انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

احتمالا یک چیز جالب را بارها و بارها در باشگاه سنگنوردی دیده باشید. ورزشکاری قوی که می تواند با جلیقه اضافه بار 10 کیلوگرمی بارفیکس یک دست بزند یا روی کمپوس برد تمرین کند. اما همین فرد نمی تواند مسیرهای سختتر را صعود نماید.

در سنگنوردی قدرت می تواند هم یک نعمت و هم یک نفرین باشد. قدرت بدون کنترل یعنی هیچ. بهترین سنگنوردان لزوما قوی ترین ها نیستند، بلکه کسانی هستند که فاکتور x را در حرکت دارند. برای درک بهتر این موضوع تنها کافیست فیلمهای صعود آدام اوندرا یا مارگو هیز و پیشکسوتانی مانند لین هیل، پیتر کرافت یا جان باخار را مشاهده کنید و خواهید دید که آنها از یک سبک حرکتی باله ای و زیبا برخوردارند. برای صعود تکنیکی، استعداد و تجربه لازم است و کلید این موضووع نیز انعطاف پذیری و پویایی خواهد بود.

در گذشته تاکید کمتری روی حرکت و انعطاف پذیری میشد، اما امروزه این روش به عنوان یکی از بهترین راهها برای ارتقای سطح سنگنوردی شناخته میشود. این باعث تکنیک بیشتری، اکونومی بالاتر در صعود و کاهش احتمال آسیب دیدگی خواهد شد.

اول، برخی تعاریف

انعطاف پذیری منفعل: توانایی حرکت دادن اندام از طریق وسیعترین دامنه حرکتی آن با کمک وزن بدن، جاذبه، استفاده از اندام دیگر یا کمک سایر افراد. به عنوان مثال چسباندن زانو به سینه بدون کمک گرفتن از دست.

انعطاف پذیری/تحرک پویا: توانایی بالا بردن اندام به یک حالت بدون کمک خارجی- به عنوان مثال خم کردن یک پا از لگن بدون کمک گرفتن از سایر عوامل بیرونی.

با توجه به تعداد زیادی تمرین که وجود دارد، این سوال مطرح است که از کجا باید شروع کنیم؟ مطمئنا رفتن به کلاسهای یوگا و گذراندن ساعتهای طولانی حرکات کششی در روزهای استراحت بسیار خوب خواهد بود، اما این کار برای بسیاری از افراد به دلیل مشغله زیاد ممکن نیست. داشتن لیستی از 20 حرکت احتمال باعث میشود که از زیر آن فرار کنیم. اما 12 حرکت می تواند به امتحان کردن ختم شود. (لیست زیر جامع نیست. برای بهترین نتیجه، تمرینات خود را به طور دوره ای تغییر دهید.)

تمرینات حرکتی – Mobility Exercises 

برای اکثر ما انجام تمرینات حرکتی در طول گرم کردن برای سنگنوردی یا سایر تمرینات منطقی و معمول است. تمرینات حرکتی سیستم عصبی را بیدار کرده و گیرنده های رفلکس تاندون را تحریک می کنند. برای حفظ سلامت شانه می توانید آنها را با کارهای کششی نیز ترکیب کنید. برای گرم کردن از کشش های ایستا برای بازوها و قسمتهای بالای بدن خودداری کنید. زیرا ممکن است باعث شل شدن بیش از حد عضلات و گیرنده های رفلکس که از تاندون ها و مفاصال محافظت می کنند، شوند.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

پروتکل تحرک

• هر تمرین را یک تا سه بار و هر بار به مدت تقریبی یک دقیقه انجام دهید.
• تمام حرکات با کنترل، دامنه حرکتی کامل و انقباض آرام عضلات انجام شود.
• پایین تنه خود را به سمت بالا جمع کنید تا هسته بدن فعال شود.

چرخش بازو –Arm circles– با دست مشت شده: هر دو بازو را به طور همزمان بچرخانید. از فرم آرام و کنترل شده استفاده کنید. تیغه های شنانه را درگیر کرده و به صورت دوره ای تغییر جهت دهید.

لانگز: لانگز یک حرکت عالی برای تقویت پا، ثبات و دامنه حرکتی است.

پلانک از زانو تا آرنج: یک تمرین کلاسیک برای درگیر رکدن هسته بدن و افزایش تحرک هیپ.

