30 حرکت یوگا با آموزش تصویری و عکس
یوگا در نگاه اول ورزشی آرام و درون گرایانه به نظر می رسد؛ دنیایی دور از آشفتگی و جنب و جوش. اما در عین حال از چند راه کلیدی می تواند به تقویت شما کمک کند:
- تعادل و قدرت شما را افزایش می دهد که برای دویدن در هر زمینی آماده می شوید.
- توانایی کنترل تنفس را در شما تقویت می کند که می توانید کارآمد تر بدوید.
- دامنه حرکت شما را گسترش می دهد در نتیجه انعطاف شما بیشتر می شود.
- تمرکز شما را بالا می برد و شما می توانید بهترین مسیر را برای دویدن پیدا کنید.
خوبی ورزش یوگا در این است که شما می توانید هر زمان در هر جا که بخواهید انجامش دهید. در این مقاله وضعیت و حرکات یوگایی که شما را آماده می کنند، آورده ایم.
فهرست مطالب
Toggleنکات مهم هنگام انجام حرکات یوگا
- با مدیتیشن شروع کنید: پچ پچ های ذهن را خاموش کنید، آرام شوید و تمرکز کنید.
- هر حرکت را 3 الی 5 تنفس نگه دارید: این تکنیک کنترل تنفس شما را تقویت می کند.
- اگر حرکتی به شما آسیب می زند، انجامش ندهید: ممکن است به دلیل آماده یا گرم نبودن بدن اذیت شوید.
- وسایل مورد نیاز را فراموش نکنید: زیرانداز یا مت یوگا، آجر و کمربند را همیشه همراه خود داشته باشید.
مهمترین حرکاتهای یوگا
این حرکات یوگا به خوبی بدن شما را برای دویدن گرم می کند. کمک می کنند آرام و ریلکس تر شوید، انعطاف پذیری عضلاتتان را بالا می برد و باعث می شود بهتر بدوید. می توانید با هر یک از آسانا (وضعیت های یوگا) که در زیر برای شما آورده ایم، شروع کنید.
وضعیت سگ سر به پایین: فضای بالا تنه باز نگه دارید، کشش را در سراسر بدن به ویژه در کمر و ستون فقرات ایجاد کنید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
وضعیت مارمولک: سینه را باز و فشار را آزاد کنید. همزمان کشش را در قسمت داخلی ران ایجاد کنید.
وضعیت میمون: کشش را در عضلات کشاله ران و عضلات همسترینگ ایجاد کنید.
وضعیت نشسته خم به عقب: کشیدگی را در ستون فقرات حس کنید.
وضعیت نشسته خم به جلو: کشش را از پشت پاشنه پا تا ستون فقرات حس کنید.
وضعیت نخ سوزن: ران را به داخل شکم بکشید، این حرکت را هم ایستاده و هم خوابیده می توان انجام داد.
وضعیت پل: کمک می کند کشش را در پاهایتان ایجاد کنید و همزمان ستون فقرات نیز کشیده می شود.
وضعیت درخت: کشش را در پاها ایجاد می کند، همچنین کمک می کند بهتر بتوانید تعادل را در بدنتان ایجاد کنید.
وضعیت مثلث: پهلو ها و کشاله ی ران ها کشیده می شوند. اگر مبتدی هستید از آجر استفاده کنید تا فشار کمتری به عضلات شما وارد شود.
وضعیت لانژ: این حرکت عضلات شکم پهلو، چهارسر ران و باسن را به خوبی تقویت می کند.
وضعیت خم به جلو بین دو پا: همسترینگ، مچ پا، ساق پا، کمر و گردن را آزاد می کند.
حرکات یوگا بعد از دویدن
یوگا کردن بعد از دویدن در حالیکه عضلات شما هنوز گرم هستند، انعطاف پذیری شما را بالا می برد. همچنین باعث افزایش جریان خون، کاهش مدت زمان ریکاوری و کاهش درد می شود. می توانید با حرکات سرد کننده و کششی زیر شروع کنید:
وضعیت کبوتر ایستاده: این وضعیت که در آن ران پای شما خم می شود و دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد، بعد از دویدن نیز مفید است.
