
روش تمرین 3-2-8 چیست و چه مزایای دارد؟
روش تمرینی 3-2-8 یکی از انواع ترندهای تناسب اندام است که ترکیبی جالب از هوازی و تمرینات قدرتی در کنار همدیگر ارایه می دهد. در این مقاله به توضیح این روش خواهیم پرداخت و سپس مزایا و روش پیاده سازی آنرا هم توضیح می دهیم.
فهرست مطالب
Toggleروش تمرینی 3-2-8 چیست؟
این روش به طور خلاصه ترکیبی از دو روز تمرینات پیلاتس، سه روز تمرین وزنه و روزانه 8000 گام پیاده روی می باشد. (دلیل نام گذاری روش نیز همین است)
تمرین 3-2-8 که توسط ناتالی رز، مربی پیلاتس و barre ایجاد شد و از متدهای پرطرفدار دنیای تناسب اندام این روزها محسوب می گردد. شما می توانید تاثیر این روش را در سه ماه مشاهده کنید.
با توجه به مطالعه ای که این اواخر در مجله پزشکی ورزشی منتشر شد، ترکیب سبک های تمرینی شامل قدرت، هوازی و توان بهترین فواید کلی سلامتی را دارد.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
انجام روش 3-2-8 چگونه است؟
دو نوع روش 3-2-8 وجود دارد. اولین راه برای انجام آن به سبک زیر می باشد:
- سه جلسه تمرین قدرتی در هفته
- دو جلسه تمرین پیلاتس در هفته
- روزانه 8000 قدم پیاده روی(شامل سه جلسه پیاده روی قدرتی در طول هفته)
در روش دوم می توانید به ترتیب زیر عمل کنید:
- 3 جلسه تمرین پیلاتس در هفته
- دو جلسه تمرین قدرتی با وزنه در هفته
- 8000 قدم پیاده روی روزانه (شامل 3 جلسه پیاده روی قدرتی)
تمرینات با وزنه شامل تمرینات قدرتی در باشگاه با استفاده از هالتر، دمبل، کتل بل، دستگاه یا هر وزنه دیگری است.
مزایای روش 3-2-8 چیست؟
از مهمترین مزایای این روش می توان به بهبود تعادل، تمرینات کم تاثیر و استراحت اشاره کرد. این سبک برای کسانی موثر است که توانایی کافی برای ورزش سنگینتر ندارند. افرادی که تازه ورزش را شروع کردند، کسانی که اضافه وزن دارند و افراد مسن از این دسته به شمار می روند. با این حال فرد همچنان 5 جلسه در هفته تمرین می کند.
تمرینات با وزنه برای عضله سازی عالیست در حالی که انجام حرکات پیلاتس باعث تحرک مفاصل، کشش ماهیچه ها و استفاده از گروه های عضلانی کوچکتر می شود. فواید پیاده روی نیز برای همه مشخص است.
به این موضوع فکر کنید – اگر پنج بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و تعداد گام های روزانه خود را داشته باشید، تقریباً تضمین می شود که توده عضلانی کلی خود را بهبود بخشیده و چربی را کاهش دهید. این روند تعادل خوبی بین قدرت و هوازی است که باعث بهبود سلامت عضلات و کاردیو میشود.
نکات مهم
اگر تازه کار هستید یا به این حجم تمرینی عادت ندارید می توانید با دو جلسه تمرین قدرت در هفته به همراه یک یا دو جلسه تمرین پیلاتس و روزانه 3 تا 5 هزار قدم شروع کنید و سپس رفته رفته به استانداردهای روش تمرین دست یابید.
همچنین در زمانی که احساس خستگی دارید می توانید یک روز استراحت داشته باشید و پیاده روی روزانه را انجام ندهید تا ریکاوری کافی صورت پذیرد.
به غیر از این اگر به دنبال کاهش وزن هستید لازم است رژیم غذاییتان را نیز اصلاح کنید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه
کلاه طوفان پلار or ، میکرو پلار سبک و کاربردی
قمقمه آیون Life Enjoy گنجایش ۰.۶5۰ لیتر
- گنجایش: ۰.۶5۰ لیتر (معادل ۶۵۰ میلیلیتر)
- ابعاد: ۲۱x۴x۴ سانتیمتر
- وزن: ۱۲۰ گرم
- جنس بدنه: پلاستیک مقاوم
- نوع دهانه: پیچی
- ویژگی ضد نشت: دارد
- مقاوم در برابر ضربه: بله
- دارای قفل ضامندار برای درب: جهت جلوگیری از باز شدن ناگهانی
- دارای دسته برای حمل آسان: مناسب باشگاه و سفر
- مناسب برای مایعات گرم و سرد: از ۲۰- تا ۱۰۰+ درجه سانتیگراد
- نمودار حجمی با دو واحد ML و OZ: برای کنترل دقیق مصرف آب
- نمودار زمانبندی مصرف آب روی بدنه: برای تشویق به نوشیدن منظم آب
- قابلیت استفاده به عنوان قمقمه یا شیکر
عینک اوکلی مدل انکودر Oakley Encoder
- طراحی بدون فریم: لنز تکفریم بدون قاب برای دید واضح و وسیع در تمام شرایط نوری
- لنز Prizm Road: عملکرد عالی در شرایط نوری مختلف، از جمله نور شدید و کمنور
- پایداری عالی: طراحی مقاوم با شیار بالای لنز که از خمیدگی و تغییر شکل جلوگیری میکند
- مناسب برای ورزشهای استقامتی: طراحی ارگونومیک برای راحتی و ثبات در فعالیتهای دویدن و دوچرخهسواری
- جنس بازوها: استفاده از روکشهای لاستیکی برای جلوگیری از سر خوردن و افزایش راحتی در استفاده طولانیمدت
- فیت مطمئن: بازوها بهطور محکم روی سر قرار میگیرند و در طول ورزش ثابت میمانند
- میدان دید وسیع: عمق مناسب لنز برای دید بهتر در موقعیتهای مختلف
- لنز قابل تعویض: امکان تعویض لنز برای شرایط نوری مختلف (اگرچه سیستم تعویض کمی پیچیده است)
- طراحی جذاب و شیک: ظاهر مدرن و شیک بدون افراط، مناسب برای استفاده روزمره و ورزشی
- ثبات عالی: عملکرد بینقص حتی در سرعتهای بالا و هنگام تغییر سریع جهت
- وزن سبک: تنها 30.5 گرم برای راحتی بیشتر در استفاده طولانیمدت
- تجربه کاربری راحت: فریم مقاوم و طراحی خاص برای راحتی در استفاده 12 ساعته
- مناسب برای سرهای کوچک: طراحی بهینه برای فیت بهتر روی سرهای کوچک و راحتی بیشتر
- مقاومت در برابر تغییرات دما: عینکها بدون تغییر در کیفیت در شرایط مختلف دما و رطوبت عمل میکنند
- تولید تایوان با ضمانت کیفیت
کاپشن پر سبک موتال مدل ELAY
- مناسب هوای سرد تا دمای منفی پنج درجه سانتیگراد
- قابلیت استفاده به صورت لایه رویی یا به عنوان کاپشن پر زیر گورتکس
- دارای کلاه قابل تنظیم بزرگ با قابلیت انطباق با کلاه ایمنی
- زیپ های YKK
- دو جیب زیپ دار در روی کاپشن و دو جیب در داخل کاپشن جهت حمل ملزومات
- کش سر آستین و کش فیکس پایین کاپشن برای جلوگیری از هدر رفتن گرمای بدن
- نقاب زیر زیپ اصلی برای عایق بیشتر
- پر شده با پر مرغوب سفید و پف شوندگی 850
- وزن 480 گرم
- تولید شرکت موتال ایران
شلوار وینداستاپر زنانه ماموت مدل 208
- رنگبندی: 3 رنگ
- سایزبندی: 4 سایز استاندارد
- جنس رویه بیرونی: 95% پلیاستر / 5% اسپاندکس
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت بالا برای حفظ گرما
- فناوری Storm Breath: مقاومت در برابر باد و قابلیت تنفس
- برش سهبعدی: تناسب عالی و راحتی بیشتر
- زیپهای بادوام: دارای 3 جیب زیپدار
- کشسانی 4 جهته: حرکت آزادانه و بدون محدودیت
- خاصیت آنتیاستاتیک: جلوگیری از جذب الکتریسیته ساکن
- کمر کشی: راحتی بیشتر و عدم نیاز به کمربند
- مقاومت در برابر باد و سرما: مناسب برای شرایط آب و هوایی سرد
- سبک و قابل حمل: مناسب برای کوهنوردی و کمپینگ
- سایز L: مناسب دور کمر 74 تا 78 سانتیمتر، قد شلوار 99 سانتیمتر
- سایز XL: مناسب دور کمر 79 تا 83 سانتیمتر، قد شلوار 102 سانتیمتر
- سایز XXL: مناسب دور کمر 84 تا 88 سانتیمتر، قد شلوار 105 سانتیمتر
- سایز 3XL: مناسب دور کمر 89 تا 93 سانتیمتر، قد شلوار 107 سانتیمتر
فلاسک سرد و گرم استیل King Lion
- نام محصول: فلاسک سرد و گرم استیل King Lion
- جنس بدنه: استنلس استیل 18/8
- ظرفیت:
- 850 میلیلیتر
- 1100 میلیلیتر
- رنگبندی: 5 رنگ جذاب و متنوع
- وزن خالص: 0.55 کیلوگرم
- ابعاد بستهبندی: 9.4 × 9.4 × 31.6 سانتیمتر
- نگهداری گرم: تا 8 ساعت
- نگهداری سرد: تا 10 ساعت
- نوع عایق: وکیوم دو جداره
- قابلیت نگهداری آب جوش: بله
- سبک طراحی: اسپرت و کاربردی
- دسته حمل: بله، برای حمل آسان
- جنس درب: مقاوم و ضد نشت
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
عینک پوک مدل اسپایر 4 لنز POC Aspire
- طراحی فریم کامل: دارای طراحی ارگانیک با انحنای طبیعی که علاوه بر استحکام، ظاهری مدرن و جذاب به عینک میبخشد.
- لنزهای Clarity: مجهز به لنزهای با وضوح بالا که کنتراست مناسبی ارائه میدهند و دید دقیقتری در شرایط نوری مختلف فراهم میکنند.
- محافظت UV400: لنزها از چشمان شما در برابر اشعههای مضر خورشید محافظت میکنند.
- بازوهای قابل تنظیم: انتهای بازوها قابلیت خم شدن دارند تا با اندازه سر شما سازگار شوند.
- سبک و راحت: وزن 40.6 گرم که در مقایسه با مدلهای مشابه کمی سنگینتر است، اما طراحی متعادل فشار را کاهش میدهد.
- میدان دید گسترده: لنزهای بزرگ و منحنی، پوشش دید وسیعی را در هنگام دوچرخهسواری فراهم میکنند.
- پایداری عالی: فریم کامل و بازوهای قابل تنظیم، عینک را در هنگام فعالیتهای پرتحرک به خوبی در جای خود نگه میدارند.
- فاصله لنز از صورت: طراحی با فاصله از صورت باعث جلوگیری از بخار گرفتگی و بهبود تهویه میشود.
- حفاظت در برابر باد: طراحی مناسب، باد و گرد و غبار را از چشمان شما دور نگه میدارد.
- مناسب برای فعالیتهای ورزشی: از جمله دوچرخهسواری جادهای، کوهستانی، دویدن و پیادهروی.
- مقاومت در برابر ضربه: لنزهای محکم و فریم بادوام برای استفاده در شرایط مختلف.
- آرگونومی پیشرفته: بازوها به گونهای طراحی شدهاند که به خوبی روی صورت قرار میگیرند.
- قابلیت تعویض لنز: امکان استفاده از لنزهای اضافی در شرایط نوری مختلف.
- استفاده طولانی مدت: طراحی ارگونومیک و وزن متعادل برای استفاده طولانی بدون احساس ناراحتی.
- سوپر کوالیتی با ضمانت کیفیت
- دارای 3 لنز اضافی بیرنگ، زرد و مشکی
کولهپشتی ۱۲ لیتری نیودوی New The Way
- ظرفیت کلی 12 لیتر، مناسب برای برنامههای سبک و یکروزه
- وزن بسیار سبک حدود 450 گرم، ایدهآل برای فعالیتهای طولانی
- ساخته شده از پارچه نایلون بادوام، ضدآب و مقاوم در برابر سایش
- طراحی ارگونومیک مطابق با فرم ستون فقرات برای کاهش خستگی
- پدهای پشتی و بندهای مشبک برای تهویه بهتر و کاهش تعریق
- دارای جیبهای کناری برای بطری آب یا لوازم سریعالوصول
- محفظه مخصوص کیسه آب (کمل بک) به همراه نگهدارنده لوله
- جیب جلویی با زیپ برای قرار دادن موبایل، تبلت یا تنقلات
- جیب توری داخلی با زیپ برای وسایل ارزشمند مانند کارت و کلید
- بندهای قابل تنظیم در ناحیه شانه، سینه و کمر برای فیت کامل
- مجهز به سگکهای مقاوم و روان برای باز و بسته کردن سریع
- قابلیت استفاده در دوچرخهسواری، کوهنوردی، پیادهروی و کمپینگ
- فضای کافی برای حمل وسایل روزمره مانند بادگیر، حوله یا تنقلات
- طراحی یونیسایز، مناسب برای آقایان و خانمها در تمامی فصول
کش پیلاتس(کش مقاومتی) 2 متری عرض 15 سانتیمتر
- کش پیلاتس یا کش مقاومتی وسیله ای بسیار ساده از انواع کش ورزشی است که تمرین با آن می تواند بسیار مثمر ثمر باشد. علاوه بر این از کش پیلاتس می توانید برای افزایش انعطاف پذیری، دامنه حرکتی و موارد دیگر نیز بهره بگیرید.
- این دسته تجهیزات توسط متخصصان و مربیان برای کمک به توانبخشی، بهبود آسیبها و افزایش هماهنگی توصیه می شوند. تمرین با اینها برای یوگا نیز بسیار مناسب است.
- این مدل کش ورزشی از مواد مقاوم تولید شده است که باعث میشود بتوانید به خوبی از آن استفاده کنید.
- چند کاره بودن کش پیلاتس دو متری مزیت دیگر این وسیله آمادگی جسمانی است که با استفاده از آن می توانید در خانه یا باشگاه ورزشی یا حتی محل کار به تمرین کردن بپردازید.
اسکارف و دستمال سر (باندانا) نپال
- ابعاد: ۴۵ × ۲۵ سانتیمتر
- جنس پارچه: سبک، تابستانه با خاصیت خشک شدن سریع
- خاصیت کشسانی: چهار طرفه (۴-Way Stretch) برای استفاده راحت و منعطف
- مناسب برای: آقایان و بانوان در تمامی سنین
- استفاده چندمنظوره: ماسک صورت، هدبند، گردنبند، دستبند، و بند مو
- طرحهای متنوع: ارائه شده در طرحهای گرافیکی، نظامی، گلدار و ساده
- مناسب برای فعالیتهای فضای باز: کوهنوردی، دوچرخهسواری، دویدن، اسکی و موتورسواری
- خشک شدن سریع: به دلیل پارچه سبک و قابلیت تنفس بالا
- سبک و قابل حمل: مناسب برای استفاده روزمره و ورزش
- مقاومت بالا: پارچه با دوام و مقاوم در برابر کشش و پارگی
- قابل شستشو: بدون تغییر شکل و رنگ پس از شستشو
- ضد حساسیت: مناسب برای پوستهای حساس
- محصول کشور: نپال
- قابل استفاده در تمام فصول: مناسب برای تابستان و بهار به دلیل خنکی و برای زمستان به عنوان لایه محافظ.
کتری سیلیکونی یک لیتری تاشو
- جنس: درب PP، نایلون قابل حمل، بدنه سیلیکون ولکانیزه پلاتین، فولاد ضد زنگ پایین 304 (ضخامت 0.8 میلی متر)
- ظرفیت: 1000ml
- مشعل های قابل استفاده: اجاق گاز استاندارد جهانی، اجاق گاز عنکبوتی، اجاق القایی یونیورسال
- دهانه چند منظوره، هنگامی که دست به صورت عمودی نگه داشته می شود، می تواند آب را بدون باز کردن درب پر کند
- مقاومت در برابر حرارت بالا 800 درجه سانتیگراد، آب جوش سریع (قطر شعله هنگام استفاده باید کمتر از قطر ته کتری باشد)
- طراحی خط مقیاس دو طرفه، یادآوری سطح آب را راحت می کند
- درب شفاف، آسان برای درک وضعیت داخل کتری
- تاشدن آسان و حمل آسان
- تاشو و قابل حمل
- هدایت گرما کارآمد با حلقه های دوتایی در ته کتری
- وزن: 0.27 کیلوگرم
- ابعاد: باز 15.5x15.5x11 سانتی متر، تا شده 15.5x15.5x4.5 سانتی متر
عینک جولبو اسپرت مدل Protectio
- مدل: Protectio | کشور سازنده: تایوان
- مناسب برای: کوهنوردی، دوچرخهسواری، رانینگ، اسکیت، طبیعتگردی و پیادهروی
- لنز: UV400 با محافظت 100% در برابر اشعههای UVA و UVB | وضوح دید بالا
- فریم: طراحی ارگونومیک، پوشش کامل اطراف چشم، مقاوم در برابر ضربه و خط و خش
- ویژگیها: سبک، ضد لغزش، محافظت در برابر باد و گرد و غبار، مناسب برای استفاده طولانیمدت
- مزایا: کیفیت بالا، طراحی زیبا، استاندارد حرفهای
- مناسب آقایان و بانوان ورزشکاران و اهل ماجراجویی