استپ آپ و نوسان پا: روی یک پا صاف بایستید و زانوی دیگر را به سمت زیربغل بالا بیاورید. سپس به سمت بیرون چرخانده و به سمت پایین بیاورید. برای نوسان دادن پا به سادگی پاها را به سمت عقب و جلو تاب بدهید.

تمرینات انعطاف پذیری

این تمرینات پس از صعود و در سرد کردن، و همچنین در روزهای استراحت برای افزایش انعطاف پذیری به کار برده میشوند. این جلسات را نه برای تمرین روزانه، بلکه به عنوان فرصتی برای آرامش و کمک به ترمیم بدن و ذهن خود در نظر بگیرید. نکته اصلی تمرین منظم است. پس با ایجاد تعهد برای سه جلسه تمرین در هفته، به مزیت های آن دست خواهید یافت.

پروتکل انعطاف پذیری

• هر کشش را دو یا سه بار انجام دهید. ابتدا کشش آزمایش را به مدت 10 ثانیه و 75-80 درصد از دامنه کامل خود داشته باشید.
• به تدریج فشار را بیشتر کنید و 20-30 ثانیه نگه دارید. کشش قدری ناخوشایند باشد، اما نباید دردناک شود.
• نفس عمیق و منظم داشته باشید.
• سعی کنید هر بار کمی بیشتر بکشید، اما خیلی زیاده روی نکنید.

کشش اندام تحتانی

سگ رو به پایین: همسترینگ و دوقلوها را بکشید. از حالت ایستاده ، پاها را خم کرده، خم شوید و زمین رالمس کنید و دستها را در جلویتان بکارید. دستها و پاها را صاف کنید. هدف این است که پاشنه هایتان را روی زمین نگه داشته و شکل 8 در فارسی به خود بگیرید.

فراگ: یکی از بهترین کشش ها برای سنگنوردی که کمک می کند باسن خود را به دیواره نزدیک کنید. بایستید و پاها را قدری بیشتر از عرض شانه باز کنید. پاها زاویه 45 درجه روبه بیرون بگیرند. زانوها را با استفاده از قدرت دست به سمت بیرون فشار دهید. یک ورژن روی زمین هم وجود دارد که فشار آوردن در آن آسانتر است.

باکس اسپیلیت: یک حرکت ساده برای باز کردن پاها. رو به جلو نگاه کنید و پاها را تا جای ممکن باز کنید. زانوها را مستقیم نگه دارید. می توانید با قرار دادن دست ها روی یک صندلی کمک بگیرید. به آرامی سعی کنید پایینتر رفته و یک فشار متوسط ایجاد کنید.

گلوت: به پشت دراز بکشید، یک زانو را به سمت داخل خم کرده و با استفاده از زانوی دیگر سعی کنید پایتان را به سینه بچسبانید.

کشش های اندام فوقانی

فلکسورهای ساعد و جلوبازو به صورت ترکیبی: این ممکن است بهترین تمرین برای سرد کردن در سنگنوردی و همچنین جلوگیری از قوز کردن باشد. کف دست خود را به صورت وارونه بر روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید، سینه را باز کرده و هر دو بازو را صاف کنید. سپس دستها را تغییر دهید.

کشش بازو و ساعد: بازوها را به شکل ضربدری کرده، انگشتان را به هم متصل کنید و بازوی پایین را بچرخانید تا کشش ایجاد شود.

کشش شانه به سمت پشت سر: این یک تمرین کششی عالی برای بهبود حرکتی می باشد. (توانایی رسیدن به دورتر و کشیدن با قدرت بیشتر در یک دامنه حرکتی کامل) آرنج را بگیرید و بازوی خود را به سمت پایین فشار دهید. تا کشش فعال شود.

کشش به پهلو ایستاده : بایستید و پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید و سپس به سمت چپ خم شوید. دست چپ را برای حمایت روی ران چپتان قرار دهید. سپس دست راست را از بالای سر به سمت چپ ببرید تا کشش فعال شود. برای سمت دیگر تمرین را تکرار کنید.

جمع بندی

همانطور که متوجه شدید انعطاف پذیری را می توان به عنوان یک اسلحه خانه سری برای رشد در سنگنوردی در نظر گرفت. برای رشد و بهبود انعطاف پذیری باید برای این تمرینات وقت بگذارید که می توان بخش پویای آنرا به قبل از تمرین و بخش ایستا را به زمان سرد کردن اختصاص داد. شاید گام بعدی شما برای بهبود سنگنوردی انعطاف پذیری باشد.