7 آسیب رایج سنگنوردی: راههای پیشگیری و درمان

سنگنوردان نیز مانند سایر ورزشکاران مصون از آسیب دیدگی نیستند. به خصوص زمانی که سعی می کنید درجه صعودتان را ارتقا دهید یا در شرف شرکت دریک مسابقه قرار دارید و فشار یا حجم تمرین را افزایش می دهید. در این شرایط احتمال آسیب دیدگی نیز بیشتر خواهد شد.

در صورت آسیب دیدگی چه به صورت مزمن و چه به صورت ناگهانی لازم است که آسیب دیدگی در سنگنوردی جدی گرفته شود. قدم اول در اینجا چیزی است که دوست ندارید بشنوید: توقف سنگنوردی.

نادیده گرفتن فشار و شرایط درد شرایط شما را بدتر می کند، پس بهتر آنکه در مراحل اولیه آسیبتان را جدی بگیرید. البته خراش ها و کبودی ها بخشی از این ورزش هستند و ربطی به بحث ما پیرامون آسیب دیدگی در سنگنوردی نخواهند داشت.

1. پارگی پولی انگشتان

پارگی پولی یا قرقره انگشت یکی از آسیب های رایج سنگنوردی است که البته تقریبا منحصر به ورزش سنگنوردی می شود. پارگی پولی انگشت با وزن بدن شما ممکن است ناشی از یک حرکت دینامیک یا حالت کریمپ گرفتن گیره باشد.

این آسیب اغلب در هنگام استفاد از یک انگشت یا دو انگشت در گیره یا گرفتن یک گیره کوچک با نوک انگشتان ایجاد می شود. اغلب هم یک صدای پاپ کوچک می شنوید یا احساس می کنید. درد بلافاصله شروع شده و در مدت کوتاهی پس از آن تورم ایجاد می شود.

پولی انگشت یا قرقره های حلقوی، تاندونی را که انگشت را خم می کند، دور از استخوان انگشت نگه می دارد. در مورد آنها می توان به A1، A2 و غیره اشاره می شود. A2 یکی از شایع ترین آسیب های این نوع است.

پارگی پولی انگشت ناامید کننده است زیرا مدتی طول می کشد تا بهبود یابد. استفاده از یخ و مصرف یک ضد التهاب اولین گام برای بهبود آسیب پولی انگشت می باشد.

دیواره پل‌خواب: بهشت سنگنوردان در دل جاده چالوس

سنگنوردی کدام عضلات را درگیر و تقویت می کند؟

تا زمانی که انگشتانتان بهبود پیدا کنند، باید سنگنوردی را متوقف کنید. هنگام بازگشت به سنگنوردی، به گیره های بزرگ و سایر گیره ها بچسبید که از وارد کردن فشار مستقیم به انگشت یا انگشتان آسیب دیده جلوگیری می‌کند. تیپینگ(محدود کردن با چسب پارچه ای) به این انگشتان هنگام بالا رفتن در طول فرآیند بهبودی یک راه موثر برای جلوگیری از بدتر شدن آسیب است.

پیشگیری: بهترین راه برای جلوگیری از پارگی پولی انگشت این است که به آرامی قدرت انگشت خود را افزایش دهید. اگرچه ساعدهای شما ممکن است به اندازه کافی قوی باشند که بر روی گیره های کوچک 5.12 کریمپ کنید، انگشتان شما ممکن است هنوز قدرت لازم را نداشته باشند. توجه داشته باشید که زمان بیشتری برای ایجاد قدرت در تاندون های شما نیاز است.

استفاده از هنگ بورد یک راهکار عالی برای تقویت انگشتان است. اگر مبتدی هستید، روی هنگ بورد تمرکز نکنید و روی صعود بیشتر با درجه متوسط تمرکز داشته باشید. پارگی پولی انگشت می تواند منجر به شکست های اساسی در تمرین شود.

2. . سابلوکساسیون شانه

سنگنوردانی که بولدر کار می کنند یا حرکات بزرگ و بالای سر انجام می دهند، به ویژه در معرض سابلوکساسیون شانه هستند که دررفتگی جزئی شانه است.

این در نتیجه گسترش بیش از حد مفصل توپی شانه به سمت جلو اتفاق می افتد. درد شدیدی در پشت شانه خود احساس خواهید کرد و باید فوراً صعود را متوقف کنید، زیرا ادامه حرکت می تواند منجر به دررفتگی کامل شود.

بهبودی نیاز به فیزیوتراپی و مراقبت های پزشکی دارد. روتین های کششی و تمرین به شما کمک می کند تا قدرت و دامنه حرکتی کامل را به دست آورید.

پیشگیری: حرکات کششی برای گرم کردن شانه ها یک راه عالی برای جلوگیری از سابلوکساسیون است. یوگا یک راه موثر برای تقویت قدرت شانه به شمار می رود.

مطمئن شوید که در حرکات سخت به نرمی عمل می کنید. از نمرات آسان شروع کنید و راه خود را بالا ببرید، اگر زمانی شروع به احساس ناراحتی کردید، عقب نشینی کنید. گرم کردن و سرد کردن روی دیواره راه خوبی برای جلوگیری از آسیب دیدگی شانه است.

3. پارگی روتاتور کاف

پارگی روتاتور کاف یکی دیگر از آسیب های جدی شانه است. برخلاف دررفتگی، ممکن است عضلات شانه نیز پاره شوند.

سنگنوردی یک ورزش منحصربه‌فرد است، زیرا ما زمان زیادی را با دست‌های درازتر از شانه‌هایمان می‌گذرانیم که به تاندون‌ها فشار وارد می‌کند. درد و ناراحتی در قسمت بالای بازوها و شانه های شما زمانی که بازوهای خود را بالای سر خود می برید نشان دهنده یک پارگی جزئی است. همچنین ممکن است کمی ضعف و بی حسی را تجربه کنید.

یخ و استراحت بهترین درمان برای پارگی های جزئی است. پارگی های جدی تر ممکن است نیاز به مراقبت های پزشکی داشته باشند، بنابراین پس از هر آسیبی مهم است که با پزشک مشورت کنید. فیزیوتراپی همچنین ممکن است در طول روند بهبودی مفید باشد تا اطمینان حاصل شود که شانه های شما دامنه حرکتی کامل خود را به دست می آورند.

پیشگیری: مانند اکثر آسیب‌های شانه، کشش روشی عالی برای جلوگیری از پارگی روتاتور کاف است. با اجرای تمرینات با دستگاههای بدنسازی و کش که شامل چرخش های داخلی و خارجی است، قدرت شانه های خود را افزایش دهید. فلای جانبی شانه با وزنه یکی دیگر از تمرینات عالی برای کمک به افزایش قدرت شانه است.

4. تاندونیت

تعریف کلی تاندونیت التهاب یا تحریک تاندون است. شایع ترین علامت تاندونیت درد مبهم است که اغلب با تورم همراه می باشد. تاندون ها طناب هایی هستند که ماهیچه ها را به استخوان متصل می کنند. در سنگنوردان، تاندونیت اغلب در شانه، آرنج و ساعد رخ می دهد. نام های دیگر تاندونیت:

• آرنج تنیس بازان
• زانوی جامپر
• شانه پینچر

می باشند. اگرچه این نام‌ها به سایر ورزش‌های مرتبط با این بیماری اشاره دارد، اما می‌توانید سنگنوردی را به تاندونیت در هر قسمت از بدن مرتبط کنید.

تاندونیت بیشتر یک بیماری مزمن است تا نتیجه ترومای فوری و می تواند با گذشت زمان بدتر شود. ناشی از کشیدن مداوم همان ماهیچه هاست و از حرکات تکراری ناشی می شود.

مهم است که تاندونیت را جدی بگیرید تا به پارگی تاندون تبدیل نشود – آسیب بسیار جدی‌تری که می‌تواند به جراحی نیاز داشته باشد. درمان تاندونیت به معنای استراحت از سنگنوردی، استراحت مطلق و استفاده از یخ می باشد.

پیشگیری: باز هم کشش و تمرینات آمادگی عمومی در اینجا کلیدی هستند. تمرینات اکستنسور و فلکسور روی دستگاه کابلی (مانند جلوپا ماشین یا ساعد با دمبل نشسته) بسیار مفید هستند. با کمی وزن شروع کنید و به مرور زمان وزن بیشتری اضافه کنید تا قبل از سنگنوردی، قدرت بیشتری داشته باشید.

همچنین تمریناتی را انجام دهید که به افزایش قدرت گیره گیری و ساعد کمک می کند. هنگ بورد در این مورد نیز می تواند ابزار مفیدی باشد، اما باز هم باید مراقب باشید که به آرامی شروع کنید.

5. سندرم انگشت ماشه ای

سندرم انگشت ماشه ای وضعیتی است که در آن انگشتان شما هنگام خم شدن قفل می شوند. ممکن است متوجه صدای پاپ یا صدای کلیک و مقداری سفتی شوید.

در این شرایط، یک کیست در واقع در داخل تاندون های فلکسور انگشت شما ایجاد شده است، که پتانسیل گیره گیری محدودی برای شما ایجاد می کند، که می تواند در هنگام بالا رفتن خسته کننده باشد، اگرچه معمولاً دردناک نیست.

علائم معمولاً خفیف شروع می شوند اما با گذشت زمان پیشرفت می کنند. تنها درمان واقعی استراحت، ضد التهاب است و در برخی موارد طب سوزنی می تواند موثر باشد.

پیشگیری: بهترین راه برای پیشگیری از سندرم انگشت ماشه ای این است که سبک سنگنوردی و روال تمرینی خود را با هم ترکیب کنید و تنوع داشته باشید.

اگر یک روز بولدر کار می کنید، روز بعد استقامتی تمرین کنید، روز سوم در مسیرهای متوسط صعودهای با طناب را انجام دهید و حتماً روزهای استراحت داشته باشید. تمرینات ملایم انگشتان و ماساژ نیز می تواند این احتمال را کاهش دهد.

6. پاهای ترک خورده

در حالی که آن کفش‌های سنگنوردی بسیار تنگ به شما کمک می‌کنند تا به خوبی صعود کنید، اما می‌توانند پای شما را خراب کنند. خشکی و ضربه همراه با بالا رفتن از ترک یا قلاب شدن پاشنه می‌تواند منجر به ترک پا شود — که معمولاً در نقطه پاشنه پا رخ می دهد.

این کار پوشیدن کفش های سنگنوردی در روز بعد را بسیار دردناک می کند. اگرچه تهدید کننده زندگی نیست، اما مطمئناً می تواند سبک شما را دچار گرفتگی کند، بنابراین مهم است که اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید.

پیشگیری: با استفاده از لوسیون روزانه، قبل و بعد از صعود، پاهای خود را نرم و انعطاف پذیر نگه دارید. در صورت ترک خوردگی کف پا یا پاشنه، از دارو درمانی استفاده کنید و سبک سنگنوردی خود را تغییر دهید.

همچنین مهم است که از قرار گرفتن بیش از حد در معرض مواد شیمیایی، شرایط مرطوب و سرمای شدید خودداری کنید که همگی می توانند به ترک پاها نسبت داده شوند. تا زمان بهبودی پاهایتان از آن شکاف‌ها و برآمدگی‌ها دوری کنید — به جای آن به دنبال مسیرهای تخته‌ای (اسلب) باشید یا در عین حال، مسیری طولانی و متوسط ​​چند طوله را در نظر بگیرید.

7. سایش

در حالی که کبودی‌ها و ساییدگی‌ها صرفاً بخشی از سنگنوردی هستند، زمانی که ترک‌ها دست‌های شما را کاملاً از بین می‌برند و با زخم‌هایی پوشانده می‌شوند که کوهنوردان با محبت آنها را «گوبی» می‌نامند، ممکن است زمان آن رسیده باشد که در مورد اقداماتی برای کاهش وقوع یا شدت این آسیب‌ها فکر کنید.

خراشیدگی ناشی از خراشیدن پوست شما بر روی سنگ است. سنگ تیز یک مقصر سایشی به خصوص معروف می باشد. اگرچه این آسیب ها تهدید کننده زندگی نیستند، اما بهبودی این آسیب ها به زمان نیاز دارد و اقدامات پیشگیرانه تا حد زیادی کمک می کند.

پیشگیری: وقتی نوبت به دستان شما می رسد، دستکش های نواری بهترین گزینه برای پیشگیری هستند. بسیاری از شرکت‌های پوشاک کوهنوردی دستکش‌های مخصوص سنگنوردی را برای سنگنوردانی که از شکاف ها صعود می کنند، ارایه می دهند.

نکات عمومی برای جلوگیری از آسیب دیدگی در سنگنوردی

در ادامه به چند نکته عمومی برای کاهش احتمال آسیب دیدگی در سنگنوردی به نقل از theclimbingguy اشاره می کنیم:

به درستی گرم کنید: رسیدن به صخره یا دیواره یا باشگاه سنگنوردی و پریدن سریع روی آخرین پروژه خود، خیلی سریع شما را روی نیمکت می نشاند. گرم کردن مناسب و در تمام گروه های عضلانی اصلی بسیار مهم است.

کشش، کشش، کشش: این را نمی توان به اندازه کافی تاکید کرد. حرکات کششی عضلات شما را بیشتر گرم می کند، اما به انعطاف پذیری نیز کمک می کند. قبل و بعد از صعود باید حرکات کششی انجام دهید. مطالعات نشان داده است که کشش ایستا باید برای پایان تمرین انجام شود، زیرا حرکات پویا راهی عالی برای افزایش گرم کردن بدن شما هستند.

یوگا یک مکمل عالی برای هر رژیم تمرینی سنگنوردی است زیرا به شما کمک می کند تا عضلات مهمی را کشش و تقویت کنید و انعطاف پذیری کلی را ایجاد کنید.

تکنیک خود را بهبود بخشید: تکنیک ضعیف اغلب مقصر بسیاری از آسیب‌های سنگنوردی است. روش های تمرینی موثر با تمرکز بر ایجاد قدرت به طور مساوی در هر دو طرف بدن برای پیشگیری از آسیب مهم هستند. برای مشاوره در مورد چگونگی بهبود فرم کوهنوردی و کاهش احتمال آسیب دیدگی با یک مربی یا یک فیزیوتراپ مخصوص سنگنوردی مشورت کنید.

به بدن خود گوش دهید: این یکی ممکن است غیر ضروری به نظر برسد، اما به عنوان سنگنورد، بسیاری از ما روی اهداف خود تمرکز کرده ایم، اغلب آنچه را بدنمان می گوید نادیده می گیریم. اگر به بدن خود گوش دهیم و هنگامی که چیزی شروع به درد می کند از بالا رفتن دست بکشیم، شانس بسیار بیشتری برای بهبودی قبل از آسیب جدی خواهیم داشت.

روزهای استراحت را انتخاب کنید: اگرچه احتمالاً می خواهید هر روز سنگنوردی کنید، روزهای استراحت به اندازه روزهای تمرین مهم هستند. روزهای استراحت به ماهیچه های شما اجازه می دهد تا بهبود یافته و قوی تر شوند. کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید تا ذهن خود را از صعود دور نگه دارید.