تمرین بدنسازی چقدر باید طول بکشد
برای عضله سازی چند ساعت باید تمرین کرد؟ تمرین بدنسازی چقدر باید طول بکشد؟ برای کاهش وزن چند روز در هفته باید تمرین بدنسازی انجام داد؟ این سوالات از جمله سوالات متداولی است که ازمربیان باشگاه های ورزشی پرسیده می شود. در این مقاله به بررسی نکات مهم پیرامون طول تمرین بدنسازی خواهیم پرداخت.
فهرست مطالب
Toggleبرای تعیین مدت زمان تمرین باید موارد زیر را در نظر بگیرید
هنگام طراحی برنامهی روتین بدنسازی، مهم است که انتخاب تمرین، تکرارها، ست ها و زمان استراحت خود را در نظر بگیرید. با این حال، یکی از عواملی که ممکن است به طور خودکار به آن فکر نکنید، مدت زمان کل تمرین شما است. در حالی که شما به زمان مشخصی در باشگاه نیاز دارید تا عضله و قدرت خود را افزایش دهید، طی کردن زمان بیشتر در باشگاه لزوما بهتر نیست و تمرین طولانی مدت می تواند مضر باشد.
پیش رفتن با اهداف
به عنوان یک بدنساز، هدف اصلی شما افزایش سایز عضلات است، فرآیندی که به عنوان هیپرتروفی شناخته می شود. این نوع تمرین به وزنه های متوسط تا سنگین و حجم تمرینی متوسط تا زیاد نیاز دارد. در طول یک جلسه معمولی، ممکن است پنج تا شش تمرین برای هر سه تا شش ست انجام دهید که احتمالاً حدود یک ساعت طول می کشد. اگر برای قدرت تمرین می کنید، تعداد کل ست های شما ممکن است بیشتر باشد، اما با تکرارهای کمتر و وزنه های سنگین تر. این نوع جلسه تقویت قدرت احتمالاً کمی بیشتر طول خواهد کشید، به طور مثال حدود 90 دقیقه.
دوره های استراحت مناسب بین ست ها
مدت زمانی که بین ست ها استراحت می کنید تاثیر زیادی بر مدت زمان تمرین شما دارد. مطالعهای که در سال 2005 در “ژورنال تحقیقات قدرت و حالتسازی” منتشر شد، هیچ تفاوتی در هایپرتروفی عضلانی بین دو دقیقه استراحت و پنج دقیقه استراحت بین ستها نشان نداد. به گفته کریس بیردزلی، دانشمند ورزشی، مهمترین چیز این است که با استراحت های کوتاه تر، حجم تمرین خود را کاهش ندهید. بیردزلی خاطرنشان می کند که 90 تا 120 ثانیه بین ست ها برای عضله سازی بهینه است. نکات زیر را در مورد استراحت های بین ست ها در نظر داشته باشید
دستهبندیهای محبوب موجکوه
- برای استقامت عضلانی استراحت کوتاه تر بهتر است: 30 تا 45 ثانیه
- برای عضله سازی: 1 تا 2 دقیقه استراحت در نظر بگیرید.
- برای افزایش قدرت 3 تا 5 دقیقه استراحت بین ست ها داشته باشید.
ارتباط کورتیزول
تمرین طولانی مدت هر تمرین می تواند پیشرفت شما را مختل کند. هنگامی که تمرین را شروع می کنید، سطح تستوسترون شما (هورمون مهم در عضله سازی) شروع به افزایش می کند. پس از 45 دقیقه تمرین قدرتی، اعتقاد بر این است که سطح هورمون استرس کورتیزول افزایش می یابد و تستوسترون عضله ساز کاهش می یابد. همین امر نشان می دهد که بین کورتیزول و تستوسترون رابطه وجود دارد، با این حال تحقیقات بیشتری برای رسیدن به یک نتیجه روشن ضروری است. بنابراین، تمرینات طولانی تر حتی می توانند تأثیرات معکوس داشته باشند.
این اساساً به این معنی است که ساعت اول تمرین شما برای عضله سازی مناسب است، اما بعد از این که این عملکرد کاهش پیدا کرد و ممکن است شروع به آسیب رساندن کند. بنابراین، می توانید در عرض یک ساعت در داخل و خارج از باشگاه بهترین بازدهی را داشته باشید.
داشتن برنامه تمرینی مناسب برای تمام عضلات
با ترکیب تمام مسائل مربوط به حجم تمرین، تعداد ست ها و دوره های استراحت، تمرین شما باید حدود یک ساعت طول بکشد. یک جلسه با حجم کم و با شدت بالا برای یک قسمت از بدن ممکن است کمی کوتاهتر باشد، در حالی که یک جلسه مبتنی بر قدرت برای یک گروه عضلانی بزرگ یا چندین عضله طولانی تر است. به عنوان مثال، یک تمرین بازو که فقط از چند ست 10 تا 15 تکراری تشکیل شده باشد، نیازی به استراحت زیاد بین ست ها ندارد و حتی می تواند در حدود 35 دقیقه کامل شود. یک جلسه پایین تنه شامل اسکات سنگین و ددلیفت، همراه با لانگز، بالا بردن ساق پا، می تواند یک ساعت و 15 دقیقه طول بکشد. شما به استراحت های طولانی تری بین ست های اسکوات و ددلیفت خود نیاز دارید تا به بهبودی و ریکاوری شما کمک کند. به طور کلی تمرین پایین تنه نسبت به تمرینات بالاتنه سخت تر است. نکته مهم این است که در جلسات خود عجله نکنید تا عملکردتان به خطر نیفتد. اما تنبلی هم نکنید و بین تمرینات خیلی وقت بگذارید.
چگونه طول تمرین بهینه خود را تعیین کنیم؟
اگر می خواهید بدانید برای رسیدن به هدف خاص خود چه مدت باید ورزش کنید، باید عوامل خاصی را به صورت جداگانه در نظر بگیرید. در ادامه، 8 متغیر مهم را ذکر میکنیم که ابتدا باید خودتان آنها را تعیین کنید:
حجم تمرین به کل باری که در طول یک جلسه حمل شده است اشاره دارد. شما می توانید آن را با این فرمول محاسبه کنید: ست x تکرار x وزن
به عنوان مثال، اگر 3 ست 10 تکراری را با 80 کیلوگرم پرس انجام دهید، حجم تمرین 2400 (کیلوگرم) است.
اگر 3 ست 15 تکراری و 60 کیلوگرمی پرس تمرین کنید، حجم آن 2700 (کیلوگرم) است.
- شدت
برای افزایش شدت، تکنیک های مختلفی مانند سوپر ست، ست دراپ یا تمرین تمام بدن به جای تمرینات ایزوله وجود دارد.
همچنین کاهش وقفه بین هر ست می تواند به عنوان یک تکنیک افزایش شدت مورد استفاده قرار گیرد. توجه داشته باشید هر چه شدت بیشتر باشد، باید کوتاهتر تمرین کنید.
- رژیم غذایی
به عنوان یک قاعده کلی، هرچه وضعیت تغذیه شما بهتر باشد، می توانید تمرینات شدیدتری داشته باشید.
تغذیه یکی از فاکتورهای مهم در بدنسازی است اما همه چیز نیست! تا زمانی که از دریافت پروتئین کافی (2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) اطمینان حاصل کنید، میوه و سبزیجات کافی مصرف کنید تا تمام ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب مورد نیاز را دریافت کنید، احتمالاً در وضعیت خوبی قرار دارید.
- بازسازی
ژنتیک نیز نقش مهمی در چگونگی توانایی بازسازی فردی دارد. هرچه بازسازی شما طولانی تر باشد، عملکرد شما بیشتر آسیب خواهد دید. به این معنی است که هر چه بازسازی شما دیرتر باشد، باید آرامتر تمرین کنید.
- تجربه و سابقه تمرین
به خصوص هرکسی که تازه شروع به تمرین کرده است باید جلسات خود را به شدت (نسبتا) کم محدود کند. این به شما این امکان را می دهد که به تکنیک مناسب، اجرا و البته به فشار جدید روی رباط ها، تاندون ها، عضلات و استخوان های خود عادت کنید.
- زمان در دسترس
زمان در دسترس اهمیت زیادی برای اکثر افراد دارد. به طور کلی مدت زمانی تمرین کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. البته 99% افراد زمان کافی برای بدنسازی را دارند که عموما 3 تا 5 ساعت در هفته می باشد.
- هدف
بسته به هدفتان، باید طولانی تر یا کوتاه تر تمرین کنید. بدنسازان به تمرینات ایزوله زیادی نیاز دارند، بنابراین زمان بیشتری را باید به تمرین اختصاص دهند.
برای کاهش وزن باید استراحت های کوتاهی بین ست ها انجام دهید و ضربان قلب خود را بالا نگه دارید. برای بالا بردن ضربان قلب چند دقیقه تمرین هوازی به ابتدای تمرین اضافه کنید.
برای افزایش قدرت، استراحت های طولانی تری لازم است و بر این اساس نیازمند جلسات طولانی تر در باشگاه هستید.
- انگیزه
با این حال، انگیزه یکی از مهم ترین عواملی است که به خصوص برای مبتدیان تصمیم می گیرد که آیا ادامه دهنده ی این راه خواهند بود یا خیر.
افراد مبتدی باید چند ساعت تمرینات بدنسازی انجام دهند؟
برای یک فرد مبتدی، ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه کفایت می کند. می توانید بیشتر از این هم وقت بگذارید. اما بیش از توان بدن از عضلات خود کار نکشید. ۳ تمرین برای هر گروه عضلانی عالی است.
اگر بیش از ۱ ساعت تمرینات بدنسازی با وزنه را ادامه دهید، یعنی یکی از ۲ مورد زیر در حال رخ دادن است:
- عضلات را بیش از حد خسته کرده اید. (که نتیجه منفی در پی خواهد داشت).
- هنگام اجرای تمرینات، بیش از حد صحبت می کنید.
اگر کاملا تازه کار هستید می توانید 2-3 ساعت تمرین بدنسازی مفید در هفته را هدف بگیرید. بعد از چند هفته می توانید یک ساعت دیگر به تمرین اضافه کنید.
چند روز در هفته و چند ساعت تمرینات بدنسازی انجام دهیم؟
اگر تنها فرصت ۲ جلسه در هفته تمرینات بدنسازی را دارید: طبیعتا مدت زمان هر جلسه بیشتر از زمانی است که ۴، ۵ یا ۶ بار در هفته تمرین می کنید.
با ۶ جلسه تمرین در هفته، به بیش از ۳۰ تا 45 دقیقه تمرین بدنسازی در هر جلسه نیازی نخواهد داشت. اما برای ۲ جلسه در هفته تمرین بدنسازی ، ممکن است تا ۹۰ دقیقه هم برای هر جلسه زمان ببرد. پس این بستگی به مدت زمانی است که در طول هفته برای تمرینات ورزشی خود می گذارید.
نتیجه گیری
90 درصد افراد می توانند با 45 تا 60 دقیقه تمرین قدرتی در هر جلسه به اهداف خود برسند اما تنها در صورتی که از آن به درستی استفاده کنند. بدنسازان حرفه ای، مدل های تناسب اندام و ورزشکاران قدرتی معمولاً کمی بیشتر وقت خود را سرمایه گذاری می کنند و در هر جلسه حدود 60-90 دقیقه تمرین می کنند.