وضعیت پروانه: باسن و کشاله ی ران را می کشد.
وضعیت نشسته خم به جلو: همسترینگ و عضلات ساق پای شما را می کشد. این کار همچنین باعث کشیدگی ستون فقرات شما نیز می شود.
وضعیت بچه: باسن، ران و مچ پا را به آرامی بکشید. به تسکین درد های کمر شما نیز کمک می کند.
وضعیت حلقه گل/ اسکوات یوگا: باسن، کشاله ران، مچ پا، همسترینگ و گردن شما را می کشد. به هضم کمک می کند.
وضعیت گاو: عضله پیریفورمیس شما را تقویت می کند، همچنین باعث ایجاد کشش در عضلات شکم و پهلو می شود. برای بهتر انجام دادن این حرکت می توانید بیشتر به جلو خم شوید.
وضعیت زاویه جانبی گسترده: پا، باسن و همسترینگ شما را کش می دهد. قفسه سینه و شانه های شما را باز می کند.
وضعیت سر به سمت زانو: ستون فقرات، شانه و همسترینگ شما را می کشد.
وضعیت پاها تکیه بر دیوار: همسترینگ را به آرامی کش می دهد، علاوه بر این باعث می شود خون تجمع یافته در پاها دوباره جریان یابد.
حرکات یوگا برای تمرینات ترکیبی
شما می توانید یک جلسه یوگا را جایگزین یک تمرین قدرتی یا یک جلسه دویدن کنید. تاکتیکی که میزان آسیب رساندن به بدن شما در اثر ورزش زیاد از حد را به حداقل می رساند.
برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری بیشتر، بر حرکات و وضعیت های زیر تمرکز کنید.
وضعیت هلال ماه: برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی بسیار مفید است. برای تاثیر بیشتر مانند حرکت وینیاسا (به مقاله ی یوگا در خانه مراجعه کنید.) آن را با دم و بازدم خود منطبق کنید.
وضعیت جنگجو 1 و 2 و 3: این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، مچ پا و ساق پا می شود. همینطور کشش را در قفسه سینه، ریه و باسن ایجاد می کند. وضعیت های جنگجو برای گرم کردن و بالا بردن استقامت بسیار مفید هستند. وضعیت جنگجوی 3 برای تقویت عضلات شکم و پهلو بسیار مفید است.
وضعیت کشش جانبی: این حرکت باعث تقویت و کشش عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ران می شود. علاوه بر این باعث گرم کردن و افزایش استقامت نیز می شود.
وضعیت قایق: عضلات شکم، ستون فقرات و ران را تقویت می کند. تقویت این عضلات برای دویدن بسیار مفید است.
پلانک و پلانک از بغل: عضلات شکم و ستون فقرات را تقویت می کند.
وضعیت عقاب: به ثبات، تعادل و تمرکز شما بسیار کمک می کند. ساق پا، مچ پا و به طور کلی پاها را تقویت می کند. همچنین به کشش و تقویت عضلات باسن کمک می کند.
وضعیت رقصنده: تعادل را بهبود می بخشد، همینطور پا و مچ پا را تقویت می کند. همچنین باعث کشش و تقویت عضلات چهارسر، باسن و شکم می شود.
وضعیت هرم چرخنده: برای باز شدن گرفتگی های ستون فقرات و سیاتیک که برای دوندگان حائز اهمیت است، بسیار مناسب است.
وضعیت کبوتر: وضعیت بسیار محبوب بین یوگی ها برای باز شدن مفاصل.
وضعیت چهره گاو: برای بسیاری از افراد کشش اضافی و سنگینی به شمار می آید. اما برای باز شدن گرفتگی های ران بسیار مناسب است.
