روش تمرین 3-2-8 چیست و چه مزایای دارد؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

روش تمرینی 3-2-8 یکی از انواع ترندهای تناسب اندام است که ترکیبی جالب از هوازی و تمرینات قدرتی در کنار همدیگر ارایه می دهد. در این مقاله به توضیح این روش خواهیم پرداخت و سپس مزایا و روش پیاده سازی آنرا هم توضیح می دهیم.

روش تمرینی 3-2-8 چیست؟

این روش به طور خلاصه ترکیبی از دو روز تمرینات پیلاتس، سه روز تمرین وزنه و روزانه 8000 گام پیاده روی می باشد. (دلیل نام گذاری روش نیز همین است)

تمرین 3-2-8 که توسط ناتالی رز، مربی پیلاتس و barre ایجاد شد و از متدهای پرطرفدار دنیای تناسب اندام این روزها محسوب می گردد. شما می توانید تاثیر این روش را در سه ماه مشاهده کنید.

با توجه به مطالعه ای که این اواخر در مجله پزشکی ورزشی منتشر شد، ترکیب سبک های تمرینی شامل قدرت، هوازی و توان بهترین فواید کلی سلامتی را دارد.

انجام روش 3-2-8 چگونه است؟

دو نوع روش 3-2-8 وجود دارد. اولین راه برای انجام آن به سبک زیر می باشد:

  • سه جلسه تمرین قدرتی در هفته
  • دو جلسه تمرین پیلاتس در هفته
  • روزانه 8000 قدم پیاده روی(شامل سه جلسه پیاده روی قدرتی در طول هفته)

در روش دوم می توانید به ترتیب زیر عمل کنید:

  • 3 جلسه تمرین پیلاتس در هفته
  • دو جلسه تمرین قدرتی با وزنه در هفته
  • 8000 قدم پیاده روی روزانه (شامل 3 جلسه پیاده روی قدرتی)

تمرینات با وزنه شامل تمرینات قدرتی در باشگاه با استفاده از هالتر، دمبل، کتل بل، دستگاه یا هر وزنه دیگری است.

مزایای روش 3-2-8 چیست؟

از مهمترین مزایای این روش می توان به بهبود تعادل، تمرینات کم تاثیر و استراحت اشاره کرد. این سبک برای کسانی موثر است که توانایی کافی برای ورزش سنگینتر ندارند. افرادی که تازه ورزش را شروع کردند، کسانی که اضافه وزن دارند و افراد مسن از این دسته به شمار می روند. با این حال فرد همچنان 5 جلسه در هفته تمرین می کند.

تمرینات با وزنه برای عضله سازی عالیست در حالی که انجام حرکات پیلاتس باعث تحرک مفاصل، کشش ماهیچه ها و استفاده از گروه های عضلانی کوچکتر می شود. فواید پیاده روی نیز برای همه مشخص است.

به این موضوع فکر کنید – اگر پنج بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و تعداد گام های روزانه خود را داشته باشید، تقریباً تضمین می شود که توده عضلانی کلی خود را بهبود بخشیده و چربی را کاهش دهید. این روند تعادل خوبی بین قدرت و هوازی است که باعث بهبود سلامت عضلات و کاردیو می‌شود.

نکات مهم

اگر تازه کار هستید یا به این حجم تمرینی عادت ندارید می توانید با دو جلسه تمرین قدرت در هفته به همراه یک یا دو جلسه تمرین پیلاتس و روزانه 3 تا 5 هزار قدم شروع کنید و سپس رفته رفته به استانداردهای روش تمرین دست یابید.

همچنین در زمانی که احساس خستگی دارید می توانید یک روز استراحت داشته باشید و پیاده روی روزانه را انجام ندهید تا ریکاوری کافی صورت پذیرد.

به غیر از این اگر به دنبال کاهش وزن هستید لازم است رژیم غذاییتان را نیز اصلاح کنید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر گروه موج کوه

گروه موج کوه

شلوار زمستانه ماموت وینداستاپر mammut

۱.۵۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی و کوهپیمایی یکروزه در زمستان
  • وینداستاپر با خاصیت تنفسی
  • لایه داخلی میکروپلار
  • خاصیت ضدآب تا 5000 میلی متر
  • خشک شوندگی سریع
  • رویه بیرونی: 93% الیاف پلی استر/ 7% اسپاندکس
  • برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • دارای کمربند
  • پارچه ضد خش
  • آنتی استاتیک
  • راهنمای سایز در توضیحات

باتوم کلیپسی بلک دیاموند – مناسب کوهنوردی و کوهپیمایی – دسته اسفنجی – دارای گل برف

۸۷۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • سیستم قفل کلیپسی آلومینیومی
  • بسیار خوش دست و راحت
  • استفاده از آلیاژ آلومینیوم در ساختار بدنه باتوم
  • استفاده از فوم فشرده شده با کیفیت در دستگیره
  • طول دستگیره ۱۴ سانتی متر و پوشش زیر دستگیره ۱۳ سانتیمتر
  • اسفنج روی بدنه برای جلوگیری از سرد شدن دست در سرما
  • مجهز به قطعه گل برف
  • بند حمایل دست
  • باز شدن تا 135 سانتیمتر
  • تولید چین
  • قیمت تکی

کیسه خواب کمپ مدل Light Peak لایت پیک

۴.۳۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • نام محصول: کیسه خواب کمپ مدل Light Peak
  • ابعاد: 210 × 80 × 50 سانتی‌متر
  • وزن: 1500 گرم
  • وزن پر: 800 گرم
  • نسبت پر به ساقه: 90%
  • دمای قابل استفاده: تا 10- درجه سانتی‌گراد
  • جنس لایه بیرونی: 100% نایلون
  • جنس لایه داخلی: 100% پلی‌استر
  • ابعاد بسته‌بندی: 36 × 19 سانتی‌متر
  • ظرفیت: یک نفر
  • نوع زیپ: باز شدن از راست به چپ
  • ویژگی‌های اصلی:
    • سبک و قابل حمل
    • حفظ دما و گرمای بدن
    • محافظت در برابر سرما، حشرات و جانوران موذی
    • خشک و گرم ماندن در دماهای پایین
  • کاربری: مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعت‌گردی
  • کشور سازنده: چین

اسکارف پلار زمستانی 40×25

  • جنس: پلار نرم، سبک و گرم
  • ابعاد: 40x25 سانتیمتر
  • ویژگی خاص: لبه‌دوزی شده برای افزایش دوام
  • محافظت: مناسب برای محافظت از سر و گردن در برابر سرما و باد
  • کاربردها: کوهنوردی، دویدن، دوچرخه‌سواری، فعالیت‌های بیرون از منزل
  • راحتی: سبک و قابل حمل، مناسب برای حمل در کوله‌پشتی یا جیب
  • چندمنظوره: قابلیت استفاده به‌عنوان کلاه یا پوشش صورت و دست
  • مناسب برای کوهنوردی، اسکی، رانینگ و فعالیت های شهری

کاپشن پلار کوهنوردی کاکسا

۹۷۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • پلار با ضخامت متوسط به عنوان لایه میانی در سیستم لایه بندی کوهنوردی زیر کاپشن
  • دارای سه جیب زیپ دار
  • مناسب برای کوهنوردی و استفاده شهری
  • سبک وزن: 280 گرم در سایز L
  • تنفس پذیری
  • راهنمای سایز در توضیحات

جا تخم مرغی 4 تایی کوهنوردی و کمپینگ

۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • مناسب برای حمل 4 عدد تخم مرغ
  • ایده آل برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعت و سفر
  • وزن: 50 گرم
  • ابعاد: 11 در 8 در 11 سانتیمتر
  • تولید از جنس پلاستیک مرغوب
  • محافظت در برابر شکستگی و ضربه

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *