کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

کرانچ ها ورزش هایی با وزن بدن هستند که می توانید در هر مکانی بدون استفاده از هیچ وسیله ای انجام دهید.مربیان ورزشی این ورزش را برای تقویت عضلات و ساختن یک هسته قوی به شدت توصیه می کنند اگرچه کرانچ به سوزاندن کالری بسیار زیاد کمک نمی کند اما به افزایش تراکم و انعطاف پذیری عضلات،بهبود وضعیت بدن و افزایش تحرک کمک می کند.در این مقاله به طور جامع به فوائد و انواع کرانچ شکم می پردازیم.

تمرین کرانچ شکم چیست؟

تمرین کرانچ یکی از محبوب‌ترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. برای افزایش اثربخشی این تمرین باید روش صحیح اجرای آن را بدانید که از آسیب جلوگیری کنید.کرانچ عضله راست شکمی ( ماهیچه شش تکه ای که در امتداد جلوی تنه قرار دارد ) را هدف قرار می دهد و کرانچ می تواند بخشی از یک تمرین قدرتی اصلی یا یک تمرین کل بدن باشد.تمرین کرانچ چندین دهه است که پایه اصلی تمرینات شکم می باشد.

مراحل انجام کرانچ شکم

1. روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.عبور بازوها روی قفسه سینه کمک می کند از کشیدن گردن خودداری کنید.
2. هسته خود را محکم کنید.
3. برای شروع و تکمیل حرکت دنده های خود را با استفاده از عضلات شکم به سمت لگن خود منقبض کنید.
4. هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید و گردن خود را صاف نگه دارید و چانه را بالا ببرید.
5. برای چند ثانیه در بالا حرکت را نگه دارید و به طور مداوم نفس بکشید.
6. به آرامی پایین بیایید اما تا آخر استراحت نکنید.
7. 15تا 20 تکرار با فرم کامل برای هر تکرار انجام دهید.
8. اگر متوجه شدید که گردنتان بیش از حد کشیده می شود می توانید یک دست خود را روی سر نگه دارید.اگر دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید انگشتانتان باید به آرامی روی سرتان قرار بگیرند تا از گردن خود حمایت کنید. نباید به گردن فشار بیاورید.

جدول انواع کرانچ شکم

کرانچ توپ :

قسمت بالایی تا وسط پشت خود را روی یک توپ ورزشی و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.شکم خود را درگیر کنید و با استفاده از عضلات شکم دنده های خود را به سمت استخوان های لگن فشار دهید.قبل از اینکه به آرامی روی توپ پایین بیایید کرانچ را در بالا نگه دارید.

کرانچ دوچرخه :

این تمرین شکمی اگر به درستی انجام شوددر صدر لیست بهترین تمرینات شکمی قرار می گیرد.صاف به پشت دراز بکشید زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر قرار دهید پای چپ خود را به سمت جلو بکشید و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید در حالی که آرنج چپ خود را دراز کنید تا به آن زانو برسد.برگردید و همین کار را با زانوی چپ و آرنج راست خود انجام دهید سپس آنقدر تکرار کنید تا یک حرکت چرخه ای ایجاد شود.

کرانچ عمودی ساق پا :

این کرانچ در صورت انجام نادرست می تواند برای کمر چالش برانگیز باشد. مطمئن شوید که این کار را به درستی انجام می دهید و یک مربی فرم شما را بررسی می کند.

کرانچ معکوس :

با لگد زدن پاها در حالی که بالاتنه ثابت نگه داشته شده، چالش بیشتری را به دست آورید.روی پشت خود دراز بکشید و دستان خود را زیر ستون فقرات خود قرار دهید در حالی که زانوهایتان خم شده اند،پاهایتان را روی زمین صاف کنیدقسمت بالایی پشت و پاهای خود را 90 درجه بالا بیاورید آنها را به سمت شکم خود بکشید،به صورت کنترل شده برگردید و سپس تکرار کنید. تنوع کرانچ های معکوس برای عضلات پایین شکم مفید است.

کرانچ قیچی :

صاف به پشت دراز بکشید،پاهای خود را دراز کنید و دستان خود را نزدیک باسن خود قرار دهید.بالاتنه و سپس پاها را بلند کنید یا پاهای خود را بالاتر ببرید و پایین بیاورید.سپس تکرار کنید تا حرکت قیچی ایجاد شود این تمرین برای عضلات راست شکم و ساق پا مفید است.

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

پدال قفل‌شونده یا پنجه رکاب دوچرخه: راهنمای انتخاب حرفه‌ای

کرانچ متقاطع :

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید دستان خود را پشت سر خود قرار دهید،آرنج ها را به سمت بیرون قرار دهید.مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود رد کنید.در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید بازدم کنید و به آرامی بالاتنه خود را از روی تشک بالا بیاورید شبیه به کرانچ اولیه.در حالی که شکم خود را فشار می دهید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود بیاورید تا زمانی که آنها لمس شوند .چرخش را معکوس کنید و در حالی که به آرامی بالاتنه خود را به تشک پایین می آورید،نفس بکشید.هنگامی که تکرارهای مورد نظر خود را کامل کردید، همان حرکات را در سمت دیگر تکرار کنید.تمرین را با برگرداندن هر دو پا به تشک مانند: وضعیت شروع، پایان دهید.

فوائد کرانچ شکم

1. هسته قوی : بدن شما برای فعالیت هایی مانند: راه رفتن،نشستن،بلندکردن و غیره به هسته متکی است.از این رو کرانچ ها عضلات مختلف یک ناحیه را مورد هدف قرار داده و آنها را تقویت می کنند.
2. بهبود وضعیت بدن : یک هسته ضعیف منجر به کمردرد و آسیب های عضلانی می شود کرانچ ها روشی عالی برای بهبود وضعیت بدن با کار کردن بر روی هسته بدن و تقویت آن هستند.همچنین به کاهش کمردرد کمک و باعث آرامش می شوند با این حال در صورت داشتن وضعیت بدنی بد در اثر آسیب یا تصادف،قبل از انجام کرانچ باید با یک پزشک یا مربی بدنسازی مشورت کنید.
3. عضلات قوی تر : انجام تمرینات قدرتی کرانچ به شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازیدو قدرت شما را بهبود می بخشد.
4. کاهش وزن : کرانچ ها تمرین‌هایی با شدت بالا هستند که به قدرت و انرژی زیادی نیاز دارند.اگرچه ممکن است به اندازه تمرینات کاردیو یا سایر تمرینات دیگر به سوزاندن کالری کمک زیادی نکنند اما در نهایت منجر به کاهش وزن آهسته می شوند.
5. سلامت بیشتر قلب و عروق : انجام منظم کرانچ ها می تواند قلب شما را تمرین دهد تا در زمان های مختلف با بدن شما همگام شود که منجر به یک سیستم قلبی عروقی سالم تر و موثرتر می شود.
6. بدون نیاز به تجهیزات : از آنجایی که کرانچ ها تمرین هایی با وزن بدن هستند نیازی به تجهیزاتی برای انجام آن ها در سطوح پایه و متوسط نیست.با این حال افراد تمرین پیشرفته ممکن است وزنه هایی را برای قدرت بیشتر برای تشدید تمرینات اضافه کنند.
7. تاثیر مستقیم روی عضلات شکم : کرانچ ها به طور خاص روی عضلات شکم کار می کنند و اگر هدف نهایی شما گرفتن سیکس پک باشد مفید هستند.
8. مفید برای ورزشکاران مبتدی : کرانچ تمرینات مبتدی و یکی از ایده آل ترین تمرینات شکم برای مبتدیان است.

اشتباهات رایج در انجام تمرینات کرانچ شکم

• فعال نشدن عضلات مرکزی : در حین انجام حلقه کردن، همیشه باید با فشار دادن ناف خود به آرامی (بدون حبس نفس) شروع کنید، این کار باعث تثبیت کننده عضله شکم می شود.
• جمع کردن بیش از حد : به آرامی شانه خود را تا تیغه شانه بلند کنید تا قسمت بالایی پشت از تشک جدا شود.نشستن کامل لازم نیست زیرا وقتی قسمت بالایی پشت از روی زمین جدا شود بقیه حرکت توسط عضلات خم کننده ران انجام می شود.
• قوس دادن به پشت : در حین کرانچ کمر نباید قوس پیدا کند و اگر اینطور نیست باید با تشک در تماس باشد.
• موقعیت بازو : موقعیت بازو می تواند سطح دشواری تمرین را تعیین کند. راحت ترین بازو در کنار بدن است به دنبال آن بازوها روی سینه ضربدری و سخت ترین بازو بالای سر است.
• فشار دادن به گردن : مطمئن شوید که حرکت را با عضلات گردن حرکت را هدایت نکنید گردن باید در راستای بدن باشد.
• استفاده از عضلات شانه در حرکت : حرکات را با عضلات بازو وتیغه شانه انجام ندهید از عضلات شکم برای حرکت استفاده کنید.

نکات ایمنی در انجام تمرینات کرانچ

1. اگر مشکلات کمر یا گردن دارید با مربی یا فیزیوتراپ خود در مورد مناسب بودن کرانچ صحبت کنید.
2. اگر تمرینات با فرم مناسب انجام نشوند می توانند ستون فقرات را فشرده کرده و گردن را تحت فشار قرار دهند.
3. ممکن است لازم باشد بعد از سه ماهه اول بارداری و پس از زایمان درصورت ابتلا به دیاستاز رکتی از کرانچ اجتناب کنید.
4. اگر در حین انجام کرانچ  قسمتی از بدن آسیب دید ورزش را متوقف و در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.

معرفی گروه عضلانی تحت تاثیر کرانچ شکم

عضلات راست شکمی، مایل داخلی و خارجی، عرضی شکم، فلکسورهای لگن (ایلیوپسواس و راست فموریس) که اولین ماهیچه اساسی در خم شدن ستون فقرات هستند.عملکرد کلیدی این ماهیچه‌ها خم شدن تنه،پیچاندن قفسه سینه و لگن به سمت شکم است اما با سایر عضلات شکمی (مورب داخلی، مایل خارجی و شکم عرضی) برای حمایت از عضلات ستون فقرات کار می‌کنند.عضلات شکم با سایر عضلات مرکزی از جمله:عضلات کمر،باسن،دیافراگم و کف لگن به صورت هم افزایی عمل می کنند تا به تثبیت تنه کمک کنند.

سخن پایانی

کرانچ زمانی که به درستی انجام نشود می تواند به طور بالقوه برای کمر و گردن شما مضر باشد.اولویت دادن به استفاده از فرم صحیح هنگام انجام کرانچ برای محافظت از بدن و هدف قرار دادن بهتر عضلات شکم ضروری است.پس از تسلط بر فرم خود می توانید شدت تمرینات خود را افزایش دهید و توانایی های خود را آزمایش کنید.کرانچ برای همه بی‌خطر نیست بنابراین اگر از قبل مشکلات کمر یا گردن دارید، ممکن است بخواهید انواع مختلف کرانچ ها را امتحان کنید مانند: کرانچ های ثابت توپ و درنهایت برای مشاوره حرفه ای با پزشک خود یا مربی ورزشی متخصص در این زمینه مشورت کنید.

سوالات متداول

آیا انجام کرانچ به چربی سوزی بیشترمعده کمک می کند؟

شما نمی توانید کاهش چربی را تشخیص دهید. در حالی که کرانچ و سایر تمرینات شکمی می توانند عضلات شما را تقویت کرده و کالری بسوزانند، موثرترین راه برای کاهش وزن داشتن یک رژیم غذایی متعادل و کمبود کالری است. کسری کالری زمانی است که تعداد کالری هایی که مصرف می کنید کمتر از کالری هایی باشد که بدن شما هر روز می سوزاند.علاوه بر این، جایی که چربی را در خود نگه می دارید یا از دست می دهید به عواملی مانند ژنتیک، جنسیت و هورمون ها بستگی دارد. فردی که هم قد و هم وزن فرد دیگری دارد، صرفاً به دلیل ژنتیک، ترکیب بدنی کاملاً متفاوتی دارد.

برای تاثیر بیشترچه تعداد کرانچ انجام دهیم؟

اینکه چه تعداد کرانچ باید برای یک تمرین موثر شکم انجام دهید بستگی به سطح شما و آنچه که به نظر شما چالش برانگیز است دارد. دو تکرار آخر یک ست شما باید بسیار دشوار به نظر برسدپس بهترین شروع این است که 3 ست 10 تا 15 تایی کرانچ را با استفاده از فرم مناسب تکمیل کنید و بعد به تکرارهای بالاتر بروید و در هر ست حدود 25 تا 30 تکرار انجام دهید.

آیا کرانچ و دراز و نشست یکسان هستند؟

خیر، گرچه کرانچ ها و دراز و نشست ها کاملا مشابه هستند، اما با هم تفاوت دارند. هر دو تمرین عضلات شکم، قفسه سینه، گردن، پشت، خم کننده های لگن و عضلات پا را درگیر می کنند. در دراز و نشست نیازاست که نیم تنه خود را به طور کامل از روی زمین بلند کنید. اما در هنگام انجام کرانچ فقط باید نیم تنه خود را تا حدی بالا بیاورید.دراز و نشست برای افرادی که مشکلات کمر یا لگن دارند توصیه نمی شود. در مقایسه با دراز و نشست، کرانچ کمی ساده تر است و برای بدن شما ملایم تر است. با این حال، هر دو تمرینات اصلی موثر هستند.

کرانچ های متقاطع خوب هستند؟

کرانچ های متقاطع یک ورزش شکمی با وزن بدن هستند که به ساخت عضلات مرکزی و تقویت عضلات مایل شما کمک می کند.کرانچ های متقاطع تأثیر کمتری بر بدن دارند و می توانند به کاهش یا مدیریت کمردرد کمک کنند.

آیا انجام روزانه کرانچ مشکلی ندارد؟

درست مانند هر گروه عضلانی دیگری، عضلات شکم نباید روزانه کار شوند. شکم خود را یک روز در میان هدف قرار دهید. کرانچ به چربی شکم کمکی نمی کند در عوض ابتدا روی کاهش وزن تمرکز کنید و سپس کرانچ ها را انجام دهید تا عضلات شکم بیشتر نمایان شوند.