اگر تابحال حتی فقط یک بار هم راهی کوهستان برای پیاده روی، کوهپیمایی یا کوهنوردی شده باشید، تفاوت را حس می کنید. در زمین های شیب دار نوع فشار بر عضلات و به خصوص عضلات پا متفاوت است. اما این تاثیر چگونه می تواند باشد. در این مقاله به بررسی فواید کوهنوردی برای عضلات پا در سربالایی و البته سرپایین خواهیم پرداخت. در خاتمه هم به چند نکته تکمیلی در اینباره اشاره کرده ایم.
فواید کوهنوردی برای عضلات پا
سیستم درگیری عضلات پا در کوهنوردی
جالب است بدانید که حرکت در شیب به سمت بالا می تواند میزان درگیر شدن عضلات را تا سه برابر افزایش دهد. حتی نوع این فشار نیز متفاوت است. شما در اینجا با جاذبه رقابت می کنید و به نوعی محور حرکتیتان به سمت بالا خواهد بود.
این موضوع باعث می شود نوع فشار وارده بر عضلات در مقایسه با دویدن تغییر کند. در دویدن بیشتر از عضلات چهارسر و ساق پای خود کار می کشید اما در کوهستان عضلات همسترینگ و باسن که بخشی از زنجیره خلفی شما هستند نیز به طور جدی درگیر می شوند. این موضوعی است که باعث افزایش تعادل عضلانی می گردد. یعنی شما عضلات سه سر قوی تری خواهید داشت.
به همین دلیل است که به خصوص در زمان کوله کشی احساس فشار بیشتری در عضله باسن یا همسترینگ خود دارید.
مهمترین فایده تقویت زنجیره خلفی جلوگیری از آسیب و بهبود وضعیت بدن است. این همچنین می تواند روی عملکرد ورزشی تاثیر مثبتی داشته باشد.
نوع درگیری در عضلات ساق پا
عضله دیگر درگیر در کوهنوردی ساق پای شماست. برای چند لحظه گام برداری در کوهستان را تجسم کنید. در این حالت ساق پای شما به شکل کشیده عمل می کند. (برخلاف طناب زدن که در حالت منقبض هستید.) نتیجه این عملکرد در حالت کشیده فعال شدن بیشتر عضلات ساق پاست.
البته باید بدانید که عضله ساق پا از ترکیب چند عضله از جمله از جمله تیبیالیس قدامی، پرونئال، گاستروکنمیوس و سولئوس است. تحقیقات نشان می دهد که راه رفتن روی سطح شیبدار داخلی عضلات پرونئال را به طور قابل توجهی بیشتر از راه رفتن روی سطح نرمال یا صاف فعال می کند.
این یافته ها از استفاده از راه رفتن شیب دار برای تقویت عضلات پرونئال و کمک به افرادی که مچ پا ضعیفی دارند حمایت می کند. تقویت عضلات مچ پا نیز یکی از عوامل تاثیرگذار در افزایش تعادل به شمار می رود.
افزایش قدرت عضلانی و عضله سازی
یکی از مهمترین فواید کوهنوردی برای عضلات پا افزایش قدرت کلی این عضلات است. به طوری که گاها حتی دونده ها نیز از کوهپیمایی برای افزایش قدرت عضلانی خود به کوهپیمایی به عنوان تمرینات کراس رجوع می کنند.
این افزایش قدرت عضلانی در صورت توجه کافی به اصول تغذیه عضله سازی هم به همراه می آورد. یک کوهنورد با تغذیه صحیح عضلات پای قدرتمند و بدون چربی خواهد داشت.
افزایش استقامت عضلانی
استقامت عضلانی به معنای توانایی عضلات یا گروه های عضلانی در مقاومت در برابر انقباض های مکرر برای مدت طولانی می باشد. اگر عضلات شما باید بیش از یک بار درشکل مشابه منقبض شوند از استقامت عضلانی استفاده می کنید. تکرارهای متعدد یک تمرین، اعم از تمرین با وزن، ورزش مقاومتی یا افزایش استقامت قلبی عروقی با فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری، شنا یا دویدن از اشکال استقامت عضلانی هستند.
تمرین کوهنوردی یک از بهترین روش ها برای افزایش استقامت عضلانی در عضلات پا به شمار می رود. حتی در یک کوهپیمایی ساده و 2 3 ساعتی هم شما هزاران قدم برمی دارید و در نتیجه به مرور زمان و در اثر فرآیند انطباق استقامت عضلانی پاهای شما افزایش خواهد یافت.
یکی دیگر از محاسن این نوع تمرین افزایش ساعت تمرین برای ورزشکاران حرفه ای استقامت مانند علاقمندان ورزش سه گانه است. این ورزشکاران می توانند از کوهپیمایی به منظور افزایش حجم تمرینی استفاده کنند.
سرپایینی چطور؟
پیاده روی در سراشیبی نسبت به راه رفتن در سربالایی یا روی زمین هموار فشار بیشتری به زانوها و مچ پا وارد می کند. با هر قدم محکم‌تر به زمین ضربه می‌زنید و زاویه به زانوهای شما کمکی نمی‌کند.
کوهنوردی در سرپایینی یک تمرین غیرمتمرکز است که عضلات را به مدت طولانی تحت فشار قرار می دهد و شما دایما باید به شکلی نیروی ترمز اعمال کنید. این فشار زیادی وارد می کند، اما همچنان می تواند باعث ساخت و تمرین عضلات شود.
ماهیچه های خاصی که در سراشیبی در مقایسه با پیاده روی سطحی تمرین بهتری دارند عبارتند از: گلوتئوس ماکسیموس (عضله بزرگ باسن شما)، عضله چهار سر (جلو عضلات ران)، کف پا (پشت ساق پا)، پرونئوس (سمت بیرونی ساق پا) و تیبیالیس قدامی (جلو ساق پا). ممکن است اثرات ورزش این ماهیچه ها را در طول دوره پیاده روی خود در سراشیبی احساس کنید.
بدن شما در هنگام سرازیری نیاز به انرژی کمتری دارد. به عنوان مثال، در مقایسه با دویدن در سربالایی تنها نیمی از اکسیژن را در سرپایینی مصرف می کند. در همان فاصله کالری کمتری می سوزانید. با این حال، از آنجایی که ورزش غیرعادی عضله سازی را تحریک می کند، متابولیسم استراحت خود را نیز بهبود می بخشد
یکی از بزرگترین مزایای پیاده روی در سراشیبی این است که در محیط طبیعی به ایجاد تعادل کمک می کند.
تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی در سراشیبی و سایر ورزش های استقامتی اکسنتریک فواید متابولیکی شگفت انگیزی در بهبود متابولیسم لیپیدها و مقاومت به انسولین دارد. توده لاغر بدن شما را بهبود می بخشد، که می تواند به این معنی باشد که حتی در حالت استراحت نیز چند کالری بیشتر بسوزانید.
با این حال، برخی از افراد هستند که ممکن است هنگام راه رفتن در سراشیبی احساس راحتی نکنند. افرادی که چاق هستند و/یا مشکلات مفصلی مانند زانو درد دارند ممکن است متوجه شوند که راه رفتن در سراشیبی مشکل را بدتر می کند. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که راه رفتن در سربالایی ممکن است برای افراد چاق بهتر از راه رفتن سریع‌تر روی زمین هموار باشد.
جمع بندی
همانطور که گفته شده فواید کوهنوردی برای عضلات پا زیاد است اما به چند مورد باید توجه کرد.
این تمرینات فشار زیادی ایجاد می کنند که در نتیجه بازسازی عضلات به تغذیه صحیح پس از کوهنوردی نیاز دارد.
یک برنامه تمرینی برای طول هفته به شما کمک می کند که عضلات و مفاصل خود را برای کوهنوردی آماده کنید.
همچنین استفاده از باتوم کوهنوردی، کفش کوهنوردی مناسب و روش های درست گام برداری می تواند نقش بسزایی در حفظ مفاصل ایفا کند.
منابع کمکی: verywellfit / veincenteratiowaheart / healthline
یک نظر در “بررسی فواید کوهنوردی برای عضلات پا”
یکی از مشکلاتی که داشتم این بود که توی سرپایینی اذیت می شدم. یه مدت بدنسازی کردم حل شد. الان تقریبا درد برطرف شده و راضیم