نحوه افزایش بارفیکس [چگونه بارفیکس بیشتری برویم]

افزایش بارفیکس یکی از فاکتورهای مهم در آمادگی جسمانی عمومی میباشد. برای کسانی که به ورزشهای فضای باز می پردازند نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است. چند سوال مهم در این زمینه مطرح هستند:

• از کجا باید شروع کرد؟
• چگونه می توان در افزایش بارفیکس موفق بود؟
• چرا رکورد من افزایش نمی یابد؟

برای پاسخگویی به سوالاتی از این دست با ما باشید. ارتقای سطح ورزشی، نیاز به نظم و برنامه ریزی دقیق دارد. پس افزایش رکورد باید یک برنامه درست داشته باشیم.

چگونه بارفیکس بزنیم ؟

در اینج به نحوه بارفیکس زدن با تکنیک درست اشاره می کنیم:

• با ایستادن در زیر میله بارفیکس شروع کنید. دستان خود را دور میله سفت کنید. کف دست به سمت مقابل باشد. دستها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید. اگر به میله نمی رسید از یک جعبه زیرپایتان استفاده کنید.
• نفس کشیده و سپس بازدم کنید. پاهای خود را از زمین برداشته و روی میله بارفیکس آویزان شوید. با کشیدن شکم به سمت داخل مرکز بدن را درگیر کنید. شانه های خود را به عقب و پایین بکشید.
• عضلات بازو و پشت را درگیر کنید، آرنج های خود را خم کرده و بدن خود را به سمت میله بالا بکشید تا جایی که چانه شما روی میله قرار گیرد.
• هنگام حرکت از تاب دادن پاها و بالا انداختن شانه ها خودداری کنید. در طول انجام تمرین شانه ها باید پایین و عقب بماند (بالا دادن شانه ها آنها را در حرکت درگیر می کند.)
• در بالای حرکت بارفیکس دم را انجام داده و سپس با باز کردن آرنج به وضعیت اولیه بازگردید.

نحوه افزایش بارفیکس

در اولین گام لازم است که رکورد بارفیکس خود را ثبت کنید. برای این کار حتما به خوبی گرم کرده و سپس رکوردگیری کنید. حتی اگر یک بارفیکس هم نمی توانید بزنید، نگران نباشید. امروز روز شروع شماست. ضمنا دقت داشته باشید که حرکات ورزشی را به درستی انجام دهید. نصفه نیمه ورزش نکنید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

1. برای افزایش بارفیکس باید حداقل دو جلسه تمرین مفید در هفته داشته باشید.

در هر جلسه به خوبی گرم کنید. پس از آن حرکات کششی را انجام دهید. در صورتی که نمی توانید حتی یک بارفیکس هم بزنید بهتر است ابتدا با دستگاه کار کنید. دستگاه های تمرین زیر بغل برای شروع بسیار مناسب هستند.

2. هسته بدن خود را تقویت نمایید.

باید بدانید که افزایش بارفیکس تنها تابع قدرت زیر بغل و بازو ها نیست . بلکه برای بارفیکس بیشتر بایستی هسته بدن شما قوی باشد . برای تقویت شکم و پهلو ها و فیله برنامه داشته باشید.

3. از روش هرمی استفاده کنید.

از کمترین میزان شروع کنید. به طور مثال با یک تکرار آغاز نمایید. سپس در هر ست به تعداد آن بیافزایید تا به ناتوانی برسید. در اینجا دیگر نمی توانید بر تعداد بارفیکس های خود بیافزایید.

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

4. از تعداد ست های بالا برای افزایش بارفیکس بهره ببرید.

روش دیگر برای افزایش تعداد استفاده نمودن از تعداد بالا ی ست های تمرینی می باشد. به طور نمونه تمرین در ده ست به طوری که در هر ست حداقل هفتاد درصد فشار قابل تحمل وارد شود.

5. تمرین با اضافه بار.

در صورتی که مدتهاست استپ کرده اید، این قسمت را بخوانید. در این روش می توانید از وزن اضافه مانند جلیقه وزنه یا هر شکل دیگری از اضافه بار بهره ببرید. در این روش یک نکته وجود دارد. به هیچ عنوان یکباره میزان وزنه را افزایش ندهید. به صورت تدریجی به وزنه تمرینی بیافزایید. به میزانی به وزنه اضافه کنید که بتوانید دو تا سه تکرار درست داشته باشید.

6. بارفیکس قفسه سینه

یکی دیگر از راههای پیشرفته افزایش بارفیکس می باشد. در این روش به میزانی خود را بالا می کشید که تا قفسه سینه تان در مقابل میله قرار گیرد. در هر ست حداقل چهار تکرار بزنید.

7. افزایش تدریجی فشار در تمرین

ضعف خود را شناسایی کنید و تدریجا به فشار تمرین بیافزایید. فراموش نکنید که افزایش بارفیکس بیش از هر چیزی به صبر نیاز دارد.

چگونه بارفیکس زیاد برویم ؟

در ادامه این مطلب یک نمونه برنامه 3 جلسه در هفته را قرار داده ایم که می توانید با استفاده از آن بارفیکس بیشتری بروید. دقت داشته باشید که این برنامه برای فرد مبتدی مناسب نیست:

شنبه

• گرم کردن : ده دقیقه
• کشش : ده دقیقه
• شنا سوئدی : سه ست
• بارفیکس : 1 ، 2 ، 3 ، … ، (تا جایی که بیشتر از آن نتوانید ادامه دهید.) سه ست با حداکثر تعداد
• تمرینات مرکز بدن( حرکات ورزشی شکم و پهلو)
• سرد کردن ده دقیقه

دوشنبه

• گرم کردن: ده دقیقه
• کشش: 5 دقیقه
• شنا سوئدی: 3 ست
• زیربغل قایقی جفت دمبل: 3 ست
• بارفیکس: 3 ست هر ست 5 تکرار.
• بارفیکس با اضافه بار: 5 ست هر ست 3 تکرار.
• دراز نشست: 3 ست در حداکثر
• پلانک: 3 ست

چهارشنبه

• گرم کردن: شامل بدنسازی سایر اعضای بدن (30 دقیقه)
• ست های بارفیکس تا مرز ناتوانی بین هر ست می توانید 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت در نظر بگیرید.)
• سرد کردن: 10 دقیقه

برنامه ای مناسب سنگنوردان

• گرم کردن : ده دقیقه
• کشش : ده دقیقه
• تمرینات ARC سنگنوردی
• بارفیکس با اضافه بار : 5 ست (هر ست 3 تکرار)
• قفسه : 5 ست (هر ست چهار تا ده تکرار)
• شنا سوئدی
• تمرینات تخصصی مرکز بدن
• سرد کردن

سیزده تکنیک برای افزایش مهارت در سنگنوردی را بخوانید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

برای ارتقای سطح ورزشی خود مشاوره بگیرید:باشگاه ورزشی موج