10 نکته دویدن برای افراد مسن
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
دویدن یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ تناسب اندام و تقویت سیستم قلبی-عروقی در هر سنی است. با این حال، با افزایش سن، بدن ما تغییراتی را تجربه می‌کند که نیاز به تنظیمات خاصی در برنامه ورزشی دارد. این مقاله به شما کمک می‌کند تا با رعایت نکات کلیدی، دویدن را به شکلی ایمن و مؤثر ادامه دهید.
۱. شناخت محدودیت‌ها و واقعیت‌های افزایش سن
درک تأثیرات پیری بر عملکرد ورزشی اولین گام برای داشتن برنامه تمرینی موفق است. برخی از تغییرات طبیعی بدن با افزایش سن عبارتند از:
- کاهش استقامت قلبی-عروقی
- کاهش حجم و قدرت عضلات
- کاهش انعطاف‌پذیری و تعادل
- افزایش زمان ریکاوری بعد از تمرین
این تغییرات به معنای توقف ورزش نیست، بلکه نیاز به تمرین هوشمندانه‌تر دارد.
۲. افزایش تدریجی شدت تمرین
افزایش ناگهانی مسافت یا سرعت دویدن می‌تواند منجر به آسیب‌های ورزشی شود. قانون ۱۰٪ را رعایت کنید: هر هفته حداکثر ۱۰٪ به شدت یا مدت تمرین خود اضافه کنید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
برای شروع، برنامه‌ای مشابه نمونه زیر را در نظر بگیرید:
- روز اول: ۲۰ دقیقه تمرین قدرتی
- روز دوم: ۲۰ دقیقه دویدن آرام
- روز سوم: استراحت
- روز چهارم: ۳۰ دقیقه تمرین کراس ترینینگ (مثلاً دوچرخه‌سواری)
- روز پنجم: ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال
- روز ششم: استراحت
- روز هفتم: ۴۵ دقیقه دویدن آرام
۳. تنظیم انتظارات و اهداف واقع‌بینانه
افراد مسن باید از مقایسه عملکرد فعلی خود با دوران جوانی اجتناب کنند. تغییر در سطح عملکرد طبیعی است و پذیرش این واقعیت باعث کاهش استرس و افزایش لذت از دویدن خواهد شد. تمرکز روی احساس خوب بعد از تمرین، به جای سرعت و مسافت، رویکردی مناسب‌تر است.
۴. اهمیت ریکاوری و استراحت کافی
با افزایش سن، بدن نیاز بیشتری به استراحت دارد. برخی نکات کلیدی برای بهینه‌سازی ریکاوری:
- پس از دویدن، حرکات کششی انجام دهید.
- برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که حداقل یک روز در میان استراحت داشته باشید.
- از روش‌هایی مانند ماساژ، فوم رولینگ، و تمرینات شناور برای بهبود ریکاوری استفاده کنید.
۵. تمرینات قدرتی برای جلوگیری از کاهش عضلات
تمرینات قدرتی به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند. تمرینات پیشنهادی:
- اسکوات (۳ ست ۱۰ تایی)
- لانگز (۲ ست ۸ تایی برای هر پا)
- پلانک (۳۰ تا ۶۰ ثانیه)
- تمرینات تعادلی مانند ایستادن روی یک پا (۳۰ ثانیه)
۶. افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری
افزایش سن باعث کاهش تعادل و انعطاف‌پذیری می‌شود که خطر افتادن و آسیب را بالا می‌برد. انجام تمرینات زیر به بهبود این فاکتورها کمک می‌کند:
- یوگا و پیلاتس
- کشش‌های پویا قبل از دویدن (مانند لانگز دینامیک)
- تمرینات تعادلی (مانند ایستادن روی یک پا)
۷. اهمیت گرم کردن و سرد کردن
گرم کردن صحیح قبل از دویدن و سرد کردن بعد از آن، نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌ها دارد:
- گرم کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع یا حرکات کششی پویا
- سرد کردن: ۵ دقیقه راه رفتن آهسته و انجام حرکات کششی استاتیک
۸. شناخت علائم آسیب و بیش‌تمرینی
به بدن خود گوش دهید. اگر علائم زیر را تجربه کردید، استراحت کرده و برنامه تمرینی خود را تعدیل کنید:
- درد مزمن در مفاصل یا عضلات
- احساس خستگی بیش از حد
- کاهش عملکرد به‌رغم افزایش تمرینات
۹. اهمیت کفش مناسب و تجهیزات دویدن
انتخاب کفش مناسب برای کاهش فشار بر مفاصل و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. ویژگی‌های کفش مناسب:
- جذب ضربه مناسب
- انعطاف‌پذیری بالا
- پشتیبانی کافی از قوس پا
همچنین، پوشیدن لباس مناسب برای شرایط آب و هوایی مختلف می‌تواند تجربه دویدن را بهبود بخشد. برندهایی مانند هوکا و بروکس را در نظر داشته باشید.
۱۰. حفظ انگیزه و استمرار در تمرین
برای داشتن انگیزه در دویدن، می‌توانید:
- در گروه‌های دویدن شرکت کنید.
- اهداف کوچک و دست‌یافتنی تعیین کنید.
- مسیرهای جدید را امتحان کنید.
- موسیقی یا پادکست گوش دهید.
نتیجه‌گیری
دویدن در سنین بالاتر همچنان می‌تواند یک فعالیت لذت‌بخش و سالم باشد، به شرطی که با آگاهی و رعایت اصول صحیح انجام شود. افزایش تدریجی تمرینات، استراحت کافی، انجام تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری، و انتخاب تجهیزات مناسب، همه عواملی هستند که به حفظ سلامتی و جلوگیری از آسیب کمک می‌کنند. مهم‌تر از همه، از فرآیند حرکت لذت ببرید و خود را با گذشته مقایسه نکنید. حرکت کنید، پیشرفت کنید، و از دویدن لذت ببرید!
جدول راهنمای دویدن برای افراد مسن
| نکته | توضیحات |
|---|---|
| شناخت محدودیت‌ها | درک تأثیرات افزایش سن بر عملکرد ورزشی |
| افزایش تدریجی تمرین | اضافه کردن شدت یا زمان تمرین با حداکثر ۱۰٪ در هفته |
| تنظیم اهداف واقع‌بینانه | تمرکز بر حس خوب تمرین به جای مقایسه با گذشته |
| ریکاوری و استراحت کافی | انجام حرکات کششی و استفاده از ماساژ و فوم رولینگ |
| تمرینات قدرتی | تمرینات اسکوات، پلانک، لانگز برای جلوگیری از کاهش عضلات |
| افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری | تمرینات یوگا، کشش‌های پویا و حرکات تعادلی |
| گرم کردن و سرد کردن | گرم کردن با پیاده‌روی سریع و سرد کردن با حرکات کششی |
| شناخت علائم آسیب | توجه به دردهای مزمن و علائم بیش‌تمرینی |
| انتخاب کفش مناسب | انتخاب کفش با جذب ضربه مناسب و پشتیبانی از قوس پا |
| حفظ انگیزه | شرکت در گروه‌های دویدن، تنظیم اهداف کوچک و گوش دادن به موسیقی |
این جدول می‌تواند به شما در تنظیم و اجرای برنامه دویدن متناسب با سن کمک کند. اگر نیاز به اطلاعات بیشتری دارید، بفرمایید!
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
قمقمه سیلیکونی تاشو (600 سی‌سی)
۳۹۷.۰۰۰ تومان
کاپشن وینداستاپر ماموت مدل MT606
۱.۳۷۷.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- سبک وزن (570 گرم در سایز لارژ)
- رویه بیرونی: 100% الیاف پلی استر
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی (دوجیب روی بدنه و یک جیب روی بازو)
- فناوری پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Shield
- برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
- سگک جمع کننده کلاه برای جلوگیری از نفوذ باد
- سگک جمع کننده پایین کاپشن برای جلوگیری از نفوذ باد
- پارچه دارای کشسانی می باشد.
- ایده آل کوهنوردی و کوهپیمایی، اسکی و سایر ورزش های فضای باز
- تولید چین
کلاه تاشو گری ولف grey wolf
۳۴۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- تاشو بودن: این ویژگی، حمل و نقل کلاه را بسیار آسان کرده و به شما اجازه می‌دهد تا آن را به راحتی در کوله پشتی یا جیب خود جای دهید.
- پارچه تنفسی: این پارچه، با اجازه دادن به جریان هوا، از تعریق بیش از حد سر جلوگیری کرده و احساس راحتی بیشتری را برای شما به ارمغان می‌آورد.
- آبگریز بودن: پوشش آبگریز این کلاه، از نفوذ آب به داخل کلاه جلوگیری کرده و سر شما را در برابر بارش باران و برف محافظت می‌کند.
- مناسب برای فعالیت‌های مختلف: طراحی همه کاره این کلاه، آن را برای کوهنوردی، رانینگ، دوچرخه‌سواری و سایر ورزش‌های فضای باز مناسب کرده است.
- سبک وزن: وزن سبک این کلاه، باعث می‌شود تا شما در حین فعالیت‌های ورزشی احساس سنگینی نکنید.
- کوهنوردی: محافظت از سر در برابر آفتاب، بارش باران و باد در هنگام کوهنوردی
- رانینگ: حفظ دمای مناسب سر در حین دویدن و محافظت در برابر آفتاب
- دوچرخه‌سواری: محافظت از سر در برابر باد و حشرات
- سایر ورزش‌های فضای باز: مناسب برای هرگونه فعالیت در فضای باز که نیاز به محافظت از سر دارد
کارت ابزار کوهنوردی ۱۲ کاره با چراغ LED آبی
۲۳۷.۰۰۰ تومان
- ساخته‌شده از استیل ضدزنگ و پلاستیک فشرده با دوام بالا
- طراحی فوق فشرده به اندازه کارت بانکی (۸.۲×۵.۵cm)
- دارای چاقوی تیز و تاشو برای برش سریع و ایمن
- قیچی فلزی دقیق و تیز برای مصارف مختلف
- چراغ LED برای روشنایی در تاریکی
- شامل پیچ‌گوشتی دو سو و چهارسو در دو سایز
- دارای موچین فلزی و خلال‌دندان استیل قابل شست‌وشو
- مجهز به خودکار فشرده و کاربردی
- دارای ذره‌بین کوچک و خط‌کش مدرج
- مناسب برای کمپ، کوهنوردی، سفر و مصارف روزمره
- مقاوم در برابر زنگ‌زدگی و ضربه
- وزن سبک و حمل آسان در جیب یا کیف پول
- موجود در رنگ آبی
- هدیه‌ای کاربردی و شیک برای دوست‌داران طبیعت و ابزار
سویشرت رانینگ زیپ دار مردانه آندرآرمور
۱.۳۳۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کاپشن گرتکس دوپوش نورث فیس rainbo
۲.۷۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- کاپشن دوپوش نورث فیس
- لایه بیرونی ضدآب با شاخص 15000 میلی متر مناسب بارش های متوسط
- لایه بیرونی تنفسی سافت شل دولایه
- زیپ زیر بغل برای تهویه بهتر
- سه جیب زیپ دار در کاپشن رویی با لبه بارانگیر و زیپ ضدآب روی سینه
- کاپشن داخلی پلار با تراکم 100
- کلاه قابل تنظیم با کش
- چسب لبه کلاه برای محافظت بهتر در باد و طوفان
- یقه بلند لایه پلار داخلی برای جلوگیری از اتلاف حرارتی بدن
- قابل استفاده در دمای منفی 15 درجه سانتیگراد و باد 10 کیلومتر در ساعت
- مناسب برای صعودهای یکروزه زمستانی و چند روزه تابستانی
- مناسب آقایان و خانم ها
- راهنمای سایز در توضیحات
- کشور مبدا: چین
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
بهمن 18, 1398
بدون دیدگاه
مرداد 16, 1400
بدون دیدگاه
چراغ پیشانی شارژی KX-206A
۳۵۸.۵۰۰ تومان
- مدل: KX-206A
- ظرفیت و نوع باتری: باتری لیتیومی داخلی قابل شارژ
- پورت شارژ: Micro USB (همراه با کابل شارژ)
- ابعاد: ۸۰x۴۰x۵۰ میلی‌متر
- وزن: ۷۳ گرم
- جنس بدنه: پلاستیک مقاوم
- 175 لومن
- رنگ نور: مهتابی
- حالت‌های نورپردازی:
- حداکثر (Maximum)
- متوسط (Medium)
- حداقل (Minimum)
- چشمک‌زن (Flashing)
- نور قرمز (Red Light)
- حالت SOS و تناوب قرمز و سفید
- کاربردها: شکار، طبیعت‌گردی، ماهیگیری، کمپینگ، فعالیت‌های فضای باز، جستجو و عملیات نجات، کاوش زیرزمینی و غارها
- قابلیت‌ها:
- مقاوم در برابر آب: مناسب برای استفاده در شرایط مختلف آب و هوایی
- چرخش 90 درجه: تنظیم زاویه نور
- بند الاستیکی قابل تنظیم: برای قرارگیری راحت و ثابت روی سر
- ویژگی خاص: امکان استفاده به عنوان چراغ دوچرخه
گتر سنگین مُتال ARAL طرح جدید
۷۳۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- گتر کوهنوردی بلند برای جلوگیری از ورود برف، رطوبت، شن ... به درون کفش
- پارچه ضدخش در قسمت پایین گتر
- پارچه تنفسی و ضدآب در قسمت بالای گتر
- زیر گتر به صورت تسمه در پایین کفش فیکس می شود.
- در سه سایز M و L و XL
- دارای نقاب چسبدار جهت پوشش زیپ
- فیکس بالای تر به صورت ترکیب کش و تسمه
- دارای زیپ و چسب
- تولید ایران - شرکت مُتال
- وزن: 300 گرم
- دارای کیف حمل
کمل بک درب کشویی 2 لیتری اسنوهاک+روکش شلنگ
۹۸۷.۰۰۰ تومان
- ساخته‌شده از مواد بهداشتی (98٪ TPU و فاقد BPA)؛ بدون بو، ضد میکروب و آنتی‌باکتریال
- ظرفیت ۲ لیتر مناسب برای برنامه‌های کوهنوردی، طبیعت‌گردی و دوچرخه‌سواری
- دارای درب کشویی در قسمت بالا برای پر کردن و شستشوی آسان
- طراحی کاملاً آب‌بندی‌شده برای جلوگیری از نشت آب به داخل کوله‌پشتی
- دارای شلنگ با روکش محافظ جهت جلوگیری از یخ‌زدگی در هوای سرد
- قابلیت جداسازی شلنگ از مخزن برای خشک‌کردن سریع و نگهداری بهداشتی
- دهانه‌ی شلنگ دارای محافظ گرد و غبار برای حفظ تمیزی در مسیر
- سوپاپ اطمینان در محل اتصال شلنگ برای جلوگیری از نشت ناخواسته
- قابل استفاده در دمای -20 تا +50 درجه سانتیگراد
- طراحی سازگار با محفظه‌های هیدراتاسیون در بیشتر کوله‌های کوهنوردی
- حفظ طعم طبیعی آب حتی در استفاده‌های طولانی‌مدت
- دارای دهانه‌ی بزرگ برای پر کردن سریع‌تر و تمیز کردن راحت‌تر
- مناسب برای استفاده روزانه در سفرهای کوهستانی و طولانی‌مدت
- ابعاد کیسه آب: تقریباً 35 × 18 سانتی‌متر؛ سبک، کم‌جا و انعطاف‌پذیر برای قرار گرفتن آسان در کوله پشتی
کارابین فوق سبک fs-mini-ii تولید METOLIOUS
Price range: ۵۹۸.۰۰۰ تومان through ۷۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
عینک چندلنزه اوکلی اسپرت پرو – قابلیت طبی
۹۷۱.۰۰۰ تومان
- عینک ورزشی چندمنظوره مناسب کوهنوردی، رانینگ، دوچرخه‌سواری و رانندگی
- لنزهای قابل تعویض: دودی، ریفلكتیو رنگی، زرد شب، شفاف/آبی (۴ عدد)
- پلاریزه با محافظت UV400 برای کاهش眩زدگی و محافظت از چشم
- فریم داخلی قابل‌جداسازی برای نصب لنز طبی (مخصوص نمره‌دارها)
- نوار ضدعرق و پد بینی قابل‌تنظیم برای فیت پایدار و راحت
- دریچه‌های تهویه روی فریم برای ضدبخار شدن لنزها
- سرِ دسته‌های سیلیکونی ضدلغزش؛ نشستن مطمئن روی صورت در حرکت
- دسته‌های قابل‌جداسازی و امکان جایگزینی با هدبند اسپرت
- بند ایمنی ضدافتادن برای آویختن از گردن در زمان استراحت
- وزن سبک و ساختار مقاوم؛ مناسب استفاده طولانی‌مدت
- لوازم جانبی کامل: کیف هارد، کیف سافت، دستمال تمیزکننده، بند عینک، هدبند
- مناسب آقایان و بانوان؛ طراحی ارگونومیک با پوشش دید گسترده و حاشیه کم
کفش آن مدل کلودهورایزن On Cloudhorizon
۳.۷۷۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- سبک و راحت: با وزن 312 گرم، یکی از سبک‌ترین کفش‌های پیاده‌روی و کوهنوردی.
- رویه تنفس‌پذیر: استفاده از مش با قابلیت تنفس برای راحتی در هوای گرم.
- مقاوم در برابر رطوبت: مناسب برای استفاده در شرایط آب و هوایی مرطوب.
- تکنولوژی CloudTec™: جذب ضربه عالی با بالشتک‌های نرم و انعطاف‌پذیر.
- مناسب برای پیاده‌روی شهری و طبیعت‌گردی سبک: ایده‌آل برای استفاده روزانه.
- پاشنه بالشتکی: ارتفاع پاشنه 35.5 میلی‌متر برای حمایت از پاشنه پا.
- جلوی پا نرم و راحت: با ارتفاع 26.4 میلی‌متر برای راحتی بیشتر.
- عرض مناسب جلوی پا: پهنای 95.9 میلی‌متر که فضای کافی برای انگشتان فراهم می‌کند.
- کفی قابل جابجایی: امکان استفاده از کفی‌های طبی و شخصی.
- طراحی شیک و مدرن: مناسب برای استفاده روزانه و ماجراجویی‌های سبک.
- پایداری مناسب: زیره مقاوم با عرض کافی برای حفظ تعادل.
- مناسب برای مسیرهای سبک: ایده‌آل برای پیاده‌روی در پارک، جنگل و ساحل.
- محدودیت در مسیرهای سنگین: مناسب برای مسیرهای سبک و نیمه‌سبک، اما برای کوهنوردی حرفه‌ای توصیه نمی‌شود.
- سایزبندی استاندارد
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
2 نظر در “10 نکته دویدن برای افراد مسن”
عالی بود ، کاش میشد جواب بدید که من /با سن 35 سال جنسیت مرد وضعیت سالم بدون سابقه ورزشی که تازه شروع کردم برای کاهش وزن به دویدن ( 4 کیلو اضافه وزن دارم ) / چقدر در هفته می تونم بدوم که عضله نسوزونم .
ممنون از سایت خوبتون.
با سلام لازمه به غیر از دویدن هفته ای 2 جلسه تمرینات مقاومتی مثل تمرین با وزنه داشته باشید و دریافت پروتئین روزانه رو هم 20 درصد افزایش دهید. در این صورت کاهش عضله نخواهید داشت.