30 حرکت یوگا با آموزش تصویری و عکس

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.1
(45)

یوگا در نگاه اول ورزشی آرام و درون گرایانه به نظر می رسد؛ دنیایی دور از آشفتگی و جنب و جوش. اما در عین حال از چند راه کلیدی می تواند به تقویت شما کمک کند:

  • تعادل و قدرت شما را افزایش می دهد که برای دویدن در هر زمینی آماده می شوید.
  • توانایی کنترل تنفس را در شما تقویت می کند که می توانید کارآمد تر بدوید.
  • دامنه حرکت شما را گسترش می دهد در نتیجه انعطاف شما بیشتر می شود.
  • تمرکز شما را بالا می برد و شما می توانید بهترین مسیر را برای دویدن پیدا کنید.

خوبی ورزش یوگا در این است که شما می توانید هر زمان در هر جا که بخواهید انجامش دهید. در این مقاله وضعیت و حرکات یوگایی که شما را آماده می کنند، آورده ایم.

انواع حرکات یوگا

نکات مهم هنگام انجام حرکات یوگا

  • با مدیتیشن شروع کنید: پچ پچ های ذهن را خاموش کنید، آرام شوید و تمرکز کنید.
  • هر حرکت را 3 الی 5 تنفس نگه دارید: این تکنیک کنترل تنفس شما را تقویت می کند.
  • اگر حرکتی به شما آسیب می زند، انجامش ندهید: ممکن است به دلیل آماده یا گرم نبودن بدن اذیت شوید.
  • وسایل مورد نیاز را فراموش نکنید: زیرانداز یا مت یوگا، آجر و کمربند را همیشه همراه خود داشته باشید.

مهم‌ترین حرکات‌های یوگا

این حرکات یوگا به خوبی بدن شما را برای دویدن گرم می کند. کمک می کنند آرام و ریلکس تر شوید، انعطاف پذیری عضلاتتان را بالا می برد و باعث می شود بهتر بدوید. می توانید با هر یک از آسانا (وضعیت های یوگا) که در زیر برای شما آورده ایم، شروع کنید.

وضعیت سگ سر به پایین: فضای بالا تنه باز نگه دارید، کشش را در سراسر بدن به ویژه در کمر و ستون فقرات ایجاد کنید.

وضعیت سگ سر به پایین در یوگا
وضعیت سگ سر به پایین در یوگا

وضعیت مارمولک: سینه را باز و فشار را آزاد کنید. همزمان کشش را در قسمت داخلی ران ایجاد کنید.

وضعیت مارمولک در یوگا

وضعیت میمون: کشش را در عضلات کشاله ران و عضلات همسترینگ ایجاد کنید.

وضعیت میمون در یوگا

وضعیت نشسته خم به عقب: کشیدگی را در ستون فقرات حس کنید.

30 حرکت یوگا با آموزش تصویری و عکس

وضعیت نشسته خم به جلو: کشش را از پشت پاشنه پا تا ستون فقرات حس کنید.

30 حرکت یوگا با آموزش تصویری و عکس

وضعیت نخ سوزن: ران را به داخل شکم بکشید، این حرکت را هم ایستاده و هم خوابیده می توان انجام داد.

وضعیت نخ سوزن

وضعیت پل: کمک می کند کشش را در پاهایتان ایجاد کنید و همزمان ستون فقرات نیز کشیده می شود.

وضعیت پل

وضعیت درخت: کشش را در پاها ایجاد می کند، همچنین کمک می کند بهتر بتوانید تعادل را در بدنتان ایجاد کنید.

30 حرکت یوگا با آموزش تصویری و عکس

وضعیت مثلث: پهلو ها و کشاله ی ران ها کشیده می شوند. اگر مبتدی هستید از آجر استفاده کنید تا فشار کمتری به عضلات شما وارد شود.

30 حرکت یوگا با آموزش تصویری و عکس

وضعیت لانژ: این حرکت عضلات شکم پهلو، چهارسر ران و باسن را به خوبی تقویت می کند.

30 حرکت یوگا با آموزش تصویری و عکس

وضعیت خم به جلو بین دو پا: همسترینگ، مچ پا، ساق پا، کمر و گردن را آزاد می کند.

وضعیت خم به جلو بین دو پا
Prasarita Padottanasana

حرکات یوگا بعد از دویدن

یوگا کردن بعد از دویدن در حالیکه عضلات شما هنوز گرم هستند، انعطاف پذیری شما را بالا می برد. همچنین باعث افزایش جریان خون، کاهش مدت زمان ریکاوری و کاهش درد می شود. می توانید با حرکات سرد کننده و کششی زیر شروع کنید:

وضعیت کبوتر ایستاده: این وضعیت که در آن ران پای شما خم می شود و دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد، بعد از دویدن نیز مفید است.

