• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
سه شنبه, فروردین ۸, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

فیله کمر: راهنمای کامل و ۶ حرکت تقویت عضلات

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۰۹/۰۹
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی, سلامت
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
0
فیله کمر: راهنمای کامل و ۶ حرکت تقویت عضلات

انجام تمرینات برای تقویت فیله کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین روی عضلات مرکز بدن، ساق پا و دست‌ها نیز تاثیر مثبتی خواهد داشت. تقویت این عضلات برای بسیاری از گروهها از جمله مردم در هر سن، ورزش های مختلف مانند کوهنوردی، ورزشهای رزمی و غیره اهمیت دارد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

به گفته محققان، ورزش همچنین جریان خون را در ناحیه کمر افزایش می دهد که می تواند باعث کاهش سفتی و تسریع روند بهبودی شود.

فهرست محتوا نمایش
فیله کمر کجاست؟
عضله فیله کمر
پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
فواید تقویت فیله کمر
۶ حرکت و تمرینات تقویت فیله کمر در منزل و باشگاه
۱. پل زدن یا بریج
۲. حرکت فیله کمر با دستگاه
۳. صبح بخیر یا گود مورنینگ
۴. ددلیفت
۵. حرکت سوپرمن برای تقویت فیله کمر در منزل
برای اجرای حرکت سوپرمن:
۶. پلانک
برای تقویت عضلات فیله کمر نکات زیر را مدنظر داشته باشید:
مطالب مرتبط

فیله کمر کجاست؟

مهره های کمری در آناتومی انسان، پنج مهره بین قفسه سینه و لگن هستند. آنها بزرگترین بخش های ستون فقرات هستند و با عدم وجود سوراخ عرضی در فرآیند عرضی (از آنجایی که فقط در ناحیه گردنی یافت می شود) و با عدم وجود وجه در طرفین بدن مشخص می شوند. آنها از L1 تا L5 شناخته می شوند و از بالا شروع می شوند. مهره های کمر به تحمل وزن بدن کمک می کنند و اجازه حرکت را می دهند.

عضلات فیله کمر دقیقا در امتداد این مهره های کمری قرار دارند. این عضلات متصل به ستون فقرات در این ناحیه اساس اکثر حرکات پایین تنه و بالاتنه را فراهم می کنند. شما می توانید با تکیه بر عضلات قوی در این ناحیه اسکات بیشتری بزنید یا در حرکت ددلیفت قوی تر ظاهر شوید. این عضلات در انجام حرکات چرخش، تعادل و تغییر جهت نیز اهمیت دارند.

عضله فیله کمر

سه نوع ماهیچه پشتی به عملکرد ستون فقرات کمک می کنند که عبارتند از: بازکننده، خم کننده و مایل

انجام تمرینات برای تقویت فیله کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین روی عضلات مرکز بدن، ساق پا و دست‌ها نیز تاثیر مثبتی خواهد داشت. تقویت این عضلات برای بسیاری از گروهها از جمله مردم در هر سن، ورزش های مختلف مانند کوهنوردی، ورزشهای رزمی و غیره اهمیت دارد. انجام تمرینات برای تقویت فیله کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین روی عضلات مرکز بدن، ساق پا و دست‌ها نیز تاثیر مثبتی خواهد داشت. تقویت این عضلات برای بسیاری از گروهها از جمله مردم در هر سن، ورزش های مختلف مانند کوهنوردی، ورزشهای رزمی و غیره اهمیت دارد. انجام تمرینات برای تقویت فیله کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین روی عضلات مرکز بدن، ساق پا و دست‌ها نیز تاثیر مثبتی خواهد داشت. تقویت این عضلات برای بسیاری از گروهها از جمله مردم در هر سن، ورزش های مختلف مانند کوهنوردی، ورزشهای رزمی و غیره اهمیت دارد.
  • ماهیچه های بازکننده به پشت ستون فقرات متصل می شوند و امکان ایستادن و بلند کردن اجسام را فراهم می کنند. این ماهیچه‌ها شامل ماهیچه‌های جفت شده بزرگ در قسمت پایین کمر به نام ارکتور اسپاینا هستند که به نگه داشتن ستون فقرات کمک می‌کنند و عضلات گلوتئال. اینها همان عضلاتی هستند که در بین عموم مردم به عنوان فیله کمر شناخته می شوند.
  • ماهیچه های خم کننده به جلوی ستون فقرات متصل می شوند و امکان خم شدن، خم شدن به جلو، بلند کردن و قوس دادن به کمر را فراهم می کنند.
  • ماهیچه های مورب به دو طرف ستون فقرات متصل می شوند و به چرخش ستون فقرات و حفظ وضعیت مناسب کمک می کنند.

کشش عضلانی و ضعف در فیله کمر معمولاً باعث می‌شود که بافت عضلانی به‌ دلایلی مانند بلند کردن اجسام سنگین، بلند کردن نادرست یا استفاده مکرر، مانند خم شدن مداوم، به‌طور غیرعادی کشیده یا پاره شود. کشیدگی های عضلانی می تواند باعث درد خفیف تا شدید شود و همچنین منجر به سفتی مرتبط با کمر گردد.

پست مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

فیله کمر کجاست؟

فواید تقویت فیله کمر

همانطور که اشاره شد عضلات فیله کمر و سایر عضلات پشت مسئول تحمل وزن بالاتنه روی پایین تنه هستند. بعلاوه این عضلات در حرکات چرخشی که نیاز به هماهنگی دارند نقش فعالی ایفا می کنند. از جمله فواید تقویت فیله کمر به موارد زیر می توان اشاره کرد:

  • کاهش فشار روی ستون فقرات و کاهش احتمال مشکلات در مهره ها
  • افزایش تعادل: افزایش تعادل هم روی سلامتی و هم روی عملکرد ورزشی تاثیر بسزایی دارد. از جمله این موارد می توان به کاهش احتمال زمین خوردن اشاره کرد.
  • افزایش هماهنگی: هماهنگی پایین تنه و بالاتنه از طریق قسمت میانی بدن انجام می شود و عضلات فیله کمر و پشت نقش بسزایی در این وظیفه دارند.
  • افزایش قدرت عضلات شکم: تقویت عضلات پشت روی عضلات مخالف آن یعنی عضلات شکم تاثیر مثبت خواهد داشت.

۶ حرکت و تمرینات تقویت فیله کمر در منزل و باشگاه

در ادامه به ۶ تمرین که باعث تقویت فیله کمر به همراه عضلات پایینی پشت و کاهش آسیبهای احتمالی و درد می شود، اشاره خواهیم کرد.

۱. پل زدن یا بریج

حرکت پل برای تقویت فیله کمر

حرکت بریج برای تقویت عضله گلوتوس ماکسیموس که عضله بالای باسن است، موثر می باشد. افراد در زمان حرکت دادن باسن، این عضله را درگیر می کنند، به ویژه هنگامی که در حالت اسکات خم میشوند. به گفته مختصصان، گلوتئوس ماکسیموس یکی از مهمترین ماهیچه های بدن است و قوی نگه داشتن آن می تواند به حمایت از کمر کمک کند.

نحوه انجام پل برای تقویت فیله کمر:

  • روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید. پاها به اندازه لگن از هم فاصله داشته باشند.
  • پاها را به زمین فشار داده، بازوها را در کنار خودتان نگه دارید.
  • باسن را بالا آورید تا از زانو تا شانه در یک راستا قرار بگیرد.
  • عضلات پشت را منقبض کنید و وضعیت را نگه دارید.
  • باسن را برای چند لحظه پایین آورده و استراحت نمایید.

۲. حرکت فیله کمر با دستگاه

حرکت فیله کمر با دستگاه

اکستنشن پشت که ما آنرا به عنوان حرکت فیله در باشگاه می شناسیم، یکی از بهترین حرکاتی است می توان برای تقویت عضله فیله کمر انجام داد. انواع مختلفی از این حرکت وجود دارد. اما به طور کلی مدل انجام آن روی تخته فیله از همه مشهورتر و موثرتر می باشد.

نحوه انجام فیله کمر روی تخته فیله:

  • روی نیمکت فیله دراز بکشید و ساق پا را پشت بالشتک ها قفل کنید.
  • مطمئن شوید که رانتان روی تخته قرار گرفته باشد تا بتوانید از قسمت خمر به درستی خم شوید.
  • دستها را روی سینه قرار دهید.
  • کمی قفسه سینه را به بیرون فشار داده و پشت خود را صاف نگه دارید.
  • با خم شدن به آرامی قسمت بالای بدن خود را پایین بیاورید.
  • تا جایی که می توانید پایین بروید. میزان پایین رفتن بستگی به انعطاف پذیری شما دارد. خود را پایین ببرید تا زمانی که احساس کشیدگی خوبی در عضلات همسترینگ داشته باشید.
  • در پایین مکث کنید.
  • بدن خود را به آرامی بالا برده تا دوباره در یک خط مستقیم قرار بگیرید.

در مورد انجام این حرکت نکات زیر را حتما رعایت کنید:

  • همیشه به خوبی گرم کنید.
  • از وزنه های سنگین استفاده نکنید.
  • حرکت را به حالت کنترل شده و به آرامی انجام دهید.
  • تخته فیله را به درستی تنظیم کنید.

۳. صبح بخیر یا گود مورنینگ

حرکت-صبح-به-خیر-برای-تقویت-فیله-کمر

گود مورنینگ یک تمرین عالی و ساده برای تقویت عضلات فیله کمر است. در صورت انجام صحیح تمرین، سلامت کمر شما را به میزان قابل توجهی بهبود داده و عضلات این قسمت تقویت می شوند.

این حرکت شباهت زیادی به ددلیفت دارد و عمدتا عضلات یکسانی را درگیر می کند. تفاوت در اینجاست که با این تمرین به جای اینکه مانند ددلیفت وزنه در دستان شما باشد، روی پشت شماست. این کار باعث میشود ماهیچه های پشت از جمله فیله کمر تلاش بیشتری کنند.

حرکت صبح بخیر اساسا تمام ماهیچه های زنجیره خلفی را تمرین می دهد. این ماهیچه ها شامل عضلات پشت، همسترینگ، ستون فقرات و حتی شکم نیز میشود.

انجام تمرینات برای تقویت فیله کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین روی عضلات مرکز بدن، ساق پا و دست‌ها نیز تاثیر مثبتی خواهد داشت. تقویت این عضلات برای بسیاری از گروهها از جمله مردم در هر سن، ورزش های مختلف مانند کوهنوردی، ورزشهای رزمی و غیره اهمیت دارد. انجام تمرینات برای تقویت فیله کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین روی عضلات مرکز بدن، ساق پا و دست‌ها نیز تاثیر مثبتی خواهد داشت. تقویت این عضلات برای بسیاری از گروهها از جمله مردم در هر سن، ورزش های مختلف مانند کوهنوردی، ورزشهای رزمی و غیره اهمیت دارد. انجام تمرینات برای تقویت فیله کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین روی عضلات مرکز بدن، ساق پا و دست‌ها نیز تاثیر مثبتی خواهد داشت. تقویت این عضلات برای بسیاری از گروهها از جمله مردم در هر سن، ورزش های مختلف مانند کوهنوردی، ورزشهای رزمی و غیره اهمیت دارد.

نحوه انجام گود مورنینگ:

بهتر است حرکت صبح بخیر را با استفاده از هالتر انجام دهید، اما این حرکت را می توان با هر نوع وزنه دیگر مانند دمبل یا صفحه وزنه نیز انجام داد. همچنین می توانید این تمرین را با وزن بدن یا کش ورزشی انجام دهید.

  • ابتدا به ایستادن شروع کنید. فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد.
  • هالتر را روی شانه های خود بگذارید. میله باید پشت روی شانه ها قرار بگیرد.
  • پشت خود را صاف نگه دارید.
  • باسن را لولا کرده و به عقب فشار دهید. قفسه سینه را پایین بیاورید تا تقریبا موازی زمین شود.
  • مکث کنید.
  • مرکز بدن خود را درگیر کرده و بدن خود را به عقب بازگردانید.

نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

  • قبل از انجام تمرین حتما به خوبی گرم کنید.
  • در تمام طول انجام حرکت مرکز بدن را درگیر کنید.
  • با وزنه های سبک شروع کنید. می توانید تدریجا به میزان وزنه ها بیافزایید.
  • اگر انعطاف پذیری کافی ندارید می توانید مقدار اندکی زانوها را خم کنید.

۴. ددلیفت

ددلیفت

به گفته بسیاری از کارشناسان ورزشی ددلیفت یک تمرین فوق العاده و جامع است. در این حرکت بسیاری از عضلات از جمله فیله کمر درگیر میشود. لیفت عمدتا روی عضلات زنجیره خلفی تمرکز دارد. این حرکت همچنین باعث قدرت گرفتن کلی بدن و عضلات اصلی و تثبیت کننده می شود. انجام درست این تمرین تاثیر بسزایی در رسیدن به هدفتان خواهد داشت.

نحوه انجام ددلیفت:

  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید.
  • میله هالتر باید در وسط پای شما قرار بگیرد.
  • باسن خود را به عقب فشار دهید و بدنتان را جلو بیاورید.
  • میله را تقریبا با فاصله عرض شانه بگیرید.
  • زانوها را تا جایی خم کنید که ساق پا میله را لمس کند.
  • پشت خود را صاف و سر خود را در حالت خنثی نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
  • سینه را بالا بیاورید و باسن را پایین نگه دارید.
  • با استفاده از پاها میله را بلند کنید. در حالی که بلند میشوید تنظیمات ارتفاع خود را حفظ کنید.
  • میله هالتر باید در یک خط مستقیم حرکت کند.
  • زانوها و باسن خود را صاف کنید.
  • میله را به آرامی و کنترل شده با زمین برگردانید.

