نکات مهم برای ریکاوری بهتر در ورزش

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

چه یک دونده باشید یا یک کوهنورد جدی با تمریناتی منظم یا یک رزمی کار، ریکاوری بخشی از فرآیند رشد و سلامت شما را به خود اختصاص خواهد داد. به جای اینکه با خوردن انواع مسکن با درد خود کنار بیایید، بهتر است نکات علمی برای ریکاوری بهتر در ورزش را فرا بگیرید. مطمئنا ریکاوری به اندازه خود تمرینات اهمیت دارد و توجه به آن ضروری است. چرا که بدن در تمرین به صورت عامدانه تخریب شده و در استراحت ساخته میشود.

نکات مهم برای ریکاوری بهتر در ورزش و تمرین

خواب بیشتر

خواب روی کل بدن و تمام سیستمهای آن از جمله مغز، قلب، ریه، سیستم ایمنی، خلقیات، مقاومت در برابر بیماری …اثرگذار است. قدری خواب بیشتر می تواند به ریکاوری بهتر کم کند. کافی است 15 دقیقه زودتر به رختخواب بروید تا پس از چند روز تاثیر آنرا متوجه شوید.

یک تحقیق نشان داده است که 15 دقیقه خواب عصرگاهی باعث تاثیر مثبت 5% و ریکاوری بهتر در تمرین می شود.

گوش کردن به موسیقی

موسیقی میتواند به ما در انجام یک حرکت سخت کمک کند. یا حداقل باعث پرت شدن حواس ما از فشار موجود شود. آهنگ های ملایم می توانند باعث شوند تا ضربان قلبتان سریعتر کاهش یابد و پس از ورزش زودتر به حالت استراحت بازگردید. یادتان باشد که مغز است که به بدن فرمان می دهد و حال خوب مغز مساوی است با حال خوب بدن.

مصرف پروتئین قبل از خواب

اکثر افراد به طور معمول قبل از خواب مواد غذایی مغزی نمی خورند. این درحالیست که بدن در طول خواب و استراحت ساخته میشود. مصرف پروتئین قبل از خواب باعث خواهد شد تا در طول شب سنتز پروتئین انجام گرفته و در نتیجه ریکاوری بهتر شود.

مصرف پروتئین در صبح

پس از یک تمرین سخت و یک خواب خوب، صبحانه غنی از پروتئین باعث میشود که فعالیت بازیابی ادامه پیدا کرده و تا جلسه تمرینی بعدی امتداد یابد. مواد غذایی مانند تخم مرغ، انواع حبوبات، مکمل پروتئین و … می توانند در صبح گاه باعث احساس سیری هم بشوند.

نوشیدن مقدار زیاد آب

ممکن است با ریکاوری بهتر 2-3 لیوان آب در روز فاصله داشته باشید. بسیاری از عملکردهای بدن از جمله حذف ضایعات و خونرسانی تحت تاثیر آب هستند. ضمنا برای سنتز پروتئین بدن به شدت به آب نیاز دارد.

از مشروبات الکلی دوری کنید.

مشروبات الکلی می تواند باعث تداخل در سنتز پروتئین شوند. از طرف دیگر نوشیدن الکل باعث دفع آب نیز خواهد شد.

با فوم رول دوست شوید.

ماساژ دادن بدن با فوم رول باعث میشود که درگیری های عضلات یا نقاط ماشه ای آزاد شده و درد ناشی از گرفتگی کاهش یابد. البته کمی کسل کننده است اما به انجام دادنش می ارزد. فوم رولینگ را در زمان سردی عضلات انجام ندهید.

ماساژ

یک راه شناخته شده برای ریکاوری بهتر نیز ماساژ می باشد. ماساژ با روغنهای گرم مانند زیتون و سیاه دانه باعث میشود که خون در بافت ها حرکت پیدا کرده و لاکتیک از عضلات خارج شود.

مصرف مقدار کمی پروتئین قبل از تمرین

به خصوص در زمان انجام تمرینات طولانی مدت مصرف مقداری پروتئین قبل از تمرین باعث می شود که بدن دیرتر به خستگی رسیده و در نتیجه ریکاوری بهتر شود.

مصرف پروتئین پس از تمرین

به این زمان، ساعت طلایی نیز گفته میشود که یک ساعت پس از تمرین را پوشش می دهد. توصیه می شود که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و بسته به شدت تمرین بین 0.5 تا 0.9 گرم پروتئین در این وعده صرف شود.

استراحت دادن عضلات

عواملی مانند افزایش سن و سطح تناسب فرد در تعیین میزان استراحت اهمیت دارد. اگر متوجه شدید که عملکرد شما روبه کاهش است، استراحت کنید. برنامه ریزی بهینه برای تمرین و استراحت داشته باشید.

دوش سرد

یکی از موارد ذکر شده در تحقیقات دوش سرد است که می تواند پس از انجام تمرینات پرفشار مناسب باشد. البته به عنوان روش ریکاوری در ورزشهای با شدت کمتر مطرح نشده.

استراحت پویا

انجام تمرینات کم فشار در روزهای استراحت می تواند باعث گردش خون شده و این گردش خون مواد زاید را دفع کند. در نتیجه ریکاوری بهتر رخ خواهد داد.

انجام تمرینات کششی پس از تمرین

انجام تمرینات کششی پس از تمرین باعث میشود که عضلات به حالت آسایش بازگردند. بعلاوه انجام این تمرینات باعث میشود که انعطاف پذیری افزایش پیدا کند که به معنای انجام راحتتر حرکات خواهد بود. ده دقیقه به انجام کشش پس از تمرین اختصاص دهید.

مرتبط:

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

کفش بروکس گوست ۱۴ (Brooks Ghost 14)

۲.۸۲۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • طراحی شده به عنوان یک کفش رانینگ روزانه (Daily Trainer) همه‌کاره.
  • مناسب برای دوندگان با گام خنثی (Neutral) و قوس پای استاندارد.
  • وزن: 287 گرم مردانه / 255 گرم زنانه.
  • افت پاشنه به پنجه (Drop): 12 میلی‌متر.
  • میدسول از فوم DNA Loft تمام‌قد برای جذب ضربه و نرمی بیشتر.
  • بالشتک‌گذاری زیاد در یقه و زبانه برای راحتی مچ و روی پا.
  • کفی بیرونی (Outsole) ضخیم و بادوام با عمر حدود ۵۰۰ مایل (۸۰۰ کیلومتر).
  • تهویه متوسط با رویه مش‌دار و سوراخ‌های تنفسی.
  • انعطاف‌پذیری بالا؛ مناسب دویدن‌های کوتاه و متوسط.
  • قابل استفاده روی آسفالت، تردمیل و مسیرهای خاکی سبک.
  • پنجه D نرمال
  • کفی داخلی قابل جدا شدن و مناسب برای استفاده با کفی طبی.
  • بدون نیاز به زمان جاافتادن؛ آماده استفاده از روز اول.
  • مناسب برای چهار فصل؛ اما در روزهای خیلی گرم کمی گرم‌تر از حد متوسط.
  • تولید ویتنام با ضمانت کیفیت

جوراب حرفه ای کین KEEN multisport

۱۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی، کوهپیمایی، تریل رانینگ و سایر ورزش های فضای باز
  • قابلیت تنفسی و خشک شدن سریع
  • قابل استفاده در 4 فصل
  • ترکیب پشم، نایلون، پلی استر و اسپاندکس
  • فری سایز: از سایز 40 تا 45
  • ساق متوسط
  • نوک پنجه بدون درز برای محافظت بیشتر از پا
  • بالشتک در نقاط داغ
  • ونت تنفسی در جوراب برای تنفس بیشتر
 

چاقو گربر سایز کوچک مدل 115

۲۹۷.۰۰۰ تومان
  • چاقوی کوچک تاشو به سبک BG
  • فولاد ضد زنگ 3CR13
  • 57HRC
  • دسته ABS + پلاستیک
  • وزن خالص: 60 گرم
  • طول تیغه: 6 سانتی متر
  • عرض تیغه: 2.1 سانتی متر (در وسیع ترین نقطه)
  • ضخامت تیغه: 23 میلی متر
  • سطح: آبکاری تیتانیوم

طناب ورزشی ژله ای تنزیب (3 متری)

  • طناب ورزشی ژله ای مناسب تمرینات هوازی در خانه، باشگاه و سایر فضاها
  • وزن: 155 گررم
  • طول: 320 سانتیمتر
  • قابلیت تنظیم طول طناب, مناسب برای ورزش ایروبیک و هوازی
  • جنس دسته: پلاستیک با کیفیت
  • جنس طناب: لاستیک ژله ای
  • مناسب آقایان و خانم ها در تمامی سنین: قابل تنظیم
  • تولید شرکت تنزیب

کیت شستشوی کمل بک(کیسه آب) packer

۴۱۸.۰۰۰ تومان
  • مواد محصول : استیل ضد زنگ 304 / پلاستیک فشرده PP و PA66
  • وزن : 145 گرم
  • حمل آسان
  • اقلام داخل کیت : براکت تاشو جهت خشک کردن داخل کمل بک
  • برس بزرگ جهت شستشو داخلی کمل بک برس فنری ضد زنگ جهت شستشو شیلنگ کمل بک
  • برس کوچک جهت شستشو نازل یک طرفه کمل بک

بادگیر گورتکس تنفسی طرح پکینیو

۷۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • جنس: پارچه سافت شل تنفسی و ضدآب
  • ویژگی‌های پارچه: گورتکس، مقاوم در برابر باد و باران، تنفس‌پذیر
  • طراحی: تکنیکی، مناسب برای فعالیت‌های ورزشی و فضای باز
  • کلاه: سرخود با قابلیت تنظیم بندها
  • جیب‌ها: دو جیب زیپ‌دار با زیپ ضدآب
  • سیستم حمل: دارای کیسه حمل و فشرده‌سازی برای اشغال فضای کمتر
  • کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، دویدن، دوچرخه‌سواری، طبیعت‌گردی و سایر فعالیت‌های ورزشی
  • وزن: سبک و مناسب برای حمل آسان
  • مقاومت در برابر شرایط جوی: بادگیر و ضدآب، مناسب برای شرایط نامساعد آب و هوایی
  • آزادی حرکت: انعطاف‌پذیر و راحت برای فعالیت‌های پرتحرک

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *