فواید جالب نخودچی برای ورزش و بدنسازی

یکی از نامحبوبترین آجیل ها در بین ایرانیان نخودچی است که همیشه در نوبت آخر قرار می گیرد. اما این ماده غذایی نسبتا ارزان بی فایده هم نیست و می تواند در رژیم غذایی به خصوص برای ورزشکاران نقش مفیدی ایفا کند. در ادامه این مطلب به بررسی فواید نخودچی برای ورزش خواهیم پرداخت.

نخودچی چیست؟

نخودچی نوعی خوراکی است که از نخود تهیه می‌شود. نخودها را پس از پخت، پوست می‌کنند و سپس با نمک یا شکر تفت می‌دهند. نخودچی به عنوان یک میان وعده محبوب در ایران و برخی دیگر از کشورهای خاورمیانه شناخته می‌شود.

انواع نخودچی:

• نخودچی نمکی: این نوع نخودچی با نمک طعم‌دار می‌شود و پرطرفدارترین نوع نخودچی است.
• نخودچی شیرین: این نوع نخودچی با شکر طعم‌دار می‌شود و طعمی شبیه به نقل دارد.
• نخودچی خام: این نوع نخودچی بدون هیچ گونه افزودنی طعم‌دار نمی‌شود و ممکن است با پوست یا بدون آن باشد.
• نخودچی دو آتیشه: این نوع نخودچی دوبار تفت داده می‌شود و طعمی قوی‌تر و تیره‌تر دارد.

ارزش غذایی و خواص نخودچی

ارزش غذایی نخودچی (در هر 100 گرم):

توجه داشته باشید که این میزان در منابع مختلف با 10% تفاوت آمده است اما کلیات ارزش غذایی نخودچی به شرح زیر می باشد.

ماده مغذی	مقدار
کالری	356 (خام) / 384 (شور) / 416 (شیرین)
کربوهیدرات	60-50 گرم
پروتئین	15-20 گرم
چربی	10-15 گرم
فیبر	10-15 گرم

ویتامین‌ها:

ویتامین	مقدار
ویتامین B1 (تیامین)	0.4 میلی گرم
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)	0.1 میلی گرم
ویتامین B3 (نیاسین)	4.5 میلی گرم
ویتامین B6 (پیریدوکسین)	0.4 میلی گرم
ویتامین C	5 میلی گرم
ویتامین E	2.5 میلی گرم
ویتامین K	10 میکروگرم

مواد معدنی:

ماده معدنی	مقدار
پتاسیم	640 میلی گرم
فسفر	340 میلی گرم
منیزیم	120 میلی گرم
کلسیم	80 میلی گرم
آهن	4.5 میلی گرم
روی	3.5 میلی گرم
مس	0.8 میلی گرم
منگنز	1.5 میلی گرم

شاخص گلیسمی نخودچی

شاخص گلیسمی (GI) نخودچی 28 است. شاخص گلیسمی (GI) معیاری برای اندازه گیری سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها در بدن است.

غذاهایی با GI پایین (زیر 55):

• به آرامی هضم و جذب می شوند.
• باعث افزایش تدریجی قند خون می شوند.
• برای افراد دیابتی و کسانی که به دنبال کنترل قند خون خود هستند، مفید هستند.

غذاهایی با GI بالا (بالای 70):

• به سرعت هضم و جذب می شوند.
• باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند.
• برای افراد دیابتی و کسانی که به دنبال کنترل قند خون خود هستند، مضر هستند.

نخودچی به دلیل داشتن فیبر بالا، شاخص گلیسمی پایینی دارد.

مصرف نخودچی به دلیل GI پایین، فواید متعددی دارد:

• کمک به کنترل قند خون: نخودچی به دلیل GI پایین به کنترل قند خون کمک می کند و از افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا جلوگیری می کند.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت: مصرف نخودچی به دلیل GI پایین می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
• افزایش احساس سیری: نخودچی به دلیل GI پایین و محتوای فیبر بالا می تواند به افزایش احساس سیری و کاهش اشتها کمک کند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی: مصرف نخودچی به دلیل GI پایین و محتوای فیبر بالا می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

نخودچی اسیدی است یا قلیایی؟

نخودچی قلیایی است.

PH نخودچی حدود 7.5 است که نشان می دهد قلیایی است.

غذاهایی با PH بیشتر از 7 قلیایی و غذاهایی با PH کمتر از 7 اسیدی هستند.

مصرف غذاهای قلیایی فواید متعددی دارد:

• کمک به حفظ تعادل pH بدن: بدن انسان به طور طبیعی کمی قلیایی است و مصرف غذاهای قلیایی می تواند به حفظ این تعادل کمک کند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف: برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف غذاهای قلیایی می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان کمک کند.
• افزایش انرژی: برخی افراد معتقدند که مصرف غذاهای قلیایی می تواند به افزایش انرژی و کاهش خستگی کمک کند.

نوع پروتئین نخودچی

نخودچی مانند سایر حبوبات، حاوی پروتئین گیاهی است. پروتئین گیاهی از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. اسیدهای آمینه به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. بدن انسان قادر به تولید اسیدهای آمینه غیرضروری است، اما باید اسیدهای آمینه ضروری را از طریق رژیم غذایی دریافت کند.

نوع پروتئین نخودچی:

• نخودچی فاقد برخی از اسیدهای آمینه ضروری مانند متیونین، سیستئین و تریپتوفان است.
• به همین دلیل، پروتئین نخودچی از نظر کیفیت پایین تر از پروتئین حیوانی است.
• با این حال، نخودچی حاوی مقادیر قابل توجهی از اسیدهای آمینه ضروری دیگر مانند لیزین، ایزولوسین، والین و فنیل آلانین است.

راه های افزایش کیفیت پروتئین نخودچی:

• ترکیب نخودچی با سایر منابع پروتئین گیاهی مانند برنج، کینوا، گندم و یا آجیل
• مصرف مکمل های اسیدهای آمینه ضروری

راه های دیگر برای افزایش کیفیت پروتئین نخودچی:

• جوانه زدن نخود: جوانه زدن نخود باعث افزایش محتوای اسیدهای آمینه ضروری آن می شود.
• تخمیر نخود: تخمیر نخود باعث افزایش قابلیت هضم و جذب پروتئین آن می شود.

فواید نخودچی برای ورزشکاران

نخودچی به عنوان یک خوراکی مغذی و پرطرفدار، فواید متعددی برای ورزشکاران ارائه می دهد. این فواید به واسطه ترکیبات مغذی موجود در نخودچی مانند پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی حاصل می شود.

موارد:

1. منبع پروتئین:

نخودچی منبعی غنی از پروتئین گیاهی است که برای عضله سازی و ترمیم بافت های عضلانی بعد از تمرینات ورزشی ضروری است. پروتئین موجود در نخودچی به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می کند که برای عملکرد ورزشی مطلوب، حائز اهمیت است.

2. منبع کربوهیدرات:

نخودچی منبعی از کربوهیدرات های پیچیده است که به تامین انرژی مورد نیاز بدن در طول تمرینات ورزشی کمک می کند. کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی بدن، نقش حیاتی در عملکرد ورزشی ایفا می کنند.

3. منبع فیبر:

فیبر موجود در نخودچی به هضم غذا و جذب مواد مغذی کمک می کند و از یبوست که می تواند در عملکرد ورزشی اختلال ایجاد کند، جلوگیری می کند. فیبر همچنین به تنظیم قند خون و حفظ سلامت گوارش کمک می کند.

4. منبع ویتامین ها و مواد معدنی:

نخودچی منبعی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین B1، ویتامین B6، منیزیم، پتاسیم و آهن است که برای سلامتی عمومی و عملکرد ورزشی ضروری هستند. این ویتامین ها و مواد معدنی در عملکردهای مختلف بدن مانند تولید انرژی، انقباض عضلات، انتقال پیام های عصبی و سیستم ایمنی بدن نقش دارند.

5. کمک به ریکاوری:

نخودچی به دلیل داشتن پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی به ریکاوری بدن بعد از تمرینات ورزشی کمک می کند. ریکاوری مناسب برای حفظ عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب های ورزشی ضروری است.

6. کمک به کنترل وزن:

نخودچی به دلیل داشتن فیبر و پروتئین می تواند به شما احساس سیری بدهد و به کنترل وزن کمک کند. کنترل وزن برای حفظ تناسب اندام و ارتقای عملکرد ورزشی حائز اهمیت است.

7. منبع آنتی اکسیدان:

نخودچی منبعی غنی از آنتی اکسیدان ها است که به محافظت از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. رادیکال های آزاد می توانند به عضلات و سلول های بدن آسیب برسانند و عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار دهند.

8. کمک به سلامت قلب:

نخودچی به دلیل داشتن فیبر و چربی های غیر اشباع به سلامت قلب و عروق کمک می کند. سلامت قلب برای حفظ تناسب اندام و ارتقای عملکرد ورزشی ضروری است.

9. کمک به کاهش کلسترول:

نخودچی به دلیل داشتن فیبر محلول به کاهش کلسترول بد خون (LDL) کمک می کند. کلسترول بالا می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.

10. کمک به تنظیم قند خون:

نخودچی به دلیل داشتن فیبر به تنظیم قند خون کمک می کند. قند خون نامنظم می تواند در عملکرد ورزشی اختلال ایجاد کند.

معایب نخودچی برای ورزش

نخودچی به عنوان یک خوراکی مغذی و پرطرفدار، فواید متعددی برای ورزشکاران ارائه می دهد. با این وجود، مصرف بیش از حد نخودچی می تواند معایبی را نیز به همراه داشته باشد.

موارد:

1. نفخ و گاز:

نخودچی به دلیل داشتن فیبر بالا می تواند باعث نفخ و گاز شود. این مشکل می تواند در حین تمرینات ورزشی آزاردهنده و ناخوشایند باشد.

2. یبوست:

مصرف بیش از حد نخودچی، به خصوص در افرادی که به طور معمول فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، می تواند منجر به یبوست شود. یبوست می تواند به عملکرد ورزشی و ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی آسیب برساند.

3. افزایش وزن:

نخودچی کالری بالایی دارد. اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، مصرف بیش از حد نخودچی می تواند مانع از رسیدن به اهدافتان شود.

4. تداخل با جذب مواد مغذی:

مصرف بیش از حد فیبر می تواند با جذب برخی مواد مغذی مانند آهن و روی تداخل ایجاد کند. این مشکل می تواند در عملکرد ورزشی و سلامتی عمومی شما اختلال ایجاد کند.

5. مشکلات گوارشی:

افرادی که مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) دارند، ممکن است با مصرف نخودچی دچار علائم بدتر شوند.

نکات:

• نخودچی را به مقدار متعادل مصرف کنید.
• نخودچی را به آرامی و به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• اگر دچار نفخ و گاز شدید، مصرف نخودچی را کاهش دهید.
• برای جلوگیری از یبوست، به مقدار کافی آب بنوشید.
• اگر به دنبال کاهش وزن هستید، نخودچی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کنید.
• اگر مشکلات گوارشی دارید، قبل از مصرف نخودچی با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین نوع نخودچی برای ورزشکاران:

همانطور که در پاسخ قبلی ذکر شد، انتخاب نوع نخودچی برای ورزشکاران به عوامل مختلفی مانند نوع ورزش، نیازهای فردی و مشکلات گوارشی بستگی دارد. در اینجا به طور مفصل تر به بررسی این موضوع می پردازیم:

1. نخودچی خام:

• مزایا:
  • فیبر بیشتر: فیبر به هضم غذا، جلوگیری از یبوست و احساس سیری بعد از مصرف کمک می کند. همچنین فیبر می تواند به تنظیم قند خون و کلسترول کمک کند.
  • آنتی اکسیدان بیشتر: آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند.
  • طعم قوی تر: نخودچی خام طعم قوی تری نسبت به نخودچی بوداده دارد.
• معایب:
  • هضم سخت تر: نخودچی خام به دلیل فیبر بیشتر، هضم سخت تری نسبت به نخودچی بوداده دارد.
  • نفخ و گاز بیشتر: مصرف نخودچی خام می تواند در برخی افراد باعث نفخ و گاز شود.

2. نخودچی بوداده:

• مزایا:
  • هضم آسان تر: نخودچی بوداده به دلیل هضم آسان تر، برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند مناسب تر است.
  • طعم ملایم تر: نخودچی بوداده طعم ملایم تری نسبت به نخودچی خام دارد.
  • ترد و خوشمزه: نخودچی بوداده به دلیل ترد بودن، به عنوان یک میان وعده خوشمزه و جذاب محسوب می شود.
• معایب:
  • فیبر کمتر: نخودچی بوداده به دلیل فرآیند بوداده شدن، فیبر کمتری نسبت به نخودچی خام دارد.
  • آنتی اکسیدان کمتر: فرآیند بوداده شدن می تواند باعث کاهش آنتی اکسیدان های موجود در نخودچی شود.
  • کالری بیشتر: نخودچی بوداده به دلیل جذب روغن در حین بوداده شدن، کالری بیشتری نسبت به نخودچی خام دارد.

انتخاب نوع مناسب:

• ورزشکاران با مشکلات گوارشی: به دلیل هضم آسان تر، نخودچی بوداده برای این افراد مناسب تر است.
• ورزشکاران با نیاز به فیبر بیشتر: برای دریافت فیبر بیشتر و مزایای آن، نخودچی خام می تواند انتخاب بهتری باشد.
• ورزشکاران با نیاز به کالری بیشتر: اگر به دنبال افزایش کالری دریافتی هستید، نخودچی بوداده می تواند گزینه مناسب تری باشد.
• ورزشکاران با تمرکز بر طعم: انتخاب نوع نخودچی به سلیقه شخصی شما بستگی دارد.

نکات:

• مصرف متعادل: برای جلوگیری از نفخ و گاز و تناسب با نیازهای فردی، نخودچی را به مقدار متعادل مصرف کنید.
• مصرف با آب: برای کمک به هضم و جلوگیری از یبوست، نخودچی را با آب کافی مصرف کنید.
• آزمایش و انتخاب نوع مناسب: بهترین راه برای انتخاب نوع مناسب نخودچی، امتحان کردن هر دو نوع و انتخاب نوعی است که با سلیقه و نیازهای شما بیشتر سازگار است.