سیستم تمرینی هوی دیوتی؛ راز شگفت انگیز مایک منتزر

گروهی از مربیان رشته­ های مختلف بدنسازی، از جمله پرورش اندام، اعتقاد راسخی به سیستم­ های تمرینی خیلی سنگین دارند. یکی از آنها سیستم تمرینی هوی دیوتی است که بیشترین طرفداران آن در سطوح حرفه­ ای رقابت می­ کنند. شاید بتوان هوی دیوتی را این­ گونه تعریف کرد: یک ست از تکرار­های بسیار سنگین تا خستگی کامل عضله و حتی فراتر از آن! این سیستم تمرینی، اشتراکات بسیاری با سایر سیستم­ های تمرینی سنگین، مانند تمرینات HIIT دارد و بسیاری از مربیان، به نام­گذاری آن ­ها توجهی نداشته و بیشتر فلسفه این نوع تمرینات را بکار می­ بندند. مانند همه سیستم­ های تمرینی سنگین در تمرینات مقاومتی، فلسفه اصلی هوی دیوتی نیز وامانده سازی عضله در حداقل زمان و با کم­ترین تکرار ممکن است.

چه کسی سیستم تمرینی هوی دیوتی را ابداع کرد؟

مایک منتزر (Mike Mentzer) یکی از تأثیرگذارترین پرورش اندام کاران تاریخ در دهه 1970 بود. او شاگرد آرتور جونز (Arthur Jones) معروف و یکی از طرفداران پروپا قرص متد تمرینی پرشدت (HIIT) او بود. پس از بازنشستگی از مسابقات، منتزر تغییراتی رادیکالی در سیستم تمرینی جونز داد و سیستم تمرینی با حداقل حجم، حداقل تکرار و با بیشترین زمان ریکاوری بین تمرینات هر عضله در طول هفته معرفی کرد و آن را با تکرارهای کمکی، انقباضات آهسته اسنتریک و تکنیک استراحت-وقفه درهم آمیخت و آن را هوی دیوتی نامید.

مایک در طول دوران حرفه‌ای خود از چند بخش آموزشی مختلف استفاده کرد. کتاب او، وظیفه سنگین، برنامه خود را به دنبال یک روال فشار، کشش، پاها تشریح کرد. با این تقسیم، او در روز اول قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را با هم تمرین داد. پشت، تله و عضله دوسر در روز دوم. و هفته را با تمرین پا به پایان رساند.

ویژگی های سیستم تمرینی هوی دیوتی

اصلی­ ترین مشخصه سیستم تمرینی هوی دیوتی که انتظار می­ رود، بتواند منجر به سازگاری های عضلانی شود، ایجاد خستگی عضلانی تا مرز واماندگی، در حداقل تکرار است. از این ­رو، این تمرینات حاوی انقباضات کنترل شده آهسته با تمرکز بالا، تکرار های منفی (انقباضات اسنتریک) و تکرار های کمکی است. بنابراین، هر آنچه که انتظار داریم از یک ست هوی دیوتی نصیب عضلات ما شود، وابسته به اثرات فیزیولوژیک خستگی عضلانی و سازگاری­ های ناشی از آن است.

برنامه غذایی مایک منتزر

برخلاف سایر بدنسازان که کربوهیدرات کمتری نسبت به پروتئین مصرف می‌ کردند، مایک معتقد بود خوردن کربوهیدرات‌های زیاد به او کمک می‌ کند تا در مسابقات پیروز شود. او به جای محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن پروتئین و چربی در هر وعده غذایی، از رژیم غذایی کم فرکانس به نام خوردن وعده های غذایی کمتر با کالری بیشتر در هر وعده غذایی حمایت کرد. 

مایک منتزر گفت:

 کربوهیدرات ها منبع انرژی شما هستند و اگر می خواهید بزرگ و قوی باشید و انرژی زیادی داشته باشید به آنها نیاز دارید. شما با خوردن کربوهیدرات هایی مانند برنج سفید چربی اضافه نمی کنید.” 

 بنابراین او یکی از اولین افرادی بود که شروع به صحبت در مورد رژیم های غذایی پر کربوهیدرات برای بدنسازان کرد. مایک از روش معمولی پر کربوهیدرات نیز پیروی نکرد، که معمولاً شامل خوردن مقدار زیادی میوه یا نوشیدن آب میوه در طول تمرین می‌ شد. در عوض، او چهار وعده غلات و میوه با کیفیت بالا و همچنین دو وعده لبنیات و پروتئین را پیشنهاد کرد.

مقدار خاصی از غذایی که می خورید به اهداف شما بستگی دارد. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، نسبت به زمانی که می خواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید یا توده عضلانی به دست آورید، به کالری کمتری نیاز دارید.

جدول مواد غذایی پروتئین دار + توضیحات

راهنمای شستشوی مت ورزشی

منتزر همچنین آنچه را که «تقلب هوشمندانه» می‌ نامد، تمرین کرد. به این معنی که او هفته‌ای یک‌بار یک وعده غذایی اضافی می‌ خورد که شامل هر چیزی که می‌خواست، مانند پیتزا، بستنی و … بود. اگرچه او غذاهای ناسالم می خورد، اما میزان کالری مصرفی خود را کمتر از 2000 نگه داشت.

مزایا و معایب سیستم تمرینی هوی دیوتی

تکنیک های شدت فشار زیادی بر بدن و به خصوص سیستم عصبی مرکزی شما وارد می کند، همچنین نباید فشار روانی را دست کم بگیرید. ترک منطقه آسایش خود با هر ست و تمرین فراتر از آستانه درد، مستلزم سطح بالایی از نظم و انضباط شخصی و تجربه است. بنابراین، قبل از شروع برنامه تمرینی باید حداقل دو سال تمرین قدرتی داشته باشید. حتی در این صورت، توصیه می شود که فقط از تمرینات سنگین برای مدت زمان محدود و با فرکانس پایین استفاده کنید.

با این حال، اگر این کار را به درستی انجام دهید، می توانید به بدن خود شوک وارد کنید و محرک های جدیدی ارائه دهید. پس از سال ها تمرین، می‌توانید الگوهای خود را بشکنید و به برنامه تمرینی خود تنوع دهید. حرکت آهسته همچنین خطر آسیب را به حداقل می رساند و تمیزی تکرارهای شما را بهبود می بخشد. شدت تمرین بالا به شما این امکان را می دهد که فقط در یک ست حجم قابل مقایسه ای از عضله بسازید که در تمرینات حجمی معمولی است. مطالعات مختلف (به عنوان مثال از سال 2013 و 2016 ) توانستند این تأثیر را تأیید کنند. هر چند که باشد، یکی از مزیت های این روش آموزش واضح است: کارایی!

مزایای روش تمرین هوی دیوتی (تمرین مایک منتزر)

برخی از مزایای روش هوی دیوتی عبارتند از:

عضله سازی سریع: مطالعات نشان داده اند که تمرینات با شدت بالا می تواند منجر به افزایش قابل توجهی در عضله سازی شود. این امر به این دلیل است که تمرینات با شدت بالا باعث ایجاد تنش مکانیکی بیشتری روی عضلات می شود که منجر به تحریک رشد عضلانی می شود.

افزایش قدرت: تمرینات با شدت بالا همچنین می تواند به طور قابل توجهی قدرت را افزایش دهد. این امر به این دلیل است که تمرینات با شدت بالا باعث می شود که فیبرهای عضلانی سریع انقباضی قوی تر شوند و توانایی تولید نیرو را افزایش دهند.

بهبود کارایی: تمرینات با شدت بالا می تواند به طور قابل توجهی کارایی ورزشی را بهبود بخشد. این امر به این دلیل است که تمرینات با شدت بالا سیستم های قلبی عروقی و تنفسی را تطبیق می دهد و ظرفیت هوازی را افزایش می دهد.

صرفه جویی در وقت: تمرینات هوی دیوتی به طور معمول حجم کمتری نسبت به سایر روش های تمرینی دارند، به این معنی که می توانید در مدت زمان کوتاه تری تمرین کنید. این امر می تواند برای افرادی که وقت کمی برای تمرین دارند، مفید باشد.

تمرکز ذهنی: تمرینات با شدت بالا می تواند به طور قابل توجهی تمرکز ذهنی و اراده را افزایش دهد. این امر به این دلیل است که تمرینات با شدت بالا چالش سختی را برای ذهن و بدن ایجاد می کند که می تواند منجر به افزایش قدرت ذهنی شود.

افزایش اعتماد به نفس: دستیابی به نتایج با تمرینات هوی دیوتی می تواند منجر به افزایش قابل توجهی در اعتماد به نفس و عزت نفس شود. این امر به این دلیل است که دیدن پیشرفت در عضلات و قدرت می تواند احساس موفقیت و توانمندی را تقویت کند.

توجه به این نکته مهم است که مزایای روش هوی دیوتی برای همه افراد یکسان نیست. این روش برای افراد مبتدی یا کسانی که به دنبال تناسب اندام عمومی هستند، مناسب نیست. هوی دیوتی برای بدنسازان باتجربه ای که به دنبال حداکثر عضله سازی و افزایش قدرت هستند، طراحی شده است.

همچنین، قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

معایب روش تمرین مایک منتزر (هوی دیوتی)

روش تمرینی مایک منتزر، که به “هوی دیوتی” (Heavy Duty) معروف است، به دلیل تأکید بر تمرینات با شدت بالا، حجم کم و تمرکز شدید بر عضلات خاص، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. با این حال، این روش معایبی نیز دارد که باید قبل از شروع آن در نظر گرفته شود.

برخی از معایب روش هوی دیوتی عبارتند از:

• خطر بالای آسیب دیدگی: تمرینات با شدت بالا می‌تواند فشار زیادی به مفاصل و عضلات وارد کند و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. این امر به ویژه برای افرادی که قبلاً دچار آسیب دیدگی شده‌اند یا سابقه مشکلات مفصلی دارند، صادق است.
• فشار زیاد بر سیستم عصبی: تمرینات با شدت بالا می‌تواند فشار زیادی بر سیستم عصبی مرکزی وارد کند و منجر به خستگی، تحریک‌پذیری و مشکل در خواب شود.
• عدم تناسب برای همه افراد: این روش برای افراد مبتدی یا کسانی که به دنبال تناسب اندام عمومی هستند، مناسب نیست. هوی دیوتی برای بدنسازان باتجربه ای که به دنبال حداکثر عضله سازی و افزایش قدرت هستند، طراحی شده است.
• نیاز به ریکاوری طولانی: به دلیل شدت بالای تمرینات، هوی دیوتی به زمان ریکاوری طولانی‌تری نسبت به سایر روش‌های تمرینی نیاز دارد. این امر می‌تواند برای افرادی که وقت کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی ندارند، مشکل‌ساز باشد.
• تمرکز بر عضلات خاص: هوی دیوتی بر روی تمرین عضلات خاص به طور جداگانه تمرکز دارد و ممکن است عضلات تثبیت کننده و سایر گروه‌های عضلانی مهم را نادیده بگیرد. این امر می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب دیدگی شود.
• عدم تمرکز بر تناسب اندام کلی: هوی دیوتی بر روی عضله سازی و افزایش قدرت تمرکز دارد و سایر جنبه‌های تناسب اندام مانند استقامت، انعطاف پذیری و تعادل را در نظر نمی‌گیرد.

علاوه بر این، برخی از منتقدان روش هوی دیوتی معتقدند که این روش از نظر علمی معتبر نیست. مطالعات کمی برای تأیید اثربخشی این روش انجام شده است و برخی از متخصصان معتقدند که روش‌های تمرینی دیگر، مانند تمرینات با شدت متوسط ​​و حجم بالا، ممکن است برای اکثر افراد مفیدتر باشد.

اصول تمرینی مایک منتزر

در اینجا خلاصه ای از اصول مایک منتزر برای ایجاد توده عضلانی آورده شده است:

• شدت: مقدار تلاشی که برای هر ست انجام می‌دهید باید افزایش یابد، زیرا بدن شما با روال خود سازگار می‌ شود. شما نباید بدون قدرت تمرین کنید و بیش از هشت تا ده تکرار در هر ست و بیش از شش ست در هر قسمت بدن انجام دهید. برای ایجاد این استرس، می توانید وزنه خود را در یک تمرین معین افزایش دهید.
• استراحت کنید: باید بین تمرینات به اندازه کافی استراحت کنید تا بدنتان بتواند از استرس وارد شده در آخرین جلسه تمرینی خود خلاص شود. اگر به عضلات خود زمان کافی برای استراحت و ریکاوری کامل ندهید، نه تنها پیشرفت را متوقف خواهید کرد، بلکه اگر بیش از حد طولانی تمرین کنید، می‌توانید عضلات خود را از دست بدهید.
• تمرین 1 بار در هفته برای هر گروه عضلانی: یک بار در هفته تمام چیزی است که نیاز دارید. اگر می‌ خواهید بیشتر از یک‌بار در هفته ورزش کنید، پس بیش از حد تمرین کرده‌اید و نباید انتظار نتیجه‌ای از تلاش‌های خود داشته باشید.
• ست های کمتری انجام دهید: به جای چند ست، فقط 2-3 ست سنگین را برای هر قسمت از بدن انجام دهید. این تضمین می کند که بدن زمان مناسبی برای تطبیق یا رشد خود ندارد. با کوتاه نگه داشتن تمرینات خود و به ندرت، می توانید رشد عضلانی خود را برای سالیان متوالی حفظ کنید.
• از تمرینات با حجم زیاد خودداری کنید: می تواند منجر به تمرین زدگی شود و به از دست دادن عضله به جای افزایش منجر شود.

چه کسانی می توانند از سیستم تمرینی هوی دیوتی بهره مند شوند؟

سیستم تمرینی هوی دیوتی، درواقع، بیشتر ابزاری برای شوک عضلانی است تا تمرین مداوم. این تمرینات، همانطور که از نام آن نیز پیداست، تمرینات شدیدی محسوب می ­شوند؛ بنابراین طبیعتاً بیشتر کارکرد را بین ورزشکاران حرفه­ ای رشته­ های مختلف بدنسازی دارند.

بطور کلی، تمرین تا واماندگی کامل عضلانی در افراد مبتدی توصیه نمی­ شود. بنابراین، سیستم هوی دیوتی نیز نمی­ تواند سیستم تمرینی مناسبی برای افراد مبتدی باشد. همچنین این سیستم تمرینی تقریباً کارکردی برای اهداف بازتوانی و درمانی ندارد. حتی در ورزشکاران حرفه­ ای نیز، سیستم تمرینی هوی دیوتی نمی­ تواند برای طولانی مدت مورد استفاده قرار گیرد و همانطور که گفته شد، برای ایجاد شوک عضلانی، زمانی که رشد عضله به حالت فلات رسیده است، مورد استفاده قرار می­ گیرد.

چگونه سیستم تمرینی هوی دیوتی را اجرا کنیم؟

چند اصل اساسی برای طراحی و اجرای یک سیستم هوی دیوتی مؤثر عنوان شده است. با رعایت این اصول، شما می ­توانید یک گام مؤثر برای دستیابی به هدف بردارید:

• از انقباض­ های سنگین نترسید و باور داشته باشید که انقباض قوی­ تر سازگاری قوی­ تری بدنبال خواهد داشت.
• سعی کنید در 6 تا 9 تکرار، به خستگی کامل عضلانی برسید. با افزایش قدرت، تکرار ها را با وزنه­ های سنگین­ تر اجرا کنید.
• حرکات را با شکل صحیح اجرا کنید و تقلب نکنید.
• پس از خسته شدن عضله، سعی کنید با تکرار های اجباری و انقباض ­های اسنتریک تکرار را ادامه دهید.
• استراحت-وقفه تکنیک دیگری است که به کمک آن می ­توانید از مرز وامانگی رد شوید.
• عضلات بدن را در بین روزهای هفته تقسیم کنید؛ به­ طوری که هر عضله دو روز در هفته تمرین کند و بتواند حداقل 48 ساعت استراحت داشته باشد.
• سیستم تمرینی هوی دیوتی بر پایه حجم تمرینی کم و استراحت زیاد بنا شده است. پس تا حد ممکن استراحت کنید.
• حرکات را آهسته انجام دهید و با تمرکز بر عضله درگیر، انقباض را به حداکثر برسانید.
• انقباض حداکثر را در هر سه فاز کانسنتریک، ایزومتریک و اسنتریک حفظ کنید.
• تمرکز کنید و صبور باشید.

برنامه تمرینی نمونه هوی دیوتی:

منتزر برنامه‌های تمرینی مختلفی را برای افراد مختلف تجویز می‌کرد. با این حال، یک برنامه نمونه به شرح زیر است:

• روز 1: سینه، سرشانه و پشت بازو
  • پرس سینه تخت با هالتر: 3 ست 6-12 تکرار
  • پرس سینه شیب دار با دمبل: 3 ست 6-12 تکرار
  • نشر جانب با دمبل: 3 ست 8-15 تکرار
  • پرس سرشانه با هالتر: 3 ست 6-12 تکرار
  • دیپ: 3 ست تا ناتوانی
  • پشت بازو با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار
• روز 2: استراحت
• روز 3: پاها و عضلات مرکزی
  • اسکات با هالتر: 3 ست 6-12 تکرار
  • پرس پا: 3 ست 10-15 تکرار
  • جلوپا دستگاه: 3 ست 10-15 تکرار
  • پشت پا دستگاه: 3 ست 10-15 تکرار
  • ددلیفت: 3 ست 6-12 تکرار
  • پلانک: 3 ست تا ناتوانی
• روز 4: استراحت
• روز 5: پشت و پشت بازو
  • بارفیکس: 3 ست تا ناتوانی
  • قایقی با هالتر: 3 ست 6-12 تکرار
  • نشر خم با هالتر: 3 ست 8-15 تکرار
  • قایقی نشسته: 3 ست 10-15 تکرار
  • جلو بازو با هالتر ایستاده: 3 ست 8-15 تکرار
  • جلو بازو با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار
• روز 6 و 7: استراحت

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
• از فرم صحیح در تمام حرکات استفاده کنید.
• به طور مداوم پیشرفت خود را رصد کنید و در صورت نیاز برنامه خود را تنظیم کنید.

مزایای روش تمرینی هوی دیوتی:

• عضله سازی سریع
• افزایش قدرت
• بهبود کارایی
• صرفه جویی در وقت

کلام پایانی

فیزیک بدنی مایک منتزر که از طریق تمرینات هوی دیوتی و رژیم غذایی او به دست آمده است بسیار چشمگیر است. اگر به دنبال یک برنامه عضله سازی هستید، احتمالا یکی از بهترین برنامه هایی که می توانید اجرا کنید هوی دیوتی است. ممکن است مجبور شوید تمرینات شدید و تغییرات سبک زندگی را تحمل کنید، اما اگر نتایج خارق‌العاده می خواهید، مطمئناً ارزشش را دارد.

سوالات متداول

منابع: kylehuntfitness, ironmanmagazine, loox