اگر اهل دنیای ورزش باشید احتمالا پیش از آن درباره استامینا (stamina) یا طاقت شنیده اید. مثلا شنیده اید که یک بازیکن فوتبال دارای طاقت بالایی است یا دونده ماراتن را می شناسید که از آن به عنوان یک الگوی طاقت آوردن یاد می شود. اما طاقت چیست و از چه اجزایی تشکیل شده است؟ انواع استامینا کدام است و برای بهبود طاقت چه تمریناتی می توان انجام داد. در این مقاله موج کوه به بحث کاملی در این باره پرداخته ایم.
طاقت یا استامینا چیست؟
از نظر تونی جنتیلکور، طاقت می تواند جسمی یا ذهنی باشد، اما این اصطلاحی است که معمولا برای توصیف “توانایی حفظ فعالیت بدنی طولانی مدت” استفاده می شود. وی استامینا را توانایی انجام یک کار بدون خسته شدن به آسانی توصیف می کند. طاقت بعضا به جای واژه استقامت endurance به کار برده می شود اما اینها از نظر مفهومی با یکدیگر تفاوت دارند.
انواع طاقت
طاقت یا استامینا به طور معمول در دو دسته بیان می شود که شامل طاقت پایه ای و طاقت تخصصی است.
طاقت پایه ای به پایه اساسی در استقامت اشاره دارد. این شامل تمام اشکال ورزش و توسعه آمادگی جسمانی عمومی می شود. به بیان دیگر طاقت پایه ای چیزیست که هم یک دونده 3000 متر و هم یک دوچرخه سوار استقامتی به آن نیاز دارند. این ویژگی به طور کلی از طریق حجم تمرین بیشتر به دست می آید.
استامینای تخصصی در سوی دیگر برای بهبود عملکرد ورزشی در یک رشته ورزشی خاص به کار برده می شود. و به ویژه در ورزش هایی مانند دوی استقامت، فوتبال، هندبال، شنا و غیره متداول است.
بسته به ورزش مورد نظر، تمرین برای بهبود ویژه استقامت به نوبه خود به استقامت کوتاه مدت، استقامت میان مدت و استقامت بلند مدت تقسیم می شود.
در ادامه به بحث پیرامون فرآیندهای بیولوژیک در تمرینات استامینا خواهیم پرداخت.
تولید انرژی
بدن انسان بسیار شبیه یک موتور عمل می کند. به سوخت (ATP/Adenosintripohosphate) نیاز دارد تا توان کافی برای کار در سطح قابل قبولی را فراهم کند. با این حال، بدن انسان تنها با یک سوخت کار نمی کند بلکه با سه نوع سوخت عمل می نماید.
کوچکترین ذخیره انرژی در بدن انسان، ذخیره کراتین فسفات (CRP) است، این به انرژی اجازه می دهد تا فوراً در دسترس باشد و بنابراین برای بارهای بسیار کوتاه و بسیار شدید مانند دوی سرعت مورد نیاز است.
نوع دوم و تا حدودی بزرگتر انرژی شامل قند (گلوکز / کربوهیدرات) است و بیشتر در ورزش های استقامتی و تمرینات با شدت کمتر(400 متر، تنیس، اسکی) استفاده می شود.
سومین ذخیره انرژی ذخیره چربی است. ذخیره چربی یک مرد با وزن طبیعی 100000 کیلو کالری انرژی است که می تواند به حدود 30 دوی ماراتن تبدیل شود. تبدیل چربی ها به انرژی (متابولیسم چربی) بسیار پرهزینه است.
لاکتات
لاکتات به عنوان محصول نهایی متابولیسم بی هوازی تولید می شود. زمانی اتفاق می‌افتد که در ماهیچه‌ها اکسیژن کافی برای تامین انرژی در طول یا بعد از یک فعالیت وجود نداشته باشد.
با افزایش بار، غلظت لاکتات در خون افزایش می یابد، تا زمانی که به نقطه ای برسد که تجمع در مخالفت با عملکرد باشد، به این حالت – حالت پایدار لاکتات می گویند. این منطقه در 4 میلی مول در لیتر قرار دارد و حداکثر معیار برای فعالیت های ورزشی در نظر گرفته می شود. به طور خلاصه از حد 4 میلی مول در لیتر نباید تجاوز کرد.
اندازه گیری لاکتات در خدمت ارزیابی عینی عملکرد ورزشی است. سطوح لاکتات اطلاعات بسیار بیشتری در مورد بارهای ورزشی و مزایای دیگر مانند ضربان قلب ورزشکار می دهد و بنابراین برای دهه ها در ورزش های رقابتی استفاده می شود. به دلیل هزینه بالا و در نظر گرفتن هزینه و فایده، معمولاً اندازه گیری لاکتات حرفه ای در ورزش های تفریحی منطقی نیست.
در علم ورزش، لاکتات از دیرباز مترادف با اسید لاکتیک بوده است. با این حال، مطالعات اخیر نشان داده اند که ممکن است لاکتات اسیدی وجود نداشته باشد، زیرا اسید لاکتیک به پروتون و لاکتات تجزیه می شود. پروتون ها ذرات با بار مثبت و لاکتات منفی هستند. بنابراین، باید فرض کرد که لاکتات قلیایی است و اسیدی نیست.
حداکثر جذب اکسیژن
حداکثر مصرف اکسیژن معیار اصلی برای عملکرد استقامتی هوازی است. نام «جذب اکسیژن» گاهی اوقات می‌تواند گمراه‌کننده باشد، زیرا به معنای حداکثر جذب اکسیژن به معنای تنفس نیست، بلکه نرخ بازیابی تنفسی (RRR) سیستم قلبی عروقی را نشان می‌دهد.
شاخص های حداکثر جذب اکسیژن (VO2max) برون ده قلبی (HMV) و اختلاف اکسیژن شریانی وریدی (a-vO2)می باشد. برون ده قلبی مقدار خونی است که قلب در یک دقیقه به چرخه پمپ می کند. تفاوت اکسیژن شریانی وریدی تفاوت در محتوای اکسیژن شریان ریوی (خون وریدی) و خون شریانی است. از حاصل ضرب (HMV) و (a-vO2) محاسبه می شود. معمولاً حداکثر اختلاف اکسیژن شریانی وریدی در یک ورزشکار تمرین دیده در مقایسه با یک فرد معمولی بسیار بیشتر است. این معمولاً بر این اساس است که تمرین برای انطباق با میتوکندری و همچنین مویرگ زدن عضلات امکان پذیر است.
به بیان ساده تر حداکثر جذب اکسیژن یعنی بدن شما چقدر بهتر و راحتتر می تواند اکسیژن در اختیار سلولهای ماهیچه ای قرار دهد. این توانمندی به قدرت ریه ها در جذب اکسیژن، قلب در پمپاژ خون، توسعه مویرگی در توزیع خون و حجم میتوکندری سلول در فرآوری بستگی دارد.
انواع فیبر عضلانی
طاقت تا حدی به توزیع فیبرهای عضلانی بستگی دارد. تمایز در فیبرهای عضلانی کند انقباض (آهسته انقباض) وجود دارد. اینها حاوی میتوکندری، میوگلوبین بیشتری هستند، رنگ مایل به قرمز دارند و به ویژه برای فعالیت هایی که از نظر هوازی سخت هستند مفید هستند. فیبرهای عضلانی تند انقباض (تند انقباض) از طرف دیگر پتانسیل بی هوازی بیشتری دارند و بنابراین سرشار از فسفات و گلیکوژن هستند که برای انفجارهای کوتاه و شدید با سرعت ضروری می باشند.
تبدیل بافت های تند انقباض به الیاف کند انقباض مسلما امکان پذیر است اما برگشت ناپذیر است. توزیع فیبرهای FT و فیبرهای ST معمولاً در اکثر افراد یکسان است، اما به دلایل آناتومیکی خاص، تعداد کمی از افراد دارای درصد زیادی فیبرهای سریع انقباض هستند، به همین دلیل است که یک دونده سرعت می تواند با تمرین تبدیل به یک دونده ماراتن شود.
تفاوت طاقت و استقامت چیست
همانطور که گفتیم استقامت و طاقت در بسیاری از موارد به جای همدیگر استفاده می شوند که صحیح نیست. در حقیقت طاقت دارای دو جز است. یک جز طاقت استقامت قلبی تنفسی و جز دیگر آن استقامت عضلانی می باشد. اینها هر کدام به عنوان یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی شناخته می شوند.
در توصیف دیگری برای درک تفاوت ها اینچنین آمده است. اگر فردی مجبور باشد در هر ثانیه یک بار شنا سوئدی انجام دهد، این طاقت است که تعیین می‌کند چه مدت می‌تواند شنا سوئدی را با سرعت یکسان انجام دهد. با این حال، اگر فردی فقط بخواهد تعیین کند که چه تعداد شنا می تواند بدون توجه به سرعت و زمان انجام دهد، استقامت عضلانی عامل تعیین کننده خواهد بود.
علاوه بر این طاقت می تواند تحت تاثیر فشارهای ذهنی کاهش یابد، چرا که ترکیبی از استقامت بدنی و ذهنی برشمرده می شود. این مورد را ورزشکارانی که تحت فشارهای سخت قرار می گیرند، مانند فوتبالیست های حرفه ای، کوهنوردان ارتفاع بالا و مانند آن تجربه می کنند.
طاقت از یک ورزش به ورزش دیگر متفاوت است.
به بیان دیگر شما ممکن است در زدن شنا سوئدی طاقت بالایی داشته باشید اما از نظر دویدن در سطح پایینی از استامینا قرار بگیرید. این عامل می تواند تحت تاثیر تربیت بدنی تخصصی، وراثت و رشته ورزشی و اهداف قرار گیرد.
آرایش ژنتیکی نیز نقش مهمی ایفا می کند – فردی که فیبرهای عضلانی کند انقباض بیشتری دارد “احتمالاً کارهای مربوط به استقامت را به خوبی انجام می دهد” در حالی که فردی که فیبرهای عضلانی سریع انقباض دارد “احتمالاً در حرکات سریع و انفجاری بهتر عمل خواهد کرد”
ماهیچه‌های کند انقباض به عنوان فیبرهای عضلانی نوع I نیز شناخته می‌شوند – این ماهیچه‌ها از نظر اندازه کوچک‌تر هستند و از کسانی که مسابقات مسافت طولانی را انجام می‌دهند، مانند دوی ماراتن و مسابقات دوچرخه‌سواری طولانی حمایت می‌کنند. ماهیچه های تند انقباض به عنوان فیبرهای عضلانی نوع II شناخته می شوند که از نظر اندازه بسیار بزرگتر هستند و از حرکات قدرتمند – مانند وزنه برداری و تمرینات HIIT – و همچنین افزایش سرعت (فکر کنید: دوی سرعت) پشتیبانی می کنند.
روشهای تمرینی در Stamina
همانطور که در بالا ذکر شد، طاقت را می توان به یک منطقه گسترده تقسیم کرد، بنابراین روش های مختلفی وجود دارد که در آنها می توان عملکرد استامینا را تمرین داد.
به طورکلی در منابع از 4 روش برای افزایش طاقت یاد شده است که می تواند بر اساس نوع ورزش و نیازهای ورزشکار به کار گرفته شود.
روش مدت
همانطور که نام هم نشان می دهد این روش بر پایه مدت تمرین عمل می کند.
روش: روش طولانی مدت
شدت ورزش: در AS (1.5-2.5 mmol/l.)
ضربان قلب: 130-150 ضربه در دقیقه.
مدت زمان قرار گرفتن در معرض: بیش از 60 دقیقه
بدون مکث
در روش طولانی مدت، هر فرد با شدت تمرین کم تمرین می کند. بر این اساس، زمینه کاربرد این روش عموماً برای مقاصد اوقات فراغت، آموزش سلامت و تسریع بازسازی است. در این مرحله می توان انتظار داشت که چربی سوزی اتفاق بیفتد، همچنین متابولیسم هوازی را گسترش می دهد، کار قلبی عروقی به صرفه می شود و گردش خون محیطی بهبود می یابد.
روش: روش مدت زمان فشرده
شدت تمرین: در زمینه ANS (3-4 mmol/l.)
ضربان قلب: 150-180 ضربه در دقیقه.
مدت زمان قرار گرفتن در معرض: 30-60 دقیقه
مکث: بدون مکث
در مقایسه با روش گسترده، بار تمرین برای این روال تمرینی افزایش یافته است. علاوه بر تحت فشار قرار گرفتن سیستم قلبی عروقی باعث افزایش گلیکوژن می شود، آستانه بی هوازی افزایش می یابد و لاکتات انباشته شده را می توان بهتر تخلیه کرد. این روش تمرین معمولا برای فعالیت های ورزشی مانند ماراتن یا سه گانه استفاده می شود.
روش اینتروال
تفاوت اصلی روش اینتروال استراحت بین ست های تمرینی می باشد. البته این استراحت ها به معنای ریکاوری کامل نخواهد بود. معمولاً یک تغییر دائمی بین استرس و بهبودی وجود دارد و در نتیجه بهبود کلی در سیستم قلبی عروقی انتظار می‌رود. در حین ورزش، به دلیل افزایش حجم کار، بار کاری قلبی افزایش یافته و وقفه های بیشتری وجود دارد. این منجر به گسترش داخلی قلب (توسعه قلب ورزشی) می شود. روش اینتروال به طور مشابه به چهار نوع مختلف تقسیم می گردد:
روش: روش بازه‌ای گسترده با فواصل زمانی طولانی
شدت ورزش: در ابتدای بی هوازی
ضربان قلب: 140 ضربه در دقیقه
مدت زمان قرار گرفتن در معرض فشار: 5-9 دقیقه.
مکث: 2-3 دقیقه
محدوده بار: 6-10 بار
از آنجایی که بار از قبل انتخاب شده است، این روش گسترده در درجه اول برای بهبود متابولیسم هوازی اتفاق می افتد. سیستم قلبی عروقی اقتصادی شده و باید انبساط مویرگ ها رخ دهد.
روش: روش بازه‌ای گسترده با متوسط فواصل زمانی
شدت تمرین: در آستانه بی هوازی (4-7 میلی مول در لیتر)
ضربان قلب: 170 ضربه در دقیقه
مدت زمان قرار گرفتن در معرض: 1-3 دقیقه.
مکث: 2 دقیقه
محدوده بار: 10-12 بار
بار در این حالت بالاتر از آستانه بی هوازی است. بنابراین لاکتات در مرحله بارگیری به دست می آید که ورزشکار را در معرض شکست قرار می دهد. این نوع تمرین معمولاً منجر به افزایش حداکثر جذب اکسیژن می شود و منبع انرژی هوازی-بی هوازی مخلوط را فعال می کند. این روش به ویژه برای دوندگان مسافت طولانی (ماراتن و سه گانه) مناسب است.
روش: روش اینتروال شدید با فواصل زمانی کوتاه
شدت تمرین: زیر حداکثر (8mmol/l.)
ضربان قلب:> 180 ضربه در دقیقه
مدت زمان نوردهی: 20-30 ثانیه.
مکث: 2 دقیقه
محدوده بار: 12-15 بار
انطباق این روش تمرینی فشار بیشتری بر سیستم قلبی عروقی وارد می کند، اما مزایای بیشتری را به همراه دارد. در مقایسه با روش بازه‌ای گسترده، شامل دوره‌های کوتاه‌تر فعالیت‌ها اما با بارهای بسیار بیشتر و فواصل استراحت کمتر است.
روش: روش فواصل فشرده با فواصل زمانی بسیار کوتاه
شدت تمرین: حداکثر
ضربان قلب: > حداکثر ضربان / دقیقه
مدت زمان نوردهی: 10 ثانیه
مکث: 2-3 دقیقه
محدوده بار: 12-15 بار
از آنجایی که شدت تمرین در این مرحله تقریباً به حداکثر خود می رسد، استرس شدیدی بر روی فیبرهای عضلانی تند انقباض وجود دارد. در حالی که بار لاکتات را کاهش می دهد، باید اقدامات ویژه ای انجام شود تا اطمینان حاصل شود که این لاکتات در طول استراحت جبران می شود. این روش در درجه اول برای دوندگان مسافت کوتاه و بازی های ورزشی به عنوان مثال استفاده می شود. دونده های 100 یا 200 متر، بسکتبالیست ها، فوتبالیست ها.
روش تکرار
در مقایسه با روش اینتروال، این روش تمرینی در تکرارها با مدت زمان استراحت طولانی‌تر اتفاق می‌افتد. ضربان قلب در شروع بار بعدی نباید بیشتر از 90-100 ضربه در دقیقه باشد. متعاقباً به سه نوع تقسیم می شود
روش: روش را با فواصل زمانی طولانی تکرار کنید
شدت تمرین: در آستانه بی هوازی (7mmol/l.)
ضربان قلب: 150 ضربه در دقیقه
مدت زمان قرار گرفتن در معرض: 2-3 دقیقه.
مکث: 10-12 دقیقه
اندازه بار: 3-5 بار
این فاز باعث بهبود جبران لاکتات و تامین انرژی هوازی/بی هوازی می شود. این روش عمدتاً برای دوندگان مسافت متوسط تا طولانی استفاده می شود.
روش: روش را با فواصل زمانی مرکزی تکرار کنید
شدت تمرین: زیر حداکثر
ضربان قلب: 170-180 ضربه در دقیقه.
مدت زمان نوردهی: 45-60 ثانیه.
مکث: 10 دقیقه
اندازه بار: 4-6 بار
در این روش تامین انرژی لاکتیک بی هوازی آموزش داده می شود و گلیکوژن افزایش می یابد. این روش برای ورزش های کوتاه مدت یا فعالیت های استقامتی استفاده می شود.
روش: روش را با فواصل زمانی مرکزی تکرار کنید
شدت ورزش: تقریبا حداکثر
ضربان قلب:> 180 ضربه در دقیقه
مدت زمان بارگذاری: 15-20 ثانیه.
مکث: 7-10 دقیقه
محدوده بار: 6-8 بار
این آموزش منجر به کاهش ذخیره کراتین فسفات (CrP) می شود. این منجر به افزایش بار و استرس بر روی الیاف FT (سریع انقباض) می شود. این روش معمولاً در استقامت سرعت (استامینا) استفاده می شود.
جمع بندی
همانطور که گفتیم طاقت اثر تجمیعی استقامت، استقامت عضلانی و استقامت ذهنی می باشد که به خصوص در ورزشهایی که فرد تحت فشار زیاد قرار دارد اهمیت می یابد. برای دستیابی به طاقت بالا بایست اول فاکتورهای پایه ای و سپس طاقت تخصصی آن ورزش افزایش یابد. موفقیت در برخی ورزش ها وابستگی زیادی به طاقت فرد دارد به طور مثال توان حمل کوله پشتی سنگین در شرایط سخت کوهستانی را می توان به عنوان یک فاکتور برتری وابسته به توان در ورزش کوهنوردی عنوان نمود.
