزی بیشتر با تمرینات هوازی:
- تمرینات هوازی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید.
- شدت و مدت زمان تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید.
- در طول روز به طور منظم غذا بخورید.
- به اندازه کافی بخوابید.
- صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.
با انجام منظم تمرینات هوازی و رعایت یک رژیم غذایی سالم، میتوانید به اهدافتان در چربی سوزی و تناسب اندام برسید.
میلاد جباریان
کمربند بار 195 در 5 سانتیمتری
کتری استیل 0.9 لیتری
چاقو BENCHMADE مدل 485
- بهترین استفاده برای کوهنوردی، کمپینگ، طبیعت گردی، سفر و ...
- مواد تیغه 5CR15MOV
- سختی: 60HRC
- طول کامل: 18.8 سانتی متر
- طول دستگیره: 12.5 سانتیمتر
- عرض تیغه در پهن ترین قسمت: 2.6 سانتیمتر
- اندازه بسته شده: 10.7 سانتیمتر
- دسته چاقو: فلز با روکش فایبرگلاس درجه یک و فشرده
- وزن: 119 با بسته بندی
- دارای ضامن برای جلوگیری از بسته شدن
- دارای گیره خودکاری
کیف تاکتیکال دوشی ضد آب MOLLE
- ساخته شده از پارچه نایلون با تراکم بالا، مقاوم در برابر سایش و پارگی
- دارای پوشش ضد آب برای محافظت از وسایل در برابر باران و رطوبت
- ابعاد جمعوجور 29 × 18 × 9 سانتیمتر با وزن تقریبی 450 گرم
- مجهز به سیستم ماژولار MOLLE برای اتصال کیفها و تجهیزات جانبی
- ۴ جیب اصلی و فرعی به همراه یک جیب مخفی پشتی
- زیپهای دوطرفه مقاوم و روان با دستههای بزرگ برای استفاده راحت
- بند شانهای قابل تنظیم و جداشدنی با طراحی ارگونومیک
- قابلیت استفاده به صورت دوشی، کمری یا دستی
- دارای نوار چسب ولکرو در بخش جلو برای نصب پچ یا لوگو
- رنگبندی متنوع شامل مشکی، سبز، خاکی (Tan)، و طرحهای CP، ACU، DW
- فضای داخلی با دیواره نرم و جیبهای تفکیکشده برای نظمدهی وسایل
- مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، طبیعتگردی، ماهیگیری و استفاده روزمره
- سبک و قابل حمل، ایدهآل برای سفرهای کوتاه و فعالیتهای Outdoor
- طراحی مقاوم و کاربردی برای دسترسی سریع به تجهیزات ضروری
کاپشن کوهنوردی هیبریدی سیموند مدل SPRINT
- عایق حرارتی ترکیبی پشمی/الیاف مصنوعی برای راحتی مطلوب.
- پارچه قابل تنفس در پشت برای مدیریت عالی رطوبت.
- پارچه کشش بالا روی آستین ها و در قسمت شانه ها.
- سطح بیرونی برای جلوگیری از عبور آب .
- برای صرفه جویی در فضا به راحتی در جیب سمت راست تا می شود.
- 1 جیب سینه
- زیپ دوبل
- ماسک طوفان سرخود
- 2 جیب برای استراحت دست
- سوراخ های شست روی آستین ها.
- نوار سیلیکونی الاستیک در لبه
- محصول اوررجینال
- هودی کلاه قابل تنظیم به همراه ماسک صورت هوشمند برای کولاک و بوران
- محصول شرکت سیموند فرانسه
جوراب حرفه ای کین KEEN multisport
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش هوکا کربن ایکس Hoka Carbon X 2
- ایده آل دویدن جاده و مسابقه
- فناوری Carbon-Fiber Plate: صفحه فیبر کربنی برای بهبود بازدهی انرژی و پاسخدهی بهتر.
- فوم PROFLY™: فوم با نرمی در جلو و سفتی در پاشنه برای راحتی و جذب شوک.
- کفی متقاطع (Meta-Rocker): طراحی کفی برای حرکت روانتر و راحتتر.
- زیره بیرونی مقاوم: لاستیک با طراحی بهینه برای چسبندگی و دوام بیشتر.
- رویۀ مش تنفسی: گردش هوای مناسب و کاهش حرارت.
- وزن سبک: کاهش فشار بر روی پاها و مفاصل برای حرکت سریعتر.
- سایز مناسب: طراحی متناسب با پاهای مختلف برای انتخاب دقیقتر.
- دراپ یا افت پاشنه: 5 میلی متر
- برای مردان: حدود 8.4 اونس (تقریباً 238 گرم)
- برای زنان: حدود 7.0 اونس (تقریباً 198 گرم)
- تولید ویتنام
- ضمانت کیفیت: 1 ماه
کاور فلاسک و قمقمه یک لیتری شیرکوه
- محافظت بالا: دارای لایه فومی برای جلوگیری از ضربه و آسیب.