بر اساس مطالعات و تجربیات عملی می توان گفت:
اگر می خواهید پیشرفت عضله سازی خود را به حداکثر برسانید، باید حداقل برای 4 ساعت تمرین قدرتی در هفته برنامه ریزی کنید. این را می توان با 3-5 جلسه تمرینی 45-60 دقیقه ای اجرا کرد. بنابراین، زمینههای زیادی برای تطبیق مدت زمان تمرین با سبک زندگی فعلیتان وجود دارد، بدون اینکه پیشرفت را قربانی کنید. خواه شش بار در هفته فقط به مدت 40 دقیقه یا چهار بار برای هر کدام 60 دقیقه، این ترجیح فردی است و به اهداف شما بستگی دارد.
از ویژگی های یک برنامه تمرین بدنسازی که به درستی تنظیم شده باشد به توجه به مدت زمان تمرین و ریکاوری مورد نیاز ورزشکار می توان اشاره نمود.
سوالات متداول
چند ساعت تمرینات بدنسازی برای لاغر شدن باید انجام دهیم؟
طبق تحقیقات کالج ورزش و پزشکی، شما باید در هفته چیزی حدود ۲ ساعت و نیم تا ۴ ساعت تمرین بدنسازی برای کاهش وزن انجام دهید. (تقریبا ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه).
حداکثر تمرین در هر جلسه بدنسازی چند ساعت است؟
تمرینات بدنسازی (تمرینات پر شدت) نباید بیش از ۶۰ الی ۷۵ دقیقه طول بکشند.
آیا باید هر روز تمرین بدنسازی انجام دهیم؟
به دلیل نیاز بدن به ریکاوری، تمرینات بدنسازی خود را به 4 روز در هفته محدود کنید. اگر ریکاوری بدن ضعیفی دارید 3 روز در هفته تمرین بدنسازی نیز برای شما کفایت می کند.
چند ساعت تمرینات بدنسازی برای سالم ماندن باید انجام دهم؟
افراد بالای ۱۸ سال باید حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرینات ایروبیک با شدت متوسط و یا حداقل ۷۵ دقیقه تمرینات شدت بالا جهت افزایش ضربان قلب (یا ترکیبی از هر دو) در هفته انجام دهند. این تمرینات را حداقل ۳ روز در هفته انجام دهید.
برای عضله سازی چه مقدار باید تمرین کنم؟
نیازی نیست تمام روز خود را در باشگاه برای عضله سازی صرف کنید. تمرین با وزنه به مدت 30 تا 60 دقیقه، 3 تا 5 بار در هفته برای نتیجه کافی است.
شما باید سعی کنید تمام گروه های عضلانی اصلی خود را حداقل دو بار در طول تمرینات هفتگی هدف قرار دهید.
منابع: livehealthy , fitness19
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 3.7 / 5. تعداد آرا: 6
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
زهرا کاظمیان
کاپشن گورتکس زنانه ریسا مدل 4500
- بهترین استفاده به عنوان کاپشن کوهنوردی و اسکی
- شاخص ضدآب تا 15000 میلی متر
- شاخص تنفسی تا 10000 گرم بر متر مربع
- تمام درز های داخلی توسط تکنولوژی hotair sealing آب بند شده.( این محصول ۲ الی ۳ ساعت در برابر بارش باران مقاوم است)
- زیپ تهویه زیربغل برای تنفس بهتر
- دو جیب زیپ دار در روی کاپشن
- یک جیب توری زیپ دار داخل کاپشن
- کلاه هودی قابل تنظیم با کش
- نقاب کلاه برای جلوگیری از ریزش برف و باران به صورت
- از چسب های هوک اند لوپ hook and loop برند ykk با قابلیت چسبندگی فوق العاده بالا برای آسین و سجاف استفاده شده
- قسمت تلاقی زیپ با صورت توسط پارچه نرم احاطه شده
- کش تنظیم پایین کاپشن برای جلوگیری از اتلاف حرارتی
- در پشت و پهلو از چاپ های دید در شب استفاده شده
- تولید شرکت ریسا
کوله پشتی میلت 45+5 لیتر مدل UBIC PRO
- بهترین استفاده برای کوهنوردی چند روزه در چهار فصل سال
- مواد پارچه: نیلون ریپ استاپ 210D
- لایه داخلی پارچه با چسپ Bemis Pro2 آبندی شده
- پشتی ایرودینامیک با قابلیت Air Contact
- وزن: 1.460 کیلوگرم
- ابعاد باز شده: ارتفاع (66 سانتی متر) عرض (32 سانتی متر) عمق (23 سانتی متر)
- قابلیت Front Opening (زیپ در قسمت پایین جهت دسترسی آسان تر)
- قابلیت اتصال کلنگ/ باتوم/ زیر انداز/ کیسه خواب و...
- دارای 4 عدد جیب در قسمت های کناری و کمربند
- دارای محفظه کمل بک/ دارای کاور باران
- پشتی قابل تنفس (پارچه مش 3D)دارای فریم آلمینیومی فوق سبک
- دارای جیب کانگورویی در جلوی کوله
- بندهای فشرده سازی در هر دو طرف 2 عدد
- بند حمل زیرانداز در جلوی قسمت کیسه خواب
- ایده آل برای حمل بار تا 17 کیلوگرم
- تولید چین
کفش بروکس آدرنالین Brooks Adrenaline GTS 23
- سیستم پایداری GuideRails:کنترل و کاهش حرکات اضافی پا. مناسب برای دوندگانی که از overpronation رنج میبرند.
- فوم DNA Loft v2:نرمی و پاسخدهی مناسب. کاهش وزن کفش و افزایش راحتی در دویدنهای طولانی.
- رویه مش تنفسپذیر:طراحی با حفرههای بزرگ برای تهویه عالی. مناسب برای دویدن در هوای گرم و مرطوب.
- زیره بادوام:استفاده از لاستیک مقاوم برای افزایش دوام. چسبندگی خوب در شرایط مختلف آبوهوایی.
- مناسب برای دوندگان با overpronation:پشتیبانی بیشتر از پا و جلوگیری از چرخش اضافی به سمت داخل.
- ارتفاع پاشنه به پنجه 12 میلیمتری:طراحی مخصوص دوندگان با ضربه پاشنه به زمین. کاهش فشار روی عضلات و زانوها.
- وزن سبک و مناسب برای دویدنهای طولانی:ایدهآل برای استفاده روزانه و دویدن های طولانی.
- طراحی شیک و راحت:بافت سهبعدی و بدون نقاط فشار اضافی. ارائه پشتیبانی کامل از پاشنه تا پنجه.
- قابلیت تطبیق با نیازهای مختلف:در دسترس در اندازههای مختلف از باریک تا پهن. مناسب برای استفاده در تابستان و تمام فصول.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- 40 طول 25 سانتیمتر
- 41 طول 26 سانتیمتر
- 42 طول 26.5 سانتیمتر
- 43 طول 27.5 سانتیمتر
- 44 طول 28 سانتیمتر
- 45 طول 29 سانتیمتر
عینک کاپوو KEHU-Q-4L با فریم طبی داخلی
- برند: Kapvoe
- مدل: KEHU-Q-4L
- طراحی: بدون فریم (Rimless) برای میدان دید گسترده و ظاهر اسپرت
- وزن: حدود 30 گرم – بسیار سبک برای استفاده طولانیمدت
- لنز: پلیکربنات (PC) با مقاومت بالا در برابر ضربه
- محافظت: UV400 (جذب 99.9٪ اشعههای UVA و UVB)
- دستهها: TR90 انعطافپذیر و مقاوم در برابر خمشدگی
- مناسب برای: دوچرخهسواری، کوهنوردی، دویدن، اسکی، طبیعتگردی
- دارای فریم داخلی مخصوص عدسی نمرهدار (Myopia Frame)
- پد بینی: لاستیکی نرم برای راحتی بیشتر و جلوگیری از لغزش
- لنزها: قابل تعویض (4 نوع: رنگی، شفاف، نقرهای شفاف، تیره)
- کاربرد لنزها: شرایط مختلف نوری و جوی (آفتابی، مه، شب و باد)
- مناسب انواع چهرهها (مردانه و زنانه)
- محتویات بسته: عینک + ۳ لنز یدکی + کیف سخت + کیف پارچهای + دستمال + فریم طبی
- رنگبندی متنوع: مشکی، قرمز، سفید، طرحدار، شفاف و ترکیبی
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کیف کمری بلک دیر کد 1012
عینک آفتابی اوکلی مدل کوریدور (Oakley® Corridor)
- طراحی: طراحی نیمهبدون فریم (Semi-rimless shield)
- جنس فریم: فریم سبک و مقاوم از جنس O Matter™
- پد بینی: پد بینی Unobtainium® برای کاهش حرکت و لرزش عینک
- لنز: لنزهای Prizm™ برای افزایش رنگها، کنتراستها و جزئیات
- تکنولوژی لنز: High Definition Optics (HDO) برای وضوح و وضوح بیشتر از هر زاویه
- طراحی پل بینی: طراحی خاص پل بینی برای تناسب بهتر و راحتی بیشتر
- کیف سخت برای محافظت از عینک
- مناسب برای: ورزشکاران و افرادی که در فعالیتهایی مانند دویدن، دوچرخهسواری، گلف و سایر ورزشها شرکت میکنند.
- سایز فریم متوسط
- مناسب آقایان و بانوان: یونیسکس
- تولید تایوان
صندل کین مدل نیوپورت رایا بلک H2
- نوع: صندل اسپرت
- مناسب برای: خانم ها و آقایان
- فعالیت ها: پیاده روی، قایق سواری، کمپینگ، استفاده روزمره، طبیعت گردی
- رویه: ترکیبی از چرم و پارچه مش (راحتی و تنفس پذیری)
- زیره: لاستیک با دوام (کشش و چسبندگی عالی)
- کفی: EVA (راحتی و پشتیبانی)
- مزایا: راحت، پشتیبان، چسبندگی عالی، محافظت از پا
- رنگ: مشکی (Raya Black)
- وزن جفت در سایز 40 حدود 680 گرم
- 3 ماه ضمانت کیفیت
ساق دست ورزشی کشسان
- مناسب برای آقایان و خانمها (Unisex)
- تکسایز با پوشش دور بازو ۳۰ تا ۴۵ سانتیمتر
- ساخته شده از پارچه سبک و کشسان ۴ جهته
- دارای جای شستی برای ثبات بیشتر و پوشش کامل
- محافظت در برابر نور خورشید (UV Protection)
- طراحی بدون درز برای جلوگیری از حساسیت و راحتی بیشتر
- تنفسپذیر و خنک برای استفاده طولانیمدت
- مناسب برای دویدن، دوچرخهسواری، کوهنوردی و ورزشهای فضای باز
- کمک به جلوگیری از تعریق و خستگی دستها
- طراحی ساده و اسپرت، قابل استفاده در فعالیت روزمره
برنامه تمرینی صعود به دماوند
- برنامه تمرین صعود به دماوند برای صعود موفقیت آمیز و ایمن
- برنامه ریزی بر اساس اهداف گوناگون: صعود تابستانی دماوند، صعود سرعتی دماوند و صعود زمستانی دماوند
- طول دوره برنامه یک ماهه می باشد.
- ارزیابی اولیه و برنامه ریزی بر اساس سطح آمادگی جسمانی فعلی کوهنورد
- بررسی دوره ای پس از هد دوره برنامه تمرینی
- ارسال برنامه به صورت آنلاین به همراه توضیحات
- پشتیبانی آنلاین در طول دوره برنامه توسط کارشناسان موج کوه
3 نظر در “تمرین بدنسازی چقدر باید طول بکشد”
مطالب عالی بود
من هفته ای سه جلسه یک ساعتی وزنه می زنم و یه جلسه هم تمرین دویدن دارم. البته چون کوه میرم سعی می کنم تعداد تکرار بیشتر بزنم که استقامتم زیاد بشه
سلام
خیلی نکات باارزشی رو بیان میکنید.
ممنونم