ترجمه نگار پیرحیاتی / منبع مجله REI
مطالب مرتبط
- یوگا برای سنگنوردی
- تمرین شکم و مرکز بدن برای کوهنوردی و سنگنوردی
- دویدن در طبیعت
- نکات دویدن روی تردمیل
- باشگاه ورزشی موج
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4.1 / 5. تعداد آرا: 45
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
گروه موج کوه
برنامه تمرینی بدنسازی (مبتدی تا حرفه ای)
- برنامه تمرینی بدنسازی برای فیتنس، کاهش و افزایش وزن، عضله سازی، حجم و آمادگی جسمانی
- شخصی سازی برنامه بر اساس ارزیابی های اولیه از طریق کارشناسان با تجربه
- ارایه راهنمایی و برنامه برای یک دوره تمرینی
- ویژه سازی برای خانم ها و آقایان
- جهت تمرین در باشگاه و منزل با توجه به امکانات فرد
- پشتیبانی در طول برنامه از طریق تماس با کارشناس ورزشی
- بررسی ترکیب بدنی برای تنظیم دقیق برنامه تمرینی بدنسازی
- تنظیم برنامه بر اساس تمرین در باشگاه، کار با دمبل، تمرین با وزن بدن یا سایر موارد مورد نظر ورزشکار
- در نظر گرفتن اهداف ورزشکار و کمک به هدف گذاری تمرینی
- برنامه تمرینی به صورت یک دوره یک ماهه ارایه می شود.
شلوار اوت دور اسپرت OUTDOOR SPORT
- جنس پارچه مقاوم، سبک و تنفسپذیر
- آبگریز و مقاوم در برابر نفوذ آب در بارشهای سبک
- خشکشوندگی سریع و مناسب برای استفاده در شرایط مرطوب
- وزن سبک، مناسب برای استفاده طولانیمدت بدون ایجاد خستگی
- دارای لوگوی گلدوزیشده روی ران سمت چپ
- طراحی ارگونومیک در ناحیه زانو برای راحتی در حرکت
- کمر کشی با کمربند قابل تنظیم برای فیت شدن بهتر روی بدن
- ۴ جیب در جلو (۲ عدد زیپدار مورب برای دسترسی آسان)
- ۱ جیب زیپدار در پشت
- دارای کمربند با کیفیت عالی
- کاربرد: مناسب برای ترکینگ، کمپینگ، کوهنوردی و سایر فعالیتهای فضای باز در فصول گرم سال
دستکش اسپورتز پرو مدل SK35
- ساخته شده از 100% نایلون الاستیک با مقاومت بالا
- مجهز به لایه عایق Thinsulate 3M برای حداکثر گرما
- ضدآب و ضدباد با خاصیت آبگریزی
- کف دست تقویتشده با PU ضدسایش برای دوام بیشتر
- طراحی ارگونومیک با برش لیزری برای راحتی و آزادی حرکت
- الیاف داخلی Rayon نرم و تنفسپذیر برای استفاده طولانیمدت
- دارای قابلیت تاچ اسکرین برای کار با موبایل بدون درآوردن دستکش
- مچ بلند و بند کششی مقاوم برای جلوگیری از نفوذ باد و برف
- مجهز به سگک تنظیم سایز و قفل زنجیرهای برای حمل آسان
- دارای جیب کوچک مخفی برای کارت یا کلید
- مناسب برای کوهنوردی، اسکی و کمپینگ زمستانی
- دو رنگ (مشکی و خاکستری) و سه سایز (M, L, XL)
- طراحی سبک و منعطف با آزادی کامل انگشتان
کپسول گاز سوپاپ دار استوانه ای برند الون 400
- برند: الون (Eleven)
- نوع: کپسول گاز استوانهای سوپاپدار
- ظرفیت: 400 میلیلیتر
- نوع گاز: بوتان خالص
- وزن خالص: 220±5 گرم
- دارای سوپاپ ایمنی برای کنترل جریان گاز
- قابل استفاده برای اجاقهای مسافرتی، مشعلها و شعلهافکنها
- قابل شارژ مجدد با رابطهای مخصوص
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی و طبیعتگردی
- ساخت: ایران
- مجهز به بدنه مقاوم و ایمن برای استفاده در شرایط مختلف
- ابعاد 19.5 × 6.5 سانتیمتر
تیشرت مردانه اسلیم فیت 361
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کوله پشتی 22 لیتری SIMOND مدل ALPINISM
- حلقه های تبر یخ، سیستم حلقه اسکی / اسنوبرد، دو جیب با دسترسی سریع.
- پشتی با لایه فوم عمودی برای تنفس بیشتر.
- کوله پشتی کاربردی و جمع و جور با وزن 530 گرم.
- پارچه اصلی پلی آمید Ripstop 420D، کف کیسه پلی استر 600D.
- حجم 22 لیتر
- ابعاد: 53×27×18 سانتیمتر
- تسمه های شانه ای فوم EVA، آستر مشبک برای راحتی حمل.
- بند سینه قابل تنظیم
- کمربند ران قابل تنظیم
- دو حلقه ابزار روی تسمه های شانه ای. (برای نظم بیشتر رک در صعودهای فنی)
- جیب جلویی با دسترسی سریع 26 در 22 سانتی متر.
- تسمه های فشاری جانبی، می توانند برای حمل اسکی، تشک خواب و غیره استفاده شوند. همچنین می توان آنها را در قسمت جلوی بسته به هم متصل کرد تا اسنوبرد یا کفش های برفی را حمل کند.
- سازگار با کمل بک: دو قلاب، یک جیب در داخل کوله، سوراخ لوله آبخوری روی بند شانه.
- تسمه های کنترل بار.
- دو زنجیر دیزی جلو.
- جیب عقب با دسترسی سریع 22 سانتی متر در 20 سانتی متر با قلاب کلید.
- دهانه جلوی زیپی دو طرفه بزرگ برای دسترسی سریع و آسان به محفظه اصلی.
- تایید شده توسط تیم طراحان و کوهنوردان سیموند در فرانسه
اسکارف سر و گردن پلار تیندوست THINDUST
- جنس پارچه: پلار (Fleece) دولایه
- ابعاد: 9.8 × 8.6 اینچ (25 × 22 سانتیمتر)
- وزن: 82 گرم
- رنگ: مشکی (به همراه گزینههای دیگر بسته به موجودی)
- طراحی: دولایه با قابلیت استفاده از هر دو طرف
- نرمی و راحتی: ساخته شده از پارچهای نرم و ضد حساسیت
- گرما: دولایه با عایق حرارتی بالا، مناسب برای هوای سرد و زیر صفر
- چندمنظوره: قابلیت استفاده به عنوان:
- دستمال گردن
- کلاه
- ماسک صورت
- هدبند
- دستمال سر
- گوشپوش
- حالت بینی (کلاه کوچک)
- کشسانی مناسب: به راحتی از روی سر عبور میکند و شکل خود را حفظ میکند
- قابلیت شستوشو: قابل شستوشو با حفظ کیفیت و شکل اولیه
- ورزشی: اسکی، دوچرخهسواری، دویدن، اسکیت، کوهنوردی
- روزمره: پیادهروی، رفتن به مدرسه، محل کار و خرید
- فعالیتهای تفریحی: ساخت آدم برفی، بازیهای زمستانی
تیشرت نیم زیپ ماموت مردانه مدل A2303
- رنگبندی متنوع: در چهار رنگ مختلف عرضه شده است.
- سایزبندی استاندارد: دارای چهار سایز (L، XL، 2XL و 3XL).
- جنس پارچه: ساخته شده از 90٪ نایلون و 10٪ اسپاندکس.
- ضد رطوبت و سریعخشک: مناسب برای فعالیتهای ورزشی با تعریق بالا.
- طراحی ارگونومیک: با تن خور شیک و راحت.
- پارچه نرم و لطیف: ایجاد حس راحتی هنگام پوشیدن.
- تنفسپذیری بالا: جلوگیری از تعریق زیاد در طول فعالیت.
- کشسانی چهار جهته: آزادی حرکت بالا برای ورزشکاران.
- مناسب برای فعالیتهای مختلف: از جمله کوهنوردی، طبیعتگردی و استفاده روزمره.
- حفاظت در برابر آفتاب: آستین بلند و یقهدار برای جلوگیری از تابش مستقیم خورشید.
- دوام و استحکام بالا: پارچه مقاوم در برابر سایش و کششهای زیاد.
لیوان آلومینیوم دسته دار با روکش آنادایز تیتانیوم
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر