8 مزیت جالب ورزش بادی پامپ + برنامه تمرینی

بادی پامپ یک تمرین سریع و مبتنی بر هالتر است که به طور خاص برای کمک به لاغری، تناسب اندام و تناسب اندام طراحی شده است. مزایای ورزش بادی پامپ این است که همزمان می توانید چند گروه عضلانی را تمرین دهید. این برنامه از ترکیبی از موسیقی برانگیزاننده، مربیان فوق العاده و حرکات اثبات شده علمی استفاده می کند تا به شما کمک کند سریعتر از آنچه خودتان تمرین می کنید به این اهداف برسید.

مشکلی که بسیاری از افراد با ورزش کردن در باشگاه این است که گاهی اوقات ممکن است احساس یکنواختی داشته باشند. انجام تمرینات یکسان هر روز نه تنها باعث استپ تمرینی می شود، بلکه می تواند باعث شود که به سرعت احساس خستگی کنید. 

بادی پمپ کلاس تناسب اندام گروهی است که برای به حداکثر رساندن نتایج و به حداقل رساندن فرسودگی شغلی طراحی شده است. این کلاس 60 دقیقه ای، تمرین اصلی هالتر تمام بدن است که از کلاس های اتاق وزنه مانند اسکوات، پرس، بلند کردن و کرل کردن برای درگیر کردن هر عضله استفاده می کند.

تمرکز اصلی بادی پمپ افزایش قدرت و استقامت است که به نوبه خود، نزدیک به 600 کالری در هر تمرین می سوزاند. شما با گرم کردن با وزنه های سبک شروع می کنید تا عضلات خود را برای حرکت آماده کنید. از آنجا، مربی شما را در تمرین اصلی، با تمرکز بر گروه های عضلانی اصلی، از جمله:

• قفسه سینه
• پشت
• شانه ها
• شکم
• پاها

هر تمرین به شما کمک می کند کالری بسوزانید و عضله را تقویت کنید و مطمئناً تا پایان تمرین احساس سوزاندن خواهید کرد.

مزایای بادی پامپ

در طول تمرینات بادی پامپ، سینه، پاها، شانه ها، پشت و شکم خود را تمرین می دهید. بنابراین این تمرین کل بدن فواید زیادی برای کل بدن دارد. در اینجا به مزایای بادی پامپ اشاره می کنیم:

بادی پامپ یک فعالیت ورزشی است که از ترکیب تمرینات هوازی و تقویت عضلات استخوانی و عضلانی برای بهبود قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری، و تعادل بدنی استفاده می‌کند. این فعالیت می‌تواند به چندین نحوه به بهبود سلامتی و رشد فیزیکی کمک کند. در زیر مزایای ورزشی بادی پامپ آورده شده‌اند:

تأثیر کفش دویدن بر زانو و کمر؛ افسانه یا واقعیت؟

رکورد جهانی زنان در دوی ۲۴ ساعته فرو ریخت — فقط ۲۷۸ کیلومتر!

1. تقویت عضلات:
   بادی پامپ بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌کند، به ویژه عضلات هسته (مرکزی) و عضلات بازوها، پشت، شکم و پاها. این تمرینات باعث تقویت و توسعه عضلات می‌شوند.
2. افزایش قدرت:
   تمرینات بادی پامپ با استفاده از مقاومت وزنی، قدرت عضلات را افزایش می‌دهند. این موجب بهبود عملکرد روزمره و افزایش قدرت عضلات در انجام وظایف روزانه می‌شود.
3. بهبود استقامت:
   انجام تعداد زیادی تمرین بادی پامپ به تقویت سیستم قلبی عروقی کمک کرده و استقامت فیزیکی را افزایش می‌دهد.
4. تحرک و انعطاف‌پذیری:
   حرکات بادی پامپ شامل تعداد زیادی حرکت انعطاف‌پذیری است که به افراد کمک می‌کند تا انعطاف بدنی خود را افزایش دهند و از اصطکاک و آسیب‌های ممکن جلوگیری کنند.
5. سوخت و ساز بدن:
   بادی پامپ به سوخت و ساز صحیح بدن کمک می‌کند. تمرینات باعث افزایش جریان خون، بهبود متابولیسم و افزایش سطح انرژی در بدن می‌شوند.
6. کاهش وزن و چربی:
   تمرینات مربوط به بادی پامپ به افراد کمک می‌کند که سطح چربی بدن خود را کاهش دهند و وزن را کنترل کنند.
7. بهبود وضعیت روحی:
   فعالیت‌های ورزشی به طور کلی به بهبود رفاه روحی کمک می‌کنند. بادی پامپ نیز از این لحاظ تاثیر مثبت دارد، زیرا ورزش باعث ترشح هورمون‌های خوشحالی (اندورفین) می‌شود.
8. تنوع در تمرین:
   تمرینات بادی پامپ متنوع هستند و افراد می‌توانند برنامه‌های مختلفی را با استفاده از تجهیزات مختلف اجرا کنند، که این امر باعث افزایش علاقه و پافشاری به انجام تمرینات می‌شود.

با انجام بادی پامپ چقدر کالری می سوزانید؟

در حالی که می توانید انتظار داشته باشید که در طول یک تمرین 55 دقیقه ای بادی پامپ به طور متوسط ​​400 کالری بسوزانید، اکنون دانشمندان توصیه می‌کنند تأثیر تمرینات خود را با نگاهی فراتر از کالری سوزی فوری ارزیابی کنید. این ساخت توده عضلانی بدون چربی است که مزایای طولانی مدتی را به همراه دارد، زیرا زمانی که توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهید، عضله اضافی متابولیسم شما را افزایش می دهد، بنابراین توانایی بدن خود را برای سوزاندن موثر کالری فراتر از تمرین خود افزایش می دهید. 

هر چند وقت یکبار باید بادی پامپ انجام داد؟

بادی پامپ همه گروه‌های عضلانی اصلی شما را به چالش می‌ کشد، بنابراین اکثر افراد با انجام دو تا سه تمرین در هفته، به طور ایده‌آل با یک روز استراحت در میان، نتایج عالی کسب خواهند کرد. دو یا سه تمرین کاردیو را به ترکیب اضافه کنید و در کمترین زمان بدن خود را شکل داده و قوام می دهید.

تجهیزات مورد نیاز بادی پامپ

برای انجام تمرینات بادی پامپ نیاز به یک هالتر و وزنه صفحه، تخته استپ ايروبيک و تشک دارید. در طول انجام تمرینات سینه و … شرکت کنندگان به روی تخته استپ قرار می گیرند.

آیا می توان در دوران بارداری بادی پامپ انجام داد؟

بسیاری از افراد در دوران بارداری بادی پامپ را انجام می دهند. اگر باردار هستید و مایل به انجام بادی پامپ هستید، پیشنهاد می کنیم با پزشک یا ماما مشورت کنید، زیرا آنها بهترین درک را از سابقه پزشکی شخصی شما دارند.

بادی پامپ در مقابل بدنسازی

فرمول بادی پامپ با وزن کم و تکرار زیاد با وزنه برداری سنتی که شامل بلند کردن وزنه های سنگین تر برای فواصل زمانی بسیار کوتاه تر است، متفاوت است 70 را در نظر بگیرید. به 100 تکرار در هر تمرین در بادی پامپ، در مقابل سه ست 10 تکراری در هر تمرین برای وزنه برداری. بادی پامپ بر تقویت و افزایش طول ماهیچه ها تمرکز دارد، در حالی که بلند کردن وزنه های سنگین تر باعث ایجاد توده عضلانی حجیم تر می شود. این به اولویت و تجربه نیز برمی گردد: بادی پامپ برای مبتدیان بیشتر است، اما اگر با تمرینات قدرتی غریبه نیستید و می خواهید آن را به سطح بعدی ببرید، وزنه برداری ممکن است سرعت شما بیشتر باشد. 

کاهش وزن با بادی پامپ

هیچ ورزشی نیست که به خودی خود لاغر کننده یا چاق کننده باشد، چرا که اثر ورزش روی وزن بدن به فاکتورهای دیگری مثل شدت تمرین، برنامه تغذیه و استراحت فرد بستگی دارد. تمرینات این ورزش، قدرتی و با کالری سوزی بالا است. این موضوع به این معناست که با رعایت نکاتی می‌ تواند بسیار خوب برای کاهش وزن و تناسب اندام عمل کند.

