افزایش استقامت در سنگنوردی (تمرینات arc)

input[type="date"]{--wpr-bg-52a44f28-3d3f-48a4-8752-8b0ca2b55049: url('https://mojekooh.com/wp-content/themes/woodmart/inc/admin/assets/images/calend-d.svg');}[class*="color-scheme-light"] input[type='date']{--wpr-bg-ed31171c-717a-4adb-a59c-c3c7b1034482: url('https://mojekooh.com/wp-content/themes/woodmart/inc/admin/assets/images/calend-l.svg');}.wd-popup.wd-promo-popup{--wpr-bg-410ceeb1-5f5a-47c7-b534-aee9287eaf6b: url('https://mojekooh.com/wp-content/uploads/2024/06/روستای-نوا.jpg');}.untdovr_flag_container_flag{--wpr-bg-df71632e-8f3c-4bcd-b1a3-96d7a7b4fea4: url('https://mojekooh.com/wp-content/plugins/digits/assets/images/flags-sprite.png');}

افزایش استقامت در سنگنوردی یکی از دغدغه های سنگنوران است. گاها حس می کنید که در یک درجه پایینتر از سطحتان دم می کنید. و حتی با استراحت کردن هم این دم از بین نمی رود. در اینجا با استفاده از روش ARC شما را راهنمایی می کنیم تا با این مشکل مواجه شوید.

باشگاه سنگنوردی موج

فهرست مطالب

استقامت موضوعی

استقامت موضعی توانایی شما برای ماندن روی دیواره در یک درجه سختی مشخص برای مدت زمان طولانی می باشد. در اینجا یک سنگنورد باید بتواند در سطحی پایینتر از درجه اش برای 45 دقیقه یا بیشتر روی دیواره بماند، بدون آنکه دم کند.

در طول صعود ساعدهای شما از کار می افتند ،زیرا خون به بافت عضلانی نمیرسد. اما این ممکن است به دلیل ضعف قلب در رساندن خون نباشد. این به معنای آن است که به جای تمرین هوازی باید ساعدهایتان را تمرین دهید.

احساس دم کردن در اینجا به معنای آن است که خون با اکسیژن کافی به عضله نمیرسد ، تا عضلات بتوانند ATP تولید کنند. بدون ATP کافی عضلات نمی توانند بازیابی در حین صعود نمایند. این اتفاق باعث می شود که در زمان دم کردن نتوانید به درستی از دستانتان کار بکشید. با دم کردن عضلات مویرگها هم تحت فشار قرار می گیرند که باعث می شود مقدار خون رسانی حتی کمتر هم بشود. در این زمان است که دیگر نمی توانید ادامه دهید.

هدف از استقامت موضعی جلوگیری از عدم تامین خون در ساعدها است تا بتوانید به صعود ادامه دهید.

مرتبط : شروع سنگنوردی

نحوه تمرین استقامت سنگنوردی

مشهورترین روش تمرینی استقامت در سنگنوردی ARC میباشد. هدف تمرین ARC افزایش مویرگ ها در ساعدها می باشد. با صعودهای زیاد در درجه پایینتر از سطحتان، مویرگها توسعه می یابند و گشادتر هم میشوند.

بروک رابوتو، نخستین زنی که مسیر با درجه 5.15c صعود کرد

گیره‌های پا در سنگنوردی طبیعت: کلید موفقیت در صعودهای سخت

تمرین ARC با تمرین سبک برای 15 تا 45 دقیقه با پمپ سبک انجام میشود. روشهای معمول در اینجا تراورس در دیواره بولدر ، یا صعود عمودی و بالا پایین رفتن در مسیرهای عمودی می باشد.

یک قسمت با شیبی پیدا کنید که به دستانتان فشار بیاورد.
قدری شیب منفی خوب است، اما نه اینکه شیب خیلی زیاد باشد.
بهتر است مسیر چند شیب مختلف داشته باشد.
تمرین در شیبهای مختلف باعث بهبود تکنیک می شود.
سپس باید سطح تمرین را مشخص کرد. ابتدا از چند لول پایینتر شروع کنید.
از گیره هایی استفاده کنید که قدری باعث دم کردن شوند، اما فشار آنقدر زیاد نباشد که بیافتید.
به طور نمونه در یک دوره 5 دقیقه صعود کنید و 5 استراحت کنید. با 4 یا 5 ست شروع کنید. سپس در طول دوره تمرینی این تعداد ست ها را به 10 ست افزایش دهید. در دوره بعد ست 7 دقیقه ای داشته باشید.

مرتبط : افزایش قدرت در استقامت

زمانبندی

هر هفته بین دو تا چهار ست ARC در هر هفته (برای 4 هفته و بیشتر) یا ترکیبی از ترکیبی از یک جلسه در هر هفته با تمرینی دیگر. شدت تمرینات ARC نسبتا پایین است، پس در اغلب موارد فشار زیادی به مفاصل و عضلات وارد نمی شود. حتی گاها از این روش می توان برای ریکاوری در تمرینات استفاده کرد.

تنها باشگاه تخصصی آمادگی کوهنوردی

مرتبط : تمرین با سیمولاتور

ترکیب تمرین استقامت در سنگنوردی با تکنیک

تمرین ARC یکی از بهترین راهها برای افزایش استقامت در سنگنوردی می باشد ، اما می تواند قدری کسل کننده باشد. میتوانید از ایده های زیر برای بهتر کردن این تمرین استفاده کنید.

انجام حرکات تکنیک. یک تکنیک مانند دراپ نی ، یا مثلا تعویض دست انتخاب کنید. برای پنج دقیقه تا جایی که می توانید این تکنیک را تکرار نمایید. سپس یک تکنیک دیگر انتخاب کنید، مانند پرچم ، و برای پنج دقیقه هم این تکنیک را انجام دهید. در جهتهای مختلف تکنیک ها را بزنید.
تمرکز بر پوزیشن بدن. حرکت های مختلف و وضعیت بدن در حالات مختلف را تست کنید.
میتوانید این تمرین را در طبیعت و مسیرهای با درجه پایینتر از سطحتان انجام دهید. یک مسیر را روبه بالا و سپس رو به پایین صعود کنید.
از یک ست کوتاهتر برای گرم کردن استفاده کرده و سپس برنامه را انجام دهید.

مرتبط : آشنایی با تکنیک های سنگنوردی

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 3.6 / 5. تعداد آرا: 5

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی