10 توصیه راک برای بدنسازی

در دنیای سینما بازیگران زیادی هستند که دارای اندامی ورزیده می باشند، اما برخی از آنها نمادین هستند. دواین جانسون با نام مستعار راک را باید یکی از این سبمل های تناسب اندام در دنیای سینما به شمار آورد. وی در طول سالها فشار کار حرفه ای در صحنه سینما و حتی با وجود افزایش سن توانسته است ورزش را به خوبی ادامه دهد و با پشتکار و تلاش دایمی همیشه در صدر باشد. شاید فکر می کنید که رسیدن به این سطح آمادگی غیر ممکن است اما در ادامه به نکاتی اشاره می کنیم که راک در شبکه های اجتماعی با دیگران به اشتراک گذاشته تا بتوانند به اهداف بدنسازی خود برسند.

بارفیکس زدن درست را یاد بگیرید

بارفیکس زدن یک تمرین مهم در بدنسازی و آمادگی جسمانی است که چند گروه مختلف عضلانی را به خوبی تمرین می دهد و به غیر از آن هر جایی هم می توان بارفیکس زد. این تمرین عضلات بازو، پشت مرکز بدن و… را تقویت می کند. یکی از مهمترین توصیه های راک در ورزش کردن تقویت بارفیکس زدن و یادگیری و فرم صحیح این تمرین می باشد.

اگر نمی توانید بارفیکس بزنید ناامید نباشید. شما می توانید از بارفیکس زدن با کمک شروع کنید و رفته رفته توانایی خودتان را افزایش دهید.

تمرین لانگز مهم است

دیگر تمرین مورد علاقه جانسون برای پایین تنه حرکت لانگز می باشد. این تمرین به خوبی عضلات ران، همسترینگ، باسن و … را تقویت می کند. سعی کنید در برنامه خود به لانگز توجه داشته باشید. شما می توانید از وزنه و دمبل یا حتی زنجیر روی شانه برای افزایش فشار در این حرکت استفاده کنید. حرکت لانگز علاوه بر تقویت عضلانی دامنه حرکتی شما را نیز افزایش خواهد داد.

هرگز پرس پا را فراموش نکنید

اکثر افراد تمرین دادن پاهای خود را نادیده می گیرند – که جای تعجب دارد زیرا پاها بزرگترین گروه عضلانی بدن ما هستند. و هیچ ماشینی بهتر از پرس پا برای تمرین دادن پاها وجود ندارد، به شرطی که با وزنه های سنگین ضربه بزنید. برای تمرین شدیدتر، درست مانند راک ، می‌توانید در حین پرس کردن، موقعیت پاهای خود را به طور متناوب تغییر دهید – این یک تمرین سخت است اما مطمئناً پاهای فولادی خواهید داشت.

باسن قوی اهمیت دارد.

بدون تمرین دادن همه عضلات بدن هرگز قوی نمی شوید. عضله گلوتئوس ماکسیموس در بسیاری از فعالیت های روزمره و ورزشی تاثیر بسزایی دارد. عضله ضعیف باسن منجر به کاهش ثبات و کنترل شده و نهایتا باعث ایجاد درد و آسیب های جدی می گردد. از بهترین تمرینات برای این عضله نیز می توان به ددلیفت رومانیایی و جامپ اسکوات اشاره کرد.

گاهی اوقات فقط با وزن بدن تمرین کنید!

هر چند وقت یکبار، خوب است که به آن وزنه ها استراحت دهید و از وزن بدن خود برای انجام تمرینات ترکیبی استفاده کنید. این تمرینات نه تنها برای سوزاندن کالری موثر هستند بلکه به تقویت ماهیچه ها نیز کمک می کنند. این یعنی یک تیر و دو نشان. تمریناتی مانند شنا سوئدی، اسکوات با وزن بدن، درازنشست و … از این دسته می باشند.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

البته نباید تمرین با وزنه فراموش شود

تمرین با وزن بدن خوب است اما شما برای عضله سازی و بدنسازی بهینه به فشار بیشتری نیاز دارید. این فشار را می توان از تمرین با وزنه ها مانند دمبل و هالتر ایجاد کرد. برای رشد بیشتر باید با وزنه های سنگین تمرین کرد. به یاد داشته باشید که انجام تمرینات باید درست و اصولی باشد.

ثابت قدم بودن کلید پیشرفت است.

درست مانند همه چیزهای خوب در دنیا، داشتن یک هیکل خوب نیز با تلاش مداوم ساخته می شود. شما باید حتما 4 تا 5 بار در هفته تمرین کنید و مطمئن شوید که تمام عضلات خود را تمرین داده اید و تکرارها و وزنه ها را به مرور افزایش دهید.

هر چند وقت یکبار، در یک وعده غذایی تقلب کنید و از آن لذت ببرید!

اگر خوب تمرین کرده اید، مستحق یک جایزه هستید. خوردن یک وعده غذای تقلب نه تنها به شما انگیزه می‌دهد تا سخت‌تر تمرین کنید، بلکه این هوس‌ها را کنترل می‌کند و تضمین می‌کند که در هیچ نقطه‌ای از زمان پرخوری نکنید. مثلا هفته ای یک وعده غذایی که دوست دارید بخورید. به این شکل چربی سوزی بدنتان نیز ادامه پیدا می کند.

اگر وقت کم دارید، پیاده روی کنید.

همه ما ممکن است در دوره هایی به دلایل کاری و خانوادگی با کمبود وقت و مشغله زیاد مواجه شویم. اگر برای تمرین در باشگاه ورزشی وقت ندارید از هر فرصتی استفاده کنید. پیاده روی می تواند یک راه عالی برای فعال ماندن در چنین زمانهایی باشد. این ساده ترین راه برای سوزاندن مقداری کالری است و می توانید آن را در هر زمان و هر مکانی انجام دهید.

تمرین خوب و استراحت خوب

ریکاوری پایه و اساس هر اندام ورزیده است. اگر می خواهید به سبک راک تمرین کنید باید مطمئن شوید که برای ریکاوری عضلات زمان کافی اختصاص می دهید. برای نیل به این هدف بین تمرین دادن هر عضله حداقل دو روز فاصله قرار دهید. می توانید 4 یا 5 جلسه در هفته تمرین کنید و در روزهای دیگر با پیاده روی هم به ریکاوری کمک کنید و هم کالری سوزی را ادامه دهید.

• ریکاوری در بدنسازی