یکی از نوشیدنی های گرم محبوب در بین ایرانیان و جهانیان قهوه است که از دیرباز نقل محفل های دوستانه و کاری یا زمان مطالعه و ورزشی بوده و هست اما یکی از آثار شناخته شده در این نوشیدنی محبوب که به کافئین آن باز می گردد، امکان تاثیر منفی در خواب و به طبع کیفیت زندگی روزمره می باشد و یک سوال که در اینجا مطرح می شود”چند ساعت قبل خواب قهوه نخوریم؟” در این مقاله به این موضوع می پردازیم.
تاثیر قهوه بر خواب
کافئین موجود در قهوه می تواند اثرات قابل توجهی بر خواب شما، هم به صورت مثبت و هم منفی داشته باشد.
اثرات مثبت قهوه بر خواب:
- بهبود عملکرد شناختی: کافئین می تواند هوشیاری، تمرکز و زمان واکنش را افزایش دهد. این امر می تواند به شما کمک کند تا در طول روز احساس هوشیاری و شادابی بیشتری داشته باشید و در نهایت منجر به خواب بهتر در شب شود.
- کاهش درد: کافئین می تواند به عنوان یک مسکن خفیف عمل کند و درد را که می تواند خواب را مختل کند، کاهش دهد.
- بهبود خلق و خو: کافئین می تواند با افزایش سطح دوپامین و سروتونین در مغز، خلق و خو را بهبود بخشد. این امر می تواند به کاهش استرس و اضطراب که می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد، کمک کند.
اثرات منفی قهوه بر خواب:
- مشکل در به خواب رفتن: کافئین می تواند سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک کند و به خواب رفتن را دشوارتر کند.
- خواب آشفته: کافئین می تواند باعث شود در طول شب بیشتر از حد معمول بیدار شوید.
- کاهش خواب عمیق: کافئین می تواند از ورود شما به مراحل عمیق و ریکاوری کننده خواب جلوگیری کند.
- خستگی در طول روز: حتی اگر 7 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید، ممکن است در طول روز به دلیل کیفیت پایین خواب احساس خستگی کنید.
عوامل موثر بر تاثیر قهوه بر خواب:
- میزان مصرف قهوه: هر چه قهوه بیشتری بنوشید، کافئین بیشتری مصرف می کنید و احتمال اینکه خواب شما را مختل کند بیشتر می شود.
- زمان مصرف قهوه: مصرف قهوه نزدیک به زمان خواب بیشترین تاثیر را بر خواب شما خواهد داشت.
- حساسیت فردی: برخی افراد نسبت به کافئین حساس تر از دیگران هستند و حتی مقدار کمی قهوه می تواند خواب آنها را مختل کند.
- عوامل دیگر: استرس، اضطراب و افسردگی می تواند حساسیت شما به کافئین را افزایش دهد و خواب شما را مختل کند.
- نوع قهوه: برخی از انواع قهوه مانند روبوستا حدودا به اندازه دو برابر عربیکا کافئین دارد. یک فنجان قهوه فوری 30 تا 90 میلی گرم کافئین و یک فنجان قهوه تازه 70 تا 140 میلی گرم کافئین دارد.
به یاد داشته باشید که همه به طور متفاوتی به کافئین واکنش نشان می دهند. بنابراین مهم است که با آزمایش و مشاهده چه چیزی برای شما بهتر است، میزان مصرف قهوه و زمان مصرف آن را تنظیم کنید.
چند ساعت قبل خواب قهوه نخوریم؟
توصیه می شود حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف قهوه خودداری کنید. این زمان به بدن شما اجازه می دهد تا کافئین را متابولیزه کند و سطح آن در خون به حدی کاهش یابد که خواب شما را مختل نکند.
میزان حساسیت افراد به کافئین متفاوت است. برخی افراد ممکن است متوجه شوند که می توانند 4 تا 5 ساعت قبل از خواب قهوه بنوشند و بدون مشکل بخوابند، در حالی که برخی دیگر ممکن است 8 ساعت یا بیشتر برای از بین رفتن اثرات کافئین به آنها نیاز داشته باشند.
عوامل متعددی می توانند بر مدت زمانی که کافئین در بدن شما باقی می ماند تأثیر بگذارند، از جمله:
- سن: به طور کلی، افراد مسن کافئین را کندتر از افراد جوان متابولیزه می کنند.
- وزن: افراد با وزن کمتر تمایل دارند کافئین را سریعتر از افراد با وزن بیشتر متابولیزه کنند.
- بارداری: در دوران بارداری، متابولیسم کافئین کندتر می شود.
- مصرف دارو: برخی از داروها می توانند با کافئین تداخل داشته باشند و باعث ماندگاری بیشتر آن در بدن شوند.
- سابقه مصرف کافئین: افرادی که به طور منظم قهوه مصرف می کنند، تمایل دارند آن را سریعتر از افرادی که به ندرت قهوه می نوشند، متابولیزه کنند.
نکاتی برای به حداقل رساندن اثرات منفی قهوه بر خواب:
- از مصرف قهوه در بعد از ظهر و عصر خودداری کنید.
- به جای قهوه، نوشیدنی های بدون کافئین مانند چای گیاهی یا آب میوه بنوشید.
- یک برنامه خواب منظم داشته باشید و هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- قبل از خواب از فعالیت های آرامش بخش مانند مطالعه یا حمام آب گرم استفاده کنید.
- محیط خواب خود را تاریک، آرام و خنک نگه دارید.
- از ورزش شدید در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید.
- اگر بعد از 20 دقیقه تلاش نمی توانید بخوابید، از رختخواب خارج شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
- اگر به طور مرتب برای خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید.