بادی پامپ در شما عضله‌سازی می‌ کند که یک فاکتور مهم برای بالا بردن متابولیسم بدن است. در همین حین خود جلسات تمرینی کالری سوزی بالایی دارد و از آنجا که شامل سیستم هیت هم است شما را از فواید هوازی (که برای کاهش وزن هم لازم است) بهره مند می سازد.

همچنین پس از مدتی پاینبدی به کلاس‌های بادی پامپ شما متوجه فرم گرفتن عضلات خود می‌ شوید، حتی ممکن است وزن زیادی کم نکنید، اما بدن خوش فرم و ورزیده‌ای بسازید که بسیار زیبا و فیتنسی است.

تمرینات بادی پامپ تا چه حد سخت و دشوار است؟

زیبایی بادی پامپ این است که شما می توانید تمرینات را تا حد توانایی و با افزایش وزنه ها همراه با پیشرفت خود سخت کنید. همچنین می توانید حرکات ساده تر را با نظر مربی در طول هر مرحله انتخاب نمایید. و اگر احساس خوبی برای انجام یک حرکت ندارید می توانید از آن عبور نمایید و یا با اصلاحات جزئی انجام دهید. در طول هر کلاس 70 تا 100 تکرار در هر مرحله خواهیم داشت در حالیکه یک استراحت بین هر مرحله برای حرکات کششی و گروه بندی وجود دارد. شما بیشتر وقت خود را تحت فشار قرار دارید.

برنامه تمرینی بادی پامپ

برنامه تمرینی بادی پامپ می‌تواند به صورت گسترده‌ای ترتیب داده شود و بسته به سطح تجربه، هدف و وضعیت فیزیکی فرد، تنظیمات مختلفی داشته باشد. در ادامه یک برنامه تمرینی بادی پامپ برای مبتدیان آورده شده است. قبل از شروع هر برنامه تمرینی، توصیه می‌شود که با یک متخصص ورزشی یا پزشک مشورت کنید.

تمرینات بادی پامپ برای مبتدیان:

Squats (حرکت اسکات):

• 3 ست، هر ست 10-15 تکرار
• استراحت بین ست‌ها: 60-90 ثانیه

Push-Ups (شنا سوئدی):

• 3 ست، هر ست 8-12 تکرار
• استراحت بین ست‌ها: 60-90 ثانیه

Dumbbell Rows (دمبل زیربغل خم):

• 3 ست، هر ست 10-15 تکرار به ازای هر دست
• استراحت بین ست‌ها: 60-90 ثانیه

Lunges (لانگز):

• 3 ست، هر ست 10-12 تکرار به ازای هر پا
• استراحت بین ست‌ها: 60-90 ثانیه

Overhead Press (فشار سرشانه با هالتر):

• 3 ست، هر ست 10-12 تکرار
• استراحت بین ست‌ها: 60-90 ثانیه

Plank (پلانک):

• 3 ست، هر ست 30-60 ثانیه
• استراحت بین ست‌ها: 60-90 ثانیه

Bicep Curls (جلو بازو با هالتر):

• 3 ست، هر ست 10-15 تکرار
• استراحت بین ست‌ها: 60-90 ثانیه

Tricep Dips (دیپ پشت بازو):

• 3 ست، هر ست 10-15 تکرار
• استراحت بین ست‌ها: 60-90 ثانیه

نکات مهم:

• قبل از هر تمرین، گرم کردن مختصری انجام دهید.
• از وزن مناسب و تکرارهای صحیح استفاده کنید.
• در هنگام انجام تمرینات، تمرکز کامل بر روی فنون صحیح حرکت داشته باشید.
• هر تمرین را با حرکات کنترلی انجام دهید و نیازی به تعجیل ندارید.
• استراحت مناسب بین ست‌ها را رعایت کنید.
• در صورتی که حالت درد یا عدم راحتی را احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و با متخصص ورزشی مشورت کنید.

این برنامه تمرینی تا حد زیادی متناسب با افراد مبتدی است. با گذشت زمان و افزایش توانمندی فیزیکی، می‌توانید به تعداد تکرارها و وزنه‌ها افزوده و برنامه را تنوع بخشید.

سوالات متداول

منابع: byrdie