چگونه 100 کیلومتر در هفته بدویم؟

اول از همه باید بگوییم که این مقاله مناسب دونده های تازه کار نیست، بلکه با هدف کمک کردن به دونده ها متوسط تا پیشرفته تهیه شده است. این نکات برای کسانی مناسب است که در حال حاضر سطح مناسبی از استقامت دارند و تصمیم دارند با جدیت بیشتری این ورزش جذاب را دنبال کنند. اگر شما جز این دسته هستید به دنبال اهداف جاه طلبانه مانند مسابقه دادن و رکورد زدن می باشید، این مطلب موج کوه را بخوانید.

اهمیت حجم تمرین برای دونده ها

دو راه برای بهبود دویدن وجود دارد: مسافت پیموده شده فعلی خود را سریعتر بدوید یا مایل های بیشتری بدوید. اولی می تواند منجر به آسیب شود و تنها تا یک نقطه خاص پتانسیل را ارائه می دهد، در حالی که دومی رشد بالقوه بیشتری و پایداری طولانی تری ارائه می دهد. مسافت پیموده شده بالاتر که با سرعت آسان تری انجام می شود، ظرفیت هوازی شما را افزایش می دهد، بنابراین شما را برای دویدن هر رویدادی از 5 کیلومتر تا ماراتن آماده می کند.

تمرینات استقامتی (دویدن طولانی‌تر با سرعت راحت‌تر) تراکم مویرگ‌ها، تراکم میتوکندری و سطح گلبول‌های قرمز و هموگلوبین را افزایش می‌دهد. با افزایش این میزان، بدن شما در انتقال اکسیژن از طریق جریان خون به عضلات موثرتر می شود. هر چه عضلات شما بتوانند اکسیژن بیشتری دریافت کنند، دورتر و سریعتر می دوید. حجم تمرین بالاتر همچنین باعث می شود عضلات شما گلیکوژن (سوخت) بیشتری ذخیره کنند و از چربی عضلانی به طور موثرتری استفاده کنند. مزایای مسافت پیموده شده در طول تمرینات ماراتن به شما کمک می کند تا اکسیژن و گلیکوژن را سریعتر به عضلات خود برسانید و در نتیجه دورتر، سریعتر و کارآمدتر بدوید.

بسیاری از فیزیولوژیست های ورزشی اشاره می کنند که وقتی اکثر دوندگان به سرعت 60 تا 70 مایل در هفته (حدود 100 کیلومتر) در تمرین برسند، ظرفیت هوازی دیگر بهبود نمی یابد. چرا برخی از دوندگان، به ویژه دوندگان حرفه ای، بیشتر به دویدن ادامه می دهند؟ پاسخ بهبود اقتصاد دویدن است. اقتصاد دویدن به این معناست که بدن شما در حین دویدن چقدر از اکسیژن استفاده می کند. هر چه بیشتر بدوید، اکسیژن کمتری برای حفظ سرعت مشخصی مانند سرعت ماراتن نیاز دارید.

هر چه بیشتر بدوید، بدن شما از نظر عصبی-عضلانی بیشتر با دویدن سازگار می شود.

از دیگر فواید افزایش کیلومتر دویدن می توان به افزایش تحمل خستگی اشاره کرد.

میزان دویدن برای یک دونده استقامت پیشرفته از سوی دکتر تیم نوکس 75 تا 100 مایل در هفته (معادل 120 تا 160 کیلومتر) عنوان شده است. پس باید بتوانید ابتدا به 100 کیلومتر در هفته برسید. و اما نکات…

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

چگونه 100 کیلومتر در هفته بدویم؟

افزایش تدریجی مقدار کیلومترها

اولین راهکاری که می توانید از آن بهره بگیرید افزایش تدریجی کیلومترهای دویدن است. به طور مثال شما در حال حاضر 4 جلسه دویدن دارید که شامل یک جلسه دویدن طولانی و 3 جلسه کوتاه تر می شود. شما می توانید این جلسات را رفته رفته افزایش دهید تا میزان دویدن شما در هر جلسه به سقف 13 تا 14 کیلومتر برسد.

نکته مهم در افزایش تدریجی کیلومترهای دویدن، تدریجی بودن آن است. حداکثر میزانی که می توانید به تمرین هفتگی خود اضافه کنید هفته ای 10% می باشد. اما در عمل این میزان برای اکثر افراد زیاد است و بهتر است حدود 5% افزایش هفتگی را در نظر داشته باشید.

در جلسات دویدن طولانی یا long run زیاده روی نکنید.

دویدن طولانی از جهات زیادی برای یک دونده استقامت خوب است اما زیاده روی کردن در آن تایم ریکاوری شما را به شدت افزایش داده و فشار زیادی روی سیستم بدن، مفاصل و عضلاتتان وارد می کند. به این صورت حجم کلی هفتگی تان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.

سعی کنید افزایش حجم تمرینی خود را بین جلسات هفتگی و همینطور آخر هفته تقسیم کنید.

یک راهکار دیگر هم تقسیم روز دویدن طولانی به دو تمرین در یک روز است که یک تمرین در صبح و یک تمرین در عصر انجام شود. این به بدن شما اجازه می دهد ریکاوری بهتری داشته باشد. البته لازم است که شرایط خود را تست کنید و ببینید که کدام یک جواب می دهد.

افزایش تعداد جلسات

یکی دیگر از راهکارهای افزایش حجم تمرین دویدن در هفته افزایش تعداد جلسات به جای افزایش کیلومتر دویدن است. به این شکل بدن شما فرصت بیشتری برای ریکاوری خواهد داشت. 4 جلسه دویدن در هفته برای دونده هایی به دنبال دویدن تا سقف 60-70 کیلومتر در هفته هستند می تواند مناسب باشد اما اگر می خواهید حجم تمرین را افزایش دهید می توانید ابتدا یک جلسه و سپس دو جلسه به این تعداد جلسات اضافه کنید.

کاهش حجم تمرینات شدید در هفته

تمرینات سنگین مانند دویدن اینتروال یا دویدن تمپو فشار تصاعدی به سیستم عضلانی، اسکلی و قلبی عروقی شما وارد می کند. یک نکته مهم در دوره افزایش حجم تمرین محدود کردن این نوع از تمرینات است. برای درک این مطلب قانون 20/80 در ورزش را مدنظر داشته باشید. این تمرین می گوید 80 درصد تمرینات باید در سطح سبک تا متوسط و تنها 20 درصد در سطح شدید انجام شود.

دونده های مسن تر حتی باید محتاطانه تر عمل کرده و میزان تمرینات سنگین در هفته را گاها لازم است تا 10% کاهش دهند. ترکیب تمرینات می تواند به شکل زیر باشد:

• 30 تا 40 درصد زون یک قلبی
• 30 تا 40 درصد زون دو قلبی
• 10 درصد زون سه قلبی
• 10 تا 15 درصد زون 4 و 5

برای درک بهتر این موضوع مقاله تمرین بر پایه ضربان قلب را در موج کوه مطالعه کنید.

گرم کردن و سرد کردن صحیح

در یک کلام بدون گرم کردن به هیچ عنوان شروع نکنید و بدون سرد کردن هم به هیچ صورت پایان ندهید. گرم کردن ابتدایی شما برای جلسات عمومی دویدن می تواند شامل ده دقیقه حرکت سبک درجا و کشش پویا باشد. در حالی که گرم کردن برای جلسات شدید نیاز به اضافه کردن نرم دوی و برخی دریل ها در ابتدای جلسه دارد.

در پایان تمرین هم برای سرد کردن ابتدا از سرعت خود بکاهید تا ضربان قلبتان کاهش یابد. سپس با حداقل 10 دقیقه تمرین کششی ایستا به روند یک جلسه تمرینی پایان دهید.

اهمیت تغذیه درست

در دوره افزایش تمرین و رسیدن به سطح 100 کیلومتر دویدن هفتگی بدن شما با نیاز بیشتر ذخایر خود به ویژه ذخایر گلیکوژنی مواجه می شود. رویکرد صحیح در اینجا پر کردن منابع به شکل صحیح و بلافاصله پس از تمرین است تا بدن فرصت کافی برای پرکردن باک خود را داشته باشد. شما می توانید پس از هر جلسه دویدن یک ترکیب 4 به یک کربوهیدرات به پروتئین (مثلا 100 گرم کربوهیدرات و 25 گرم پروتئین داشته باشید.) همچنین در جلسات طولانی تر از یک ساعت هم به بدنتان در هر ساعت 30 تا 70 گرم کربوهیدرات برسانید تا بدن با تخلیه کامل مواجه نشود. در این رابطه مقاله اصول تغذیه در دویدن را مطالعه کنید.

ماساژ و فوم رول

یکی از نکات مهم برای ریکاوری بهتر رها سازی عضلات است. موفرح یکی از برجسته ترین دونده های دوران به هفته ای دو جلسه ماساژ در روتین تمرینی خود اشاره می کند. حتی اگر به ماساژ هم دسترسی ندارید می توانید از سلف ماساژ(ماساژ خودتان توسط خود) بهره ببرید. یک راهکار دیگر در این رابطه استفاده از لوازم ریکاوری و ماساژ مانند فوم رول است. اگر از فوم رول استفاده می کنید بهتر است روزانه 10 تا 20 دقیقه فوم رولینگ داشته باشید.

خواب کافی

در دوره افزایش حجم تمرینات بدن به استراحت بیشتری نیاز دارد و بهترین شکل استراحت هم خوابیدن است. در این دوره سعی کنید روزانه 30 دقیقه به خواب شبانه تان اضافه کنید. همچنین تحقیقات نشان می دهد 15 دقیقه خواب عصرگاهی می تواند میزان ریکاوری را تا 5% بهبود دهد. خواب بیشتر در عصر می تواند باعث به هم ریختن خواب شبانه شود که باید به این موضوع هم توجه کرد.

صبر

برای رسیدن به حدنصاب 100 کیلومتر در هفته و انطباق بدن با این میزان تمرین به صبر نیاز دارید که مهمتر از همه فاکتورهاست. شاید یک ورزشکار جوان و مستعد بتواند در مدت زمان 3 ماه به این سطح تمرینی برسد (البته با داشتن زمینه مناسب) اما برای اکثر مردم به دلیل مشغله یا سن بیشتر ماهها صبر و زمان لازم است. گاها لازم می شود که یک پله به عقب بروید و حجم تمرینات را کم کنید تا از آسیب دیدگی در امان بمانید.

یک نکته کلیدی در اینجا گوش کردن به بدن می باشد. توجه به علایمی مانند درد، به هم ریختن خواب و استراحت و سایر موارد ممکن است نشانه ای برای نیاز به تغییر چیزی یا کاهش تمرین باشد. عدم توجه به این موضوع می تواند به راحتی به بیش تمرینی و آسیب دیدگی ختم شود.

منابع کمکی: mondayrunning / maverick