30 حرکت یوگا با آموزش تصویری و عکس

وضعیت پروانه: باسن و کشاله ی ران را می کشد.

وضعیت پروانه

وضعیت نشسته خم به جلو: همسترینگ و عضلات ساق پای شما را می کشد. این کار همچنین باعث کشیدگی ستون فقرات شما نیز می شود.

وضعیت نشسته خم به جلو:

وضعیت بچه: باسن، ران و مچ پا را به آرامی بکشید. به تسکین درد های کمر شما نیز کمک می کند.

یوگا

وضعیت حلقه گل/ اسکوات یوگا: باسن، کشاله ران، مچ پا، همسترینگ و گردن شما را می کشد. به هضم کمک می کند.

موج کوه

وضعیت گاو: عضله پیریفورمیس شما را تقویت می کند، همچنین باعث ایجاد کشش در عضلات شکم و پهلو می شود. برای بهتر انجام دادن این حرکت می توانید بیشتر به جلو خم شوید.

یوگا برای دویدن در طبیعت

وضعیت زاویه جانبی گسترده: پا، باسن و همسترینگ شما را کش می دهد. قفسه سینه و شانه های شما را باز می کند.

یوگا

وضعیت سر به سمت زانو: ستون فقرات، شانه و همسترینگ شما را می کشد.

حرکت سر به سمت زانو در یوگا

وضعیت پاها تکیه بر دیوار: همسترینگ را به آرامی کش می دهد، علاوه بر این باعث می شود خون تجمع یافته در پاها دوباره جریان یابد.

حرکت  پاها تکیه بر دیوار در یوگا

حرکات یوگا برای تمرینات ترکیبی

شما می توانید یک جلسه یوگا را جایگزین یک تمرین قدرتی یا یک جلسه دویدن کنید. تاکتیکی که میزان آسیب رساندن به بدن شما در اثر ورزش زیاد از حد را به حداقل می رساند.

برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری بیشتر، بر حرکات و وضعیت های زیر تمرکز کنید.

وضعیت هلال ماه: برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی بسیار مفید است. برای تاثیر بیشتر مانند حرکت وینیاسا (به مقاله ی یوگا در خانه مراجعه کنید.) آن را با دم و بازدم خود منطبق کنید.

حرکت هلال ماه در یوگا

وضعیت جنگجو 1 و 2 و 3: این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، مچ پا و ساق پا می شود. همینطور کشش را در قفسه سینه، ریه و باسن ایجاد می کند. وضعیت های جنگجو برای گرم کردن و بالا بردن استقامت بسیار مفید هستند. وضعیت جنگجوی 3 برای تقویت عضلات شکم و پهلو بسیار مفید است.

حرکت جنگجو در یوگا

وضعیت کشش جانبی: این حرکت باعث تقویت و کشش عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ران می شود. علاوه بر این باعث گرم کردن و افزایش استقامت نیز می شود.

حرکت کشش جانبی در یوگا

وضعیت قایق: عضلات شکم، ستون فقرات و ران را تقویت می کند. تقویت این عضلات برای دویدن بسیار مفید است.

حرکت قایق در یوگا

پلانک و پلانک از بغل: عضلات شکم و ستون فقرات را تقویت می کند.

حرکت پلانک و پلانک از بغل در یوگا

وضعیت عقاب: به ثبات، تعادل و تمرکز شما بسیار کمک می کند. ساق پا، مچ پا و به طور کلی پاها را تقویت می کند. همچنین به کشش و تقویت عضلات باسن کمک می کند.

حرکات عقاب در یوگا

وضعیت رقصنده: تعادل را بهبود می بخشد، همینطور پا و مچ پا را تقویت می کند. همچنین باعث کشش و تقویت عضلات چهارسر، باسن و شکم می شود.

حرکت رقصنده در یوگا

وضعیت هرم چرخنده: برای باز شدن گرفتگی های ستون فقرات و سیاتیک که برای دوندگان حائز اهمیت است، بسیار مناسب است.

حرکت  هرم چرخنده در یوگا

وضعیت کبوتر: وضعیت بسیار محبوب بین یوگی ها برای باز شدن مفاصل.

یوگا برای دویدن در طبیعت

وضعیت چهره گاو: برای بسیاری از افراد کشش اضافی و سنگینی به شمار می آید. اما برای باز شدن گرفتگی های ران بسیار مناسب است.

