روش تمرینی 3-2-8 یکی از انواع ترندهای تناسب اندام است که ترکیبی جالب از هوازی و تمرینات قدرتی در کنار همدیگر ارایه می دهد. در این مقاله به توضیح این روش خواهیم پرداخت و سپس مزایا و روش پیاده سازی آنرا هم توضیح می دهیم.

روش تمرینی 3-2-8 چیست؟

این روش به طور خلاصه ترکیبی از دو روز تمرینات پیلاتس، سه روز تمرین وزنه و روزانه 8000 گام پیاده روی می باشد. (دلیل نام گذاری روش نیز همین است)

تمرین 3-2-8 که توسط ناتالی رز، مربی پیلاتس و barre ایجاد شد و از متدهای پرطرفدار دنیای تناسب اندام این روزها محسوب می گردد. شما می توانید تاثیر این روش را در سه ماه مشاهده کنید.

با توجه به مطالعه ای که این اواخر در مجله پزشکی ورزشی منتشر شد، ترکیب سبک های تمرینی شامل قدرت، هوازی و توان بهترین فواید کلی سلامتی را دارد.

انجام روش 3-2-8 چگونه است؟

دو نوع روش 3-2-8 وجود دارد. اولین راه برای انجام آن به سبک زیر می باشد:

• سه جلسه تمرین قدرتی در هفته
• دو جلسه تمرین پیلاتس در هفته
• روزانه 8000 قدم پیاده روی(شامل سه جلسه پیاده روی قدرتی در طول هفته)

در روش دوم می توانید به ترتیب زیر عمل کنید:

• 3 جلسه تمرین پیلاتس در هفته
• دو جلسه تمرین قدرتی با وزنه در هفته
• 8000 قدم پیاده روی روزانه (شامل 3 جلسه پیاده روی قدرتی)

تمرینات با وزنه شامل تمرینات قدرتی در باشگاه با استفاده از هالتر، دمبل، کتل بل، دستگاه یا هر وزنه دیگری است.

مزایای روش 3-2-8 چیست؟

از مهمترین مزایای این روش می توان به بهبود تعادل، تمرینات کم تاثیر و استراحت اشاره کرد. این سبک برای کسانی موثر است که توانایی کافی برای ورزش سنگینتر ندارند. افرادی که تازه ورزش را شروع کردند، کسانی که اضافه وزن دارند و افراد مسن از این دسته به شمار می روند. با این حال فرد همچنان 5 جلسه در هفته تمرین می کند.

تمرینات با وزنه برای عضله سازی عالیست در حالی که انجام حرکات پیلاتس باعث تحرک مفاصل، کشش ماهیچه ها و استفاده از گروه های عضلانی کوچکتر می شود. فواید پیاده روی نیز برای همه مشخص است.

به این موضوع فکر کنید – اگر پنج بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید و تعداد گام های روزانه خود را داشته باشید، تقریباً تضمین می شود که توده عضلانی کلی خود را بهبود بخشیده و چربی را کاهش دهید. این روند تعادل خوبی بین قدرت و هوازی است که باعث بهبود سلامت عضلات و کاردیو می‌شود.

نکات مهم

اگر تازه کار هستید یا به این حجم تمرینی عادت ندارید می توانید با دو جلسه تمرین قدرت در هفته به همراه یک یا دو جلسه تمرین پیلاتس و روزانه 3 تا 5 هزار قدم شروع کنید و سپس رفته رفته به استانداردهای روش تمرین دست یابید.

همچنین در زمانی که احساس خستگی دارید می توانید یک روز استراحت داشته باشید و پیاده روی روزانه را انجام ندهید تا ریکاوری کافی صورت پذیرد.

به غیر از این اگر به دنبال کاهش وزن هستید لازم است رژیم غذاییتان را نیز اصلاح کنید.