ده تمرین برای بهبود زانو درد با آموزش (تصویری)

ده تمرین برای بهبود زانو درد با آموزش (تصویری)

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.3
(18)

یکی از راهکارهای کلیدی که همواره توسط متخصصین برای زانو درد تجویز می شود انجام تمرینات در این زمینه و تقویت عضلات و همچنین بهبود انعطاف پذیری عضلات پا به منظور کاهش درد می باشد که در صورت اجرای درست می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد. در این بین ده تمرین برای بهبود زانو درد وجود دارد که در صورتی که در اینباره مشکل دارید از بهترین موارد می باشند. ما در این مطلب ده تمرین برای بهبود زانو درد اشاره می کنیم و نکات کلیدی در این رابطه را نیز ارایه خواهیم کرد.

منطق کلی پشت این ده تمرین شامل موارد زیر می شود:

  • تقویت عضلات محافظ زانو مانند عضله چهارسر ران، سه سر ران(پشت ران) همسترینگ و هیپ(باسن)
  • بهبود انعطاف پذیری عضلات برای بهبود دامنه حرکتی و آزاد سازی فشار روی زانو

توجه به دو مورد بالا می تواند بسیاری از مشکلات زمینه ای که باعث زانو درد می شوند را برطرف کند که در ده تمرین برای بهبود زانو تمرکز بر آنها می باشد.

نکته: در صورت افزایش درد پس از انجام هر کدام از این حرکات، تمرین را متوقف کرده و با پزشک متخصص مشورت نمایید. این مقاله جنبه آگاه سازی داشته و جنبه تجویزی نخواهد داشت.

ده تمرین برای بهبود زانو درد:

1. اسکات دیواری:

ده تمرین برای بهبود زانو درد با آموزش (تصویری)
  • به پشت روبروی دیوار بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
  • به آرامی خم شوید، انگار که می خواهید روی صندلی بنشینید.
  • زانوها را تا جایی خم کنید که ران شما موازی زمین شود.
  • برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
  • 10 تا 15 تکرار، 2 تا 3 ست انجام دهید.

این تمرین با هدف تقویت عضلات چهارسر و همسترینگ انجام می شود.

2. صاف کردن زانو نشسته:

ده تمرین برای بهبود زانو درد با آموزش (تصویری)
  • روی یک صندلی بنشینید.
  • یک پا را بالا بیاورید تا صاف شود.
  • در بالاترین نقطه 2 ثانیه نگه دارید.
  • سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و 10 تا 15 تکرار هر پا، 2 تا 3 ست انجام دهید.

هدف این حرکت تقویت عضلات چهارسر است.

3. خم کردن زانو:

ده تمرین برای بهبود زانو درد با آموزش (تصویری)
  • به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید.
  • پای خود را به سمت قفسه سینه خم کنید.
  • عضلات همسترینگ خود را بکشید و برای 5 ثانیه نگه دارید.
  • سپس به آرامی پای خود را صاف کنید و 10 تا 15 تکرار، 2 تا 3 ست انجام دهید.

این تمرین با هدف بهبود انعطاف پذیری انجام می شود.

4. بلند کردن پا صاف:

ده تمرین برای بهبود زانو درد با آموزش (تصویری)
  • به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
  • یک پا را 45 درجه از زمین بلند کنید و 5 ثانیه نگه دارید.
  • سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
  • 10 تا 15 تکرار برای هر پا، 2 تا 3 ست انجام دهید.

5. پل باسن:

ده تمرین برای بهبود زانو درد با آموزش (تصویری)
  • به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
  • باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان یک خط صاف از شانه تا زانو ایجاد کند.
  • عضلات باسن خود را منقبض کنید و برای 5 ثانیه نگه دارید.
  • سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
  • 10 تا 15 تکرار، 2 تا 3 ست انجام دهید.

هدف اصلی این حرکت تقویت همسترینگ و هیپ می باشد.

6. ساق پا پله:

  • لبه یک پله بایستید و برای تعادل دستتان را به دیوار بگیرید.
  • به آرامی عضله ساق را شل کنید تا کشیده شود.
  • سپس عضله دوقلو را منقبض کنید تا بالا بروید.
  • 2-3 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

هدف این حرکت بهبود انعطاف پذیری و قدرت ساق پاست.

7. کشش عضلات همسترینگ:

ده تمرین برای بهبود زانو درد با آموزش (تصویری)
  • بنشینید و یک پا را صاف به جلو دراز کنید.
  • به سمت پای صاف خود خم شوید و سعی کنید انگشتان پایتان را لمس کنید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
  • 2 تا 3 بار برای هر پا انجام دهید.

8. کشش عضلات چهار سر ران:

ده تمرین برای بهبود زانو درد با آموزش (تصویری)
  • بایستید و یک دستتان را به دیوار برای تعادل بگیرید.
  • پای پشت خود را خم کنید و پاشنه را به سمت باسن خود بیاورید.
  • انگشتان پا را با دستتان بگیرید و برای 30 ثانیه نگه دارید.
  • سپس با پای دیگر تکرار کنید.
  • 2 تا 3 بار برای هر پا انجام دهید.

هدف از این تمرین بهبود انعطاف پذیری عضله چهارسر ران می باشد.

9. کشش ساق پا:

ده تمرین برای بهبود زانو درد با آموزش (تصویری)
  • روبروی دیوار بایستید و یک پا را به عقب و با پاشنه روی زمین قرار دهید.
  • به آرامی به سمت جلو خم شوید تا کشش را در ساق پای عقب خود احساس کنید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
  • 2 تا 3 بار برای هر پا انجام دهید.

هدف از این تمرین بهبود کشسانی عضلات دوقلو می باشد.

10. بالا بردن پا پهلو:

ده تمرین برای بهبود زانو درد با آموزش (تصویری)
  • به یک سمت دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید.
  • پای بالایی را به آرامی بالا ببرید تا به زاویه 45 درجه برسد.
  • سپس پایین بیاورید و تکرار کنید.
  • هر طرف 2-3 ست 10 15 تایی تکرار کنید.

هدف از این تمرین بهبود پایداری زانوست.

نکات کلی درباره ده تمرین برای بهبود زانو درد

  • قبل از انجام این ده تمرین با چند دقیقه پیاده روی خودتان را گرم کنید.
  • حرکات را با حوصله انجام دهید.
  • کلید نتیجه گیری از این حرکات استمرار در آنهاست. حداقل به چند هفته تمرین برای نتایج نیاز خواهید داشت.
  • هفته ای 3 جلسه و به صورت یک روز در میان تمرینات را انجام دهید.
  • اصلاح رژیم غذایی و کاهش وزن در کنار این تمرین نقش بسزایی در کاهش زانو درد دارند.
  • برای انجام لذت بخش تمرینات از موسیقی کمک بگیرید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.3 / 5. تعداد آرا: 18

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر گروه موج کوه

گروه موج کوه

دوش صحرایی و کمپینگ 20 لیتری CAMP SHOWER

۴۸۹.۰۰۰ تومان
  • دوش صحرایی و کمپینگ 20 لیتری CAMP SHOWER: مناسب حمام کردن در کوهنوردی، کمپ و سفر
  • دارای منبع 20 لیتری، شلنگ رابط، بند و گیره آویز، سردوشی، شیر قطع و وصل
  • ابعاد: 40×60 سانتیمتر
  • وزن: 330 گرم

پانچو اضطراری فویلی SECOURS

۲۹۷.۰۰۰ تومان
  • مقاوم در برابر آب و باد – محافظت در برابر باران، برف و بادهای شدید
  • عایق حرارتی بالا – ساخته شده از فویل آلومینیومی برای حفظ دمای بدن
  • طراحی سبک و قابل حمل – ابعاد کوچک و وزن کم برای حمل آسان در کوله‌پشتی یا جیب
  • چندکاره و کاربردی – قابل استفاده به عنوان پانچو، پتو اضطراری، پوشش بارانی، سرپناه موقت و بازتاب‌دهنده نور
  • ایده‌آل برای شرایط اضطراری – مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعت‌گردی، دوچرخه‌سواری و استفاده در خودرو
  • جنس: فویل آلومینیومی باکیفیت بالا
  • ابعاد: 50×80 اینچ (127×101 سانتی‌متر)
  • وزن: بسیار سبک و فشرده برای حمل آسان
  • رنگ: رنگ‌های متنوع برای افزایش دید در شرایط اضطراری
  • بسته‌بندی: کیف OPP برای نگهداری و حمل راحت
  • قابلیت چاپ لوگو: مناسب برای هدایای تبلیغاتی
  • کوهنوردان و طبیعت‌گردان – حفظ گرما و محافظت در برابر سرما
  • مسافران ماجراجو – سبک، کم‌حجم و چندمنظوره
  • شرایط اضطراری و نجات – گزینه‌ای ضروری در کیت بقا
  • رانندگان و مسافران – ابزاری مفید برای مواقع اضطراری در خودرو

کفش اسکیچرز مکس Skechers Max Cushioning Propulsion

۲.۸۳۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • کاربری: دویدن (مناسب تمرین‌های روزانه و مسافت‌های کوتاه تا نیمه‌ماراتن)
  • ویژگی‌ها:
  • استایل دویدن: خنثی (Neutral)
  • وزن کفش:
  • مردانه: 322 گرم (سایز 42 EU)
  • زنانه: 250 گرم (سایز 38 EU)
  • دراپ:
  • مردانه: 8 میلی‌متر
  • زنانه: 6.5 میلی‌متر
  • سطح: جاده (آسفالت)
  • فاصله: مسافت کوتاه تا نیمه‌ماراتن
  • سرعت: مناسب برای دویدن با سرعت کم تا متوسط
  • مواد و ساختار:
  • رویه: مش فنی (Technical Mesh) با تهویه بالا
  • کفی: Skechers Air-Cooled Goga Mat (راحت و بازگشت انرژی بالا)
  • زیره میانی: تکنولوژی Max Cushioning (راحتی و جذب ضربه)
  • زیره خارجی: ترکیب Goodyear (چسبندگی و دوام بالا)
  • سازگاری محیط زیست: حداقل 20٪ مواد بازیافتی و 100٪ وگان
  • ویژگی‌های تکنولوژی:
  • NRT (Natural Rocker Technology): انتقال روان از پاشنه به پنجه
  • بدون جعبه
  • تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
  • سایزبندی کاملا استاندارد

هارنس Salewa مدل Xplorer

  • بهترین استفاده برای سنگنوردی و کوهنوردی
  • وزن: 480 گرم سایز: M/L
  • لوپ های انعطاف پذیر پا با سگک های قابل تنظیم
  • قابلیت اتصال کیسه پودر
  • حلقه های اتصال Dyneema
  • 4 حلقه ابزار
  • رنگ مشکی-آبی
  • مناسب آقایان و خانم ها
  • ساخت کشور آلمان
  • سال تولید ۲۰۲۲
  • گواهی کیفیت EN 12277 Type C

تیشرت مردانه ورزشی آدیداس aeroready

۷۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • بهترین استفاده برای ورزش، دویدن، بدنسازی و سایر فعالیت ها
  • برش عالی و با کیفیت
  • خشک شدن سریع
  • تنفس پذیری بالا با تکنولوژی aeroready
  • اسلیم فیت
  • کنترل بو
  • پارچه نیمه کشسان
  • دوخت یقه لبه دوزی شده
 

باتوم کوهنوردی اکسپوننت کلیپسی Exponent

۷۶۷.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • جنس بدنه: آلومنیوم
  • مناسب خانمها و آقایان درهمه سنین.
  • ایده آل برای کوهپیمایی و طبیعت گردی و برنامه های کوهنوردی متوسط
  • سیستم قفل کلیپسی فلزی: راحتی هر چه بیشتر تنظیم ارتفاع باتوم
  • جنس دسته فومی: راحتی در گرفتن به خصوص در بلند مدت.

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *