علاقمندان به کوه و کوهنوردی ممکن است به دلایل مختلفی متمایل به کاهش وزن خود باشند. برخی اصولا برای کاهش وزن کوهپیمایی می کنند و گروهی از کوهنوردان جدی نیز به دنبال بهبود عملکرد ورزشی یا کاهش فشار روی مفاصل وزن خود را کاهش می دهند. راهکار اصلی در کاهش وزن نیز ایجاد کمبود کالری است که از طریق مصرف بیشتر کالری و کاهش دریافت کالری انجام می گیرد. در ادامه این مطلب به بیان برخی نکات در این رابطه می پردازیم که توجه به آنها برایتان مفید خواهد بود.

کاهش وزن را محدود کنید.

دامنه مشخصی برای کاهش وزن اصولی وجود دارد. پس به هیچ عنوان نباید به سراغ راهکارهایی بروید که کاهش وزن سریع را نوید می دهند. کاهش وزن سریع باعث محدود شدن رسیدن منابع غذایی مفید به بدن است که می تواند به جای مفید بودن مضر واقع شود. همچنین کسانی که سبک زندگی فعالی دارند به عضلات نیاز خواهند داشت. یکی از عیوب اصلی رژیم های شدید این است که باعث از دست دادن عضلات می شود در نتیجه شما تنها چربی کم نمی کنید بلکه عضلات خود را هم تحلیل خواهید برد. این مورد به خصوص برای کسانی که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی هستند اهمیت دارد، چرا که به دست آوردن عضله سخت و هزینه بر خواهد بود.

به نقل از مجله کلایمبیگ کاهش وزن مناسب برای یک سنگنورد در هفته 500 گرم می باشد. کوهنوردان حرفه ای نیز بهتر است همین مقدار را در نظر داشته باشند. این افزایش وزن شدید نیست و می توان با ایجاد مقدار کمی کمبود کالری به آن دست یافت. اما حسن بزرگ آن این است که شما انرژی کافی برای تمرینات خود دارید. کاهش وزن 500 گرم در هفته معادل کاهش کالری روزانه 600 کالری است که به راحتی قابل دستیابی می باشد. این مقدار کالری دریافتی را می توانید به راحتی در طول روز از مواد دریافتی خود کم کنید بدون اینکه به مسیر شما خدشه وارد شود. کاهش یک نوشانه قندی تقریبا 150 کالری از دریافتی شما کم می کند و همچنین کنترل کالری های دریافتی از طریق کربوهیدرات های زودجذب احتمالا تمام چیزیست که انجام می دهید. حسن دیگر این محدود کردن کاهش وزن، پایدار بودن آن است، چرا که در نتیجه اصلاح رژیم غذایی ایجاد شده و احتمال برگشت به وزن قبلی نیز کاهش خواهد یافت.

پروتئین دریافتی را کم نکنید

انواع رژیم غذایی در سایت ها یا مجلات می توانید ببینید که با روشهای مختلف نوید کاهش وزن را می دهند. برخی از این رژیم ها دارای یک مشکل بزرگ هستند و آن اینکه پروتئین دریافتی شما را محدود می کنند. شما به عنوان کسی که سبک زندگی فعالی دارد به پروتئین به جهت بازیابی و ریکاوری عضلات خود نیازمند هستید پس کاهش دریافتی پروتئین باعث میشود عضلات شما وارد فاز کاتابولیک شده و در حقیقت به جای از دست دادن چربی عضله از دست بدهید. یعنی روی ترازو وزنتان کم می شود اما در عمل این کم شدن باعث بهبود عملکرد شما به خصوص در بلندمدت نخواهد شد. یکی از انواع رژیم های کم پروتئین، رژیم های گیاه خواری به خصوص وگان هستند. دریافت پروتئین از منابع صرفا گیاهی دشوار است و تامین آن به راحتی میسر نخواهد بود. هرچند که برخی از دانه ها و آجیلها مانند بادام دارای پروتئین می باشند اما این پروتئین ها اغلب در ترکیب با چربی بالا بوده و نسبت به پروتئین های حیوانی مانند وی یا تخم مرغ سطح کیفی پایینتری دارند. البته برای حل این مساله مکمل ها یا رژیم هایی توصیه می شوند اما شما به عنوان یک ورزشکار لازم است میزان پروتئین دریافتی خود را کنترل کنید.

مدیریت کربوهیدرات ها به جای حذف آن

یکی از اشتباهات دیگر که ممکن است علاقمندان کوهنوردی در دوره کاهش وزن با آن روبرو شوند حذف کامل کربوهیدرات ها یا حذف بیش از حد آنهاست. این مورد را به خصوص در رژیم کتوژنیک می توان مشاهده کرد. مساله اساسی با حذف کربوهیدرات ها این است که اینها سوخت داشتنی بدن هستند و بدن ما به طور جدی برای تامین منابع انرژی خود به کربوهیدرات وابسته است. حذف کربوهیدرات ها باعث می شود ذخایر گلیکوژنی شما به شدت افت کند. هر چند که در روزهای اول با کالری سوزی بالایی مواجه می شوید اما پس از آن شاهد افت عملکرد خواهید بود که به راحتی قابل جایگزینی نیست. حذف کربوهیدرات ها همچنین می تواند باعث خستگی زودرس در کوهنوردی، افزایش گرفتگی و مواردی از این دست شود که باعث ترک رژیم غذایی و بازگشت می گردد.

پس بهتر است به جای حذف اینها اقدام به کاهش و تغییر نحوه مصرف نمایید. استفاده از نانهای غله کامل به دلیل فیبر بالا باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید که در نتیجه جلوی پرخوری را خواهد گرفت. همچنین نوشابه های قندی جذب بسیار بالایی دارند و در نتیجه به سرعت در بدن تبدیل به انرژی و در صورت عدم استفاده تبدیل به چربی می شوند.

چربی های مفید را مصرف کنید.

چربی ها و روغن ها نقش مهمی در عملکرد درست بدن ما دارند . که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد :
– عایق سازی بدن ، و جلوگیری از اتلاف دمای بدن
– محافظت از ارگانهای داخلی بدن
– شرکت در ساختار سلولها
– شرکت در ساختار عصبی و انتقال دهنده های عصبی
-تولید هورمونها (بویژه هورمونهای جنسی استروژن و تستسترون)
– جذب ویتامینها

با حذف کامل روغن ها از رژیم در واقع افراد ویتامینهای محلول در چربی را نمی توانند دریافت کنند . همانطور که قبلا گفته شد ، ویتامین های A، D ، E و K محلول در چربی هستند و اگر فردی روغن را بصورت کامل از رژیم خود حذف کنند ، در واقع خود را از این ویتامین های محلول در چربی محروم کرده اند .
علاوه بر این ، اسید های چرب ضروری هم که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق غذا دریافت کنیم ، از رژیم حذف می شوند.
حذف مواد مغذی فوق ، ممکن است در کوتاه مدت علائم خیلی محسوسی نداشته باشند ولی قطعا در دراز مدت عوارض زیادی برای بدن خواهند داشت . از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد :
– اختلال در عملکرد سیستم عصبی
– اختلال در سیستم قلبی عروقی
– اختلال در انعقاد خون
– اختلال در سیستم بینایی
– پوکی استخوان ( بخاطر حذف ویتامین D)
– کاهش شادابی پوست و مو
– اختلال در ترشح هورمونهای جنسی

پس جذب چربی های مفید مانند روغن ماهی، آجیل و مواردی از این دست را در رژیم غذایی خود حفظ کرده و به جای آن چربی های غیرمفید مانند غذای سرخ کرده و فست فود را کنار بگذارید.

قبل، حین و بعد کوهنوردی و سنگنوردی تقلب کنید!

کلمه چیت (cheat) به معنای تقلب است و منظور از چیت‌دی در یک برنامه غذایی، اجازه داشتن برای رعایت نکردن رژیم یا زیر پا گذاشتن موقت قوانین رژیم غذایی برای یک روز است.

هدف پشت استراتژی چیت دی یا چیت میل، پاداش دادن به خود است. لازم است شما در زمان‌های کوتاهی به خود اجازه دهید که خارج از رژیم، از خوردن غذا لذت ببرید و دچار افراط و سخت‌گیری بیش‌از‌حد به خود نشوید؛ به این هدف که با این کار احتمال پاینبدی به رژیم خود را بالا ببرید. چرا که در اثر رژیم غذایی امکان دارد شما دچار خستگی روانی شوید، خستگی روانی ممکن است برای شما بسیار چالش برانگیز شود و رژیم را در هم بشکند.

استفاده از استراتژی چیت کردن (تقلب)، معمولاً به صورت یک وعده چیت یا یک روز چیت است. همان‌طور که از نامش پیداست، چیت میل یک وعده غذایی است که خارج از برنامه و الگوی رژیم غذایی شماست و شما می‌توانید برای این وعده، رژیم را کنار بگذارید. روز تقلب یا همان چیت دی، به معنای این است که به مدت یک روز کامل اجازه دارید که رژیم را کنار را بگذارید.

البته در دنیای کوهنوردی و سنگنوردی این چیت دی یا روز تقلب فقط برای پاداش دادن به خود نیست. شما برای یک یا چند روز فعالیت در طبیعت نیاز به مقدار زیادی ذخایر گلیکوژنی دارید. زمانی که در دوره کاهش وزن هستید، این ذخایر در سطح پایینی قرار دارند و در نتیجه سطح بارگیری کربوهیدراتی شما پایین خواهد بود. نتیجه هم از پیش مشخص است. شما وارد برنامه خود می شوید و متوجه خواهید شد که توان حرکت کردن ندارید. سپس ممکن است فکر کنید که آمادگیتان کاهش یافته اما این در حقیقت به دلیل کاهش ذخایر شماست. پس قبل از کوهنوردی یک چیت دی (روز تقلب) یا چیت میل(وعده تقلب) داشته باشید. این یک استراتژی برد برد است. هم در وسط رژیم استراحت خواهید کرد و هم یک پاداش به خود می دهید. به علاوه ذخایر شما برای یک فعالیت طولانی پرخواهد شد.

بسته به مدت زمان برنامه و فشار برنامه می توانید یک وعده، یک روز یا حتی دو روز تقلب در نظر بگیرید.

ضمن اینکه در روز کوهنوردی نیز ادامه دادن کاهش کالری کاملا غلط است. شما در هر ساعت کوهپیمایی و سنگنوردی …500 تا 800 کالری می سوزانید. حال فرض کنید که با یک برنامه غذایی 2000 کالری در روز وارد یک روز با 6000 کالری مصرف شوید. در نتیجه به جای کسری کالری 500 در یک روز 4000 کالری کسری ایجاد کرده اید که نتیجه آن هم مشخص است. در ساعات پس از کوهنوردی هم می توانید یک وعده تقلب میل کنید و سپس در روز بعد به روند قبلی خود بازگردید.

تمرینات قدرتی را در نظر داشته باشید

ورزش های استقامتی اثر کاتابولیک دارند. این شرایط در وضعیت کاهش مواد غذایی دریافتی می تواند تشدید شود و نتیجه آن ممکن است افت عضلات باشد. برای کاهش وزن با حداقل افت عضلات، تمرینات قدرتی می توانند با تحریک هورمونی بیشتر باعث ایجاد موازنه آنابولیک شوند و در نتیجه کاهش وزن بدون از دست دادن عضلات صورت پذیرید. تمرینات قدرتی مانند وزنه زدن، بولدرینگ و امثال آن را در نظر داشته باشید.

در جمع بندی باید گفت مهمتر از کاهش وزن، کاهش وزن اصولی و پایدار است که می تواند منجر به بهبود عملکرد، وزن و ترکیب بدنی شود. دقت به نکات بالا به شما کمک خواهد کرد تا مسیر بهتری طی کنید.