حرکت چهره گاو در یوگا

ترجمه نگار پیرحیاتی / منبع مجله REI

مطالب مرتبط

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.1 / 5. تعداد آرا: 45

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر گروه موج کوه

گروه موج کوه

برنامه تمرینی بدنسازی (مبتدی تا حرفه ای)

۹۰۰.۰۰۰ تومان
  • برنامه تمرینی بدنسازی برای فیتنس، کاهش و افزایش وزن، عضله سازی، حجم و آمادگی جسمانی
  • شخصی سازی برنامه بر اساس ارزیابی های اولیه از طریق کارشناسان با تجربه
  • ارایه راهنمایی و برنامه برای یک دوره تمرینی
  • ویژه سازی برای خانم ها و آقایان
  • جهت تمرین در باشگاه و منزل با توجه به امکانات فرد
  • پشتیبانی در طول برنامه از طریق تماس با کارشناس ورزشی
  • بررسی ترکیب بدنی برای تنظیم دقیق برنامه تمرینی بدنسازی
  • تنظیم برنامه بر اساس تمرین در باشگاه، کار با دمبل، تمرین با وزن بدن یا سایر موارد مورد نظر ورزشکار
  • در نظر گرفتن اهداف ورزشکار و کمک به هدف گذاری تمرینی
  • برنامه تمرینی به صورت یک دوره یک ماهه ارایه می شود.

شلوار اوت دور اسپرت OUTDOOR SPORT

۱.۲۷۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • جنس پارچه مقاوم، سبک و تنفس‌پذیر
  • آب‌گریز و مقاوم در برابر نفوذ آب در بارش‌های سبک
  • خشک‌شوندگی سریع و مناسب برای استفاده در شرایط مرطوب
  • وزن سبک، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت بدون ایجاد خستگی
  • دارای لوگوی گلدوزی‌شده روی ران سمت چپ
  • طراحی ارگونومیک در ناحیه زانو برای راحتی در حرکت
  • کمر کشی با کمربند قابل تنظیم برای فیت شدن بهتر روی بدن
  • ۴ جیب در جلو (۲ عدد زیپ‌دار مورب برای دسترسی آسان)
  • ۱ جیب زیپ‌دار در پشت
  • دارای کمربند با کیفیت عالی
  • کاربرد: مناسب برای ترکینگ، کمپینگ، کوهنوردی و سایر فعالیت‌های فضای باز در فصول گرم سال

دستکش اسپورتز پرو مدل SK35

۱.۲۷۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • ساخته شده از 100% نایلون الاستیک با مقاومت بالا
  • مجهز به لایه عایق Thinsulate 3M برای حداکثر گرما
  • ضدآب و ضدباد با خاصیت آبگریزی
  • کف دست تقویت‌شده با PU ضدسایش برای دوام بیشتر
  • طراحی ارگونومیک با برش لیزری برای راحتی و آزادی حرکت
  • الیاف داخلی Rayon نرم و تنفس‌پذیر برای استفاده طولانی‌مدت
  • دارای قابلیت تاچ اسکرین برای کار با موبایل بدون درآوردن دستکش
  • مچ بلند و بند کششی مقاوم برای جلوگیری از نفوذ باد و برف
  • مجهز به سگک تنظیم سایز و قفل زنجیره‌ای برای حمل آسان
  • دارای جیب کوچک مخفی برای کارت یا کلید
  • مناسب برای کوهنوردی، اسکی و کمپینگ زمستانی
  • دو رنگ (مشکی و خاکستری) و سه سایز (M, L, XL)
  • طراحی سبک و منعطف با آزادی کامل انگشتان

کپسول گاز سوپاپ دار استوانه ای برند الون 400

۶۹.۰۰۰ تومان
  • برند: الون (Eleven)
  • نوع: کپسول گاز استوانه‌ای سوپاپ‌دار
  • ظرفیت: 400 میلی‌لیتر
  • نوع گاز: بوتان خالص
  • وزن خالص: 220±5 گرم
  • دارای سوپاپ ایمنی برای کنترل جریان گاز
  • قابل استفاده برای اجاق‌های مسافرتی، مشعل‌ها و شعله‌افکن‌ها
  • قابل شارژ مجدد با رابط‌های مخصوص
  • مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی و طبیعت‌گردی
  • ساخت: ایران
  • مجهز به بدنه مقاوم و ایمن برای استفاده در شرایط مختلف
  • ابعاد 19.5 × 6.5 سانتیمتر

تیشرت مردانه اسلیم فیت 361

۴۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • 100% پلی استر
  • تولید تایلند
  • در چهار رنگ سرمه ای، طوسی، مشکی، سفید
  • اسلیم فیت
  • با کیفیت
  • خشک شدن سریع: مناسب ورزش و شهری
  • نیمه کشسان

کارابین کوچک نیچرهایک بسته 2 عددی

  • بهترین استفاده برای آویزان کردن تجهیزات کوچک
  • بسته دو عددی
  • ابعاد هر کارابین 5×3 سانتیمتر
  • آلیاژ آلومینیوم آنادایز شده
  • محصول نیچرهایک
  • اصل
  • این کارابین برای سنگنوردی نیست.

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *