۶ گام برای دویدن در تپه ها
دویدن در سربالایی و سرازیر آسان نیست و می تواند خطرناک یا آسیب زا باشد. خبر خوب اینکه برای هر چالشی راهکارهایی وجود دارد. با استفاده از تکنیک صحیح، می توانید بر دویدن در تپه ها مسلط شوید و از فشار بیش از حد جلوگیری نمایید. مراحل زیر را برای رسیدن به نتیجه بهتر دنبال کنید:
دویدن در تپه ها به روش درست
گامتان را مجددا تنظیم کنید.
هدف حمله کردن به سربالایی نیست. نکته کلید در اجرای صحیح، حفظ سطح تلاش شما می باشد.(که در سربالایی معادل سرعت کمتر خواهد بود.) بنابراین اگر روی حفظ گام تمرکز کنید، فشار بیش از اندازه زیاد می شود.(این یک اشتباه رایج بین دوندگان است.)
ارزیابی فرم
هنگام دویدن در تپه ها، فرم خود را حفظ کنید. بازوها باید در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند و به عقب و جلو حرکت کنند.(حرکت در ناحیه شانه) به جلو نگاه کنید، نه به طرفین.
حالت خود را چک کنید
پشت شما باید صاف و قائم باشد. می توانید قدری از لگن خم شوید، اما نباید قوز کنید. همچنین از کشیدن گردن به سمت جلو اجتناب نمایید. سر و گوش های شما باید در امتداد شانه هایتان قرار بگیرند تا از کشیدگی گردن جلوگیری شود.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
تاب خوردن بازو را تغییر دهید.
تاب دادن بازو یکی از عواملیست که روی کارآیی دویدن تاثیر می گذارد. روی تاب دادن پایینتر و کوتاهتر بازوها تمرکز کنید. پایین و سریع نگه داشتن حرکت بازوها باعث می شود پاها در نقطه پایینتری روی سطح زمین قرار گیرند و نتیجتا گامها کوتاهتر و سریعتر میشوند. دستتان را ریلکس نگه دارید.
بازگشت به گام عادی
با رسیدن به انتهای سربالایی، می توانید بازگشت به گام نرمالتان را آغاز کنید. اگر دویدن در تپه ها را به درستی اجرا کرده باشید، می توانید از دونده هایی که انرژی خود را بیش از حد در سربالایی تلف کرده اند، سبقت بگیرید. بازگشت به گام عادی به شما کمک می کند تا به سرعت ریتم طبیعی خود را بازیابید.
در سرازیری مراقب باشید.
بهترین راه برای دویدن در سرازیری این است که کمی به جلو خم شوید و قدم های کوتاه و سریع بردارید. به عقب خم نشوید و ترمز نکنید. سعی کنید شانه ها را کمی جلوی خود قرار دهید و باسن در زیر بدن باشد. اگر چه برداشتن گامهای بزرگ می تواند اغواکننده باشد، اما برای کاهش ضربه روی پاها از آن اجتناب نمایید.
ایجاد قدرت و استقامت
پس از تکمیل تکنیک، می توانید با اجرای تمرینات هیل قدرت خود را افزایش دهید. در این تمرین از یک تپه به طول 100 تا 200 متر استفاده میشود. تمرین هیل(تکرار تپه) به طور همزمان باعث بهبود تکنیک، قدرت و مقاومت می شود.
- در سربالایی با گام 5ک (سرعتی که 5 کیلومتر را در آن می دوی.) بدوید.
- با دویدن یا پیاده روی در سرپایینی ریکاوری کنید.
- مبتدیان می توانند از دو تا سه تکرار و افراد پیشرفته از 6 تا 10 تکرار استفاده کنند.
مطمئنا یکی از راههای اجرای تمرین هیل بدون بیرون رفتن استفاده از تردمیل است. با استفاده از ویژگی شیب تردمیل می توانید تپه ها را شبیه سازی کنید.
- تمرین اینتروال تردمیل در ۳۰ دقیقه
- ۱۰ آهنگ ورزشی عالی
- ۹ نکته درباره تریل رانینگ از کیلیان جورنت و اسکات جانسون
- تمرینات فارتلک برای لذت بیشتر دویدن
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
مهدی جباریان
چراغ پیشانی شارژی KX-206A
- مدل: KX-206A
- ظرفیت و نوع باتری: باتری لیتیومی داخلی قابل شارژ
- پورت شارژ: Micro USB (همراه با کابل شارژ)
- ابعاد: ۸۰x۴۰x۵۰ میلیمتر
- وزن: ۷۳ گرم
- جنس بدنه: پلاستیک مقاوم
- 175 لومن
- رنگ نور: مهتابی
- حالتهای نورپردازی:
- حداکثر (Maximum)
- متوسط (Medium)
- حداقل (Minimum)
- چشمکزن (Flashing)
- نور قرمز (Red Light)
- حالت SOS و تناوب قرمز و سفید
- کاربردها: شکار، طبیعتگردی، ماهیگیری، کمپینگ، فعالیتهای فضای باز، جستجو و عملیات نجات، کاوش زیرزمینی و غارها
- قابلیتها:
- مقاوم در برابر آب: مناسب برای استفاده در شرایط مختلف آب و هوایی
- چرخش 90 درجه: تنظیم زاویه نور
- بند الاستیکی قابل تنظیم: برای قرارگیری راحت و ثابت روی سر
- ویژگی خاص: امکان استفاده به عنوان چراغ دوچرخه
کفش هوکا کلیفتون 9 clifton – پنجه پهن
- وزن سبک: بهبود وزن نسبت به مدلهای قبلی برای ارائه تجربه دویدن راحتتر.
- بالشتک میانی جدید: فوم بهبودیافته با واکنشپذیری و استحکام بالاتر برای حرکات سریع و روان.
- فناوری Meta-Rocker: انتقال راحت از پاشنه به پنجه با کمک طراحی منحنی زیره.
- رویه مشبک تنفسپذیر: ساختار مشبک برای تهویه بهتر پا و کاهش گرمای داخل کفش.
- زیره مقاوم: لاستیک بادوام در قسمتهای پرخطر، مناسب برای استفاده در سطوح مختلف.
- پشتیبانی و ثبات بالا: طراحی بافت رویه و یقه پاشنه برای جلوگیری از لغزش.
- ابعاد مناسب و جا برای پنجه: فضای کافی در قسمت پنجه برای راحتی بیشتر.
- طراحی متعادل ارتفاع: افت پاشنه تا پنجه ۵ میلیمتر با ارتفاع مناسب بالشتک.
- مناسب برای دویدنهای طولانی و تمرینات روزانه: بالشتک و پشتیبانی کافی برای مسافتهای زیاد.
- ظاهر شیک و مدرن: طراحی ساده و جذاب برای استفاده روزمره و ورزشی.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
تبر چندکاره Pathfinder، تبر،چکش،چاقو
- تبر چند کاره شامل چاقو، تبر، چکش، سوت بقا
- وزن: 930 گرم.
- طول تبر: 35.5 سانتیمتر.
- طول چاقو: 30.5 سانتیمتر.
- طول غلاف: 16.5 سانتیمتر.
- تیغهی ضخیم (تا 2.2 سانتیمتر) با مقاومت بالا.
- دستهی ارگونومیک با شیارهای ضد لغزش.
- جنس تیغه مقاوم و پرداختهشده با گرمایش دمای بالا.
- لوازم جانبی:
- غلاف محافظ نرم و قابل حمل.
- سوت بقا.
- ارهی همراه.
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعتگردی، شکار و بقا.
- قابلیت استفاده در شرایط سخت و پر فشار.
- امکان حمل آسان با وزن سبک و طراحی جمعوجور.
- قطع شاخهها و چوب.
- شکستن شیشه و یخ.
- استفاده برای دفاع شخصی.
- مناسب برای ماجراجویان و طبیعتگردان.
- طراحی ایمن و کارآمد
- تولید چین. اصلی
کیف کمری بلک دیر مدل 1022
- ساختهشده از نایلون ضدآب و ضدخش
- وزن سبک تنها 240 گرم
- دارای زیپ و سگکهای باکیفیت SBS
- چندین جیب زیپدار برای نظمدهی وسایل
- جیب جانبی مخصوص بطری
- امکان حمل به سه روش: کمری، دو بندی، دستی
- پدهای ضدتعریق و راحت برای تهویه بهتر کمر
- طراحی اسپرت، مناسب برای طبیعتگردی، سفر و استفاده روزمره
- عرضه در 7 رنگ متنوع
کاپشن تک پوش داخل پلار نورث فیس کد NF70
کوله پشتی بلک دیر 45+5 لیتری
- مواد: نایلون ریپ استاپ 210D با لایه داخلی ضد آب
- رنگ: 3 رنگ
- وزن: 1.450 کیلوگرم
- ابعاد: ارتفاع 66 سانتی متر، طول 32 سانتی متر، عرض 23 سانتی متر
- باز شدن از جلو (Front Opening) برای دسترسی آسان به داخل
- اتصال کلنگ، باتوم، زیر انداز، کیسه خواب و ...
- 4 جیب در قسمت های کناری و کمربند
- محفظه برای کیسه آب
- کاور باران
- پشتی تنفس پذیر از جنس پارچه مش 3D
- فریم آلومینیومی فوق سبک با قطر 5 میلی متر
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
دستکشهای سهانگشتی مدل وینتر سولجر 3M
- طراحی:
- مدل سهانگشتی (لبستر) برای ترکیب دقت و گرما
- مناسب برای فعالیتهای حرفهای و روزمره
- مواد اولیه:
- پوسته بیرونی: نایلون ضدآب و باد
- لایه داخلی: پلیاستر + Thinsulate 40 گرمی
- پوشش کف دست: PU چرم ضدلغزش و مقاوم
- عایق: اکریلیک پنبهای و پلیاستر نرم
- لایه ضدآب: TPU برای جلوگیری از نفوذ آب و تنفسپذیری
- ویژگیهای حرارتی:
- حفظ گرما در دمای بسیار سرد
- جلوگیری از یخزدگی انگشتان و بهبود گردش خون
- ویژگیهای کاربردی:
- زیپ جیب: نگهداری کارت، کلید یا پول نقد
- دکمههای ضد گم شدن: اتصال دو دستکش به یکدیگر
- پارچه شست: پاک کردن عرق یا برف روی عینک
- کافهای بافتنی: جلوگیری از ورود باد و برف
- مقاومت در برابر شرایط محیطی:
- ضدآب و ضدباد
- مناسب برای تماس مستقیم با برف
- تنفسپذیری:
- دارای هواکشهای لاستیکی برای کاهش تعریق
کپسول گاز الیمپ 230 و 450 گرمی
- بهترین استفاده به عنوان کپسول گاز، کوهنوردی، کمپینگ و سفر
- بدنه کروم شیت با توان فشار بار 18 بار
- فشار گاز 6 بار
- 230 گرمی: وزن خالص گاز: 230 گرم - وزن کپسول و گاز: 365 گرم
- ابعاد 230 گرمی: 11×9 سانتیمتر
- 450 گرمی: وزن خالص گاز: 450 گرم - وزن کپسول و گاز: 633 گرم
- ابعاد 450 گرمی: 11×15 سانتیمتر
- استاندارد بدنه و زیره: GB13042/EN417
- اتصال رزوه ای
- سوپاپ اطمینان با استاندارد جهانی / GBT17447/EN417 INTERFACE
- در برنامه های زمستانی تست شده است.
شلوار وینداستاپر بلک دیر مردانه مدل 01478
- ویه بیرونی: 100% الیاف پلیاستر
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Breath برای تهویه مناسب و مقاومت در برابر باد
- خاصیت آنتی استاتیک (جلوگیری از جذب گرد و غبار و پرز)
- برش سهبعدی (تنخور راحت و شیک)
- کشسانی چهارجهته برای آزادی حرکت بالا
- پارچه ضد خش (مقاومت بالا در برابر خراش و سایش)
- ناحیه زانو با پارچه مقاوم در برابر سایش تقویتشده
- جزئیات کاربردی:
- دو جیب زیپدار در جلو و دو جیب زیپدار در پشت
- زیپهای بادوام با آویزهای کششی
- دارای کمربند تنظیمشونده
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی و فعالیتهای ورزشی در فضای باز
- سایز L قد 107 سانتیمتر - دور کمر 74 تا 80 سانتیمتر
- سایز XL قد 107 سانتیمتر - دور کمر 81 تا 88 سانتیمتر
- سایز 2XL قد 110 سانتیمتر - دور کمر 89 تا 96 سانتیمتر
- سایز 3XL قد 110 سانتیمتر - دور کمر 97 تا 104 سانتیمتر
ست ظروف ۳ تکه آلوکس مدل CW-C77
- ساختهشده از آلیاژ آلومینیوم 7075 فوقالعاده مقاوم و سبک
- مقاومت عالی در برابر خوردگی و شرایط سخت محیطی
- طراحی ۵ بخشی تاشو با طول جمعشده فقط ۳۲ سانتیمتر
- قابل تنظیم از ۱۱۰ تا ۱۳۰ سانتیمتر متناسب با قد کاربر
- وزن سبک ۲۹۰ گرم برای حمل آسان و کاهش خستگی
- دسته ارگونومیک EVA نرم و ضدتعریق برای راحتی بیشتر
- مکانیزم قفل سریع و ایمن Mortise & Tenon
- نوک از آلیاژ فولاد تنگستن با مقاومت بالا در برابر سایش
- همراه با گل برف برای استفاده در برف و گل
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، ترکینگ و پیادهروی
- تحمل وزن تا ۳۰۰ پوند (حدود ۱۳۶ کیلوگرم)
- پوشش مقاوم در برابر خط و خش و حرارت
- طراحی علمی برای کاهش فشار بر زانو و افزایش تعادل
- دارای بند مچی و کیف حمل برای راحتی بیشتر
عینک ۴ لنز کاپوو مدل TK9027
- جنس فریم: TR90 فوق سبک، ضدضربه و منعطف
- جنس لنزها: پلیکربنات مقاوم با پوشش UV400
- تعداد لنزها: ۴ عدد (دودی، زرد، شفاف، آبی)
- ویژگی لنز دودی: پلارایزد، مناسب آفتاب شدید و رانندگی
- ویژگی لنز زرد: مناسب نور کم، مه، رانندگی شب
- ویژگی لنز شفاف: محافظت در شب و هوای ابری
- ویژگی لنز آبی: مناسب نور زیاد و فعالیتهای ورزشی
- طراحی نیمفریم Wrap-around برای پوشش بهتر چشم
- پد بینی سیلیکونی قابل تنظیم، ضد لغزش
- دستههای ضدلغزش و ضدتعریق برای فیکس شدن بهتر
- سیستم تعویض آسان لنز بدون نیاز به ابزار
- استاندارد ANSI Z87.1 برای مقاومت در برابر ضربه
- وزن سبک حدود ۲۶ گرم؛ راحت برای استفاده طولانیمدت
- اقلام همراه: ۴ لنز، هارد کیس، جای نرم، بند، دستمال، فریم طبی