فندق یکی از عناصر اصلی در سبد آجیل به حساب می آید که البته طرفداران کمتری نسبت به پسته و بادام هندی دارد. از سوی دیگر این آجیل از نظر قیمتی قدری ارزانتر است که می توانید این را به عنوان مزیت در نظر گرفت. اما فندق چه ویژگی ها و مزایایی برای ورزش و بدنسازی دارد. در این مقاله از سلسله مقالات تغذیه در موج کوه به بررسی زوایای این موضوع پرداخته ایم.
ارزش غذایی فندق
فندق یکی از مغذی‌ترین آجیل‌ها است و سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن می‌باشد.
برخی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در فندق عبارتند از:
- چربی‌های سالم: فندق سرشار از چربی‌های غیر اشباع تک و چندگانه است که برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.
- پروتئین: فندق منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که برای عضله سازی و ترمیم بافت‌ها ضروری است.
- فیبر: فندق سرشار از فیبر است که به سلامت دستگاه گوارش و تنظیم قند خون کمک می‌کند.
- ویتامین‌ها: فندق منبع خوبی از ویتامین‌های E، B6، تیامین و ریبوفلاوین است.
- مواد معدنی: فندق منبع خوبی از مواد معدنی مانند منگنز، مس، منیزیم، فسفر و آهن است.
جدول ارزش غذایی فندق (در هر 100 گرم):
| ماده مغذی | میزان |
|---|---|
| کالری | 628 |
| چربی | 60.7 گرم |
| چربی اشباع شده | 4.7 گرم |
| چربی تک غیراشباع | 24.6 گرم |
| چربی چند غیراشباع | 28.1 گرم |
| پروتئین | 15.2 گرم |
| کربوهیدرات | 16.1 گرم |
| فیبر | 9.7 گرم |
| قند | 4.4 گرم |
| ویتامین E | 15.0 میلی گرم |
| ویتامین B6 | 0.4 میلی گرم |
| تیامین | 0.6 میلی گرم |
| ریبوفلاوین | 0.1 میلی گرم |
| منگنز | 3.9 میلی گرم |
| مس | 1.1 میلی گرم |
| منیزیم | 163 میلی گرم |
| فسفر | 376 میلی گرم |
| آهن | 4.7 میلی گرم |
فواید سلامتی فندق:
- سلامت قلب و عروق: فندق به دلیل داشتن چربی‌های سالم، ویتامین E و فیبر به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان: فندق به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان کمک می‌کند.
- سلامت دستگاه گوارش: فندق به دلیل داشتن فیبر به سلامت دستگاه گوارش و تنظیم قند خون کمک می‌کند.
- سلامت مغز: فندق به دلیل داشتن ویتامین E و مواد معدنی مانند منگنز و مس به سلامت مغز و پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک می‌کند.
- کاهش وزن: فندق به دلیل داشتن چربی‌های سالم و فیبر به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند.
فندق اسیدی است یا قلیایی
فندق از نظر طبیعت، اسیدی محسوب می‌شود.PH فندق در حدود 5.5 تا 6.0 است که نشان می‌دهد اسیدی ضعیف است.
با این حال، خوردن فندق به طور کلی تاثیر قلیایی بر بدن دارد.
دلیل این امر به فرایند متابولیسم فندق در بدن مربوط می‌شود.
پس از هضم فندق، مواد معدنی قلیایی مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم آزاد می‌شوند که به خنثی کردن اسید در بدن کمک می‌کنند.
به طور کلی، مصرف فندق و سایر آجیل‌ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، مفید است و به تعادل pH بدن کمک می‌کند.
نکاتی در مورد مصرف فندق:
- مصرف فندق به طور متعادل و در حد اعتدال توصیه می‌شود.
- افرادی که از مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید معده رنج می‌برند، باید در مصرف فندق احتیاط کنند.
- در صورت مشاهده هرگونه علائم آلرژی مانند خارش، تورم یا بثورات جلدی پس از مصرف فندق، به پزشک مراجعه کنید.
شاخص گلیسمی فندق
شاخص گلیسمی فندق 15 است.
شاخص گلیسمی (GI) به اندازه گیری تاثیر یک غذا بر قند خون بعد از مصرف آن می‌پردازد.
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (زیر 55) به آرامی هضم می‌شوند و قند خون را به طور تدریجی افزایش می‌دهند.
غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا (بالاتر از 70) به سرعت هضم می‌شوند و قند خون را به طور ناگهانی افزایش می‌دهند.
فندق با شاخص گلیسمی 15، غذا با GI پایین محسوب می‌شود.
مصرف غذاهای با GI پایین مانند فندق فواید متعددی دارد، از جمله:
- کنترل قند خون: به ثبات قند خون کمک می‌کند و از نوسانات ناگهانی آن جلوگیری می‌کند.
- کاهش خطر ابتلا به دیابت: خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
- افزایش احساس سیری: به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند.
نوع پروتئین فندق
| اسید آمینه | ضروری | غیر ضروری |
|---|---|---|
| ایزولوسین | بله | – |
| لوسین | بله | – |
| لیزین | بله | – |
| متیونین | بله | – |
| فنیل آلانین | بله | – |
| ترئونین | بله | – |
| تریپتوفان | بله | – |
| والین | بله | – |
| آلانین | – | بله |
| آرژنین | – | بله |
| اسید آسپارتیک | – | بله |
| اسید گلوتامیک | – | بله |
| گلیسین | – | بله |
| هیدروکسی پرولین | – | بله |
| سرین | – | بله |
نکات:
- کیفیت پروتئین فندق به طور کامل با پروتئین حیوانی برابری نمی‌کند.
- دلیل این امر عدم وجود برخی از اسیدهای آمینه ضروری در پروتئین گیاهی است.
- برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن، توصیه می‌شود که فندق را با سایر منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا، عدس و غلات کامل ترکیب کنید.
فواید فندق برای ورزش و بدنسازی
فندق یک آجیل مغذی و خوشمزه است که فواید متعددی برای ورزشکاران دارد.
برخی از فواید فندق برای ورزش:
1. منبع انرژی: فندق سرشار از کالری و چربی‌های سالم است که منبع عالی انرژی برای ورزشکاران محسوب می‌شود.
2. کمک به ریکاوری عضلات: فندق حاوی پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری است که به ریکاوری عضلات بعد از تمرینات ورزشی کمک می‌کند.
3. کاهش التهاب: فندق سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است که به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. التهاب می‌تواند باعث درد عضلات و مفاصل شود و به عملکرد ورزشی آسیب برساند.
4. تقویت سیستم ایمنی بدن: فندق سرشار از ویتامین E و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
5. سلامت قلب و عروق: فندق سرشار از چربی‌های غیر اشباع تک و چندگانه است که به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
6. کمک به کاهش وزن: فندق سرشار از فیبر است که به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند.
7. افزایش تمرکز: فندق سرشار از ویتامین B6 و منیزیم است که به افزایش تمرکز و حافظه کمک می‌کند.
8. سلامت استخوان‌ها: فندق سرشار از منیزیم و فسفر است که به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
9. تنظیم قند خون: فندق سرشار از فیبر است که به تنظیم قند خون کمک می‌کند.
10. بهبود عملکرد گوارش: فندق سرشار از فیبر است که به بهبود عملکرد گوارش کمک می‌کند.
عوارض احتمالی فندق برای ورزش و بدنسازی
فندق به طور کلی یک خوراکی مغذی و مفید برای ورزشکاران و بدنسازان است.
با این حال، مصرف بیش از حد آن ممکن است عوارض جانبی زیر را به همراه داشته باشد:
1. مشکلات گوارشی:
- نفخ
- دل درد
- اسهال
2. افزایش وزن:
- فندق کالری و چربی بالایی دارد.
- مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
3. آلرژی:
- برخی افراد به فندق آلرژی دارند.
- علائم آلرژی به فندق می‌تواند شامل خارش، تورم، ** بثورات جلدی** و مشکلات تنفسی باشد.
4. تداخل با داروها:
- فندق ممکن است با برخی داروها مانند داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد.
نکاتی برای مصرف فندق در ورزش و بدنسازی
فندق یک خوراکی مغذی و مفید برای ورزشکاران و بدنسازان است.
نکاتی برای مصرف بهینه فندق در این گروه:
1. زمان مناسب مصرف:
- بهترین زمان برای مصرف فندق قبل از تمرین یا بعد از تمرین است.
- مصرف فندق قبل از تمرین به شما انرژی می‌دهد و بهبود عملکرد ورزشی شما را به دنبال دارد.
- مصرف فندق بعد از تمرین به ریکاوری عضلات شما کمک می‌کند.
2. مقدار مناسب مصرف:
- مصرف 30 تا 50 گرم فندق در روز برای ورزشکاران و بدنسازان مناسب است.
- مصرف بیش از حد فندق می‌تواند عوارض جانبی مانند مشکلات گوارشی و افزایش وزن را به دنبال داشته باشد.
3. نحوه مصرف:
- فندق را می‌توانید به صورت خام، بو داده یا بوداده و نمکی مصرف کنید.
- فندق را می‌توانید به تنهایی یا به عنوان یک میان وعده به غذاهای خود مانند سالاد، ماست و غلات اضافه کنید.
4. ترکیب با سایر مواد مغذی:
- ترکیب فندق با سایر منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا، عدس و غلات کامل کیفیت پروتئین دریافتی شما را افزایش می‌دهد.
- ترکیب فندق با میوه‌ها و سبزیجات یک میان وعده مغذی و کامل برای شما فراهم می‌کند.
5. توجه به آلرژی:
- برخی افراد به فندق آلرژی دارند.
- اگر به فندق آلرژی دارید، از مصرف آن خودداری کنید.
6. مشورت با متخصص:
- اگر در مورد مصرف فندق سوالی دارید، با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.
جمع بندی
- مصرف فندق به عنوان یک خوراکی مغذی می‌تواند فواید متعددی برای ورزشکاران و بدنسازان داشته باشد.
- با رعایت نکات مذکور می‌توانید از فواید فندق به طور کامل بهره ببرید.