- حفظ دما: افزایش ظرفیت حرارتی تا 30%.
- ابعاد مناسب: خارجی: 35×11 سانتیمتر؛ داخلی: 34×10 سانتیمتر.
- حمل آسان: دارای دسته قابل تنظیم و بند با سگک.
- قابل استفاده برای فلاسک یک لیتری و قمقمه
- سبک و اقتصادی: وزن کم و طراحی مهندسیشده.
- کاربرد گسترده: مناسب برای سفر، طبیعتگردی و استفاده روزمره
کاپشن وینداستاپر جک ولف اسکین مدل square
- بهترین استفاده برای کوهنوردی یک روزه زمستانی، کوهنوردی در تابستان، اسکی در پیست
- پارچه وینداستاپر دو لایه
- لایه بیرونی پلی استر
- لایه داخلی میکروپلار
- شاخص ضدآب تا 10000 میلی متر
- دارای دو جیب زیپ دار آب بندی روی کاپشن
- دارای دو جیب داخلی بزرگ
- قابلیت تنظیم کلاه
- قابلیت تنظیم کشی پایین کاپشن
- مناسب آقایان و بانوان
- تولید چین
تبر چندکاره Pathfinder، تبر،چکش،چاقو
- تبر چند کاره شامل چاقو، تبر، چکش، سوت بقا
- وزن: 930 گرم.
- طول تبر: 35.5 سانتیمتر.
- طول چاقو: 30.5 سانتیمتر.
- طول غلاف: 16.5 سانتیمتر.
- تیغهی ضخیم (تا 2.2 سانتیمتر) با مقاومت بالا.
- دستهی ارگونومیک با شیارهای ضد لغزش.
- جنس تیغه مقاوم و پرداختهشده با گرمایش دمای بالا.
- لوازم جانبی:
- غلاف محافظ نرم و قابل حمل.
- سوت بقا.
- ارهی همراه.
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعتگردی، شکار و بقا.
- قابلیت استفاده در شرایط سخت و پر فشار.
- امکان حمل آسان با وزن سبک و طراحی جمعوجور.
- قطع شاخهها و چوب.
- شکستن شیشه و یخ.
- استفاده برای دفاع شخصی.
- مناسب برای ماجراجویان و طبیعتگردان.
- طراحی ایمن و کارآمد
- تولید چین. اصلی
کفش سنگنوردی سیموند مدل ROCK
- استفاده از فوم در دور پا و پاشنه برای راحتی بیشتر
- سختی متوسط
- زیره تخت
- یکی از راحتترین مدلهای کفش سنگنوردی برای استفاده طولانی مدت
- لاستیک Vibram XS GRIP روی پنجه برای چسبندگی و دقت عالی.
- چسب های تیغهای Twp به شما امکان میدهند روی کفش را به خوبی فیکس کرده و با دقت تنظیم کنید.
- استفاده برای سنگنوردی مبتدی تا متوسط یا استفاده در طول روز
کفش مرل مدل اَجیلیتی پیک 5 (Merrell Agility Peak 5)
- طراحی شده برای دویدن در مسیرهای کوهستانی، جنگلی و مسیرهای تکنیکال.
- مجهز به زیره قدرتمند Vibram Megagrip برای چسبندگی عالی روی سنگ، گل و برف.
- دارای آجهای ۴.۵ میلیمتری با فاصلهگذاری هوشمند برای تخلیه سریع گل و برف.
- فوم FloatPro EVA با تعادل عالی بین نرمی و پایداری.
- ارتفاع پاشنه ۳۹.۲ میلیمتر و پنجه ۲۵.۸ میلیمتر برای ضربهگیری عالی.
- افت اختلافی (Drop) واقعی ۱۳.۴ میلیمتر، مناسب برای دوندگان پاشنهزن (Heel Strikers).
- رویه مقاوم از مش مهندسیشده و لایههای محافظ TPU.
- تهویه مناسب در بخش پنجه با درجه تنفسپذیری ۳ از ۵.
- وزن سبک ۲۸۹ گرم، ایدهآل برای برنامههای طولانی و اولترا.
- دارای Rock Plate جهت محافظت از پا در برابر سنگها و موانع.
- کفی قابل تعویض با تکنولوژی ضدبو Cleansport NXT.
- مناسب برای استفاده در تمام فصول سال.
- بادوام در بخش پنجه (۵ از ۵) اما با دوام متوسط در پد پاشنه.
- انتخابی ایدهآل برای دوندگان استقامتی، طبیعتگردان و کوهنوردی سبک.
