روش تمرین 3-2-8 چیست و چه مزایای دارد؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

روش تمرینی 3-2-8 یکی از انواع ترندهای تناسب اندام است که ترکیبی جالب از هوازی و تمرینات قدرتی در کنار همدیگر ارایه می دهد. در این مقاله به توضیح این روش خواهیم پرداخت و سپس مزایا و روش پیاده سازی آنرا هم توضیح می دهیم.

روش تمرینی 3-2-8 چیست؟

این روش به طور خلاصه ترکیبی از دو روز تمرینات پیلاتس، سه روز تمرین وزنه و روزانه 8000 گام پیاده روی می باشد. (دلیل نام گذاری روش نیز همین است)

تمرین 3-2-8 که توسط ناتالی رز، مربی پیلاتس و barre ایجاد شد و از متدهای پرطرفدار دنیای تناسب اندام این روزها محسوب می گردد. شما می توانید تاثیر این روش را در سه ماه مشاهده کنید.

با توجه به مطالعه ای که این اواخر در مجله پزشکی ورزشی منتشر شد، ترکیب سبک های تمرینی شامل قدرت، هوازی و توان بهترین فواید کلی سلامتی را دارد.

انجام روش 3-2-8 چگونه است؟

دو نوع روش 3-2-8 وجود دارد. اولین راه برای انجام آن به سبک زیر می باشد:

  • سه جلسه تمرین قدرتی در هفته
  • دو جلسه تمرین پیلاتس در هفته
  • روزانه 8000 قدم پیاده روی(شامل سه جلسه پیاده روی قدرتی در طول هفته)

در روش دوم می توانید به ترتیب زیر عمل کنید:

  • 3 جلسه تمرین پیلاتس در هفته
  • دو جلسه تمرین قدرتی با وزنه در هفته
  • 8000 قدم پیاده روی روزانه (شامل 3 جلسه پیاده روی قدرتی)

تمرینات با وزنه شامل تمرینات قدرتی در باشگاه با استفاده از هالتر، دمبل، کتل بل، دستگاه یا هر وزنه دیگری است.

مزایای روش 3-2-8 چیست؟

از مهمترین مزایای این روش می توان به بهبود تعادل، تمرینات کم تاثیر و استراحت اشاره کرد. این سبک برای کسانی موثر است که توانایی کافی برای ورزش سنگینتر ندارند. افرادی که تازه ورزش را شروع کردند، کسانی که اضافه وزن دارند و افراد مسن از این دسته به شمار می روند. با این حال فرد همچنان 5 جلسه در هفته تمرین می کند.

تمرینات با وزنه برای عضله سازی عالیست در حالی که انجام حرکات پیلاتس باعث تحرک مفاصل، کشش ماهیچه ها و استفاده از گروه های عضلانی کوچکتر می شود. فواید پیاده روی نیز برای همه مشخص است.

به این موضوع فکر کنید – اگر پنج بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و تعداد گام های روزانه خود را داشته باشید، تقریباً تضمین می شود که توده عضلانی کلی خود را بهبود بخشیده و چربی را کاهش دهید. این روند تعادل خوبی بین قدرت و هوازی است که باعث بهبود سلامت عضلات و کاردیو می‌شود.

نکات مهم

اگر تازه کار هستید یا به این حجم تمرینی عادت ندارید می توانید با دو جلسه تمرین قدرت در هفته به همراه یک یا دو جلسه تمرین پیلاتس و روزانه 3 تا 5 هزار قدم شروع کنید و سپس رفته رفته به استانداردهای روش تمرین دست یابید.

همچنین در زمانی که احساس خستگی دارید می توانید یک روز استراحت داشته باشید و پیاده روی روزانه را انجام ندهید تا ریکاوری کافی صورت پذیرد.

به غیر از این اگر به دنبال کاهش وزن هستید لازم است رژیم غذاییتان را نیز اصلاح کنید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر گروه موج کوه

گروه موج کوه

کلاه طوفان پلار or ، میکرو پلار سبک و کاربردی

۲۴۷.۰۰۰ تومان
  • بسیار سبک: 95 گرم
  • مناسب آقایان و خانم ها
  • میکروپلار: نرم، استفاده آسان در طول روز
  • حالت کشسانی: تک سایز و مناسب سر افراد مختلف
  • این محصول تولید چین می باشد.
 

قمقمه آیون Life Enjoy گنجایش ۰.۶5۰ لیتر

۳۷۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • گنجایش: ۰.۶5۰ لیتر (معادل ۶۵۰ میلی‌لیتر)
  • ابعاد: ۲۱x۴x۴ سانتی‌متر
  • وزن: ۱۲۰ گرم
  • جنس بدنه: پلاستیک مقاوم
  • نوع دهانه: پیچی
  • ویژگی ضد نشت: دارد
  • مقاوم در برابر ضربه: بله
  • دارای قفل ضامن‌دار برای درب: جهت جلوگیری از باز شدن ناگهانی
  • دارای دسته برای حمل آسان: مناسب باشگاه و سفر
  • مناسب برای مایعات گرم و سرد: از ۲۰- تا ۱۰۰+ درجه سانتی‌گراد
  • نمودار حجمی با دو واحد ML و OZ: برای کنترل دقیق مصرف آب
  • نمودار زمان‌بندی مصرف آب روی بدنه: برای تشویق به نوشیدن منظم آب
  • قابلیت استفاده به عنوان قمقمه یا شیکر

عینک اوکلی مدل انکودر Oakley Encoder

۲.۰۹۷.۰۰۰ تومان
آبی
مشکی
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • طراحی بدون فریم: لنز تک‌فریم بدون قاب برای دید واضح و وسیع در تمام شرایط نوری
  • لنز Prizm Road: عملکرد عالی در شرایط نوری مختلف، از جمله نور شدید و کم‌نور
  • پایداری عالی: طراحی مقاوم با شیار بالای لنز که از خمیدگی و تغییر شکل جلوگیری می‌کند
  • مناسب برای ورزش‌های استقامتی: طراحی ارگونومیک برای راحتی و ثبات در فعالیت‌های دویدن و دوچرخه‌سواری
  • جنس بازوها: استفاده از روکش‌های لاستیکی برای جلوگیری از سر خوردن و افزایش راحتی در استفاده طولانی‌مدت
  • فیت مطمئن: بازوها به‌طور محکم روی سر قرار می‌گیرند و در طول ورزش ثابت می‌مانند
  • میدان دید وسیع: عمق مناسب لنز برای دید بهتر در موقعیت‌های مختلف
  • لنز قابل تعویض: امکان تعویض لنز برای شرایط نوری مختلف (اگرچه سیستم تعویض کمی پیچیده است)
  • طراحی جذاب و شیک: ظاهر مدرن و شیک بدون افراط، مناسب برای استفاده روزمره و ورزشی
  • ثبات عالی: عملکرد بی‌نقص حتی در سرعت‌های بالا و هنگام تغییر سریع جهت
  • وزن سبک: تنها 30.5 گرم برای راحتی بیشتر در استفاده طولانی‌مدت
  • تجربه کاربری راحت: فریم مقاوم و طراحی خاص برای راحتی در استفاده 12 ساعته
  • مناسب برای سرهای کوچک: طراحی بهینه برای فیت بهتر روی سرهای کوچک و راحتی بیشتر
  • مقاومت در برابر تغییرات دما: عینک‌ها بدون تغییر در کیفیت در شرایط مختلف دما و رطوبت عمل می‌کنند
  • تولید تایوان با ضمانت کیفیت

کاپشن پر سبک موتال مدل ELAY

۴.۹۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • مناسب هوای سرد تا دمای منفی پنج درجه سانتیگراد
  • قابلیت استفاده به صورت لایه رویی یا به عنوان کاپشن پر زیر گورتکس
  • دارای کلاه قابل تنظیم بزرگ با قابلیت انطباق با کلاه ایمنی
  • زیپ های YKK
  • دو جیب زیپ دار در روی کاپشن و دو جیب در داخل کاپشن جهت حمل ملزومات
  • کش سر آستین و کش فیکس پایین کاپشن برای جلوگیری از هدر رفتن گرمای بدن
  • نقاب زیر زیپ اصلی برای عایق بیشتر
  • پر شده با پر مرغوب سفید و پف شوندگی 850
  • وزن 480 گرم
  • تولید شرکت موتال ایران

شلوار وینداستاپر زنانه ماموت مدل 208

۱.۲۱۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • رنگ‌بندی: 3 رنگ
  • سایزبندی: 4 سایز استاندارد
  • جنس رویه بیرونی: 95% پلی‌استر / 5% اسپاندکس
  • رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت بالا برای حفظ گرما
  • فناوری Storm Breath: مقاومت در برابر باد و قابلیت تنفس
  • برش سه‌بعدی: تناسب عالی و راحتی بیشتر
  • زیپ‌های بادوام: دارای 3 جیب زیپ‌دار
  • کشسانی 4 جهته: حرکت آزادانه و بدون محدودیت
  • خاصیت آنتی‌استاتیک: جلوگیری از جذب الکتریسیته ساکن
  • کمر کشی: راحتی بیشتر و عدم نیاز به کمربند
  • مقاومت در برابر باد و سرما: مناسب برای شرایط آب و هوایی سرد
  • سبک و قابل حمل: مناسب برای کوهنوردی و کمپینگ
  • سایز L: مناسب دور کمر 74 تا 78 سانتیمتر، قد شلوار 99 سانتیمتر
  • سایز XL: مناسب دور کمر 79 تا 83 سانتیمتر، قد شلوار 102 سانتیمتر
  • سایز XXL: مناسب دور کمر 84 تا 88 سانتیمتر، قد شلوار 105 سانتیمتر
  • سایز 3XL: مناسب دور کمر 89 تا 93 سانتیمتر، قد شلوار 107 سانتیمتر

فلاسک سرد و گرم استیل King Lion

Price range: ۶۸۷.۰۰۰ تومان through ۷۹۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • نام محصول: فلاسک سرد و گرم استیل King Lion
  • جنس بدنه: استنلس استیل 18/8
  • ظرفیت:
    • 850 میلی‌لیتر
    • 1100 میلی‌لیتر
  • رنگ‌بندی: 5 رنگ جذاب و متنوع
  • وزن خالص: 0.55 کیلوگرم
  • ابعاد بسته‌بندی: 9.4 × 9.4 × 31.6 سانتی‌متر
  • نگهداری گرم: تا 8 ساعت
  • نگهداری سرد: تا 10 ساعت
  • نوع عایق: وکیوم دو جداره
  • قابلیت نگهداری آب جوش: بله
  • سبک طراحی: اسپرت و کاربردی
  • دسته حمل: بله، برای حمل آسان
  • جنس درب: مقاوم و ضد نشت

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *