چرا در ورزش نفس کم میاوریم: 7 راهکار مهم

غیرعادی نیست که هنگام ورزش احساس کنید نفس تنگی گرفته‌اید مخصوصا اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید. چرا در ورزش نفس کم میاریم؟ چگونه می توانیم سرعت و استقامت خود را بدون اینکه این اتفاق بیفتد افزایش دهیم؟ اگر طرفدار پرو پا قرص ورزش کردن باشید حتما این قبیل سوالات ذهن شما را درگیر می کند در ادامه این مقاله علت ها، علائم و راهکارهای نفس تنگی می پردازیم. امیدواریم با خواندن این مقاله به پاسخ بسیاری از سوالات خود برسید؛ با موج کوه همراه باشید.

علت هایی که هنگام ورزش احساس تنگی نفس می کنیم؟

تنگی نفس می تواند دلایل فیزیکی و روانی داشته باشد. احساس تنگی نفس در حین دویدن یک علامت شایع و معمولاً طبیعی است، اما مطمئناً دلایل بسیار جدی برای تنگی نفس وجود دارد، مانند آلرژی، گرما و رطوبت، بیماری قلبی، مشکلات تنفسی و سایر مشکلات جدی‌تر سلامتی. برای رد این موارد، قبل از شروع دویدن یا افزایش تمرینات معمول خود، توسط پزشک خود معاینه شوید تا مطمئن شوید که وضعیت سلامتی خوبی دارید.

موارد زیر می تواند در بروز تنگی نفس حین ورزش یا انجام کارهای سنگین دخیل باشند:

• بیماری انسدادی ریه
• نارسایی قلبی احتقانی
• آسم
• شرایط ضعف فیزیکی
• ماه های آخر بارداری
• چاقی و اضافه وزن
• بیماری کلیوی
• استرس
• بیماری کبدی
• فشار زیاد هنگام تمرین
• آمادگی جسمانی پایین
• گرفتگی عضلات دیافراگم

راه های تشخیص علت بروز تنگی نفس

این امکان هست که کم آوردن نفس به دلیل فشار تمرینی باشد. با این حال اگر احساس غیرعادی در این مورد داشتید، حتما باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک به بررسی سوابق پزشکی می پردازد و معایناتی را انجام می دهد. جهت تشخیص قطعی تر، تست های زیر نیز ممکن است درخواست شوند:

• رادیوگرافی با اشعه ایکس
• سی تی اسکن
• تست ورزش
• بررسی عملکرد ریه (تست تنفسی)
• تست های آزمایشگاهی مانند آزمایش خون

دلایل فوق را می توان به عنوان دلایل پزشکی برشمرد، اما در بیشتر موارد علت کم آوردن نفس در ورزش فشار بیش از حد یا پایین بودن آمادگی جسمانی یا اضافه وزن می باشد. در صورتی که تازه ورزش را شروع کرده اید باید به تدریج فعالیت کرده و موارد زیر را رعایت کنید:

راهکارهایی که به نفس تنگی هنگام ورزش کمک می کند

حتما قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید:

گرم کردن قبل از ورزش بخش مهمی از هر برنامه تمرینی است حتی زمانی که در حال دویدن هستید. حرکات کششی و دویدن سبک به مدت 10-15 دقیقه قبل از افزایش سرعت به بهبود عملکرد شما در زمین و غلبه بر مشکل تنگی نفس کمک می کند. گرم کردن بدن به آرامی دمای بدن را افزایش می دهد و آن را برای انجام تمرینات سخت به راحتی آماده می کند. در زمستان‌ها به دلیل انقباض مجاری تنفسی ناشی از هوای سرد و خشک، تنفس سخت‌تر می‌شود. بنابراین، فرد باید زمان بیشتری را برای گرم کردن در هوای سرد صرف کند.

تکنیک های تنفس را تمرین کنید:

برای اطمینان از اینکه ریه های شما می توانند اکسیژن کافی مورد نیاز بدن را در حین دویدن نگه دارند، برخی تمرینات تنفسی را تمرین کنید. اگر تنفس شما خیلی کم عمق است، ممکن است در حین انجام هر گونه تمرین قلبی عروقی همیشه پف کنید. تمرینات تنفسی به شما کمک می کند ظرفیت ریه های خود را افزایش دهید و ریه های شما قادر به نگه داشتن اکسیژن بیشتری خواهند بود. تنفس دیافراگمی، تنفس متناوب از سوراخ بینی و تنفس لب جمع شده برخی از تمرینات تنفسی هستند که می توانید انجام دهید.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

ریتمیک نفس بکشید:

قانون تنفس هنگام ورزش این است که آن را با حرکت خود همگام کنید. تنفس در یک الگوی ریتمیک به بدن شما اجازه می دهد تا اکسیژن بیشتری دریافت کند و همچنین استرس کمتری به بدن شما وارد کند. بنابراین، با هر گام جایگزین، دم و بازدم را انجام دهید. هنگام دویدن می توانید از الگوی تنفسی 3:2 پیروی کنید. دم برای ضربات سه پا و بازدم برای دو. شما می توانید الگو را با توجه به سرعت خود تغییر دهید. هنگام دویدن، با بینی و دهان نفس بکشید تا نیاز به اکسیژن برطرف شود.

سرعت خود را تنظیم کنید:

به چالش کشیدن بدن خوب است اما لازم است که در هنگام تلاش از سرعت خود کم کنید. فشارآوردن بیش از حد به بدن کمکی نمی کند که از مزایای سلامتی بهره مند شوید. هنگامی که در حال دویدن هستید و شاهد تنگی نفس هستید، سرعت خود را تنظیم کنید تا نفس خود را بگیرید. بین جلسات دویدن خود به مدت 1 یا 2 دقیقه سرعت خود را کاهش دهید تا تنفس شما به حالت عادی بازگردد. اگر تازه دویدن را شروع کرده اید بیش از حد هیجان زده نشوید و سرعت خود را افزایش دهید. افزایش آهسته و پیوسته شدت، راه درستی برای پیشرفت است.

سبک زندگی خود را تغییر دهید:

تغییراتی در سبک زندگی که می توانید برای کمک به جلوگیری از تنگی نفس انجام دهید عبارتند از:

• ترک سیگار و پرهیز از دود تنباکو
• اجتناب از قرار گرفتن در معرض آلاینده ها، آلرژن ها و سموم محیطی
• مدیریت وزن بدن
• اجتناب از فعالیت در ارتفاعات بالا
• سالم ماندن از طریق انتخاب های غذایی، ورزش و خواب کافی
• مراجعه به پزشک برای هر گونه مشکل پزشکی زمینه ای
• دریافت واکسن برای جلوگیری از آنفولانزا، کرونا و سایر بیماری ها
• پیروی از برنامه درمانی توصیه شده برای هر بیماری زمینه ای مانند آسم یا برونشیت
• تا جایی که می توانید درباره تنگی نفس، چرایی تاثیر آن بر شما و گزینه های شما یاد بگیرید

سعی کنید در داخل خانه روی تردمیل بدوید:

دویدن در یک محیط تحت کنترل آب و هوا مزایای خود را دارد زیرا ممکن است به کاهش علائم شما به دلیل دمای پایین تر، رطوبت کمتر و عدم وجود گرده و آلودگی کمک کند.

بخور گرم انجام دهید:

می‌توانید به منظور بهبود تنگی نفس از بخور گرم کمک بگیرید زیرا، گرما و رطوبت ناشی از بخور آب ترشحات موکوسی ریه‌ها را روان می‌ کند و در نتیجه سبب کاهش تنگی نفس در فرد خواهد شد، یک کاسه را پر از آب داغ کرده سپس چند قطره از روغن نعنا یا اکالیپتوس را به آن بیفزایید و صورت تان را بالای آن نگه دارید و بر روی سرتان حوله بگذارید و با نفس‌های عمیق بخار را به داخل ریه تان منتقل کنید.

ورزش هایی که به بهبود تنفس کمک می کنند

چند نمونه از فعالیت بدنی که می تواند مفید باشد عبارتند از:

• پیاده روی: هر هفته با چند دقیقه شروع کنید و به آرامی آن را افزایش دهید.
• تمرینات کششی: ماهیچه های خود را انعطاف پذیر نگه دارید.
• تمرین با وزنه: از دمبل های 1/5 کیلویی استفاده کنید.
• تای چی: تکنیک های تنفسی و حرکات آرام را تمرین کنید که ممکن است به آرامش و شادابی بدن، افزایش انرژی، آرامش ذهن و بهبود وضعیت و تعادل کمک کند.
• ایروبیک
• پیلاتس
• یوگا

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

• زمانی که احساس می کنید علی رغم یک نفس عمیق، هوا به میزان کافی وارد ریه ها نمی شود
• تلاش برای نفس کشیدن
• درد قفسه سینه
• احساس گیجی
• تعریق غیرعادی
• رنگ پریدگی پوست
• سرگیجه
• سرفه همراه با خون

سوالات متداول

منابع: runnersworld , timesofindia , healthline