حرکت کوهنوردی در بدنسازی چیست: انواع، فواید، عضلات درگیر

حرکت کوهنوردی یکی از تمرینات چندمفصلی و پویای بدن‌وزنی است که به‌طور همزمان بر روی قدرت، استقامت، تعادل و هماهنگی عضلات کار می‌کند. این تمرین در گروه حرکات کاردیو و تقویت عضلات مرکزی قرار دارد و به دلیل سادگی اجرا و عدم نیاز به تجهیزات خاص، در برنامه‌های تمرینی مختلف از جمله تمرینات HIIT، بدنسازی، آمادگی جسمانی و ورزش‌های استقامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

در این حرکت، بدن در وضعیت پلانک قرار گرفته و پاها یکی پس از دیگری با سرعت کنترل‌شده به سمت سینه حرکت داده می‌شوند. این الگوی حرکتی نه‌تنها باعث افزایش قدرت عضلات پایین‌تنه و مرکزی می‌شود، بلکه به دلیل ماهیت پرفشار آن، تأثیر بسزایی در افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی دارد. از این رو، حرکت کوهنوردی گزینه‌ای ایده‌آل برای افرادی است که به دنبال تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود متابولیسم بدن هستند.

با وجود ظاهر ساده، اجرای صحیح این حرکت اهمیت بالایی دارد، زیرا در صورت رعایت نکردن فرم مناسب، فشار روی مفاصل افزایش می‌یابد و اثربخشی تمرین کاهش پیدا می‌کند. در ادامه به بررسی عضلات درگیر، نکات کلیدی اجرا و مزایای این حرکت خواهیم پرداخت.

حرکت کوهنوردی چیست

حرکت کوهنوردی یا حرکت mountain climber یک تمرین انفجاری با وزن بدن است که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیری میکند. این تمرین باعث بهبود تعادل، چابکی، هماهنگی، قدرت، انعطاف پذیری و گردش خون خواهد شد.

انجام حرکت کوهنوردی باعث میشود که عضلات شانه، دستها، کمر، مرکز بدن و پاها تقویت شوند. از دیگر مزایای آن می توان به افزایش ضربان قلب اشاره کرد که باعث میشود کالری بیشتری بسوزانید. اگر هدف شما تفکیک بیشتر عضلات شکم باشد، این یک تمرین عالی خواهد بود.

در واقع به هیچ ابزاری نیاز ندارید و می توانید این تمرین را در هر شرایطی انجام دهید.

فواید حرکت کوهنوردی

حرکت کوهنوردی یکی از تمرینات چندکاره و پویای بدن‌وزنی است که مزایای متعددی برای سلامت و آمادگی جسمانی دارد. این تمرین ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است و می‌تواند تأثیرات قابل توجهی بر چربی‌سوزی، استقامت عضلانی و بهبود عملکرد بدن داشته باشد. در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید این حرکت را بررسی می‌کنیم:

رکورد جهانی زنان در دوی ۲۴ ساعته فرو ریخت — فقط ۲۷۸ کیلومتر!

ماراتن استانبول؛ همه چیز درباره دویدن از آسیا به اروپا!

1. افزایش قدرت و استقامت عضلات

حرکت کوهنوردی چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کند، از جمله:

• عضلات مرکزی (Core): شکم، مورب شکمی و عرضی شکم برای حفظ تعادل بدن تقویت می‌شوند.
• عضلات پایین‌تنه: چهارسر ران، همسترینگ و سرینی بزرگ هنگام حرکت پاها فعال می‌شوند.
• عضلات بالاتنه: عضلات شانه، سینه و بازوها برای نگه داشتن بدن در وضعیت صحیح درگیر می‌شوند.

تمرین مداوم این حرکت موجب افزایش قدرت و استقامت این عضلات می‌شود و به بهبود عملکرد بدن در سایر حرکات ورزشی کمک می‌کند.

2. تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل

این تمرین باعث افزایش قدرت عضلات مرکزی (Core) می‌شود که نقش کلیدی در پایداری و تعادل بدن دارند. یک هسته قوی می‌تواند از آسیب‌های کمری جلوگیری کرده و عملکرد بدن را در ورزش‌های دیگر بهبود ببخشد.

3. افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی

حرکت کوهنوردی یک تمرین هوازی و کالری‌سوز است که ضربان قلب را به سرعت بالا می‌برد. این موضوع منجر به:

• افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی
• بهبود استقامت قلبی-عروقی
• کمک به کاهش وزن در صورت ترکیب با تغذیه مناسب

4. تقویت انعطاف‌پذیری و تحرک مفاصل

با توجه به اینکه این تمرین نیاز به حرکت سریع پاها و استفاده از مفاصل ران و زانو دارد، می‌تواند به:

• افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پایین‌تنه
• بهبود دامنه حرکتی مفاصل ران و زانو
• کاهش خشکی و سفتی عضلات پس از تمرینات سنگین کمک کند.

5. بهبود هماهنگی و سرعت عمل

اجرای سریع و کنترل‌شده حرکت کوهنوردی موجب بهبود هماهنگی عصب و عضله و افزایش چابکی و سرعت واکنش در حرکات ورزشی می‌شود. این ویژگی برای ورزشکارانی که در رشته‌هایی مانند دویدن، فوتبال، بسکتبال و ورزش‌های رزمی فعالیت می‌کنند، بسیار مفید است.

6. کمک به کاهش آسیب‌های ورزشی

با تقویت عضلات محوری بدن (Core) و پایین‌تنه، این تمرین می‌تواند به کاهش احتمال آسیب‌دیدگی در ستون فقرات، کمر، زانو و مچ پا کمک کند. عضلات قوی و هماهنگ فشار وارده بر مفاصل را کاهش می‌دهند و از بروز آسیب‌های ناشی از ضعف عضلانی جلوگیری می‌کنند.

7. مناسب برای هر سطح از آمادگی جسمانی

حرکت کوهنوردی به دلیل سادگی اجرا و عدم نیاز به تجهیزات خاص، برای تمام سطوح ورزشی از مبتدی تا حرفه‌ای مناسب است. می‌توان شدت تمرین را با افزایش سرعت، تعداد تکرارها یا ترکیب آن با سایر تمرینات افزایش داد.

8. افزایش استقامت و توان هوازی

این تمرین تأثیر زیادی در بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها دارد، زیرا باعث افزایش مصرف اکسیژن و بهبود ظرفیت هوازی بدن می‌شود. انجام منظم این حرکت می‌تواند توانایی بدن را برای تحمل تمرینات طولانی‌مدت و پرشدت افزایش دهد.

عضلات درگیر در حرکت کوهنوردی

به طور کلی باید گفت که این تمرین، ترکیبی است. عضلات زیر به طور فهرست وار در انجام حرکت کوهنوردی مشارکت دارند:

1. عضلات مرکزی (Core)

• عضلات راست شکمی (Rectus Abdominis): درگیر در ثبات و خم شدن بدن به سمت جلو.
• عضلات مورب شکمی (Obliques): کمک به حفظ تعادل و چرخش بدن در هنگام حرکت.
• عضلات عرضی شکم (Transverse Abdominis): نقش کلیدی در حفظ استحکام و ثبات ستون فقرات.

2. عضلات پایین‌تنه

• چهارسر ران (Quadriceps): مسئول بالا آوردن پاها و حفظ تعادل.
• همسترینگ (Hamstrings): کمک به خم شدن زانو و تثبیت حرکت.
• عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus): درگیر در حرکت پا به سمت جلو و تقویت عضلات باسن.
• عضلات خم‌کننده ران (Hip Flexors): نقش مهم در بالا آوردن زانو و تقویت انعطاف‌پذیری مفصل ران.

3. عضلات بالاتنه و تثبیت‌کننده‌ها

• عضلات شانه (Deltoids): پشتیبانی از وزن بدن و ثبات مفصل شانه.
• عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major): کمک به حفظ تعادل بالاتنه و ثبات در حین اجرا.
• عضلات سه سر بازویی (Triceps): تثبیت مفصل آرنج در هنگام اجرای حرکت.
• عضلات پشت (Latissimus Dorsi و Trapezius): کنترل حرکات بدن و کمک به تعادل.

4. عضلات تثبیت‌کننده و تعادلی

• عضلات ساعد (Forearms): تقویت شده در اثر نگه داشتن وزن بدن روی دست‌ها.
• عضلات ساق پا (Calves – Gastrocnemius & Soleus): حفظ تعادل در حرکت و کنترل فشار روی پاها.

نکات مهم در اجرای صحیح حرکت کوهنوردی (Mountain Climbers)

حرکت کوهنوردی یک تمرین کاردیو و قدرتی موثر است که در صورت اجرای نادرست می‌تواند منجر به کاهش کارایی و حتی آسیب شود. برای بهره‌مندی کامل از این تمرین، رعایت نکات زیر ضروری است:

1. حفظ وضعیت صحیح بدن

• بدن را در وضعیت پلانک (Plank) نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید.
• سر، گردن و ستون فقرات در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
• باسن را بیش از حد بالا یا پایین نبرید، زیرا این کار باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

2. درگیر کردن عضلات مرکزی (Core)

• عضلات شکم را منقبض کنید تا تعادل و ثبات بدن حفظ شود.
• از خم شدن بیش از حد به سمت جلو خودداری کنید، زیرا این کار فشار را از روی عضلات مرکزی کم کرده و روی مفاصل متمرکز می‌کند.

3. کنترل حرکت و ریتم مناسب

• حرکات را با سرعت کنترل‌شده انجام دهید. حرکات بسیار سریع بدون کنترل می‌تواند باعث کاهش تاثیر تمرین و افزایش احتمال آسیب شود.
• از حرکات ناگهانی و بی‌برنامه اجتناب کنید و پاها را با ریتم یکنواخت جلو و عقب ببرید.

4. محل قرارگیری دست‌ها و فشار روی آن‌ها

• دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید تا فشار به‌طور مساوی روی بالاتنه پخش شود.
• آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید تا از قفل شدن مفاصل جلوگیری شود.

5. استفاده از عضلات پایین‌تنه به‌جای فشار بر روی زانوها

• زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید، اما فشار را روی عضلات شکم و ران‌ها متمرکز کنید، نه روی مفاصل زانو.
• اگر احساس درد یا ناراحتی در زانو داشتید، سرعت حرکت را کاهش داده و از سطح نرم‌تر برای تمرین استفاده کنید.

6. تنفس صحیح و منظم

• دم و بازدم منظم داشته باشید. حبس کردن نفس در هنگام تمرین باعث خستگی زودهنگام می‌شود.
• هنگام بالا آوردن زانو بازدم کنید و هنگام برگشت به موقعیت اولیه دم بگیرید.

7. انتخاب سطح مناسب

• برای افراد مبتدی، بهتر است تمرین را با سرعت کمتر و روی سطح نرم‌تر مانند مت یوگا یا کفپوش لاستیکی شروع کنند.
• در صورت وجود مشکل در مفاصل مچ دست، می‌توان حرکت را با قرار دادن دست‌ها روی یک سطح کمی بلندتر مانند نیمکت یا پله انجام داد.

8. جلوگیری از خستگی زودهنگام

• اگر در حین تمرین احساس خستگی شدید داشتید، استراحت کوتاهی داشته باشید و سپس ادامه دهید.
• در صورت افت کیفیت فرم بدن، سرعت را کاهش داده و روی اجرای صحیح تمرکز کنید.

نحوه انجام حرکت کوهنوردی

• در حالت پرس روی دست ها شروع کرده و دست ها را به اندازه عرض شانه مستقیما در زیر شانه ها صاف کنید.
• با سرعت هر چه بیشتر زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید و بدون اینکه زمین را لمس کند به جای اولیه در راستای بدن باز گردانید.
• مرحله ۲ را برای پای چپ تکرار کنید.
• به میزانی تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر برسید.

میزان انجام حرکت کوهنوردی

این تمرین را می توانید به سایر برنامه ورزشی خود اضافه کنید. ویلیامز پیشنهاد می کند که از حرکت کوهنوردی در کنار اسکات، تمرینات شکم و مانند آن می توان استفاده کرد. می توانید ۳۰ تا ۴۰ ثانیه پرفشار در یک ست انجام داده و سپس استراحت کنید. انجام تمرین بیش از این معمولا فشار را روی شانه ها می اندازد و تاثیر آنرا کم خواهد کرد.

انواع حرکت کوهنوردی

حرکت کوهنوردی دارای انواع مختلفی است که بسته به سطح آمادگی جسمانی و اهداف تمرینی می‌توان از آن‌ها استفاده کرد. در جدول زیر برخی از رایج‌ترین انواع این تمرین معرفی شده‌اند:

در ادامه به چند نوع محبوب این حرکت خواهیم پرداخت:

حرکت کوهنوردی مقدماتی

اگر تاز کار هستید می توانید برای شروع از این حرکت استفاده کنید.

• در حالت پلانک قرار گرفته، زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید. پای راست را بالا نگه دارید.
• پای راست خود را در حالی که انگشتان پا زمین را لمس می کنند به حالت پلانک بازگردانید.
• سپس همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید.
• برای کاهش فشار حرکت می توانید یک استپ یک پله زیر دستها داشته باشید. به این شکل فشار روی بالاتنه کاهش خواهد یافت.

بیشتر بخوانید: تمرینات بدنسازی برای کوهنوردی

تغییر پا

در این حالت چالش بیشتری پیش رو خواهید داشت.

• از حالت پلانک آغاز کنید.
• پاها را به صورت همزمان جابجا کنید. به این معنا که با آوردن پای راست به سمت سینه پای چپ را به وضعیت اولیه بازگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید.
• این مدل حرکت کوهنوردی چابکی بیشتری نیاز دارد.

مدل کشویی

در حالت کشویی زیر هر پا یک حوله یا دیسک لغزنده قرار می گیرد. سپس حرکت کوهنوردی را انجام داده و با پای دیگر که روی سطح سر قرار دارد، سعی کنید تعادلتان را حفظ نمایید. سرعت بخشیدن به این کار باعث میشود توان تعادل شما افزایش یابد.

مدل کراس بادی

از حالت پلانک روی کف دست ها شروع کنید. به جای آنکه پا مستقیما به زیر شکم بیاید. پای راست را به سمت چپ و پای چپ را به سمت راست جمع کنید.

حرکت شکم کوهنوردی مورب

در حرکت شکم کوهنوردی مورب، پاها به جای آنکه دقیقا به سمت بالا جمع شوند، به سمت داخل یا خارج به بالا جمع میشوند. این روش انجام حرکت باعث میشود، عضلات پهلو بیشتر درگیر شوند.

پلانک کوهنوردی

حرکت پلانک کوهنوردی ترکیبی از حرکت کوهنورد و پلانک است. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. سپس ساعد خود را روی زمین قرار دهید، به طوری که آرنج شما مستقیما زیر شانه ها قرار گیرد. بدن خود را درگیر کنید. سپس پاها را به حالت پلانک ببرید. بعد از آن به طور متناوب پاها را از کنار بدن به سمت بالاتنه جمع کنید و به وضعیت قبلی باز گردانید.