مکمل بتا آلانین چیست[فواید، عوارض، طریقه مصرف]

بتا آلانین به عنوان یکی از مکمل های محبوب در بین ورزشکاران و علاقمندان حوزه آمادگی جسمانی شناخته می شود. این مکمل با تاثیر روی کارنوزین مدت زمان رسیدن به خستگی را افزایش می دهد. بیشترین تاثیر این مکمل در تمرینات اینتروال و ورزشهای مقاومتی تایید شده است. در این مقاله به تشریح نحوه عملکرد، فواید، نحوه مصرف و عوارض بتا آلانین می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. برخلاف اکثر اسیدهای آمینه، بدن شما از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمی کند. در عوض، همراه با هیستیدین، کارنوزین تولید می کند. سپس کارنوزین در ماهیچه های اسکلتی شما ذخیره می شود. کارنوزین تجمع اسید لاکتیک را در ماهیچه های شما در طول تمرین کاهش می دهد که منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود.

فواید مکمل بتا آلانین

در ماهیچه های شما، سطح هیستیدین به طور معمول بالا و سطوح بتا آلانین پایین است، که تولید کارنوزین را محدود می کند. نشان داده شده است که مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین را در ماهیچه ها تا 80 درصد افزایش می دهد. کارنوزین در حین ورزش به این صورت عمل می کند:

• گلوکز تجزیه می شود: گلیکولیز نتیجه تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در طول تمرینات با شدت بالا است.
• لاکتات تولید می شود: در حین ورزش، عضلات شما گلوکز را به اسید لاکتیک تجزیه می کنند. این ماده به لاکتات تبدیل می شود که یون هیدروژن (H+) تولید می کند.
• ماهیچه‌ها اسیدی‌تر می‌شوند: یون‌های هیدروژن سطح PH را در عضلات شما کاهش می‌دهند و آنها را اسیدی‌تر می‌کنند.
• خستگی ایجاد می شود: اسیدیته ماهیچه ها از تجزیه گلوکز جلوگیری می کند و توانایی ماهیچه های شما را برای انقباض کاهش می دهد. این باعث خستگی می شود.
• بافر کارنوزین: کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل می کند و اسیدیته ماهیچه ها را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش می دهد

از آنجایی که مکمل های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهند، به عضلات شما کمک می کنند تا سطح اسید خود را در طول ورزش کاهش دهند. این خستگی کلی را کاهش می دهد.

افزایش عملکرد ورزشی و قدرت

بتا آلانین عملکرد ورزشی را با کاهش خستگی، افزایش استقامت و افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا بهبود می بخشد.

افزایش زمان خستگی

مطالعات نشان می دهد که بتا آلانین به افزایش زمان خستگی (TTE) کمک می کند. به عبارت دیگر، به شما کمک می‌کند تا در یک زمان طولانی‌تر ورزش کنید. یک مطالعه روی دوچرخه‌سواران نشان داد که چهار هفته مکمل‌ها کل کار تکمیل شده را 13 درصد افزایش می‌دهند، این عدد پس از 10 هفته، 3.2 درصد افزایش بیشتر را نیز نشان داد.

به طور مشابه، 20 مرد در آزمایش دوچرخه سواری مشابه، زمان خستگی خود را 13 تا 14 درصد پس از چهار هفته مصرف مکمل های بتا آلانین افزایش دادند.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

فواید بتا الانین برای ورزش های کوتاه مدت

به طور کلی اسیدوز عضلانی مدت زمان ورزش با شدت بالا را محدود می کند. به همین دلیل، بتا آلانین به طور خاص به عملکرد در طول تمرینات شدید و کوتاه مدت که یک تا چند دقیقه طول می کشد کمک می کند.

یک مطالعه نشان داد که شش هفته مصرف بتا آلانین TTE (زمان رسیدن به خستگی) را 19٪ در طول تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) افزایش داد.

در مطالعه دیگری، 18 پاروزنی که به مدت هفت هفته مکمل دریافت کردند، 4.3 ثانیه سریعتر از گروه دارونما در یک مسابقه 2000 متری به خط پایان رسیدند.

سایر فواید

به نقل از healthline برای افراد مسن، بتا آلانین می تواند به افزایش استقامت عضلانی کمک کند. در تمرینات مقاومتی می تواند حجم تمرین را افزایش داده و خستگی را کاهش دهد. با این حال، شواهد ثابتی مبنی بر اینکه بتا آلانین قدرت را بهبود می بخشد وجود ندارد.

ترکیب بدنی

برخی شواهد نشان می دهد که بتا آلانین ممکن است برای ترکیب بدن مفید باشد.یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل به مدت سه هفته توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد.

این امکان وجود دارد که بتا آلانین ترکیب بدن را با افزایش حجم تمرین و تقویت رشد عضلات بهبود بخشد. با این حال، برخی از مطالعات تفاوت قابل توجهی را در ترکیب بدن و وزن بدن پس از درمان نشان نمی‌دهند.

خواص بتا آلانین برای سلامتی

بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهد که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد. جالب توجه است، مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان می دهد که کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد پیری و تقویت کننده سیستم ایمنی است. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

مزایای آنتی اکسیدانی کارنوزین شامل خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو می شود.

علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که کارنوزین تولید اکسید نیتریک را افزایش می دهد. این ممکن است به مبارزه با روند پیری و بهبود سلامت قلب کمک کند. در نهایت، کارنوزین ممکن است کیفیت و عملکرد عضلات را در افراد مسن افزایش دهد.

منابع طبیعی بتا آلانین

مهمترین منابع غذایی این ماده گوشت، مرغ و ماهی هستند. این بخشی از ترکیبات بزرگتر – عمدتاً کارنوزین و آنسرین – است، اما زمانی که هضم می شوند آزاد می شود. گیاهخواران و وگان ها در مقایسه با همه چیزخواران حدود 50 درصد کارنوزین کمتری در ماهیچه های خود دارند.

اگرچه اکثر مردم می توانند مقادیر کافی بتا آلانین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، مکمل ها می توانند باعث افزایش سطح آن شوند.

بهترین زمان و نحوه مصرف بتا آلانین

دوز استاندارد بتا آلانین 2 تا 5 گرم در روز است. مصرف این مکمل همراه با غذا می تواند سطح کارنوزین را بیشتر افزایش دهد. به نظر می رسد مکمل های بتا آلانین در جبران سطوح کارنوزین عضلات بهتر از مصرف خود کارنوزین هستند. بهتر است این مکمل را در دو وعده به همراه ناهار و قبل از تمرین میل کنید.

عوارض جانبی

مصرف مقادیر بیش از حد بتا آلانین ممکن است باعث پارستزی شود، یک احساس غیر معمول که معمولاً به عنوان “گزگز پوست” توصیف می شود و معمولا در صورت، گردن و پشت دست ها تجربه می شود.

شدت این سوزن سوزن شدن با اندازه دوز افزایش می یابد. می توان با مصرف دوزهای کوچک – حدود 800 میلی گرم در یک زمان از آن جلوگیری کرد.هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن پارستزی به هیچ وجه وجود ندارد.

یکی دیگر از عوارض جانبی احتمالی کاهش سطح تاورین است. این به این دلیل است که بتا آلانین می تواند با تاورین برای جذب در عضلات شما رقابت کند.

در کنار سایر مکمل ها

بتا آلانین اغلب با مکمل های دیگر از جمله بی کربنات سدیم و کراتین ترکیب می شود.

سدیم بیکربنات

بی کربنات سدیم یا جوش شیرین، با کاهش اسید در خون و عضلات، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. بسیاری از مطالعات بتا آلانین و بی کربنات سدیم را به صورت ترکیبی بررسی کرده اند.

نتایج برخی از مزایای ترکیب این دو مکمل را نشان می دهد – به ویژه در طول تمریناتی که اسیدوز عضلانی عملکرد را مهار می کند

کراتین

کراتین با افزایش در دسترس بودن ATP به عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک می کند. نشان داده شده است که هنگامی که کراتین و بتا آلانین با هم استفاده می شوند، برای عملکرد ورزشی، قدرت و توده عضلانی بدون چربی مفید هستند.

سوالات رایج