افزایش استقامت در سنگنوردی (تمرینات arc)

افزایش استقامت در سنگنوردی یکی از دغدغه های سنگنوران است. گاها حس می کنید که در یک درجه پایینتر از سطحتان دم می کنید. و حتی با استراحت کردن هم این دم از بین نمی رود. در اینجا با استفاده از روش ARC شما را راهنمایی می کنیم تا با این مشکل مواجه شوید.

استقامت موضوعی

استقامت موضعی توانایی شما برای ماندن روی دیواره در یک درجه سختی مشخص برای مدت زمان طولانی می باشد. در اینجا یک سنگنورد باید بتواند در سطحی پایینتر از درجه اش برای 45 دقیقه یا بیشتر روی دیواره بماند، بدون آنکه دم کند.

در طول صعود ساعدهای شما از کار می افتند ،زیرا خون به بافت عضلانی نمیرسد. اما این ممکن است به دلیل ضعف قلب در رساندن خون نباشد. این به معنای آن است که به جای تمرین هوازی باید ساعدهایتان را تمرین دهید.

احساس دم کردن در اینجا به معنای آن است که خون با اکسیژن کافی به عضله نمیرسد ، تا عضلات بتوانند ATP تولید کنند. بدون ATP کافی عضلات نمی توانند بازیابی در حین صعود نمایند. این اتفاق باعث می شود که در زمان دم کردن نتوانید به درستی از دستانتان کار بکشید. با دم کردن عضلات مویرگها هم تحت فشار قرار می گیرند که باعث می شود مقدار خون رسانی حتی کمتر هم بشود. در این زمان است که دیگر نمی توانید ادامه دهید.

هدف از استقامت موضعی جلوگیری از عدم تامین خون در ساعدها است تا بتوانید به صعود ادامه دهید.

مرتبط : شروع سنگنوردی

نحوه تمرین استقامت سنگنوردی

مشهورترین روش تمرینی استقامت در سنگنوردی ARC میباشد. هدف تمرین ARC افزایش مویرگ ها در ساعدها می باشد. با صعودهای زیاد در درجه پایینتر از سطحتان، مویرگها توسعه می یابند و گشادتر هم میشوند.

چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟ آخرین متدها و نکات

کشش ۹۰/۹۰؛ آموزش تصویری حرکت طلایی باز کردن لگن

تمرین ARC با تمرین سبک برای 15 تا 45 دقیقه با پمپ سبک انجام میشود. روشهای معمول در اینجا تراورس در دیواره بولدر ، یا صعود عمودی و بالا پایین رفتن در مسیرهای عمودی می باشد.

• یک قسمت با شیبی پیدا کنید که به دستانتان فشار بیاورد.
• قدری شیب منفی خوب است، اما نه اینکه شیب خیلی زیاد باشد.
• بهتر است مسیر چند شیب مختلف داشته باشد.
• تمرین در شیبهای مختلف باعث بهبود تکنیک می شود.
• سپس باید سطح تمرین را مشخص کرد. ابتدا از چند لول پایینتر شروع کنید.
• از گیره هایی استفاده کنید که قدری باعث دم کردن شوند، اما فشار آنقدر زیاد نباشد که بیافتید.
• به طور نمونه در یک دوره 5 دقیقه صعود کنید و 5 استراحت کنید. با 4 یا 5 ست شروع کنید. سپس در طول دوره تمرینی این تعداد ست ها را به 10 ست افزایش دهید. در دوره بعد ست 7 دقیقه ای داشته باشید.

مرتبط : افزایش قدرت در استقامت

زمانبندی

هر هفته بین دو تا چهار ست ARC در هر هفته (برای 4 هفته و بیشتر) یا ترکیبی از ترکیبی از یک جلسه در هر هفته با تمرینی دیگر. شدت تمرینات ARC نسبتا پایین است، پس در اغلب موارد فشار زیادی به مفاصل و عضلات وارد نمی شود. حتی گاها از این روش می توان برای ریکاوری در تمرینات استفاده کرد.

مرتبط : تمرین با سیمولاتور

ترکیب تمرین استقامت در سنگنوردی با تکنیک

تمرین ARC یکی از بهترین راهها برای افزایش استقامت در سنگنوردی می باشد ، اما می تواند قدری کسل کننده باشد. میتوانید از ایده های زیر برای بهتر کردن این تمرین استفاده کنید.

• انجام حرکات تکنیک. یک تکنیک مانند دراپ نی ، یا مثلا تعویض دست انتخاب کنید. برای پنج دقیقه تا جایی که می توانید این تکنیک را تکرار نمایید. سپس یک تکنیک دیگر انتخاب کنید، مانند پرچم ، و برای پنج دقیقه هم این تکنیک را انجام دهید. در جهتهای مختلف تکنیک ها را بزنید.
• تمرکز بر پوزیشن بدن. حرکت های مختلف و وضعیت بدن در حالات مختلف را تست کنید.
• میتوانید این تمرین را در طبیعت و مسیرهای با درجه پایینتر از سطحتان انجام دهید. یک مسیر را روبه بالا و سپس رو به پایین صعود کنید.
• از یک ست کوتاهتر برای گرم کردن استفاده کرده و سپس برنامه را انجام دهید.

مرتبط : آشنایی با تکنیک های سنگنوردی