سیستم تمرینی هرمی در بدنسازی: مزایا، معایب، برنامه

سیستم های تمرینی می تواند در روند تناسب اندام شما تاثیر گذار باشد. قصد داریم در این مقاله سیستم تمرینی هرمی (Pyramid Training) که در افزایش حجم و رشد عضلات تاثیر فوق العاده‌ای دارد را توضیح دهیم. آیا روش هرمی تاثیر گذار هست؟مزایا و معایب آن چیست؟

در تمرینات قدرتی هرمی، پایه هرم تعدادی از ست‌های تمرین است که در آن شما با وزنه سبک‌تر و تعداد تکرار بیشتر شروع می‌ کنید، سپس وزنه را افزایش می‌ دهید و با هر ست بعدی تکرارهای کمتری انجام می‌دهید. وقتی به بالای هرم رسیدید سنگین ترین ست خود را انجام می دهید. به این نوع تمرینات؛ سیستم تمرینی هرمی، اهرام صعودی یا سبک به سنگین گفته می شود.

فواید و مزایای تمرین هرمی

تمرینات قدرتی سنتی و ست های هرمی ممکن است به دستاوردهای مشابهی منجر شود. با این حال، روش‌های مدل هرمی چندین مزیت را نسبت به تمرین متداول ارائه می‌ دهند.

موجب گرم کردن می شود

ایده خوبی نیست که مستقیماً به سراغ ست های تمرینی خود بروید، اما بسیاری از افراد در ست های گرم کردن خود صرفه جویی می کنند زیرا گرم کردن زمان می برد و ممکن است خسته کننده باشند.

با تمرینات هرمی گرم کردن بدن در ست های تمرینی گنجانده شده است. ست های اولیه با وزنه شروع سبک تر و تکرارهای زیاد به عنوان یک گرم کردن طبیعی عمل می کنند. همانطور که به تدریج ست ها را سنگین تر می شوید، جریان خون را به عضلات خود افزایش می دهید و آنها را برای ست های کاری با شدت بالا آماده می کنید.

سیستم عصبی مرکزی شما را آماده می کند

یکی دیگر از مزایای سیستم هرمی این است که شما را برای رکوردگیری آماده می نماید. این زمانیست که می خواهید در یک جلسه نهایتا با سنگین ترین وزنه ها تمرین کنید.

وقتی برای تلاش همه جانبه تلاش می کنید بدون اینکه سیستم عصبی مرکزی (CNS) به درستی فعال شده باشد، نمی توانید عملکرد مطلوبی داشته باشید. هنگامی که مقدار وزنه ای را که استفاده می کنید ست به ست هرم می کنید، CNS شما آماده شده و آماده است تا عضلات هدف را در ست های سنگین شما فعال کند.

جدول مواد غذایی پروتئین دار + توضیحات

راهنمای شستشوی مت ورزشی

انگیزه را افزایش می دهد

اگر از انجام همان ست های مستقیم 8 تا 12 تکراری در هر تمرین خسته شده اید، عوض کردن الگوهای تکرار ست های خود با روش تمرین هرمی می تواند انگیزه را افزایش دهد. بالا نگه داشتن انگیزه برای حفظ شدت تمرین لازم برای ساخت توده عضلانی و قدرت در طولانی مدت بسیار مهم است.

حجم تمرین خود را بر اساس نیازهای خود تنظیم کنید

تمرینات هرمی به راحتی به شما این امکان را می دهد که تکرارها و ست های خود را طوری برنامه ریزی کنید که در هر تمرین به حجم تمرینی مورد نظر خود برسید. همراه با اضافه بار پیشرونده، حجم کل تمرین شما یکی از عوامل اصلی افزایش عضله و قدرت عضلانی است.

همه جانبه است

از آنجایی که شما از دامنه ها و بارهای مختلف تکرار استفاده می کنید، تمرینات هرمی همه پایه ها را پوشش می دهد: قدرت، رشد عضلات و استقامت عضلانی. انطباق با اهداف تناسب اندام شما آسان است و چه در حال افزایش حجم، چه برش یا تمرین برای قدرت و سلامت عمومی باشید مفید است.

معایب روش تمرینی هرمی

اگرچه تمرینات هرمی آزمون زمان را پس داده و ثابت کرده است که روشی موثر برای عضله سازی و قدرت با فواید بسیاری است، اما با معایب بالقوه ای نیز همراه است.

باعث خستگی عضلانی می شود

یکی از ایرادات اصلی تمرینات هرمی منظم، خستگی است که قبل از رسیدن به وزنه سنگین ست های بالای خود ایجاد می کند. اگر نمی توانید آنطور که باید وزنه بردارید، می توانید فشار روی فیبرهای عضلانی خود را کاهش دهید. اضافه بار پیشرونده (افزایش باری که در طول زمان استفاده می کنید) احتمالاً عامل شماره یک برای تحریک رشد عضلانی است. اگر همیشه برای تحمل وزنه هایی که قادر به بلند کردن آنها هستید بیش از حد خسته هستید، افزایش وزن به میله یک روند کندتر و چالش برانگیزتر خواهد بود.

زمانبر است

استفاده از روش تمرین هرمی در لیفت های مرکب مانند اسکات یا ددلیفت می تواند بسیار زمان بر باشد، به خصوص اگر بتوانید وزنه سنگینی را در بالای هرم تحمل کنید. احتمالاً نمی خواهید جهش های بزرگی در وزن انجام دهید، به این معنی که تعداد ست ها برای رسیدن به اوج می تواند قابل توجه باشد و زمان زیادی را صرف کند.

انواع مدل سیستم هرمی

از هر دو مدل هرمی استفاده کنید. وقتی هدف فقط افزایش قدرت است روش هرمی دوبل(صعودی) را به کار ببرید و آنجا که هدف حفظ تولید سایز عضله است از مدل هرمی معکوس (نزولی) بهره ببرید.

هرمی دوبل

اگر به دنبال یک برنامه ایده آل و سنگین هستید سیستم هرمی دوبل را برای برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید. در این سیستم ابتدا کار را با وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالا شروع کرده و آرام آرام به شکل هرمی به مقدار وزنه‌ها افزوده و تعداد تکرار‌ها را بکاهید و پس از رسیدن به حداکثر وزنه مورد نظر دوباره وزنه‌ها را کم کنید این کار را می‌ توانید تا نقطه اوج خستگی ادامه دهید و فشار شدیدی را روی عضلات خود متمرکز کنید این تنش شدید عضلانی قادر است در کنار برنامه غذایی درست و مناسب رشد خوبی را در عضلات به وجود بیاورند.

هرمی معکوس

در این نوع از سیستم‌های هرمی برای اولین حرکت پس از اجرای ست‌های گرم کردنی و سبک وزنه سنگین را در نظر بگیرید و سپس در هر ست از مقدار وزنه‌ها بکاهید و در عوض به تعداد تکرار‌ها بیافزایید. از آنجایی که در ابتدای حرکت انرژی شما برای شروع بیشتر است استفاده از وزنه‌های سنگین تحریک بیشتری را روی بدن شما ایجاد خواهد کرد.

لی لابرادا از قهرمانان برجسته رشته پرورش اندام در سال‌های پیش یکی از طرفداران پر و پاقرص این تکنیک بود و از آن در هر برنامه تمرینی خود استفاده می‌ کرد اما باز هم ریکاوری و رسیدن به شادابی عضلاتی در این تکنیک نیز بی سود و فایده نخواهد بود چرا که شروع با وزنه‌های سنگین است و در ادامه می‌ خواهید بدون شک با وزنه‌های سبک تر کار کنید از این رو حتما باید در میان ست‌ها به اندازه کافی به عضلات استراحت دهید. بسیاری از افراد در طول تمرین به این نتیجه رسیده اند که با پیروی از سیستم هرمی معکوس می‌ توانند به قدرت بیشتری دست یابند. تنها عیب این سیستم احتمال آسیب دیدگی در ست اول است اما با گرم کردن کافی این عیب به راحتی از بین می‌ رود.

سیستم تمرینی هرمی مسطح

رویکرد هرمی مسطح به این صورت است که ابتدا به وزنه تمرینی (وزنه ای که با آن می توانید به راحتی چند تکرار صحیح بزنید) خود برسید و سپس همان وزنه را برای تمام ست های خود با تعداد تکرار مشخص برای هر ست اجرا کنید. به عنوان مثال، بعد از چند ست گرم کردن، می توانید وزنه 100 برای 5 تکرار را برای کل ست (یا 3 تکرار، 4 تکرار، یا هر تعداد تکراری که برنامه ریزی کرده اید) اجرا کنید.

این می تواند برای پرس سینه به ترتیب زیر باشد:

• ست اول 30 کیلو
• ست دوم 60 کیلو
• ست سوم 90 کیلو
• 4 ست با 90 کیلوگرم هر ست 8 تکرار

موضوع اصلی در سیستم هرمی مسطح، رسیدن به وزنه مورد نظر در طول ست های ابتدایی گرم کردنی و سپس استفاده از وزنه و تعداد تکرار ثابت در ست های بعدی می باشد.

مزیت سیستم تمرینی هرمی مسطح تمرکز بیشتر نسبت به سایر روش های هرمی است.

چگونه می‌ توان بازدهی تمرینات هرمی خود را بیشتر کرد؟

اول از همه این که لازم نیست وزنه‌های ابتدایی خود را زیادی از حد سنگین انتخاب کنید. با توجه به این که تمرینات هرمی تمامی ابعاد ورزش بدنسازی از جمله قدرت، هایپرتروفی و ​​استقامت عضلانی را تحت‌تاثیر خود قرار می‌دهند، انتخاب وزنه‌های سنگین در ابتدای کار موجب خستگی زودرس شده و در نتیجه آن فرم بدنتان خراب می‌ شود. 

وزنه‌هایی که در ابتدای تمریناتتان از آن‌ها استفاده می‌ کنید، باید شصت درصد قدرت بدنتان را به خود درگیر کنند. اگر احساس کردید وزنه انتخاب شده در ست‌های ابتدایی زیاد برایتان سبک بوده، وزنه‌هایی که در ست‌های بعد از آن‌ها استفاده می‌کنید را ضریب‌دار انتخاب کنید. خلاصه که هدف از سیستم تمرینی هرمی این است که خود را حسابی از پا بیندازید. بنابراین به هیچ عنوان برای خسته کردن خودتان درنگ نکنید و در عین حال خسته کردن را با آسیب زدن اشتباه نگیرید. 

نمونه برنامه تمرینی با سیستم هرمی افزایشی برای عضلات سینه

روز 1: سینه، سرشانه و جلو بازو

• حرکت: پرس سینه با هالتر
  • ست: 3
  • تکرار: 10، 8، 6
• حرکت: قفسه سینه با دمبل
  • ست: 3
  • تکرار: 12، 10، 8
• حرکت: جلوبازو با هالتر
  • ست: 3
  • تکرار: 10، 8، 6
• حرکت: جلو بازو دمبل چکشی
  • ست: 3
  • تکرار: 12، 10، 8

روز 2: پا و عضلات خلفی

• حرکت: اسکات با هالتر
  • ست: 3
  • تکرار: 10، 8، 6
• حرکت: ددلیفت رومانیایی
  • ست: 3
  • تکرار: 12، 10، 8
  • وزن: 60، 70، 80 کیلوگرم
• حرکت: زیربغل سیم کش دست برعکس
  • ست: 3
  • تکرار: 12، 10، 8
• حرکت: بارفیکس
  • ست: تا حد ناتوانی
  • تکرار: تا حد ناتوانی

روز 3: استراحت

روز 4: عضلات مرکزی، پشت بازو و ساق پا

• حرکت: پلانک
  • ست: 3
  • زمان: 30، 45، 60 ثانیه
• حرکت: کرانچ شکم
  • ست: 3
  • تکرار: 20، 15، 10
• حرکت: پشت بازو هالتر ایستاده
  • ست: 3
  • تکرار: 10، 8، 6
• حرکت: دیپ
  • ست: تا حد ناتوانی
  • تکرار: تا حد ناتوانی
• حرکت: ساق پا ایستاده
  • ست: 3
  • تکرار: 15، 12، 10

روز 5: استراحت

نکات:

• این فقط یک نمونه برنامه است و شما می‌توانید آن را با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف خودتان تغییر دهید.
• قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
• به طور منظم گرم کنید و سرد کنید.
• از تغذیه و استراحت کافی برای ریکاوری عضلات خود اطمینان حاصل کنید.

سخن پایانی

با سیستم تمرینی هرمی، شما در یک هرم بر روی استقامت و قدرت به طور همزمان کار می کنید. در این بین، عضلات خود را با مقاومت و تکرارهای کافی برای ایجاد حجم به چالش می کشید. همچنین یک تکنیک تمرینی خوب برای کمک به حرکت در یک پلاتو و استراحت خوب از ست های طاقت فرسا و سنگین است.

همچنین بهتر است در تمرینات خود از برنامه ریزی استفاده کنید که به صورت مشخص برای شما طراحی شده باشد. بدن هر فرد از جهات مختلف با دیگر ورزشکاران تفاوت دارد.

منابع: cathe , bodybuilding