چرا هنگام دویدن حالت تهوع می‌گیریم؟ علل، مکانیزم و راهکارهای علمی

احساس تهوع هنگام دویدن تجربه‌ای آشنا برای بسیاری از دوندگان است؛ چه تازه‌کار باشی و چه چندین سال تمرین کرده باشی، آن لحظه‌ای که معده‌ات می‌جوشد و نفس بالا نمی‌آید می‌تواند تمرین یا مسابقه را نابود کند.
اما این حس ناخوشایند همیشه نشانه‌ی «ضعف بدن» نیست — بلکه پیامی از سیستم گوارش و اعصاب است که می‌گوید در بدن اتفاقی افتاده.

بدن انسان هنگام دویدن بین چند سیستم مختلف رقابت ایجاد می‌کند: عضلات به خون و اکسیژن بیشتر نیاز دارند، معده هنوز مشغول هضم است، مغز باید دما، قند خون و تنفس را کنترل کند. اگر تعادل بین این بخش‌ها برهم بخورد، نتیجه می‌تواند تهوع، عرق سرد یا حتی سرگیجه باشد.

در این مقاله، قدم‌به‌قدم بررسی می‌کنیم که چه عواملی باعث حالت تهوع موقع دویدن می‌شوند، چه ارتباطی میان تغذیه، شدت تمرین و سیستم عصبی وجود دارد، و چطور می‌توان با چند تنظیم ساده، دویدن را لذت‌بخش‌تر و پایدارتر کرد.

چرا هنگام دویدن حالت تهوع پیدا می‌کنیم؟

۱. کاهش جریان خون در معده

وقتی شروع به دویدن می‌کنی، بدن برای تأمین اکسیژن مورد نیاز عضلات، خون را از اندام‌های گوارشی به سمت پاها و قلب هدایت می‌کند.
نتیجه؟ دستگاه گوارش اکسیژن کمتری می‌گیرد و فعالیتش کند می‌شود. اگر پیش از دویدن غذا خورده باشی یا معده‌ات هنوز پر باشد، هضم مختل می‌شود و این باعث احساس تهوع یا حتی استفراغ خواهد شد.

📌 نکته: هرچه شدت تمرین بالاتر برود، این پدیده بیشتر اتفاق می‌افتد؛ مخصوصاً در تمرین‌های اینتروال یا تنددویدن.

۲. تکان‌های مکانیکی و فشار به دیافراگم

حرکت بالا و پایین مداوم در دویدن باعث تکان خوردن معده می‌شود. وقتی محتویات معده هنوز به درستی تخلیه نشده باشند، این ضربه‌های مکرر موجب تحریک گیرنده‌های تهوع در معده و مری می‌گردد.
همچنین در بسیاری از دونده‌ها، انقباض مداوم عضله دیافراگم در حالت تنفس سریع، نوعی فشار معکوس به معده وارد می‌کند که به سوزش سر دل یا بالا آمدن اسید منتهی می‌شود.

۳. کم‌آبی بدن (Dehydration)

عرق زیاد بدون جبران مایعات منجر به افت حجم خون و کاهش فشار می‌شود.
این وضعیت باعث می‌شود خون‌رسانی به مغز و معده مختل گردد و بدن از خود واکنش‌هایی مانند تهوع یا سرگیجه نشان دهد.
از طرفی، نوشیدن زیاد آب درست قبل از دویدن نیز عکس نتیجه می‌دهد و با پر کردن معده، فشار مکانیکی و تهوع را افزایش می‌دهد.

ماراتن تفلیس؛ راهنمای دویدن در قلب گرجستان و تجهیزات لازم

چرخاندن کفش چیست و چرا می‌تواند دویدنتان را متحول کند؟

۴. افت قند خون (Hypoglycemia)

اگر دویدن را با معده خالی یا پس از چند ساعت بی‌غذایی شروع کنی، ممکن است قند خونت به سرعت افت کند.
بدن در این حالت دچار عدم تعادل انرژی می‌شود؛ مغز برای حفظ عملکردش پیام‌های هشدار می‌فرستد که به شکل ضعف، لرزش، عرق سرد و تهوع بروز پیدا می‌کنند.
این حالت به‌خصوص در افرادی که از داروهای کاهنده قند خون (مانند مونجارو یا تیرزپاتید) استفاده می‌کنند، شدیدتر است، چون این داروها ترشح گلوکاگون را مهار کرده و اجازه نمی‌دهند قند خون به سرعت بالا برود.

