آستانه هوازی (AT) ، پایه و اساس ورزش های استقامتی

زمانی که صحبت از تمرین به میان می آید، کلماتی مانند آستانه هوازی مطرح می شوند. اما صادقانه باید گفت که اکثر مردم درک درستی نسبت به این لغات ندارند. فهم درست آستانه هوازی به خصوص برای ورزشکاران استقامتی اهمیت ویژه ای خواهد داشت. در این مقاله به تعریف آستانه هوازی، حوزه های اهمیت آن و همچنین سندروم کمبود هوازی می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

آستانه هوازی چیست؟

به طور کلی، آستانه هوازی شما (AT) یک تلاش در حالت ثابت است که می توانید ساعت ها انجام دهید. اگر در محدوده هوازی ورزش می کنید، تنفس شما سبک خواهد بود و باید احساس کنید که می توانید ساعت ها به حرکت خود ادامه دهید.

در اصطلاح علمی تر، AT جایی است که سطح لاکتات در خون برای اولین بار شروع به افزایش می کند، و سطح تلاشی که در آن مسیرهای انرژی بی هوازی شروع به کمک به تولید انرژی می کنند.

آستانه هوازی پایه و اسکلت ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان استقامت و کوهنوردان است. این چیزی است که به شما اجازه می دهد برای ساعت ها و روزهای پیاپی فعالیت کنید.

تمرین آستانه هوازی چیست؟

هنگامی که قصد دارید آستانه هوازی خود را بهبود ببخشید، نکته کلیدی این است که بر تمرینات کم شدت تأکید کنید. تمرین‌های طولانی‌تر حالت ثابت در برنامه تمرینی شما – مانند دویدن طولانی، دوچرخه سواری طولانی یا تلاش مداوم در استخر – تمرینات AT هستند. برای این تمرین‌ها، هدف شما این است که به راحتی در حال سوختن اکسیژن و ادامه تلاش مشخص برای مدت زمان طولانی‌تری باشید.

یک راه آزمایش شده و واقعی برای اندازه گیری اینکه آیا در منطقه آستانه هوازی خود می مانید یا خیر این است که مراقب ضربان قلب خود باشید.

یکی از راه های آزمایش شده و واقعی برای اندازه گیری اینکه آیا در منطقه AT خود می مانید یا خیر این است که مراقب ضربان قلب خود باشید و مطمئن شوید که در طول مدت تمرین در منطقه تلاشی ثابت و متوسط ​​باقی می ماند.

اگر یک تمرین هوازی خاص را در برنامه خود دارید، اینتروال و جلسات HIIT را باید کنار بگذارید.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

چرا باید روی آستانه هوازی خود کار کنم؟

برای ورزشکاران استقامتی، داشتن آستانه هوازی افزایش یافته برای اینکه بتوانند طولانی تر و بیشتر پیش بروند، کلید اصلی است.

یک AT بالاتر به شما امکان می دهد با شدت بالاتر بدون تجمع لاکتات تمرین کنید – در عمل، این بدان معنی است که می توانید برای مدت طولانی تری با شدت بالاتر تمرین کنید.

باگ می گوید: «هر ورزشکاری از انجام تمرینات هوازی و بی هوازی سود می برد. “کلید تعادل است. مردم معمولاً به چیزی که در آن مهارت دارند می‌چسبند، یا صرفاً برای شبیه‌سازی رویدادی که در آن کار می‌کنند، تمرین می‌کنند.»

اگر برای یک مسابقه طولانی‌تر تمرین می‌کنید، مهم است که همچنان تمرینات کوتاه مدت و شدید را انجام دهید تا به بدن شما در سوختن اکسیژن کارآمدتر کمک کند. و برای تلاش‌های کوتاه‌تر، داشتن یک پایه هوازی عالی به شما کمک می‌کند بین فواصل زمانی سریع‌تر ریکاوری کنید.

دو قانون طلایی برای رشد سیستم قلبی عروقی عبارتند از:

با داشتن آستانه هوازی بالاتر، تولید لاکتات را کاهش دهید.
با داشتن یک سیستم بی هوازی کاملاً کارآمد، سرعت حذف لاکتات از عضلات در حال کار را افزایش دهید.
اولین قانون در مورد به حداکثر رساندن آستانه هوازی است. قانون دوم در مورد به حداکثر رساندن آستانه بی هوازی است. هر دو نیاز به آموزش بسیار متفاوت دارند، اما هر دو کلید برای به حداکثر رساندن سیستم قلبی عروقی هستند.

آستانه هوازی خوب چیست؟

آستانه هوازی هر کس متفاوت است. سطح آمادگی هوازی فردی شما ضربان قلب شما را در AT تعیین می کند، بنابراین یک آستانه بهینه خاص وجود ندارد.

به عنوان مثال، AT افرادی که آمادگی هوازی ضعیفی دارند ممکن است در 60٪ حداکثر HR آنها باشد، در حالی که AT ورزشکاران آموزش دیده ممکن است در 85٪ از حداکثر HR آنها باشد.

بنابراین چگونه آستانه هوازی خود را تعیین کنم؟

ساده ترین راه برای تعیین اینکه آیا در سیستم انرژی هوازی خود هستید یا خیر این است که ببینید چقدر می توانید تلاش خود را ادامه دهید. باگ می گوید: اگر نتوانید تلاش خود را برای بیش از سه دقیقه حفظ کنید، احتمالاً بدن شما بی هوازی شده است.

بنابراین، اگر برای دویدن بیرون هستید و مجبور هستید سرعت خود را در عرض سه دقیقه به شدت تغییر دهید، دیگر در منطقه هوازی ورزش نمی‌کنید.

با اعداد، 30 ضربه در دقیقه از ضربان قلب آستانه لاکتات خود کم کنید، و این به شما یک تخمین تقریبی از آستانه هوازی شما می دهد. اما فراتر از داده ها، این احساسی است که در آن شدت تمرین و تلاش شما کمی بالاتر از سطح استراحت است.

یک روش خاص تر برای فهمیدن اینکه آستانه هوازی شما چقدر است، تست ورزش است که در آن سطح شدت مرحله به مرحله افزایش می یابد و تغییرات در غلظت لاکتات خون شما با نمونه خون بررسی می شود.

آستانه‌های هوازی و بی‌هوازی شما را می‌توان با استفاده از ماسکی که میزان اکسیژن دریافتی و میزان CO2 در بازدم را اندازه‌گیری می‌کند، با یک تست ورزشی تعیین کرد.

به عنوان یک قاعده سرانگشتی تمرین زیرآستانه هوازی سطحی است که شما همچنان می توانید یک مکالمه داشته باشید. این تمرینات در زون یک و دوی قلبی انجام میشوند.

نکته مهم: 80 تا 90% تمرینات برای ورزشکاران استقامتی مانند دونده های ماراتن یا کوهنوردان در زیر آستانه هوازی انجام میشود.

سندرم کمبود هوازی (ADS)

این یک بیماری نیست، پس نگران آن نباشید. این اصطلاحی است که اولین بار توسط دکتر فیل مافتون در دهه 1980 ابداع شد. این یک وضعیت برگشت پذیر است که در نتیجه انجام بیش از حد ورزش های بی هوازی یا با شدت بالا ایجاد می شود. افرادی که آن را به نمایش می گذارند اغلب از سال ها کار با این شدت های بالاتر، ظرفیت های بی هوازی سطح بالایی دارند. آنها احساس ورزشکاری، تناسب اندام، سریع و قوی می کنند. اما پایه هوازی آنها کاملاً توسعه نیافته است – حتی وجود ندارد.

منبع: polar / strengthmatters