یکی از راهکارهای کلیدی که همواره توسط متخصصین برای زانو درد تجویز می شود انجام تمرینات در این زمینه و تقویت عضلات و همچنین بهبود انعطاف پذیری عضلات پا به منظور کاهش درد می باشد که در صورت اجرای درست می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد. در این بین ده تمرین برای بهبود زانو درد وجود دارد که در صورتی که در اینباره مشکل دارید از بهترین موارد می باشند. ما در این مطلب ده تمرین برای بهبود زانو درد اشاره می کنیم و نکات کلیدی در این رابطه را نیز ارایه خواهیم کرد.
منطق کلی پشت این ده تمرین شامل موارد زیر می شود:
- تقویت عضلات محافظ زانو مانند عضله چهارسر ران، سه سر ران(پشت ران) همسترینگ و هیپ(باسن)
- بهبود انعطاف پذیری عضلات برای بهبود دامنه حرکتی و آزاد سازی فشار روی زانو
توجه به دو مورد بالا می تواند بسیاری از مشکلات زمینه ای که باعث زانو درد می شوند را برطرف کند که در ده تمرین برای بهبود زانو تمرکز بر آنها می باشد.
نکته: در صورت افزایش درد پس از انجام هر کدام از این حرکات، تمرین را متوقف کرده و با پزشک متخصص مشورت نمایید. این مقاله جنبه آگاه سازی داشته و جنبه تجویزی نخواهد داشت.
ده تمرین برای بهبود زانو درد:
1. اسکات دیواری:
- به پشت روبروی دیوار بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
- به آرامی خم شوید، انگار که می خواهید روی صندلی بنشینید.
- زانوها را تا جایی خم کنید که ران شما موازی زمین شود.
- برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
- 10 تا 15 تکرار، 2 تا 3 ست انجام دهید.
این تمرین با هدف تقویت عضلات چهارسر و همسترینگ انجام می شود.
2. صاف کردن زانو نشسته:
- روی یک صندلی بنشینید.
- یک پا را بالا بیاورید تا صاف شود.
- در بالاترین نقطه 2 ثانیه نگه دارید.
- سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و 10 تا 15 تکرار هر پا، 2 تا 3 ست انجام دهید.
هدف این حرکت تقویت عضلات چهارسر است.
3. خم کردن زانو:
- به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- پای خود را به سمت قفسه سینه خم کنید.
- عضلات همسترینگ خود را بکشید و برای 5 ثانیه نگه دارید.
- سپس به آرامی پای خود را صاف کنید و 10 تا 15 تکرار، 2 تا 3 ست انجام دهید.
این تمرین با هدف بهبود انعطاف پذیری انجام می شود.
4. بلند کردن پا صاف:
- به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
- یک پا را 45 درجه از زمین بلند کنید و 5 ثانیه نگه دارید.
- سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
- 10 تا 15 تکرار برای هر پا، 2 تا 3 ست انجام دهید.
5. پل باسن:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان یک خط صاف از شانه تا زانو ایجاد کند.
- عضلات باسن خود را منقبض کنید و برای 5 ثانیه نگه دارید.
- سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- 10 تا 15 تکرار، 2 تا 3 ست انجام دهید.
هدف اصلی این حرکت تقویت همسترینگ و هیپ می باشد.
6. ساق پا پله:
- لبه یک پله بایستید و برای تعادل دستتان را به دیوار بگیرید.
- به آرامی عضله ساق را شل کنید تا کشیده شود.
- سپس عضله دوقلو را منقبض کنید تا بالا بروید.
- 2-3 ست 10-15 تکراری انجام دهید.
هدف این حرکت بهبود انعطاف پذیری و قدرت ساق پاست.
7. کشش عضلات همسترینگ:
- بنشینید و یک پا را صاف به جلو دراز کنید.
- به سمت پای صاف خود خم شوید و سعی کنید انگشتان پایتان را لمس کنید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
- 2 تا 3 بار برای هر پا انجام دهید.
8. کشش عضلات چهار سر ران:
- بایستید و یک دستتان را به دیوار برای تعادل بگیرید.
- پای پشت خود را خم کنید و پاشنه را به سمت باسن خود بیاورید.
- انگشتان پا را با دستتان بگیرید و برای 30 ثانیه نگه دارید.
- سپس با پای دیگر تکرار کنید.
- 2 تا 3 بار برای هر پا انجام دهید.
هدف از این تمرین بهبود انعطاف پذیری عضله چهارسر ران می باشد.
9. کشش ساق پا:
- روبروی دیوار بایستید و یک پا را به عقب و با پاشنه روی زمین قرار دهید.
- به آرامی به سمت جلو خم شوید تا کشش را در ساق پای عقب خود احساس کنید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
- 2 تا 3 بار برای هر پا انجام دهید.
هدف از این تمرین بهبود کشسانی عضلات دوقلو می باشد.
10. بالا بردن پا پهلو:
- به یک سمت دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.
- پای بالایی را به آرامی بالا ببرید تا به زاویه 45 درجه برسد.
- سپس پایین بیاورید و تکرار کنید.
- هر طرف 2-3 ست 10 15 تایی تکرار کنید.
هدف از این تمرین بهبود پایداری زانوست.
نکات کلی درباره ده تمرین برای بهبود زانو درد
- قبل از انجام این ده تمرین با چند دقیقه پیاده روی خودتان را گرم کنید.
- حرکات را با حوصله انجام دهید.
- کلید نتیجه گیری از این حرکات استمرار در آنهاست. حداقل به چند هفته تمرین برای نتایج نیاز خواهید داشت.
- هفته ای 3 جلسه و به صورت یک روز در میان تمرینات را انجام دهید.
- اصلاح رژیم غذایی و کاهش وزن در کنار این تمرین نقش بسزایی در کاهش زانو درد دارند.
- برای انجام لذت بخش تمرینات از موسیقی کمک بگیرید.
