بیش تمرینی در ورزش‌های استقامتی و کوهستانی

بیایید صادق باشیم:‌همه کسانی که علاقمند به ورزشهای استقامتی هستند احتمالا در سطح افراطی موفقیت طلبی قرار دارند. اما زمانی که بحث مسابقات و یا رقابت در ورزشهای فوق استقامتی پیش بیاید، باید واژه “احتمالا را نیز قلم گرفت. در اینجاست که باید بحث صادقانه و بی پرده ای درباره بیش تمرینی و آسیبهای آن مطرح کرد. بیش تمرینی به دلیل یک قانون اساسی استقامت “کسی که بیشترین تمرین را بکند، برنده است.” آفت این نوع ورزشها میباشد. چشم انداز ورزشهای استقامتی مملو از بدن های درهم شکسته و رویاهای از بین رفته کسانی است که در مدتهای طولانی بیش از حد فشار را تحمل کرده اند.

تعریف بیش تمرینی

سندروم بیش تمرینی نتیجه فراتر گذاشتن پا از حد خود است. این دو اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته میشوند.

پا از حد خود فراتر گذاشتن، به موقعیت خستگی به دلیل اضافه بار تمرینی فزاینده می باشد. اگر یک دوره بهبودی چند روزه پس از این فشار در نظر گرفته شود، به واکنش تطبیقی بدن خواهد انجامید و عملکرد ورزشکار در کوتاه مدت بهبود می یابد.

بیش تمرینی یک حالت خستگی طولانی مدت است که اگر با یک دوره نقاهت معقول هم دنبال شود، منجر به بهبود عملکرد نمی گردد. این نشانه ناسازگاری با تمرین می باشد.

کیلیان جورنت در سال 2007 این وضعیت را تجربه کرده است.”در سال 2007 من بیش از حد تمرین کردم. در آن زمستان 30 مسابقه اسکیمو انجام دادم و سپس بلافاصله شروع به دویدن کردم. اولین نشانه این بود که اصلا ریکاوری نداشتم. خیلی خسته شده بودم. اولین کاری که کردم این بود که تست خون سنجش آهن دادم. سطح آهن بدن من بسیار پایین بود. سپس برای دو هفته کاملا استراحت کردم. پس از آن به آرامی تمام، تمریناتم را شروع نمودم. به نظرم به زودی جلوی آنرا گرفته بودم، پس نیازی به استراحت بیشتر نبود و از بیش تمرینی رها شدم.”

تشخیص سندروم بیش تمرینی

سندروم بیش تمرینی مانند خستگی نیست. این یک شرایط خاص پزشکی می باشد که تشخیصش بسیار دشوار بوده و درمان آن حتی سختتر است. روحیه و منش ورزشکاران استقامتی و لزوم حجم زیاد تمرین همراه با خستگی، اغلب علایم این سندروم را پنهان کرده و باعث گیج شدن ورزشکار و مربی میشوند.

در ساده ترین شکل، بیش تمرینی خود را به صورت یک آسیب نشان می دهد. این موارد به راحتی قابل ملاحظه هستند و نادیده گرفتن آنها دشوار است. جایی آسیب دیده است و باید خوب شود. یک اثر بالقوه و موذی در تمرین استقامتی ساختاری، شکست بدن در انطباق با محرکهای تمرینی می باشد. این به معنای آن است که با انجام تمرینات سطح شما به جای بالارفتن پایین می آید.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

از دیگر نشانه های این سندروم می توان به ضربان قلب بالا در هنگام دویدن آسان و هم خستگی مداوم اشاره کرد. دردناک شدن پاها، سنگین بودن پا، عدم پایین آمدن ضربان قلب به سرعت معمول را هم اضافه کنید.

ورزشکارانی که سعی دارند تا به حداکثر توانایی خود برسند، یک عملیات ظریف در پیش دارند. این دسته در مرز آمادگی جسمانی عالی و سقوط کامل جسمی قرار می گیرند. هر چه سطح ورزشکار بالاتر باشد، این مرز باریکتر و تعادل برقرار کردن در آن سطح دشوارتر است. هدف غالبا دست نیافتنی هر ورزشکار نخبه، یافتن تعادل مناسب بین ریکاوری و تمرین می باشد. تمرین کمتر از حد بهینه باعث میشود که به سرحدات خود نرسید. تمرین زیادی هم باعث افزایش ریسک بیش تمرینی خواهد شد.

استرس زندگی و استرس تمرین

ایجاد تعادل بین بار تمرین و سایر عوامل فشار مانند خانواده، کار، تحصیل هم باید در نظرگرفت. نادیده گرفتن این فشارها باعث افزایش ریسک می شود.

ورزشکاران استقامتی به دلیل نیاز بالای انرژی در تمرینات خود(گاها بیش از 6000 کیلوکالری در روز) و عوامل استرس زای همزمان در زندگی روزمره، در بالاترین خطر بیش تمرینی قرار دارند. متاسفانه بیشتر ورزشکاران تمرین بیش از حد را تشخیص نمی دهند. در بسیاری از موارد تشخیص این سندروم در زمانی دیرهنگام صورت می پذیرد.

بیش تمرینی در برابر کم تمرینی

کم تمرینی بهتر از حتی مقدار کمی بیش تمرینی می باشد. این مورد را به خاطر بسپارید. زمانی که قدری کمتر تمرین می کنید، اراده و مود شما خوب است و این حال خوب باعث میشود که در رقابتها بتوانید بهتر عمل کنید. با این حال، اگر بیش از حد تمرین کرده و خسته باشید، هیچ مقداری از اراده نمی تواند قدرت و مقاومت را به ذهن بیاورد.

کریسی موهل، برنده بسیاری از بزرگترین مسابقات 100 مایل جهان از یک تجربه مشابه در سال 2009 می گوید”من خشک بودم و زمانی که به دنبال قدری توان بیشتر در درون خودم می گشتم، هیچ چیزی نمی توانستم پیدا کنم.”

در برابر این شرایط، موهل رویکرد دیگری در UTMB گائولیگونگ چین اتخاذ کرد.”در تمرین برای گائولیگونگ 100 من قدری عقب نشینی کردم.” به جای 75 تا 95 مایل دویدن در هفته، (معادل 120 تا 150 کیلومتر) هفته ای 25 تا 35 مایل (حدود 40 تا 55 کیلومتر) می دویدم و هفته ای دو بار تمرینات قدرتی، دو-سه بار تمرین یوگا، آشپزی و استراحت روی کاناپه را انتخاب کردم. برای ماه آخر قبل از مسابقه به هر طریق ممکن سعی کردم استرس تمرین را کاهش دهم. در زمان مسابقه من ذخایر کافی برای تغییر ذهنیتم برای به پایان رساندن آن داشتم.” وی در این مسابقه در سال 2018 برنده میشود.

انگیزه در برابر اجبار

هر کسی که در ورزش های استقامتی شرکت می کند به تعالی میرسد. قدرت، اراده، پیشران حرکت..هرچه که میخواهید آن را بنامید، آتشی که درون شما را داغ میکند، بدون شک مهمترین ویژگی شما خواهد بود. همچنین همین می تواند بدترین دشمن شما باشد و این زمانی است که همه چیز به وظیفه تبدیل شود. سندروم بیش تمرینی صرفا خشکی و سوزش بر اثر فشار تمرین نیست که با چند روز استراحت بهبود یابد. زمانی که این پا از حد فراتر گذاشتن مزمن شود، از پلی عبور خواهید کرد که بازگشت از آن برای ذهن و بدن دشوار خواهد بود.

نشانه های اولیه از بیش تمرینی

اولین و رایج ترین نشانه های مراحل اولیه این سندروم، کمبودهای مکرر در عملکرد همراه با کمی انرژی می باشد.

فرض معمول مربی یا ورزشکار در اینجا این است که این کاهش عملکرد به دلیل عدم آمادگی جسمانی ایجاد میشود. به هر حال، شما فقط دو روز قبل احساس خوبی داشته اید و این به نظر بیش تمرینی نمی رسد.

غدد درون ریز در حالت بیش تمرینی آنطور که باید فعالیت نمی کنند. آنچیزی که برایتان یک تمرین سبک به حساب می آمد، الان یک تمرین سنگین است.

واکنش معمول

واکنش معمول در زمان افت عملکرد، به خصوص در مواردی که فرد خود-مربی باشد، افزایش فوری تمرین است. فرض در اینجا این است که برنامه تمرینی شما فاقد بعضی از بخشهای مهم می باشد. پس از افزایش تمرین بهبودی حاصل نمی شود. سپس مجددا فرد به دنبال راه حل می گردد. در اینجاست که یک مارپیچ خطرناک ایجاد میشود که در نهایت می تواند فراتر از مشکلات جسمی باشد.

آنچه که باید در نظر داشت این است که در ورزشهای کوهستانی که اندازه گیری تمرینات آسان نیست ، ارزیابی این پدیده سختتر هم می باشد.

10 نشانه بیش تمرینی

اولین اثرات تمرین بیش از حد را باید در سیستم سمپاتیک عصبی مشاهده کرد. در اینجا ضربان قلب در حال استراحت بالا رفته. قدرت طبیعی خود را ندارید. سطح هورمون کورتیزول بالا رفته و احساس عصبی بودن ایجاد می شود. اگر برای کاهش تمرین کاری انجام نشود. می تواند به یک نوع ناتوان کننده تر شامل سیستم عصبی پاراسمپاتیک تبدیل شود. وقتی این اتفاق می افتد، اثرات هورمونی منفی و کاهش ضربان قلب برای تمام سطوح تلاش در مقایسه با میزان طبیعی به وجود می آید. این طور به نظر می رسد که در طی فعالیت های سخت نمی توانید ضربان خود را بالا ببرید. با رسیدن به این مرحله ضربان قلب در حالت استراحت معمولا کاهش می یابد.

1. خستگی مداوم و عمیق.
2. سطح طولانی مدت و بالای کورتیزول.
3. کاهش سطح تستوسترون
4. کاهش تنوع ضربان خون
5. تحریک پذیری.
6. افسردگی.
7. کاهش وزن.
8. عدم قاعدگی.
9. کاهش میل جنسی.
10. از دست دادن اشتیاق و انگیزه.

این حالت خستگی عمیق، حداقل به چند جلسه استراحت کامل نیاز دارد. فقط در این صورت است که می توانید به تدریج ورزش با فشار کم را پس از این دوره شروع کنید. ناراحت کننده است اما چاره دیگری وجود ندارد.

آسیب استفاده بیش از حد به عنوان نشانگر بیش تمرینی

اگر قبل از بهبودی کامل و انطباق کافی از جلسه تمرینی قبلی، یک عضله به طور روزمره و ثابت در معرض بار تمرینی جدید قرار بگیرد، امکان آسیب دیدگی های کوچک در عضله یا تاندون یا ضعیف شدن این اجزا وجود خواهد داشت. یک ورزشکار با ذهن قوی به راحتی می تواند بر این درد غلبه کند. اما به زودی پارگی جزئی به یک چرخه التهابی عمده تبدیل میشد که منجر به آسیب دیدگی می گردد. پارگی تاندون و عضله از این دسته هستند.

البته این آسیب ها، لزوما در اثر بیش تمرینی به وجود نمی آیند، اما می توانند نشانگری در کنار سایر علایم برای تشخیص بیش تمرینی باشند. در اینجا لازم است به پاسخهای بدن در قبال تمرین دقت کنید.

اجتناب از بیش تمرینی

ساده ترین راه برای جلوگیری از اثرات ناتوان کننده این سندروم، کنترل سطح خستگی و اقدام قبل از خاموش شدن بدن است. به موارد زیر توجه داشته باشید:

توجه کنید.

با بدنتان مانند یک لوازم خانگی رفتار نکنید. ما ماشین نیستیم. روند سازگاری با تمرین بسیار پیچیده است. و چندین سیستم فیزیولوژیکی به هم وابسته وجود دارد. باید حساس باشید.

برای خودتان تمرین کنید.

تحت تاثیر عملکردهای چشم گیر تمرین دیگران قرار نگیرید. تلاش برای همگام شدن با سایر ورزشکاران شما را به سمت بیش تمرینی خواهد فرستاد. توان رقابتی خود را برای روز مسابقه ذخیره کنید.

به یاد داشته باشید که تمرین تنها عامل استرس زا نیست.

تعداد کمی از ورزشکاران زندگی حرفه ای دارند. برای اکثر افراد، روابط خانوادگی، کار و …به اندازه تمرین استرس به همراه خواهد داشت. این عوامل نیز بر روی فرد تاثیر خود را می گذارند. در نظر نگرفتن این استرس ها باعث اشتباه محاسباتی میگردد.

ایجاد یک خط پایه برای ارزیابی خستگی

شما می توانید از چند روش این خط پایه را ایجاد نمایید. انواع آزمایش های خون مانند آزمایش میزان آهن، یا تست ساده پله نوردی از این جمله هستند.

مدل سازی برای بار تمرین

سخت تمرین کردن خوب است، اما بهتر است که دوره های تمرین سبک و سنگین داشته باشید. قبل از مسابقات دوره تیپرینگ را فراموش نکنید.

اگر انگیزه تان کاهش یافته استراحت کنید.

چند روز تمرین نکردن از آمادگی و عملکرد شما کم نخواهد کرد. عدم استراحت در زمانی که لازم است می تواند باعث افت بیشتر و وقفه چند هفته ای گردد.

مطالب مرتبط

• تغذیه برای دویدن و اسکای رانینگ
• افزایش استقامت در سنگنوردی
• باشگاه آمادگی جسمانی موج

آخرین اخبار