عضویت در کانال
ال-آرژنین یک اسید آمینه نیمه ضروری یا مشروط غیر ضروری است، به این معنی که در یک رژیم غذایی سالم مورد نیاز نیست. در حالیکه آرژنین در بدن انسان به شکل طبیعی تولید می شود، گاها استفاده از دوزهای افزوده آن نیز برای ورزشکاران مفید خواهد بود. در این مقاله به بررسی تاثیر آرژنین در بدنسازی خواهیم پرداخت.
آرژنین چیست و از کجا می آید؟
آرژنین یک اسید آمینه نیمه ضروری است. این یک بلوک ساختمانی از پروتئین است که عملکردهای فیزیولوژیکی بی شماری را انجام می دهد. این یک پیش ساز شناخته شده اکسید نیتریک گاز [NO2] است.
اما در همین گام اول هم یک تضاد وجود داشت. بالاخره آرژنین ضروری است یا غیر ضروری؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که برای موجودات جوان آرژنین یک اسید آمینه ضروری برای رشد و نمو مطلوب است و بنابراین باید در رژیم غذایی تامین شود. برای بزرگسالان، آرژنین یک اسید آمینه ضروری شرطی است، به ویژه در شرایطی مانند تروما، آسیب سوختگی، برداشتن روده کوچک و نارسایی کلیه.
پس بدن انسان تا حدی به آرژنین دسترسی دارد اما برای رشد و نمو به میزان بیشتری از آن نیاز خواهیم داشت.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
منابع طبیعی آرژنین کدامند؟
آرژنین در غلظت های بالایی در مغزها و دانه هایی مانند بادام زمینی و بادام یافت می شود. همچنین می توان آن را در شکلات و کشمش یافت.
تاثیر آرژنین در بدنسازی چیست؟
آرژنین به عنوان یک اسید آمینه نیمه ضروری، نقشی حیاتی در بدن ایفا می کند و در دنیای بدنسازی به دلیل فواید متعددی که برای عضله سازی و ارتقای عملکرد ورزشی دارد، محبوبیت زیادی کسب کرده است. در ادامه به شرح تفصیلی 10 تاثیر برجسته آرژنین در بدنسازی می پردازیم:
1. افزایش تولید اکسید نیتریک (NO): NO مولکولی کلیدی در بدن است که با گشاد کردن رگ های خونی، جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. این امر فواید متعددی برای بدنسازان به همراه دارد، از جمله:
- بهبود عملکرد ورزشی: با افزایش اکسیژن و مواد مغذی دریافتی عضلات، آرژنین به شما کمک می کند تا در طول تمرینات با شدت بالا، عملکرد بهتری داشته باشید و عضلات خود را برای مدت طولانی تری تحت فشار قرار دهید.
- کاهش زمان ریکاوری: افزایش جریان خون ناشی از NO به دفع سریع تر محصولات جانبی متابولیک از عضلات و اسید لاکتیک کمک می کند و در نتیجه زمان ریکاوری بعد از تمرین را به طور قابل توجهی کاهش می دهد.
- افزایش حجم عضلات: NO همچنین با تحریک ترشح هورمون های رشد و IGF-1، نقش مهمی در تحریک رشد عضلانی ایفا می کند و به عضله سازی حجیم تر و قدرتمندتر کمک می کند.
2. افزایش ترشح هورمون رشد: هورمون رشد (GH) هورمونی ضروری برای رشد و ترمیم بافت ها، از جمله عضلات، است. آرژنین با تحریک ترشح GH، فواید زیر را برای بدنسازان به ارمغان می آورد:
- افزایش عضله سازی: GH با تحریک سنتز پروتئین، به طور مستقیم به رشد عضلات کمک می کند.
- کاهش چربی بدن: GH همچنین متابولیسم چربی را افزایش می دهد و به سوزاندن چربی و رسیدن به تناسب اندام ایده آل کمک می کند.
3. بهبود سلامت قلب و عروق: NO با گشاد کردن رگ های خونی و کاهش فشار خون، به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می کند. این امر برای بدنسازان که به طور مکرر قلب و عروق خود را تحت فشار قرار می دهند، از اهمیت بالایی برخوردار است.
4. تقویت سیستم ایمنی: آرژنین با تحریک تولید گلبول های سفید خون و سلول های ایمنی دیگر، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و به بدنسازان در برابر بیماری ها و عفونت ها، که می تواند مانع پیشرفت آنها شود، ایمنی بیشتری می بخشد.
باشگاه ورزشی موج
5. افزایش سطح انرژی: آرژنین با افزایش تولید NO و بهبود گردش خون، به افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی در طول تمرینات کمک می کند و به شما کمک می کند تا جلسات تمرینی طولانی تر و پربارتر را تجربه کنید.
6. بهبود باروری مردان: مطالعات نشان داده است که آرژنین می تواند با افزایش تعداد و کیفیت اسپرم، به بهبود باروری مردان کمک کند.
7. کمک به کاهش چربی بدن: برخی تحقیقات نشان داده است که آرژنین می تواند با افزایش متابولیسم چربی و کاهش اشتها، به طور غیرمستقیم به کاهش چربی بدن و رسیدن به تناسب اندام ایده آل کمک کند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
8. التیام زخم: آرژنین نقش مهمی در فرآیند ترمیم و التیام زخم ها دارد و به همین دلیل می تواند به بهبود سریع تر آسیب های عضلانی و رباطی در بدنسازان کمک کند.
9. کاهش فشار خون: همانطور که قبلاً ذکر شد، آرژنین با گشاد کردن رگ های خونی به طور طبیعی به کاهش فشار خون کمک می کند. این امر برای بدنسازانی که ممکن است به دلیل رژیم غذایی یا تمرینات فشرده، در معرض فشار خون بالا باشند، حائز اهمیت است.
10. درمان اختلال نعوظ: برخی تحقیقات نشان داده است که آرژنین می تواند با افزایش جریان خون به آلت تناسلی، به درمان اختلال نعوظ در مردان کمک کند.
توضیحات بیشتر
آرژنین برای اجرای بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی ضروری است. این فرآیندهای فیزیولوژیکی شامل ترشح هورمون، افزایش تولید هورمون رشد، حذف مواد زائد سمی از بدن و دفاع سیستم ایمنی هستند.
از آنجا که آرژنین پیش ساز اکسید نیتریک است [که مسئول گشاد شدن عروق 3 است] اغلب برای درمان بیماری هایی مانند گرفتگی قفسه سینه [آنژین]، فشار خون بالا، بیماری قلبی و اختلال عملکرد جنسی استفاده می شود. آرژنین همچنین در درمان ناباروری و اختلالات جنسی مردانه و زنانه کاربرد دارد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
اخیراً مکمل‌های غذایی حاوی آرژنین به دلیل توانایی آرژنین در تولید اکسید نیتریک، توانایی آن در از بین بردن رادیکال‌های آزاد و همچنین توانایی آن در سیگنال‌دهی به سلول‌های عضلانی، ترشح هورمون رشد، حذف کلسترول بد و افزایش متابولیسم چربی محبوب شده‌اند. آرژنین به تنظیم سطح نمک در بدن نیز کمک می کند.
به همین دلیل آرژنین می تواند در بدنسازی مسابقه ای جالب باشد، زیرا نگه داشتن آب در زیر پوست می تواند ظاهری صاف، پف کرده و مرتب ایجاد کند. توانایی های آرژنین در حفظ نیتروژن در جوامع بدنسازی و علمی به خوبی شناخته شده است. همچنین اعتقاد بر این است که آرژنین به دلیل توانایی‌های گشادکننده عروق و همچنین توانایی آن برای مشارکت در سنتز پروتئین برای رشد عضلات بسیار مهم است.
افرادی که از آسیب رنج می برند می توانند از آرژنین مکمل بهره مند شوند، زیرا تقاضا برای آرژنین در زمان آسیب های بدنی و ترمیم افزایش می یابد. 6 افرادی که از اختلال نعوظ یا اختلال عملکرد جنسی رنج می برند نیز ممکن است از استفاده از آرژنین به دلیل خواص گشاد کنندگی عروق آن بهره مند شوند. در موارد اختلال نعوظ یا گردش خون ضعیف اندام‌ها، آرژنین باعث افزایش قطر رگ‌های خونی می‌شود و در نتیجه باعث می‌شود تا جریان خون افزایش یافته به مناطق منقبض برسد.
آرژنین مزایایی برای ورزشکاران با تمرینات سخت دارد. مکمل آرژنین ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، در نتیجه به ورزشکار اجازه می دهد سخت تر تمرین کند و از اثرات مضر بیماری های جزئی مرتبط با تمرین بیش از حد اجتناب کنند.
ورزشکارانی که استفاده از استروئیدهای آندروژنیک یا آنابولیک را قطع می کنند ممکن است از آرژنین مکمل بهره مند شوند زیرا استروئیدها اغلب منجر به فشار خون بالا و تجمع کلسترول بد می شوند. نشان داده شده است که آرژنین به معکوس کردن این شرایط کمک می کند.
با توجه به توانایی آرژنین در افزایش سطح هورمون رشد، توانایی آن در تشویق اکسیداسیون لیپید، توانایی آن در کاهش فشار خون و توانایی آن در کاهش پلاک شریانی، مکمل آرژنین ممکن است برای افراد چاق مفید باشد.
اتساع عروق و استقامت
افزایش قدرت از طریق افزایش توده عضلانی تنها مزیت یا ال آرژنین برای بدنسازی نیست. ال-آرژنین که پیش ساز اکسید نیتریک است، استقامت و حالت را افزایش می دهد. هنگامی که اکسید نیتریک آزاد می شود، رگ های خونی را با شل کردن ماهیچه های دیواره آنها منبسط می کند. نتیجه کاهش فشار خون و افزایش جریان خون به عضلات در طول تمرین است. افزایش جریان خون به این معنی است که اکسیژن و مواد مغذی برای مدت زمان بیشتری به عضلات شما ارسال می شود. این می تواند به کاهش آسیب عضلانی، افزایش ریکاوری و ارائه عملکرد مطلوب کمک کند.
چقدر باید مصرف کرد؟ آیا عوارض جانبی دارد؟
افراد مبتلا به بیماری های قلبی یا روانپزشکی باید قبل از مصرف مکمل آرژنین با پزشک خود مشورت کنند. با هر محصول حاوی اسید آمینه، احتمال مصرف بیش از حد وجود دارد. مصرف بیش از حد آرژنین می تواند منجر به اسهال، ضعف و حالت تهوع شود. دستورالعمل‌های دوز واضحی هنوز ایجاد نشده است، بنابراین بهتر است کاری را انجام دهید که به عنوان «نقشه تحمل» شناخته می‌شود.
مقدار کمی را به مدت یک هفته مصرف کنید، فواید و عوارض جانبی را یادداشت کنید و دوز را افزایش دهید تا فواید آن به حداکثر برسد و عوارض جانبی به حداقل برسد. با گذشت زمان این دو با هم همگرا می شوند و شما به دوز مطلوب خواهید رسید. این فرآیند برای بدنسازانی که از انسولین و استروئیدها استفاده می کنند مشابه “نقشه گیری گیرنده” است.
بسیاری از پودرهای پروتئین موجود در بازار با اسیدهای آمینه از جمله آرژنین غنی شده اند. با در نظر گرفتن این موضوع، به میزان آرژنینی که از منابع دریافت می کنید توجه ویژه ای داشته باشید. اگر با پیروی از روش توضیح داده شده در بالا احساس راحتی نمی کنید، همیشه بهتر است دستورالعمل هایی را که روی برچسب محصولات ذکر شده است دنبال کنید.
در منابع مختلف به یک تا پنج گرم روزانه اشاره شده است.
بهترین زمان مصرف آرژنین چه موقعی است؟
با توجه به تحقیقات انجام شده بهترین زمان برای مصرف آرژنین یک ساعت قبل تمرین و در وهله بعد، بعد از تمرین خواهد بود.
دوز مصرف آرژنین چقدر باید باشد؟
در منابع گوناگون به دو تا پنج گرم در روز اشاره شده است. دوزهای بیشتر می تواند عوارض را تشدید کند.
منابع کمکی: livestrong / bodybuilding / myprotein
