
ده تمرین برای بهبود زانو درد با آموزش (تصویری)
یکی از راهکارهای کلیدی که همواره توسط متخصصین برای زانو درد تجویز می شود انجام تمرینات در این زمینه و تقویت عضلات و همچنین بهبود انعطاف پذیری عضلات پا به منظور کاهش درد می باشد که در صورت اجرای درست می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد. در این بین ده تمرین برای بهبود زانو درد وجود دارد که در صورتی که در اینباره مشکل دارید از بهترین موارد می باشند. ما در این مطلب ده تمرین برای بهبود زانو درد اشاره می کنیم و نکات کلیدی در این رابطه را نیز ارایه خواهیم کرد.
منطق کلی پشت این ده تمرین شامل موارد زیر می شود:
- تقویت عضلات محافظ زانو مانند عضله چهارسر ران، سه سر ران(پشت ران) همسترینگ و هیپ(باسن)
- بهبود انعطاف پذیری عضلات برای بهبود دامنه حرکتی و آزاد سازی فشار روی زانو
توجه به دو مورد بالا می تواند بسیاری از مشکلات زمینه ای که باعث زانو درد می شوند را برطرف کند که در ده تمرین برای بهبود زانو تمرکز بر آنها می باشد.
نکته: در صورت افزایش درد پس از انجام هر کدام از این حرکات، تمرین را متوقف کرده و با پزشک متخصص مشورت نمایید. این مقاله جنبه آگاه سازی داشته و جنبه تجویزی نخواهد داشت.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
فهرست مطالب
Toggleده تمرین برای بهبود زانو درد:
1. اسکات دیواری:
- به پشت روبروی دیوار بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
- به آرامی خم شوید، انگار که می خواهید روی صندلی بنشینید.
- زانوها را تا جایی خم کنید که ران شما موازی زمین شود.
- برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
- 10 تا 15 تکرار، 2 تا 3 ست انجام دهید.
این تمرین با هدف تقویت عضلات چهارسر و همسترینگ انجام می شود.
2. صاف کردن زانو نشسته:
- روی یک صندلی بنشینید.
- یک پا را بالا بیاورید تا صاف شود.
- در بالاترین نقطه 2 ثانیه نگه دارید.
- سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و 10 تا 15 تکرار هر پا، 2 تا 3 ست انجام دهید.
هدف این حرکت تقویت عضلات چهارسر است.
3. خم کردن زانو:
- به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- پای خود را به سمت قفسه سینه خم کنید.
- عضلات همسترینگ خود را بکشید و برای 5 ثانیه نگه دارید.
- سپس به آرامی پای خود را صاف کنید و 10 تا 15 تکرار، 2 تا 3 ست انجام دهید.
این تمرین با هدف بهبود انعطاف پذیری انجام می شود.
4. بلند کردن پا صاف:
- به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
- یک پا را 45 درجه از زمین بلند کنید و 5 ثانیه نگه دارید.
- سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
- 10 تا 15 تکرار برای هر پا، 2 تا 3 ست انجام دهید.
5. پل باسن:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان یک خط صاف از شانه تا زانو ایجاد کند.
- عضلات باسن خود را منقبض کنید و برای 5 ثانیه نگه دارید.
- سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- 10 تا 15 تکرار، 2 تا 3 ست انجام دهید.
هدف اصلی این حرکت تقویت همسترینگ و هیپ می باشد.
6. ساق پا پله:
- لبه یک پله بایستید و برای تعادل دستتان را به دیوار بگیرید.
- به آرامی عضله ساق را شل کنید تا کشیده شود.
- سپس عضله دوقلو را منقبض کنید تا بالا بروید.
- 2-3 ست 10-15 تکراری انجام دهید.
هدف این حرکت بهبود انعطاف پذیری و قدرت ساق پاست.
7. کشش عضلات همسترینگ:
- بنشینید و یک پا را صاف به جلو دراز کنید.
- به سمت پای صاف خود خم شوید و سعی کنید انگشتان پایتان را لمس کنید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
- 2 تا 3 بار برای هر پا انجام دهید.
8. کشش عضلات چهار سر ران:
- بایستید و یک دستتان را به دیوار برای تعادل بگیرید.
- پای پشت خود را خم کنید و پاشنه را به سمت باسن خود بیاورید.
- انگشتان پا را با دستتان بگیرید و برای 30 ثانیه نگه دارید.
- سپس با پای دیگر تکرار کنید.
- 2 تا 3 بار برای هر پا انجام دهید.
هدف از این تمرین بهبود انعطاف پذیری عضله چهارسر ران می باشد.
9. کشش ساق پا:
- روبروی دیوار بایستید و یک پا را به عقب و با پاشنه روی زمین قرار دهید.
- به آرامی به سمت جلو خم شوید تا کشش را در ساق پای عقب خود احساس کنید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
- 2 تا 3 بار برای هر پا انجام دهید.
هدف از این تمرین بهبود کشسانی عضلات دوقلو می باشد.
10. بالا بردن پا پهلو:
- به یک سمت دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.
- پای بالایی را به آرامی بالا ببرید تا به زاویه 45 درجه برسد.
- سپس پایین بیاورید و تکرار کنید.
- هر طرف 2-3 ست 10 15 تایی تکرار کنید.
هدف از این تمرین بهبود پایداری زانوست.
نکات کلی درباره ده تمرین برای بهبود زانو درد
- قبل از انجام این ده تمرین با چند دقیقه پیاده روی خودتان را گرم کنید.
- حرکات را با حوصله انجام دهید.
- کلید نتیجه گیری از این حرکات استمرار در آنهاست. حداقل به چند هفته تمرین برای نتایج نیاز خواهید داشت.
- هفته ای 3 جلسه و به صورت یک روز در میان تمرینات را انجام دهید.
- اصلاح رژیم غذایی و کاهش وزن در کنار این تمرین نقش بسزایی در کاهش زانو درد دارند.
- برای انجام لذت بخش تمرینات از موسیقی کمک بگیرید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4.3 / 5. تعداد آرا: 18
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
گروه موج کوه
دوش صحرایی و کمپینگ 20 لیتری CAMP SHOWER
پانچو اضطراری فویلی SECOURS
- مقاوم در برابر آب و باد – محافظت در برابر باران، برف و بادهای شدید
- عایق حرارتی بالا – ساخته شده از فویل آلومینیومی برای حفظ دمای بدن
- طراحی سبک و قابل حمل – ابعاد کوچک و وزن کم برای حمل آسان در کولهپشتی یا جیب
- چندکاره و کاربردی – قابل استفاده به عنوان پانچو، پتو اضطراری، پوشش بارانی، سرپناه موقت و بازتابدهنده نور
- ایدهآل برای شرایط اضطراری – مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعتگردی، دوچرخهسواری و استفاده در خودرو
- جنس: فویل آلومینیومی باکیفیت بالا
- ابعاد: 50×80 اینچ (127×101 سانتیمتر)
- وزن: بسیار سبک و فشرده برای حمل آسان
- رنگ: رنگهای متنوع برای افزایش دید در شرایط اضطراری
- بستهبندی: کیف OPP برای نگهداری و حمل راحت
- قابلیت چاپ لوگو: مناسب برای هدایای تبلیغاتی
- کوهنوردان و طبیعتگردان – حفظ گرما و محافظت در برابر سرما
- مسافران ماجراجو – سبک، کمحجم و چندمنظوره
- شرایط اضطراری و نجات – گزینهای ضروری در کیت بقا
- رانندگان و مسافران – ابزاری مفید برای مواقع اضطراری در خودرو
کفش اسکیچرز مکس Skechers Max Cushioning Propulsion
- کاربری: دویدن (مناسب تمرینهای روزانه و مسافتهای کوتاه تا نیمهماراتن)
- ویژگیها:
- استایل دویدن: خنثی (Neutral)
- وزن کفش:
- مردانه: 322 گرم (سایز 42 EU)
- زنانه: 250 گرم (سایز 38 EU)
- دراپ:
- مردانه: 8 میلیمتر
- زنانه: 6.5 میلیمتر
- سطح: جاده (آسفالت)
- فاصله: مسافت کوتاه تا نیمهماراتن
- سرعت: مناسب برای دویدن با سرعت کم تا متوسط
- مواد و ساختار:
- رویه: مش فنی (Technical Mesh) با تهویه بالا
- کفی: Skechers Air-Cooled Goga Mat (راحت و بازگشت انرژی بالا)
- زیره میانی: تکنولوژی Max Cushioning (راحتی و جذب ضربه)
- زیره خارجی: ترکیب Goodyear (چسبندگی و دوام بالا)
- سازگاری محیط زیست: حداقل 20٪ مواد بازیافتی و 100٪ وگان
- ویژگیهای تکنولوژی:
- NRT (Natural Rocker Technology): انتقال روان از پاشنه به پنجه
- بدون جعبه
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایزبندی کاملا استاندارد
تیشرت مردانه ورزشی آدیداس aeroready
باتوم کوهنوردی اکسپوننت کلیپسی Exponent
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
عینک جولبو اسپرت مدل وایدران
- فریم ارگونومیک و راحت: طراحی فریم برای راحتی بیشتر در طول فعالیتهای ورزشی
- پایداری عالی: فریم با قرارگیری مناسب روی صورت، به ویژه در فعالیتهای شدید، بدون تکان خوردن
- محافظت یو وی ۴۰۰: جلوگیری از ورود اشعههای مضر آفتاب به چشمها
- پدینگ ضدباد: مانع ورود باد به ناحیه چشم و افزایش راحتی
- طراحی اسپرت و مدرن: ظاهر ورزشی و به روز برای تناسب با فعالیتهای ورزشی مختلف
- دارای کیف پارچه ای
زنجیر کارگاه متقارن سنگنوردی شیراز
چادر 2 نفره هیلمن HILLMAN مدل alpine
- اندازه: 100CM×135 (85) × (215+80)
- پوشش داخلی: پلی استر210T
- پوشش بیرونی: پلی استر PU8000MM(360T)
- پوشش زیری: پلی استر PU5000MM(210T)
- تیرک: آلومینیوم7001-T6 8.5 میلیمتری
- اندازه بسته بندی: 51 × 40 سانتی متر
- لوازم جانبی: 18 عدد میخ آلومینیوم ، 4 عدد طناب محکم ضد طوفان
- دوخت های لیمینت ضد آب
- پارچه ضد اشعه UV50+
- وزن:2.5 کیلوگرم
- شاخص ضد آب: بیشتر از 3000MM
- ساختار آیرودینامیک ضد باد
- دارای فضای آشپزخانه
- 3 تیرکه با طراحی فنی
- پارچه تنفسی
- زیپ دو تایی
- پارچه مشبک نایلونی با روکش سیلیکونی
کارابین فوق سبک fs-mini-ii تولید METOLIOUS
کارابین پیچ رنگی تزئینی not for climbing
کلاه میکرو پلار GOLOV.EJOY مدل DMZ63
- جنس پارچه:
-
- 94.7٪ پلیاستر
- 5.3٪ اسپاندکس (Dralon آلمانی)
- وزن: 82 گرم
- سایز: فری سایز (مناسب برای دور سر 54 تا 66 سانتیمتر)
- کشسانی: چهار جهته
- ویژگیهای پارچه:
- ضد پیلینگ
- نرم و راحت
- مقاوم در برابر سایش
- تنفسپذیری بالا
- دوخت: چهار سوزن شش نخ بسیار مقاوم و دقیق
- رنگبندی: دارای دو رنگ (مطابق تصویر)
- ویژگی خاص:
- طراحی چندکاره (قابل استفاده بهعنوان کلاه یا دستمال گردن)
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی و استفاده شهری
- مقاومت: مقاوم در برابر باد و سرما
- فصل مناسب: زمستان و پاییز
- مزایا:
- سبک بودن
- گرم بودن
- خاصیت تنفسی بالا
- کشور سازنده: چین (Zhejiang)