۶ گام برای دویدن در تپه ها

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

دویدن در سربالایی و سرازیر آسان نیست و می تواند خطرناک یا آسیب زا باشد. خبر خوب اینکه برای هر چالشی راهکارهایی وجود دارد. با استفاده از تکنیک صحیح، می توانید بر دویدن در تپه ها مسلط شوید و از فشار بیش از حد جلوگیری نمایید. مراحل زیر را برای رسیدن به نتیجه بهتر دنبال کنید:

دویدن در تپه ها به روش درست

گامتان را مجددا تنظیم کنید.

هدف حمله کردن به سربالایی نیست. نکته کلید در اجرای صحیح، حفظ سطح تلاش شما می باشد.(که در سربالایی معادل سرعت کمتر خواهد بود.) بنابراین اگر روی حفظ گام تمرکز کنید، فشار بیش از اندازه زیاد می شود.(این یک اشتباه رایج بین دوندگان است.)

ارزیابی فرم

هنگام دویدن در تپه ها، فرم خود را حفظ کنید. بازوها باید در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند و به عقب و جلو حرکت کنند.(حرکت در ناحیه شانه) به جلو نگاه کنید، نه به طرفین.

حالت خود را چک کنید

پشت شما باید صاف و قائم باشد. می توانید قدری از لگن خم شوید، اما نباید قوز کنید. همچنین از کشیدن گردن به سمت جلو اجتناب نمایید. سر و گوش های شما باید در امتداد شانه هایتان قرار بگیرند تا از کشیدگی گردن جلوگیری شود.



تاب خوردن بازو را تغییر دهید.

تاب دادن بازو یکی از عواملیست که روی کارآیی دویدن تاثیر می گذارد. روی تاب دادن پایینتر و کوتاهتر بازوها تمرکز کنید. پایین و سریع نگه داشتن حرکت بازوها باعث می شود پاها در نقطه پایینتری روی سطح زمین قرار گیرند و نتیجتا گامها کوتاهتر و سریعتر میشوند. دستتان را ریلکس نگه دارید.

بازگشت به گام عادی

با رسیدن به انتهای سربالایی، می توانید بازگشت به گام نرمالتان را آغاز کنید. اگر دویدن در تپه ها را به درستی اجرا کرده باشید، می توانید از دونده هایی که انرژی خود را بیش از حد در سربالایی تلف کرده اند، سبقت بگیرید. بازگشت به گام عادی به شما کمک می کند تا به سرعت ریتم طبیعی خود را بازیابید.

در سرازیری مراقب باشید.

بهترین راه برای دویدن در سرازیری این است که کمی به جلو خم شوید و قدم های کوتاه و سریع بردارید. به عقب خم نشوید و ترمز نکنید. سعی کنید شانه ها را کمی جلوی خود قرار دهید و باسن در زیر بدن باشد. اگر چه برداشتن گامهای بزرگ می تواند اغواکننده باشد، اما برای کاهش ضربه روی پاها از آن اجتناب نمایید.

ایجاد قدرت و استقامت

پس از تکمیل تکنیک، می توانید با اجرای تمرینات هیل قدرت خود را افزایش دهید. در این تمرین از یک تپه به طول 100 تا 200 متر استفاده میشود. تمرین هیل(تکرار تپه) به طور همزمان باعث بهبود تکنیک، قدرت و مقاومت می شود.

  • در سربالایی با گام 5ک (سرعتی که 5 کیلومتر را در آن می دوی.) بدوید.
  • با دویدن یا پیاده روی در سرپایینی ریکاوری کنید.
  • مبتدیان می توانند از دو تا سه تکرار و افراد پیشرفته از 6 تا 10 تکرار استفاده کنند.

مطمئنا یکی از راههای اجرای تمرین هیل بدون بیرون رفتن استفاده از تردمیل است. با استفاده از ویژگی شیب تردمیل می توانید تپه ها را شبیه سازی کنید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

چراغ پیشانی شارژی KX-206A

۳۵۸.۵۰۰ تومان
  • مدل: KX-206A
  • ظرفیت و نوع باتری: باتری لیتیومی داخلی قابل شارژ
  • پورت شارژ: Micro USB (همراه با کابل شارژ)
  • ابعاد: ۸۰x۴۰x۵۰ میلی‌متر
  • وزن: ۷۳ گرم
  • جنس بدنه: پلاستیک مقاوم
  • 175 لومن
  • رنگ نور: مهتابی
  • حالت‌های نورپردازی:
    • حداکثر (Maximum)
    • متوسط (Medium)
    • حداقل (Minimum)
    • چشمک‌زن (Flashing)
    • نور قرمز (Red Light)
    • حالت SOS و تناوب قرمز و سفید
  • کاربردها: شکار، طبیعت‌گردی، ماهیگیری، کمپینگ، فعالیت‌های فضای باز، جستجو و عملیات نجات، کاوش زیرزمینی و غارها
  • قابلیت‌ها:
    • مقاوم در برابر آب: مناسب برای استفاده در شرایط مختلف آب و هوایی
    • چرخش 90 درجه: تنظیم زاویه نور
    • بند الاستیکی قابل تنظیم: برای قرارگیری راحت و ثابت روی سر
  • ویژگی خاص: امکان استفاده به عنوان چراغ دوچرخه

کفش هوکا کلیفتون 9 clifton – پنجه پهن

۳.۵۲۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • وزن سبک: بهبود وزن نسبت به مدل‌های قبلی برای ارائه تجربه دویدن راحت‌تر.
  • بالشتک میانی جدید: فوم بهبودیافته با واکنش‌پذیری و استحکام بالاتر برای حرکات سریع و روان.
  • فناوری Meta-Rocker: انتقال راحت از پاشنه به پنجه با کمک طراحی منحنی زیره.
  • رویه مشبک تنفس‌پذیر: ساختار مشبک برای تهویه بهتر پا و کاهش گرمای داخل کفش.
  • زیره مقاوم: لاستیک بادوام در قسمت‌های پرخطر، مناسب برای استفاده در سطوح مختلف.
  • پشتیبانی و ثبات بالا: طراحی بافت رویه و یقه پاشنه برای جلوگیری از لغزش.
  • ابعاد مناسب و جا برای پنجه: فضای کافی در قسمت پنجه برای راحتی بیشتر.
  • طراحی متعادل ارتفاع: افت پاشنه تا پنجه ۵ میلی‌متر با ارتفاع مناسب بالشتک.
  • مناسب برای دویدن‌های طولانی و تمرینات روزانه: بالشتک و پشتیبانی کافی برای مسافت‌های زیاد.
  • ظاهر شیک و مدرن: طراحی ساده و جذاب برای استفاده روزمره و ورزشی.
  • تولید ویتنام با ضمانت کیفیت

تبر چندکاره Pathfinder، تبر،چکش،چاقو

۱.۸۷۲.۰۰۰ تومان
  • تبر چند کاره شامل چاقو، تبر، چکش، سوت بقا
  • وزن: 930 گرم.
  • طول تبر: 35.5 سانتی‌متر.
  • طول چاقو: 30.5 سانتی‌متر.
  • طول غلاف: 16.5 سانتی‌متر.
  • تیغه‌ی ضخیم (تا 2.2 سانتی‌متر) با مقاومت بالا.
  • دسته‌ی ارگونومیک با شیارهای ضد لغزش.
  • جنس تیغه مقاوم و پرداخته‌شده با گرمایش دمای بالا.
  • لوازم جانبی:
  • غلاف محافظ نرم و قابل حمل.
  • سوت بقا.
  • اره‌ی همراه.
  • مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعت‌گردی، شکار و بقا.
  • قابلیت استفاده در شرایط سخت و پر فشار.
  • امکان حمل آسان با وزن سبک و طراحی جمع‌وجور.
  • قطع شاخه‌ها و چوب.
  • شکستن شیشه و یخ.
  • استفاده برای دفاع شخصی.
  • مناسب برای ماجراجویان و طبیعت‌گردان.
  • طراحی ایمن و کارآمد
  • تولید چین. اصلی

کیف کمری بلک دیر مدل 1022

۸۶۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • ساخته‌شده از نایلون ضدآب و ضدخش
  • وزن سبک تنها 240 گرم
  • دارای زیپ و سگک‌های باکیفیت SBS
  • چندین جیب زیپ‌دار برای نظم‌دهی وسایل
  • جیب جانبی مخصوص بطری
  • امکان حمل به سه روش: کمری، دو بندی، دستی
  • پدهای ضدتعریق و راحت برای تهویه بهتر کمر
  • طراحی اسپرت، مناسب برای طبیعت‌گردی، سفر و استفاده روزمره
  • عرضه در 7 رنگ متنوع

کاپشن تک پوش داخل پلار نورث فیس کد NF70

۱.۴۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی زمستانی در برنامه های یکروزه، اسکی در پیست، کوهنوردی چند روزه تابستانی
  • وزن 760 گرم
  • کاپشن تک پوش با لایه داخلی پلار
  • رویه بیرونی: 100% الیاف پلی استر
  • لایه داخلی : میکروپلار
  • دارای زیپ لیمینت ضد آب (دو جیب بیرونی و یک جیب داخلی)
  • شاخص ضد آب 10000mmH20
  • تولید چین

کوله پشتی بلک دیر 45+5 لیتری

۴.۶۲۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • مواد: نایلون ریپ استاپ 210D با لایه داخلی ضد آب
  • رنگ: 3 رنگ
  • وزن: 1.450 کیلوگرم
  • ابعاد: ارتفاع 66 سانتی متر، طول 32 سانتی متر، عرض 23 سانتی متر
  • باز شدن از جلو (Front Opening) برای دسترسی آسان به داخل
  • اتصال کلنگ، باتوم، زیر انداز، کیسه خواب و ...
  • 4 جیب در قسمت های کناری و کمربند
  • محفظه برای کیسه آب
  • کاور باران
  • پشتی تنفس پذیر از جنس پارچه مش 3D
  • فریم آلومینیومی فوق سبک با قطر 5 میلی متر

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *