حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

توسعه حرکت‌های اصلاحی به اصطلاح آنتاگونیست (عضله آنتاگونیست یا مخالف که مخالف حرکت اصلی است برعکس عضله اگونیست که حرکت دهنده اصلی است) برای به حداکثر رساندن پتانسیل و قدرت همچنین کاهش خطر آسیب، لازم و ضروری است. در اینجا یاد می‌گیریم چطور کیفیت حرکت خود را بالا ببرید و قدرت خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید. تلاش مداوم برای به کارگیری صحیح بیش از صد تمرینات ارائه شده در این فصل به معنای واقعی کلمه بدن شما را تغییر می‌دهد و بدون شک سطح جدیدی از عملکرد صعود را برایتان باز می‌کند.

البته اهمیت نتایجی که به دست می‌آورید به موارد زیر بستگی دارد:

• از جمله سطح فعلی آمادگی و سابقه آسیب (در صورت وجود)
• سن و ژنتیک شما و زمانی که باید روی آموزش سرمایه گذاری کنید.

به عنوان مثال تمرین بر روی مچ دست و تثبیت کننده‌های کتف، به عنوان مکمل تمرینات خاص سنگنوردی، کاملا ضروری است. در صورت رعایت نکردن این دستورالعمل‌ها، دیر یا زود، به انگشت‌ها، آرنج، شانه یا شاید هر سه آسیب رساند. آمار سنگنوردان آسیب دیده در همه جای دنیا (که نیاز به جراحی دارند) نشان دهنده شیوع تمرینات بیش از حد است. سنگنوردی بیش از حد (با روزهای استراحت خیلی کم) و عدم تمرینات صحیح و اصلاح حرکتی در بازو و شانه‌ها قبل از شرکت در تمرینات تخصصی ویژه سنگنوردی پیشرفته (مانند تمرینات fingerboard وcampus board) همگی بیان‌گر عدم رعایت این دستورالعمل‌هاست.

تمرینات اصلاحی، 100 درصد پیشگیری‌کننده از آسیب نیستند. اما پذیرش مفهوم موبیلیتی یعنی توانایی و قابلیت مفصل در اجرای بالاترین طیف حرکتی، بدون محدویت و فشار برای حرکت عضوها (Mobility And stability) قبل از توانایی (strength)، و توانمندی قبل از قدرت (power) به میزان زیادی خطر آسیب شما را کاهش می‌دهد و شما را قادر می‌سازد هر سال در یک برنامه تمرینی سختگیرانه‌تر شرکت کنید.

اول، بیایید بین انعطاف پذیری (flexibility) و حرکت اصلاحی (mobility) تمایز قائل شویم.

انعطاف‌پذیری به دامنه حرکت در اطراف مفصل اشاره دارد. به عنوان مثال، سنگنوردان برای high-stepping و stemming (بلند کردن پا ) و پوزیشن‌های زانو مانند drop-knee به انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن نیاز دارند.  انعطاف‌پذیری تحت تأثیر مکانیک مفصل، تاندون، فاسیا ( پوشش نازکی از بافت همبند است که هر اندام، رگ خونی، استخوان، فیبر عصبی و ماهیچه را احاطه کرده و در جای خود نگه می‌دارد) و عضله قرار می‌گیرد و در مجموع سیستمی است که به تدریج به تمرینات اختصاصی پاسخ می‌دهد.

 mobility به عملکرد الگوهای حرکتی و فعالیت‌های فیزیکی خاص مرتبط است.

چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟ آخرین متدها و نکات

کشش ۹۰/۹۰؛ آموزش تصویری حرکت طلایی باز کردن لگن

برای سنگنوردان، مفصل شانه یک محل متداول کم‌تحرک است. عضلات سفت‌شده، ضعیف، دردناک و یا آسیب دیده، تحرک را کاهش می‌دهند و حرکت عملکردی را به خطر می‌اندازند (شکل 6.2 را ببینید). عضلات ساعد محل رایج دیگری است که در آن عضلات آنتاگونیست ضعیف و اختلال در عملکرد بافت نرم می‌تواند به الگوهای حرکتی ضعیف، فشار غیرقابل جبران و آسیب کمک کند. همچنین مشکلات تحرک و انعطاف‌پذیری اطراف باسن و کمر نیز رایج است. اگرچه اغلب نتیجه زمان بیش از حد نشستن پشت میز یا ماشین است. اما اثرات طولانی مدت آن می‌تواند بر عملکرد کمر، قسمت مرکزی بدن (core) و باسن شما تأثیر بگذارد و در نتیجه بر صعود شما تأثیر منفی بگذارد.

از طریق لینک زیر می توانید جزوه pdf حرکات اصلاحی در سنگنوردی را دانلود نمایید.