۵. گرما و افزایش دمای بدن

دمای مرکزی بدن در دویدن به‌ویژه در هوای گرم بالا می‌رود.
بدن برای خنک شدن، خون بیشتری را به سطح پوست می‌فرستد و این یعنی باز هم سهم معده از جریان خون کمتر می‌شود.
افزایش دما همچنین گیرنده‌های عصبی در مغز را تحریک می‌کند و احتمال تهوع بالا می‌رود.

📌 علائم همراه: صورت سرخ، تعریق زیاد، گیجی، و گاهی سردرد.

۶. شدت بالای تمرین و اسید لاکتیک

در تمرین‌های شدید، تجمع اسید لاکتیک در عضلات موجب تغییر pH خون و تحریک مراکز تهوع در ساقه مغز می‌شود.
این همان حالتی است که بعد از یک تکرار سنگین یا دویدن تمام‌قد حس می‌کنی “معده‌ات بالا آمده”.

۷. تغذیه نامناسب پیش از دویدن

غذاهای چرب، پروتئینی سنگین یا لبنیات قبل از دویدن دیر هضم‌اند و محتویاتشان تا مدت زیادی در معده می‌ماند.
حتی نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا مکمل‌های حاوی کافئین بالا می‌توانند معده را تحریک کنند.
ترکیب این عوامل با لرزش مداوم بدن در حین دویدن مساوی است با احساس تهوع تقریباً تضمینی.

۸. اضطراب و تنش عصبی

در دویدن‌های مسابقه‌ای یا تمرین‌های مهم، اضطراب و افزایش آدرنالین می‌تواند معده را “منقبض” کند.
سیستم عصبی سمپاتیک، که در حالت استرس فعال می‌شود، هضم را مختل و حرکات معده را کند می‌کند.
به همین دلیل بسیاری از دونده‌ها درست قبل از استارت مسابقه احساس تهوع دارند — حتی اگر هیچ مشکل فیزیکی نداشته باشند.

۹. مشکلات گوارشی زمینه‌ای

ریفلاکس معده، سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS)، گاستریت، یا مصرف داروهای خاص (مثل ضدالتهاب‌ها یا آنتی‌بیوتیک‌ها) هم می‌توانند در حین دویدن علائم تهوع را تشدید کنند.
گاهی دونده بدون آنکه بداند دچار التهاب خفیف معده است و همین باعث می‌شود حتی با دویدن آرام، حالت تهوع پیدا کند.

۱۰. مصرف داروها و مکمل‌ها

برخی مکمل‌های قبل از تمرین (Pre-Workout) حاوی نیاسین، کافئین زیاد یا بتاآلانین‌اند که در دوز بالا تهوع‌آور هستند.
همچنین داروهایی مانند مونجارو، متفورمین، یا آهن خوراکی از نظر گوارشی تحریک‌کننده‌اند.
ترکیب آن‌ها با حرکت و گرما می‌تواند موجب حالت تهوع یا استفراغ شود.

۱۱. تغییر ارتفاع و کمبود اکسیژن

در تمرین یا مسابقه در ارتفاع (مثلاً کوهستان یا مسیرهای تریل) میزان اکسیژن هوا کاهش می‌یابد.
این وضعیت به‌ویژه در دوندگانی که به ارتفاع عادت ندارند، می‌تواند سبب هیپوکسی خفیف و تهوع شود.
سیستم عصبی در واکنش به کمبود اکسیژن، معده را “خاموش” می‌کند تا انرژی به اندام‌های حیاتی برسد.

۱۲. اشتباه در ریتم تنفس

وقتی دم و بازدهم هماهنگ نباشد و اکسیژن‌رسانی ناکافی باشد، سطح دی‌اکسیدکربن خون بالا می‌رود و pH کاهش می‌یابد.
مغز این تغییر شیمیایی را به عنوان تهدید درک می‌کند و پاسخ آن می‌تواند احساس تهوع، گیجی یا تنگی نفس باشد.

چطور از حالت تهوع هنگام دویدن پیشگیری کنیم؟

۱. زمان‌بندی تغذیه را تنظیم کن

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای جلوگیری از تهوع، رعایت زمان غذاخوردن است.
غذای سنگین را باید ۲ تا ۳ ساعت قبل از دویدن بخوری تا معده فرصت هضم داشته باشد. اگر زمان نداری، یک میان‌وعده سبک ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین کفایت می‌کند؛ مثل:

• یک عدد موز + یک قاشق عسل
• یک عدد خرما + کمی کره بادام‌زمینی
• چند تکه نان تُست با مربا یا موز

📌 نکته: از غذاهای چرب، تند، پر فیبر (مثل لوبیا، سبزیجات خام زیاد) یا لبنیات قبل از دویدن خودداری کن، چون دیر هضم‌اند و گاز و نفخ ایجاد می‌کنند.

۲. در طول دویدن چه بخوریم و بنوشیم؟

در دویدن‌های زیر ۶۰ دقیقه معمولاً نیازی به خوردن چیزی نیست. اما اگر دویدن طولانی‌تر شد:

• هر ۱۵–۲۰ دقیقه چند جرعه آب یا محلول الکترولیت بنوش.
• از نوشیدن بیش از حد مایعات بپرهیز، چون باعث تکان معده می‌شود.
• نوشیدنی را در حجم‌های کوچک و به‌صورت جرعه‌های پیوسته مصرف کن نه یک‌باره.

اگر در هوای گرم می‌دوی، نوشیدنی‌های حاوی سدیم و پتاسیم کمک می‌کنند تا از تهوع ناشی از افت سدیم خون (هیپوناترمی) جلوگیری شود.

۳. مراقب افت قند خون باش

دوندگانی که از داروهای کاهش‌دهنده قند خون (مثل مونجارو، متفورمین یا انسولین) استفاده می‌کنند، باید خیلی هوشیار باشند.
برای جلوگیری از افت قند و تهوع:

• قبل از دویدن، یک میان‌وعده کوچک حاوی کربوهیدرات ساده و کمی پروتئین مصرف کن.
• در دویدن‌های طولانی، هر ۴۵ دقیقه از ژل انرژی یا آبمیوه طبیعی استفاده کن.
• اگر احساس تهوع یا لرزش پیدا کردی، توقف کن، چند نفس عمیق بکش و مقداری مایع شیرین بنوش.

📌 راهکار طبیعی: دو عدد خرما یا نصف موز قبل از شروع دویدن، قند خون را تثبیت می‌کند بدون اینکه معده را سنگین کند.

۴. شدت تمرین را هوشمندانه تنظیم کن

بسیاری از موارد تهوع به‌دلیل فشار بیش‌ازحد بر بدن است.
در شروع دویدن، چند دقیقه را برای گرم‌کردن تدریجی صرف کن تا جریان خون به‌آرامی میان عضلات و معده تقسیم شود.
افزایش ناگهانی سرعت یا دویدن در سرازیری با گام‌های تند، به معده شوک وارد می‌کند.

💡 اگر در تمرین اینتروال دچار تهوع می‌شوی، فواصل استراحت بین تکرارها را طولانی‌تر کن یا شدت را ۵–۱۰٪ کاهش بده.

۵. کنترل دما و تهویه بدن

گرما یکی از محرک‌های اصلی تهوع است. در روزهای گرم:

• در سایه یا مسیرهای خنک بدو.
• لباس سبک و قابل‌تنفس بپوش.
• قبل از تمرین، بدنت را با نوشیدنی خنک ولی نه یخ آماده کن.

اگر دمای بدنت بیش از حد بالا برود (احساس داغی، سرگیجه، یا تهوع ناگهانی)، دویدن را متوقف کن و به نقطه خنک منتقل شو.

۶. روی تنفس تمرکز کن

یکی از اشتباهات رایج، نفس‌نکشیدن منظم است.
سعی کن الگوی زیر را تمرین کنی:

• دم دو گام – بازدم دو گام (۲:۲ برای سرعت‌های متوسط)
• یا دم سه گام – بازدم دو گام (۳:۲ برای دویدن‌های آرام‌تر)

این کار باعث می‌شود دی‌اکسیدکربن خون تنظیم شود و فشار از روی دیافراگم برداشته شود.
در صورت تهوع، چند نفس عمیق و آرام از طریق بینی بکش و از دهان بازدم کن — اغلب همین کار ساده احساس تهوع را کاهش می‌دهد.

۷. وضعیت بدن و فرم دویدن

خم شدن بیش از حد به جلو یا فشردن بیش از حد شکم هنگام دویدن، فشار معده را بالا می‌برد.
سرت را بالا نگه دار، شانه‌ها را آزاد بگذار، و اجازه بده تنفست طبیعی باشد.
در فاز سرد کردن (cool down)، چند دقیقه آهسته راه برو تا جریان خون به‌صورت تدریجی از عضلات به اندام‌های داخلی برگردد — توقف ناگهانی بعد از دویدن ممکن است تهوع را تشدید کند.

۸. مکمل‌ها و کافئین را بازبینی کن

اگر قبل از تمرین مکملی مصرف می‌کنی و دچار تهوع می‌شوی، دوز را نصف کن یا زمان مصرف را تغییر بده.
کافئین بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم در دوز قبل از دویدن (حدود دو فنجان قهوه) برای بسیاری از افراد تحریک‌کننده معده است.
همچنین مکمل‌هایی مثل آهن، کراتین، یا بتاآلانین را بهتر است با وعده‌های غذایی اصلی مصرف کنی نه قبل از تمرین.

۹. آرام کردن معده با راه‌های طبیعی

در دقایق قبل از دویدن یا وقتی احساس سنگینی داری، می‌توانی از چند روش طبیعی استفاده کنی:

• نوشیدن چای زنجبیل ملایم
• استفاده از قرص‌های طبیعی ضد تهوع مانند نعناع فلفلی یا زنجبیل خشک
• تنفس عمیق شکمی برای کاهش استرس و آرام‌سازی دیافراگم

اگر تهوع خفیف داری، توقف کامل لازم نیست؛ چند دقیقه با قدم‌زدن یا دویدن خیلی آرام ادامه بده تا بدن خود را تنظیم کند.

۱۰. مواجهه با حالت تهوع حین دویدن

اگر وسط تمرین حالت تهوع شدید پیدا کردی:

1. سرعت را فوراً کاهش بده.
2. در صورت نیاز، بایست و به جلو خم شو، دست‌ها را روی زانو بگذار.
3. چند نفس عمیق از بینی بکش و از دهان خارج کن.
4. اگر بهبود نیافت، کمی آب خنک بنوش و استراحت کن.

🚫 هرگز به تهوع شدید یا استفراغ ادامه نده. این علامت هشدار بدن است که فشار بیش از حد است.

۱۱. تنظیم روانی و استرس قبل از تمرین

اگر تهوعت قبل از مسابقه یا تمرین مهم ایجاد می‌شود، ریشه آن ممکن است اضطراب باشد.
در این حالت:

• ۵ دقیقه تنفس دیافراگمی انجام بده (دم عمیق ۴ ثانیه، نگه داشتن ۲ ثانیه، بازدم ۶ ثانیه).
• آهنگ آرام یا موسیقی آشنا گوش کن تا تمرکز ذهنت تغییر کند.
• از افکار رقابتی یا پیش‌بینی منفی دوری کن.

گاهی فقط کاهش استرس کافی است تا تهوع پیش از دویدن از بین برود.

۱۲. دوندگان کوهستان و ارتفاع بالا

در تمرین‌های ارتفاعی، تهوع بخشی از پاسخ طبیعی بدن به کمبود اکسیژن است.
برای کاهش آن:

• به بدن فرصت تطبیق بده (Acclimatization)؛ اولین روز فقط پیاده‌روی کن.
• از مکمل‌های سبک حاوی B6 یا زنجبیل استفاده کن.
• مایعات و کربوهیدرات کافی مصرف کن؛ در ارتفاع اشتها کاهش می‌یابد ولی نباید بی‌غذا دوید.

۱۳. مراقبت‌های پس از دویدن

بعد از تمرین، باز هم تهوع ممکن است ادامه یابد، مخصوصاً اگر ناگهان ایستاده باشی یا آب زیادی بنوشی.
بهتر است:

• ۵ تا ۱۰ دقیقه راه برو تا ضربان قلب پایین بیاید.
• کمی آب خنک یا نوشیدنی الکترولیت بنوش، نه آب سرد یخ.
• غذای بازسازی (Recovery meal) را بعد از ۳۰ دقیقه بخور؛ ترکیب کربوهیدرات و پروتئین بهترین انتخاب است.

مثلاً: برنج + مرغ گریل، یا سیب‌زمینی + تخم‌مرغ آب‌پز.

۱۴. چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر حالت تهوع در هر دویدن تکرار می‌شود، یا همراه با یکی از موارد زیر است، مراجعه به پزشک ضروری است:

• کاهش وزن بدون دلیل
• سوزش یا درد قفسه سینه
• استفراغ مکرر یا خونی
• تهوع همراه با گیجی و غش

ممکن است پای مشکلات گوارشی، متابولیکی یا قلبی در میان باشد.

🩺 روش‌های درمانی و اقدامات سریع هنگام تهوع در دویدن

جمع‌بندی: کنترل تهوع در دویدن یعنی شناخت بدن

حالت تهوع در دویدن همیشه نشانه مشکل نیست — گاهی فقط پیامی است از بدن که می‌گوید «باید تنظیم شوی».
با رعایت چند اصل ساده:

• تغذیه‌ی درست و زمان‌بندی مناسب،
• تنظیم شدت تمرین و تهویه بدن،
• آگاهی از داروها و واکنش‌های فیزیولوژیک،
  می‌توانی تجربه دویدن را از حالت رنج‌آور به احساسی روان و لذت‌بخش تبدیل کنی.