۵. حرکت سوپرمن برای تقویت فیله کمر در منزل

حرکت سوپرمن برای تقویت فیله کمر در منزل

حرکت سوپرمن یک تمرین عالی تقویت فیله کمر به خصوص برای تازه کارها یا تمرین در خانه است. برای این حرکت به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارید، فقط یادتان باشد که به خوبی گرم کنید.

برای اجرای حرکت سوپرمن:

  • روی زمین دراز بکشید و هر دو دست خود را در جلوی بدن دراز کنید، پاها را کشیده و صاف روی زمین قرار دهید.
  • هر دو دست و پا را بالا بیاورید و سعی کنید بین آنها و زمین فاصله ایجاد کنید.
  • این کار باعث انقباض عضلات فیله کمر میشود.
  • سر خود را صاف نگه داشته و به زمین نگاه کنید تا از آسیب گردن جلوگیری شود.
  • تا جایی که ممکن است دستها و پاها را به سمت بیرون بکشید.
  • موقعیت را برای دو ثانیه حفظ کنید.
  • به حالت شروع بازگردید.

۶. پلانک

انجام تمرینات برای تقویت فیله کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین روی عضلات مرکز بدن، ساق پا و دست‌ها نیز تاثیر مثبتی خواهد داشت. تقویت این عضلات برای بسیاری از گروهها از جمله مردم در هر سن، ورزش های مختلف مانند کوهنوردی، ورزشهای رزمی و غیره اهمیت دارد.

حرکت پلانک یکی از محبوبترین تمرینات تناسب اندام و تقویت عضلات است که در هر جایی می توانید آنرا انجام دهید. تاثیر اصلی این حرکت روی تقویت عضلات مرکزی بدن می باشد اما فواید این حرکت فول بادی بیشتر از اینهاست.

پلانک ثابت محبوبترین نوع این حرکت است که در آن از ساعد برای بالا نگه داشتن بدن استفاده می شود.

  • با دراز کشیدن روی شکم در حالتی که آرنج و ساعد در کنار شما قرار دارد شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج و شانه ها در یک راستا قرار گرفته اند.
  • با فشار دادن به ساعد و انگشتان پا به آرامی تنه خود را از زمین جدا کنید. هنگام بالا آمدن میان تنه را منقبض کرده و ستون فقرات و گردن را در حالت خنثی نگه دارید. از قوز کردن یا نگاه به جلو خودداری کنید و لگنتان را به سمت داخل نگه دارید.
  • این وضعیت را تا زمانی که می توانید فرم صحیح را حفظ کنید نگه دارید.

برای تقویت عضلات فیله کمر نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

  • حتما قبل از انجام حرکات به خوبی گرم کنید.
  • با وزنه های سبک تمرینات خود را شروع کرده و روی فرم صحیح تمرکز داشته باشید.
  • به بدنتان فرصت دهید تا عضلات این قسمت تقویت شوند.
  • در کنار تقویت عضلات پشت حتما عضلات شکم را تمرین دهید.
  • انجام حرکات کششی پس از تمرین فراموش نشود.

کارشناسان موج کوه در زمینه مشاوره و برنامه ریزی تمرینی در خدمت شما هستند.

مطالب مرتبط

  • ۵ فایده پیلاتس به همراه تمرینات
  • ۷ تمرین عالی پشت بازو
  • کراس فیت چیست؟
۴.۵/۵ - (۲۹ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

خواص زردچوبه برای ورزشکاران و همه گروهها

پست بعدی

کوه لاله زار کجاست؟[راهنمای صعود به قله لاله زار]

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال
آمادگی جسمانی

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند
آمادگی جسمانی

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

ورزش برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

سرما درمانی و گرما درمانی
سلامت

کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

فواید سوپرست در بدنسازی
بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

پروبیوتیک
تغذیه

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

پست بعدی
لاله زار

کوه لاله زار کجاست؟[راهنمای صعود به قله لاله زار]

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)
  • پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
  • زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
  • ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه
  • کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

مطالب تصادفی

لاخ پنجه

راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی

تمرین کوله کشی

راهنمای تمرین برای کوله کشی

کمبود سدیم در بدن

کمبود سدیم در بدن چه نشانه هایی دارد؟ +علل و درمان

معایب شاخص توده بدنی

معایب شاخص توده بدنی یا BMI چیست؟

در باشگاه بدنسازی چه کنیم

در باشگاه بدنسازی چه کنیم و چه کاری نکنیم؟

منیزیم

راهنمای جامع منیزیم {کاربرد، خواص، مضرات و..}

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمدرضازارع در پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه