10 نکته دویدن برای افراد مسن
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
دویدن یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ تناسب اندام و تقویت سیستم قلبی-عروقی در هر سنی است. با این حال، با افزایش سن، بدن ما تغییراتی را تجربه می‌کند که نیاز به تنظیمات خاصی در برنامه ورزشی دارد. این مقاله به شما کمک می‌کند تا با رعایت نکات کلیدی، دویدن را به شکلی ایمن و مؤثر ادامه دهید.
۱. شناخت محدودیت‌ها و واقعیت‌های افزایش سن
درک تأثیرات پیری بر عملکرد ورزشی اولین گام برای داشتن برنامه تمرینی موفق است. برخی از تغییرات طبیعی بدن با افزایش سن عبارتند از:
- کاهش استقامت قلبی-عروقی
- کاهش حجم و قدرت عضلات
- کاهش انعطاف‌پذیری و تعادل
- افزایش زمان ریکاوری بعد از تمرین
این تغییرات به معنای توقف ورزش نیست، بلکه نیاز به تمرین هوشمندانه‌تر دارد.
۲. افزایش تدریجی شدت تمرین
افزایش ناگهانی مسافت یا سرعت دویدن می‌تواند منجر به آسیب‌های ورزشی شود. قانون ۱۰٪ را رعایت کنید: هر هفته حداکثر ۱۰٪ به شدت یا مدت تمرین خود اضافه کنید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
برای شروع، برنامه‌ای مشابه نمونه زیر را در نظر بگیرید:
- روز اول: ۲۰ دقیقه تمرین قدرتی
- روز دوم: ۲۰ دقیقه دویدن آرام
- روز سوم: استراحت
- روز چهارم: ۳۰ دقیقه تمرین کراس ترینینگ (مثلاً دوچرخه‌سواری)
- روز پنجم: ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال
- روز ششم: استراحت
- روز هفتم: ۴۵ دقیقه دویدن آرام
۳. تنظیم انتظارات و اهداف واقع‌بینانه
افراد مسن باید از مقایسه عملکرد فعلی خود با دوران جوانی اجتناب کنند. تغییر در سطح عملکرد طبیعی است و پذیرش این واقعیت باعث کاهش استرس و افزایش لذت از دویدن خواهد شد. تمرکز روی احساس خوب بعد از تمرین، به جای سرعت و مسافت، رویکردی مناسب‌تر است.
۴. اهمیت ریکاوری و استراحت کافی
با افزایش سن، بدن نیاز بیشتری به استراحت دارد. برخی نکات کلیدی برای بهینه‌سازی ریکاوری:
- پس از دویدن، حرکات کششی انجام دهید.
- برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که حداقل یک روز در میان استراحت داشته باشید.
- از روش‌هایی مانند ماساژ، فوم رولینگ، و تمرینات شناور برای بهبود ریکاوری استفاده کنید.
۵. تمرینات قدرتی برای جلوگیری از کاهش عضلات
تمرینات قدرتی به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند. تمرینات پیشنهادی:
- اسکوات (۳ ست ۱۰ تایی)
- لانگز (۲ ست ۸ تایی برای هر پا)
- پلانک (۳۰ تا ۶۰ ثانیه)
- تمرینات تعادلی مانند ایستادن روی یک پا (۳۰ ثانیه)
۶. افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری
افزایش سن باعث کاهش تعادل و انعطاف‌پذیری می‌شود که خطر افتادن و آسیب را بالا می‌برد. انجام تمرینات زیر به بهبود این فاکتورها کمک می‌کند:
- یوگا و پیلاتس
- کشش‌های پویا قبل از دویدن (مانند لانگز دینامیک)
- تمرینات تعادلی (مانند ایستادن روی یک پا)
۷. اهمیت گرم کردن و سرد کردن
گرم کردن صحیح قبل از دویدن و سرد کردن بعد از آن، نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌ها دارد:
- گرم کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع یا حرکات کششی پویا
- سرد کردن: ۵ دقیقه راه رفتن آهسته و انجام حرکات کششی استاتیک
۸. شناخت علائم آسیب و بیش‌تمرینی
به بدن خود گوش دهید. اگر علائم زیر را تجربه کردید، استراحت کرده و برنامه تمرینی خود را تعدیل کنید:
- درد مزمن در مفاصل یا عضلات
- احساس خستگی بیش از حد
- کاهش عملکرد به‌رغم افزایش تمرینات
۹. اهمیت کفش مناسب و تجهیزات دویدن
انتخاب کفش مناسب برای کاهش فشار بر مفاصل و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. ویژگی‌های کفش مناسب:
- جذب ضربه مناسب
- انعطاف‌پذیری بالا
- پشتیبانی کافی از قوس پا
همچنین، پوشیدن لباس مناسب برای شرایط آب و هوایی مختلف می‌تواند تجربه دویدن را بهبود بخشد. برندهایی مانند هوکا و بروکس را در نظر داشته باشید.
۱۰. حفظ انگیزه و استمرار در تمرین
برای داشتن انگیزه در دویدن، می‌توانید:
- در گروه‌های دویدن شرکت کنید.
- اهداف کوچک و دست‌یافتنی تعیین کنید.
- مسیرهای جدید را امتحان کنید.
- موسیقی یا پادکست گوش دهید.
نتیجه‌گیری
دویدن در سنین بالاتر همچنان می‌تواند یک فعالیت لذت‌بخش و سالم باشد، به شرطی که با آگاهی و رعایت اصول صحیح انجام شود. افزایش تدریجی تمرینات، استراحت کافی، انجام تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری، و انتخاب تجهیزات مناسب، همه عواملی هستند که به حفظ سلامتی و جلوگیری از آسیب کمک می‌کنند. مهم‌تر از همه، از فرآیند حرکت لذت ببرید و خود را با گذشته مقایسه نکنید. حرکت کنید، پیشرفت کنید، و از دویدن لذت ببرید!
جدول راهنمای دویدن برای افراد مسن
| نکته | توضیحات |
|---|---|
| شناخت محدودیت‌ها | درک تأثیرات افزایش سن بر عملکرد ورزشی |
| افزایش تدریجی تمرین | اضافه کردن شدت یا زمان تمرین با حداکثر ۱۰٪ در هفته |
| تنظیم اهداف واقع‌بینانه | تمرکز بر حس خوب تمرین به جای مقایسه با گذشته |
| ریکاوری و استراحت کافی | انجام حرکات کششی و استفاده از ماساژ و فوم رولینگ |
| تمرینات قدرتی | تمرینات اسکوات، پلانک، لانگز برای جلوگیری از کاهش عضلات |
| افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری | تمرینات یوگا، کشش‌های پویا و حرکات تعادلی |
| گرم کردن و سرد کردن | گرم کردن با پیاده‌روی سریع و سرد کردن با حرکات کششی |
| شناخت علائم آسیب | توجه به دردهای مزمن و علائم بیش‌تمرینی |
| انتخاب کفش مناسب | انتخاب کفش با جذب ضربه مناسب و پشتیبانی از قوس پا |
| حفظ انگیزه | شرکت در گروه‌های دویدن، تنظیم اهداف کوچک و گوش دادن به موسیقی |
این جدول می‌تواند به شما در تنظیم و اجرای برنامه دویدن متناسب با سن کمک کند. اگر نیاز به اطلاعات بیشتری دارید، بفرمایید!
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
ست ابزار چندکاره: بیلچه، تبر و اره همه‌کاره
۹۹۱.۰۰۰ تومان
- نوع محصول: ست ابزار شامل بیلچه، تبر، اره و چاقو
- طول: 44 سانتیمتر
- عرض: 14 سانتیمتر
- ویژگی‌ها:
- بیلچه: مقاوم، مناسب برای حفاری و کندن زمین
- تبر: مستحکم و خوش‌دست، مناسب برای بریدن شاخه و هیزم
- اره: دندانه‌های تیز برای برش چوب و شاخه‌های ضخیم
- چاقو: چندمنظوره و تیز، مناسب برای برش طناب و مواد مختلف
- جنس ابزارها: فلزی مقاوم با استحکام بالا
- دارای کیف کمری با طرح استتار
- مناسب برای حمل آسان و محافظت از ابزارها
- کمپینگ و طبیعت‌گردی
- باغبانی خانگی
- استفاده روزمره و شرایط اضطراری
- سبک و قابل‌حمل
- طراحی کم‌حجم و کاربردی
- مناسب برای نگهداری در خودرو و استفاده در مواقع اضطراری
بادگیر مشتی CVT
۷۳۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- پلی‌استر سبک و مقاوم، کاملاً ضد آب و آب‌گریز.
- طراحی:
- بسیار کم‌حجم و سبک، قابلیت جمع شدن در اندازه مشتی.
- مچ آستین‌های کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما.
- کلاه تنظیم شونده با قابلیت مخفی شدن در یقه
- جیب‌ها:
- دو جیب زیپ‌دار در طرفین.
- آستر داخلی با دو جیب بزرگ.
- محافظت:
- مقاوم در برابر باد و باران.
- آستر داخلی برای حفظ گرما.
- رنگ‌بندی:
- یشمی و مشکی.
- کاربرد:
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، دوچرخه‌سواری، و استفاده روزمره.
- کشور سازنده:
- چین (برند CVT).
- ویژگی برجسته:
- سبک و قابل حمل، مناسب برای شرایط متغیر آب‌وهوایی.
لیوان آلومینیوم دسته دار با روکش آنادایز تیتانیوم
۲۹۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اسکارف سر و گردن طرح ایرانی بته‌جقه
۷۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نام محصول: اسکارف سر و گردن طرح ایرانی بته‌جقه
- ابعاد: ۵۰ × ۲۵ سانتیمتر
- جنس: الیاف تنفسی با قابلیت خشک‌شوندگی سریع
- تنفس‌پذیر برای جلوگیری از تعریق
- خشک‌شوندگی سریع
- کشسانی بالا برای فیکس شدن راحت
- پوشش سر، گردن، صورت و مچ دست
- مناسب برای کوهنوردی، دویدن، دوچرخه‌سواری، طبیعت‌گردی و استفاده روزمره
- طراحی: الهام گرفته از طرح سنتی بته‌جقه، نمادی از فرهنگ و هنر ایرانی
کاپشن گرتکس دوپوش نورث فیس rainbo
۲.۷۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- کاپشن دوپوش نورث فیس
- لایه بیرونی ضدآب با شاخص 15000 میلی متر مناسب بارش های متوسط
- لایه بیرونی تنفسی سافت شل دولایه
- زیپ زیر بغل برای تهویه بهتر
- سه جیب زیپ دار در کاپشن رویی با لبه بارانگیر و زیپ ضدآب روی سینه
- کاپشن داخلی پلار با تراکم 100
- کلاه قابل تنظیم با کش
- چسب لبه کلاه برای محافظت بهتر در باد و طوفان
- یقه بلند لایه پلار داخلی برای جلوگیری از اتلاف حرارتی بدن
- قابل استفاده در دمای منفی 15 درجه سانتیگراد و باد 10 کیلومتر در ساعت
- مناسب برای صعودهای یکروزه زمستانی و چند روزه تابستانی
- مناسب آقایان و خانم ها
- راهنمای سایز در توضیحات
- کشور مبدا: چین
کفش ساق متوسط کلمبیا مدل X ULTRA
۴.۳۲۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- رویه تنفسی و گورتکس: رویه تنفسی به جریان هوا اجازه می دهد تا از کفش عبور کند و پاهای شما را خنک و خشک نگه دارد.
- ساق متوسط: ساق متوسط حمایت و ثبات را برای مچ پا در هنگام پیمایش در زمین های ناهموار فراهم می کند.
- سبک وزن و راحت: این کفش با وزن کم (440 گرم برای سایز 43) برای پیاده روی های طولانی مناسب است.
- طراحی ارگونومیک: طراحی ارگونومیک این کفش راحتی و تناسب را برای پاهای شما فراهم می کند.
- مناسب برای صعود قلل 4000 متری در فصل تابستان: این کفش با قابلیت های فنی خود برای صعود قله های آسان مناسب است.
- تولید ویتنام: این کفش در ویتنام با مواد باکیفیت ساخته شده است.
- حمایت و ثبات: زیره ویبرام، ساق متوسط و طراحی ارگونومیک حمایت و ثبات عالی را برای پاها و مچ پا در طول مسیر فراهم می کنند.
- راحتی: رویه تنفسی، وزن سبک و طراحی ارگونومیک راحتی را برای پاهای شما در طول روز فراهم می کنند.
- عملکرد: زیره ویبرام، رویه گورتکس و طراحی آج دار عملکرد عالی را در زمین های مختلف ارائه می دهند.
- قابلیت تنفس: رویه تنفسی و لایه گورتکس قابلیت تنفس را برای پاهای شما فراهم می کنند.
- مناسب برای: کوهپیمایی های سبک، پیاده روی، و صعود قله های آسان در فصول گرم سال.
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
فروردین 16, 1399
بدون دیدگاه
بهمن 5, 1401
بدون دیدگاه
ست فلاسک قهوه خوری 3 نفره گنجایش 0.5 لیتر
۴۹۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
اجاق ضد باد BRS-10
قیمت اصلی: ۱.۹۸۶.۰۰۰ تومان بود.۱.۸۹۶.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۱.۸۹۶.۰۰۰ تومان.
- بهترین استفاده برای کمپینگ و کوهنوردی و سفر
- مناسب استفاده در ارتفاعات و هوای سرد
- تعادل خوب به دلیل مرکز ثقل پایین و پایه های بازشو
- وزن خالص: 366 گرم
- وزن با جعبه حمل: 496 گرم
- ابعاد باز: 195x175x88mm
- قدرت: 2270 وات
- سوخت گاز
- دارای بسته بندی جعبه ای
- حالت احتراق: اشتعال سرامیکی با انرژی بالا
- جنس: قطعات فولادی ضد زنگ مقاوم در برابر حرارت، آلیاژ مس
- شعله چرخان، قدرت شلیک قوی تر و سوختن کامل با 15 درصد صرفه جویی در گاز.
- طراحی منحصر به فرد ضد باد می تواند به طور موثری از خاموش شدن شعله جلوگیری کرده و آن را به طور کامل بسوزاند.
- براکت تاشو برای نگهداری راحت است و طراحی شیار بالایی اصطکاک بین اجاق گاز و ظروف پخت و پز را برای بهبود عملکرد ضد لغزش افزایش می دهد.
- محصول اصل
کیسه تفکیک کوهنوردی پکینیو 5 تایی
۹۴.۵۰۰ تومان
کاپشن پر نیمه سنگین North face مدل down fkow
۳.۴۷۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده برای سرمای متوسط تا شدید در کوهنوردی، اسکی و سایر ورزش های فضای باز
- طراحی و مشخصه های ضدباد
- پر با پف شوندگی 550
- وزن در سایز XL معادل 1050 گرم
- دارای فیکس کلاه ضدطوفان
- فیکس کمر کشسان
- دو جیب داخلی توری برای خشک کردن دستکش ها
- جیب داخلی زیپ دار تلفن همراه
- 4 جیب زیپ دار ضدآب بیرونی
- شست گیر روی مچ برای کاهش اتلاف حرارتی
- قواره و برش استاندارد
- قابل استفاده در فعالیت متوسط تا دمای هوای - 20 درجه سانتیگراد
- تولید چین
- راهنمای سایز در توضیحات
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
۶۹۳.۰۰۰ تومان
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
2 نظر در “10 نکته دویدن برای افراد مسن”
عالی بود ، کاش میشد جواب بدید که من /با سن 35 سال جنسیت مرد وضعیت سالم بدون سابقه ورزشی که تازه شروع کردم برای کاهش وزن به دویدن ( 4 کیلو اضافه وزن دارم ) / چقدر در هفته می تونم بدوم که عضله نسوزونم .
ممنون از سایت خوبتون.
با سلام لازمه به غیر از دویدن هفته ای 2 جلسه تمرینات مقاومتی مثل تمرین با وزنه داشته باشید و دریافت پروتئین روزانه رو هم 20 درصد افزایش دهید. در این صورت کاهش عضله نخواهید داشت.