گلفر اِلْبو یا درد داخلی آرنج: راهنمای حرفه ای علل، درمان و ورزش

عارضه آرنج گلف باز چیست؟ یک راهنمای کامل برای درمان، پیشگیری و بازگشت سریع به تمرین – مخصوص سنگ‌نوردان، دوندگان و ورزشکاران قدرتی

گلفر اِل‌بو یا مدیال اپی‌کوندیلیت یکی از شایع‌ترین آسیب‌های ناحیه آرنج است که فقط مختص گلف‌بازها نیست. هر فعالیتی که شامل مکرراً خم کردن مچ، گرفتن اجسام، پرتاب کردن یا کشیدن باشد، می‌تواند باعث ایجاد این مشکل شود. از سنگنوردها و تنیس‌بازها تا افرادی که زیاد تایپ می‌کنند یا با ابزارهای سنگین کار می‌کنند، همه در معرض این آسیب قرار دارند.

در این مقاله به‌صورت کامل و کاربردی توضیح می‌دهیم که گلفر اِل‌بو چیست، چه علائمی دارد، چگونه درمان می‌شود، چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید و چگونه می‌توانید از آن پیشگیری کنید.

گلفر اِل‌بو (آرنج گلف باز) چیست؟

گلفر اِلبو یا التهاب تاندون‌های سمت داخلی آرنج زمانی رخ می‌دهد که تاندون‌های اتصال‌دهنده عضلات ساعد به اپی‌کوندیل داخلی دچار التهاب، تحریک یا پارگی‌های ریز می‌شوند.

این مشکل به خاطر استفاده بیش از حد (Overuse) ایجاد می‌شود و معمولاً به‌صورت درد، حساسیت و گاهی گزگز در سمت داخلی آرنج ظاهر می‌شود.

نکته مهم:
لازم نیست گلف‌باز باشید!
افرادی که زیاد سنگ‌نوردی، کارهای دستی، تایپ، وزنه‌برداری، جارو کردن یا حتی استفاده از مته انجام می‌دهند، به‌همان اندازه در خطر هستند.

تفاوت گلفر اِل‌بو با تنیس اِل‌بو

این دو اغلب با هم اشتباه گرفته می‌شوند، اما تفاوتشان بسیار ساده است:

چقدر باید قوی باشید تا آلپینیست پیشرفته شوید؟ پاسخ غیرمنتظره است

چرا پیاده‌روی 6-6-6 محبوب شد؟ بررسی علمی و برنامه تمرینی

علائم گلفر اِل‌بو

علائم معمولاً به‌صورت تدریجی شروع می‌شود ولی در برخی افراد ناگهانی و شدید است. شایع‌ترین علائم شامل:

۱) درد و حساسیت در سمت داخلی آرنج

هنگام گرفتن وسیله، فشردن مشت یا خم کردن مچ بدتر می‌شود.

۲) ضعف در دست و مچ

گرفتن بطری آب یا حتی نگه داشتن گوشی سخت می‌شود.

۳) سفتی آرنج

صبح‌ها یا پس از فعالیت احساس خشکی دارید و باز کردن آرنج دردناک است.

۴) گزگز یا بی‌حسی

معمولاً در انگشت حلقه و انگشت کوچک احساس می‌شود.

۵) درد تیرکشنده در ساعد و مچ

گاهی درد تا مچ پایین یا تا بازو بالا می‌رود.

چه عواملی باعث گلفر اِل‌بو می‌شود؟

۱. استفاده بیش از حد از ساعد و مچ

مهم‌ترین علت این آسیب حرکات تکراری است مثل:

• سنگ‌نوردی و حرکات پرسیس (داخلی)
• گلف و تنیس
• وزنه‌برداری با فرم اشتباه (مچ خم)
• کارهای ساختمانی
• تایپ طولانی‌مدت
• بستن پیچ، چکش‌کاری، کار با انبردست و مته

۲. تکنیک اشتباه در تمرین یا کار

مثل:

• بستن مچ هنگام لیفت
• انتخاب ریسمان یا گریپ اشتباه در سنگ‌نوردی
• راکت سنگین یا با سایز گریپ غلط
• انجام حرکت‌ها بدون گرم‌کردن

۳. ضعف عضلات ساعد و شانه

عضلات ضعیف نمی‌توانند فشار را جذب کنند و تاندون سریع آسیب می‌بیند.

۴. شرایط زمینه‌ای

برخی عوامل ریسک را بالا می‌برند:

• سن بالای ۴۰
• دیابت
• اضافه وزن
• کشیدن سیگار
• کارهای تکراری بیش از دو ساعت در روز

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر موارد زیر را دارید، مراجعه ضروری است:

• درد بیش از ۲–۳ هفته با استراحت بهتر نمی‌شود
• ضعف شدید یا مشکل در گرفتن اشیا
• بی‌حسی مداوم در انگشتان
• تورم، گرمی و تب
• آرنج تغییر شکل پیدا کرده یا نمی‌توانید باز یا بسته کنید

تشخیص گلفر اِل‌بو چگونه انجام می‌شود؟

پزشک معمولاً با:

• معاینه حرکات مچ و آرنج
• تست قدرت گرفتن دست
• بررسی نقاط حساسیت
• پرسش درباره نوع فعالیت

تشخیص را انجام می‌دهد.

در موارد مقاوم یا مشکوک، این موارد سفارش داده می‌شود:

• MRI برای بررسی پارگی تاندون
• سونوگرافی برای التهاب
• CT Scan در آسیب‌های پیچیده

درمان گلفر اِل‌بو: از مراقبت خانگی تا روش‌های پیشرفته

درمان این آسیب معمولاً ۴ تا ۱۲ هفته زمان می‌برد و در اغلب موارد نیازی به جراحی نیست.

در ادامه تمام روش‌های درمان را به‌صورت کامل می‌گویم:

۱. استراحت (R&R) — مهم‌ترین بخش درمان

• فعالیتی که درد ایجاد می‌کند را متوقف کنید
• از حرکات تکراری حداقل ۴ تا ۶ هفته دوری کنید
• سنگ‌نوردها بهتر است از گریپ‌های داخلی جناغی و حرکات کمپوس اجتناب کنند

۲. یخ و گرما

• روزهای اول: یخ ۲–۳ بار در روز (۱۰–۱۵ دقیقه)
• پس از ۴–۵ روز: گرما برای بهبود گردش خون

۳. داروهای ضدالتهاب

• ایبوپروفن
• ناپروکسن
• ژل دیکلوفناک

(زیر نظر پزشک)

۴. بریس یا ساپورت ساعد (Counterforce Brace)

بریس مخصوص تنیس البو/گلفر البو فشار را از روی تاندون آسیب‌دیده برمی‌دارد.

برای سنگ‌نوردی یا کارهای دستی بسیار مفید است.

۵. فیزیوتراپی — ستون اصلی درمان

درمان شامل:

تقویت عضلات (Strengthening)

• Flexor strengthening
• Wrist curls
• Pronation/Supination
• Grip strengthening

کشش‌ها

• کشش فلکسورهای ساعد
• کشش ارنست–تایلر

درای نیدلینگ

در برخی افراد تأثیر زیادی دارد.

کینزیوتیپ (K-Tape)

برای کاهش درد هنگام فعالیت.

۶. درمان‌های پیشرفته برای موارد مقاوم

اگر پس از ۳ ماه هنوز درد دارید:

• شاک‌ویو تراپی (ESWT)
• تزریق PRP (بهترین نتیجه میان‌مدت)
• تزریق کورتون (فقط برای درد شدید و کوتاه‌مدت)
• TENS
• مزوتراپی
• تزریق پروتلو‌تراپی
• Tenotomy با کمک سونوگرافی برای ترمیم تاندون‌های پاره‌شده

۷. جراحی (نادر)

کمتر از ۱۰٪ افراد به جراحی نیاز پیدا می‌کنند. جراحی شامل:

• برداشتن بافت آسیب‌دیده
• ترمیم تاندون
• آزادسازی اپی‌کوندیل

بهترین تمرینات گلفر اِل‌بو: ۸ حرکت طلایی برای کاهش درد و افزایش قدرت

یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان گلفر اِل‌بو، فیزیوتراپی و تمرینات خانگی هدفمند است. این تمرینات با افزایش قدرت عضلات ساعد، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش التهاب تاندون فلکسور، روند ترمیم را سریع‌تر و پایدارتر می‌کنند.

در این بخش، ۸ تمرین کلیدی که توسط کلینیک‌های معتبر فیزیوتراپی و ارتوپدی (مانند Centeno-Schultz Clinic) توصیه شده را به‌صورت دقیق و تصویری توضیح داده‌ایم.

۱. Wrist Curls (مچ‌کِرل)—تقویت‌کننده اصلی عضلات فلکسور

این حرکت یکی از پایه‌ای‌ترین تمرینات برای درمان گلفر اِل‌بو است.

روش انجام:

1. یک دمبل سبک (۰.۵ تا ۲ کیلو) در دست بگیرید.
2. ساعد را روی میز بگذارید، مچ از لبه آویزان باشد.
3. مچ را به‌سمت بالا جمع کنید و همزمان بازدم کنید.
4. خیلی آهسته مچ را پایین ببرید.
5. به حالت خنثی برگردید.

تکرار: ۱۲–۱۵ تکرار × ۲–۳ ست

نکته: حرکات آهسته و بدون تقلب انجام شود.

۲. Isometric Wrist Flexion — تقویت ایزومتریک فلکسورها

ایزومتریک‌ها برای کاهش درد و افزایش تحمل تاندون عالی هستند.

روش انجام:

1. مشت را ببندید، کف دست رو به بالا.
2. سعی کنید مچ را بالا بیاورید، اما با دست دیگر حرکت را نگه دارید.
3. فشار ایزومتریک را نگه دارید.

مدت: ۱۰ ثانیه نگه‌داشتن × ۳–۴ تکرار

نکته: این حرکت هیچ دردی نباید ایجاد کند.

۳. Isometric Wrist Extension — تقویت عضلات اکستنسور

این حرکت مکمل تمرین قبل است.

روش انجام:

1. مشت بسته، کف دست رو به پایین.
2. تلاش کنید مچ را بالا بدهید و دست مقابل مانع شود.
3. فشار را نگه دارید.

تکرار: ۱۰ ثانیه × ۳–۴ بار

نکته: این حرکت برای کنترل درد بسیار مؤثر است.

۴. Resisted Wrist Flexion با دمبل یا کش

این تمرین مستقیماً تاندون فلکسور را تقویت می‌کند.

روش انجام با دمبل:

1. ساعد روی میز، کف دست بالا.
2. مچ را تا حداکثر بالا ببرید.
3. آهسته پایین بیاورید.
4. وقتی حرکت ساده شد، وزن کمی اضافه کنید.

تکرار: ۱۰–۱۲ بار × ۲ ست

نکته: مقاومت باید سبک و قابل‌تحمل باشد.

۵. Resisted Wrist Extension — اکستنسور با دمبل یا کش

این حرکت برای جلوگیری از عدم تعادل عضلانی ضروری است.

روش انجام:

1. ساعد روی میز، کف دست پایین.
2. مچ را پایین ببرید و سپس بالا بیاورید.
3. کنترل کامل حرکت مهم‌تر از وزن است.

تکرار: ۱۰–۱۲ بار × ۲ ست

۶. Supination/Pronation — چرخش ساعد

این حرکت تاندون‌های عمقی ساعد را هدف می‌گیرد و برای سنگ‌نوردها بسیار مهم است.

روش انجام:

1. دست را در حالت کف بالا (سوپینیشن) قرار دهید.
2. آرام به حالت کف پایین (پرونیشن) بچرخانید.
3. می‌توانید دمبل سبک استفاده کنید.

تکرار: ۱۵–۲۰ بار

نکته: حرکت باید کاملاً کنترل‌شده باشد.

۷. Shoulder Wall Slider — فعال‌سازی زنجیره حرکتی شانه و ساعد

بسیاری از مشکلات آرنج از ضعف شانه و اسکاپولا نشأت می‌گیرد.

روش انجام:

1. پشت به دیوار بایستید، پاها عرض شانه.
2. آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه.
3. ساعد و بازو را به دیوار فشار دهید.
4. دست‌ها را رو به بالا روی دیوار سُر دهید.
5. ۱۰ ثانیه نگه‌دارید و پایین بیایید.

تکرار: ۸–۱۰ بار

فایده: ثبات شانه → کاهش فشار روی آرنج.

۸. Golfer’s Elbow Stretch — کشش تخصصی تاندون فلکسور

کشش کلیدی برای کاهش درد و افزایش انعطاف‌پذیری تاندون.

روش انجام:

1. دست آسیب‌دیده را جلو بیاورید، کف به بالا.
2. مچ را ریلکس کنید.
3. با دست دیگر انگشتان را به‌آرامی به‌سمت بدن بکشید.
4. ۳۰ ثانیه نگه‌دارید.

تکرار: ۲–۳ بار در روز

نکته: کشش باید ملایم باشد، نه دردناک.

پیشگیری از گلفر اِل‌بو

پیشگیری همیشه بهتر از درمان است، خصوصاً اگر:

• کارتان دستی است
• ورزش‌های مقاومتی یا پرتابی انجام می‌دهید
• سنگ‌نوردی می‌کنید
• زیاد تایپ می‌کنید

مهم‌ترین نکات:

۱) تقویت ساعد و مچ

هفته‌ای ۳ بار:

• Wrist curls مچ با دمبل
• Reverse wrist curls مچ با دمبل برعکس
• Rubber ball squeezing
• Pronator strengthening

۲) گرم‌کردن اصولی قبل از تمرین

۵ دقیقه راه‌رفتن یا طناب + کشش مچ و ساعد

۳) اصلاح تکنیک

• در وزنه‌برداری مچ را خم نکنید
• در سنگ‌نوردی از حرکات تکراری فشاری دوری کنید
• اگر تنیس بازی می‌کنید، راکت مناسب گریپ انتخاب کنید

۴) استفاده ازEquipment مناسب

• راکت با وزن مناسب
• ابزارآلات با دسته ضخیم‌تر
• بریس مخصوص هنگام تمرین

۵) افزایش تدریجی شدت تمرین

نه ناگهانی و سنگین.

زندگی با گلفر اِل‌بو: چه کارهایی را انجام دهیم؟

اگر در فاز بهبود هستید:

• فعالیت را کامل حذف نکنید؛ به سطح درد ۳ از ۱۰ برسید
• ساعد را روزی ۲ بار گرم و ماساژ دهید
• تمرینات تخصصی فیزیوتراپی را ادامه دهید
• پس از هر جلسه فعالیت، ۱۰ دقیقه یخ بگذارید
• در صورت درد زیاد، از بریس استفاده کنید

درد گلفر اِل‌بو معمولاً بین ۴ تا ۸ هفته کاهش می‌یابد، اما برای بازگشت به کار یا ورزش‌های سنگین، ۸–۱۲ هفته زمان لازم است.

چه زمانی مراجعه فوری لازم است؟

• تورم و گرمی آرنج + تب
• درد بسیار شدید و ناگهانی
• آرنج تغییر شکل یافته
• عدم توانایی خم یا باز کردن دست
• بی‌حسی دائمی انگشت‌ها
• مشکوک به شکستگی یا پارگی تاندون

پیش‌آگهی و آینده این آسیب

خبر خوب این است که ۹۰٪ افراد بدون جراحی و با درمان صحیح بهبود کامل پیدا می‌کنند.
اما اگر درمان را جدی نگیرید ممکن است با مشکلات زیر روبه‌رو شوید:

• کاهش دائمی قدرت گرفتن
• خشکی مزمن آرنج
• درد مزمن
• آسیب بیشتر به تاندون

درمان زودهنگام، انجام تمرینات تقویتی و مدیریت فشار مهم‌ترین عوامل موفقیت هستند.

جمع‌بندی

گلفر اِل‌بو یک آسیب شایع اما قابل درمان است.
با کمی استراحت، تمرینات درست، اصلاح تکنیک و استفاده از ابزار مناسب می‌توانید خیلی سریع به فعالیت‌های مورد علاقه‌تان برگردید.

اگر درد شما ادامه‌دار است یا فعالیت شما (مثل سنگ‌نوردی یا وزنه‌برداری) سنگین است، بهتر است با یک متخصص فیزیوتراپی یا پزشک طب ورزشی مشورت کنید.