3 راه بهبود ترکیب بدنی برای کوهنوردی

نسبت قدرت به وزن یک شاخص مهم عملکردی برای کوهنوردی است. آیا تا به حال با یک کوله پشتی سنگین اقدام به صعود کرده اید. هر چه وزن بیشتر باشد، تلاش شما هم بیشتر می شود. وزن مهم است. عملکرد کوهنوردان با نزدیک شدن به ترکیب بدنی یا بادی کامپوزیشن ایده آل افزایش می یابد. بنابراین آنها وزن اضافی را با خود به بالای کوه نمی برند. در ادامه به توضیحات بیشتر پیرامون ترکیب بدنی در کوهنوردی خواهیم پرداخت.

ترکیب بدنی چیست؟

ترکیب بدنی به درصد چربی، استخوان، آب و ماهیچه بدن اشاره دارد. یک ترکیب بدنی سالم شامل درصد بالاتری از توده بدون چربی سالم(عضله، استخوان و اندام) و درصد کمتری از چربی بدن می باشد. میزان چربی بدن، یکی از مهمترین عوامل ارزیابی در رسیدن به وزن سالم است. یک کوهنورد می تواند با کاهش چربی اضافی عملکرد خود را بهبود بخشد.

BMI یا تجزیه تحلیل ترکیب بدن؟

بعضی از مردم BMI را به عنوان شاخص بادی کامپوزیشن می شناسند که دید کاملی نیست. BMI به تنهایی می تواند باعث اشتباه شود. این امکان هست که یک فرد عضلانی بر اساس فاکتور BMI و جداول قد و وزن دارای اضافه وزن باشد، اما در محدوده ایده آل درصد چربی قرار بگیرد. یک فرد لاغر با وزن ایده آل و توده ناکافی عضلانی، می تواند چربی بیش از حد داشته باشد. بنابراین بهتر است، ارزیابی وزن سال با استفاده از تجزیه و تحلیل ترکیب بدنی انجام شود.

ارزیابی ترکیب بدنی در کوهنوردی

بهترین روش برای ارزیابی ترکیب بدنی شما، آزمایش چربی بدن است. دقیقترین و در دسترس ترین آزمایشات در این زمینه InBody، BodPod، تحلیل دکسا، یا تست تخصصی اسکین فولد می باشد، اما بعضی از ارزیابی های ساده نیز تخمین مناسبی را برای شما به ارمغان می آورند.

هدف شخصی ایده آل شما برای درصد چربی بدنی به بهترین شکل توسط یک مربی آمادگی جسمانی کوهنوردی یا یک متخصص تغذیه باید تعیین شود. اما به طور کلی این میزان برای بانوان 14% تا 22% و برای آقایان 6% تا 18% بسته به سن می باشد. مقدار ایده آل چربی بدن برای شما کمترین مقداریست که در آن احساس انرژی و راحتی می کنید.

دستیابی به ترکیب بدنی ایده آل

بهترین راه برای از بین بردن چربی اضافی بدن و رسیدن به ترکیب ایده آل، کاهش کالری دریافتی، انجام ورزشهای کاردیو و به دست آوردن توده بدن بدون چربی با عضله سازی برای یک برنامه تمرینی قدرتی است.

میزان دریافت کالری را کاهش دهید.

به طور کلی، اگر روزانه 500 تا 1000 کالری از میزان کالری مورد نیاز خود را کاهش دهید، حدود نیم کیلوگرم در هفته کاهش خواهید داشت. تقریبا یک کیلوگرم کاهش وزن در هر هفته حد منطقی کاهش وزن است. کاهش وزن با سرعت بیشتر می تواند باعث از دست دادن عضله در کنار چربی شود. کاهش بیش از حد کالری نیز ممکن است مانع توانایی شما در انجام تمرینات باشد.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

هنگام کاهش مصرف کالری، تمرکز خود را روی خوردن غذاهای سالم بگذارید. مصرف غلات کامل، لوبیا، آجیل، سبزیجات، میوه ها، چربی های سالم، لبنیات کم چرب و منابع پروتئین بدون چربی مانند غذاهای دریایی، مرغ، سفید تخم مرغ کمک می کند تا مواد مورد نیاز را به بدنتان برسانید.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی باید به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن قرار گیرد. این نوع تمرینات باعث حفظ توده عضلانی می شوند. کالج پزشکی ورزشی امریکا توصیه می کند که یک برنامه تمرین قدرتی باید حداقل دو روز غیرمتوالی در هفته و با یک مجموعه ست های 8 تا 12 تکراری برای بزرگسالان انجام شود.

• راهنمای تمرینات قدرتی برای دونده ها
• آنچه کوهنوردان درباره تمرینات قدرتی باید بدانند.

ورزشهای هوازی

علاوه بر تمرینات قدرتی، ورزشهای هوازی باعث کالری سوزی بیشتر خواهد شد. انجام این ورزشها به میزان 200-300 دقیقه در هفته توسط کالج پزشکی ورزشی امریکا برای کاهش وزن توصیه شده است. به عنوان یک ورزشکار کوهنورد در تمرینات، انجام این مقدار ورزش هوازی باید آسان باشد.

• انواع ورزش های هوازی و نکات مهم برای تمرین هوازی مفید.
• راهنمای ورزش هوازی در خانه

منبع: Alpineascents/ بازگردان و ویرایش توسط: موج کوه