چرا در ورزش نفس کم میاوریم: 7 راهکار مهم

غیرعادی نیست که هنگام ورزش احساس کنید نفس تنگی گرفته‌اید مخصوصا اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید. چرا در ورزش نفس کم میاریم؟ چگونه می توانیم سرعت و استقامت خود را بدون اینکه این اتفاق بیفتد افزایش دهیم؟ اگر طرفدار پرو پا قرص ورزش کردن باشید حتما این قبیل سوالات ذهن شما را درگیر می کند در ادامه این مقاله علت ها، علائم و راهکارهای نفس تنگی می پردازیم. امیدواریم با خواندن این مقاله به پاسخ بسیاری از سوالات خود برسید؛ با موج کوه همراه باشید.

علت هایی که هنگام ورزش احساس تنگی نفس می کنیم؟

تنگی نفس می تواند دلایل فیزیکی و روانی داشته باشد. احساس تنگی نفس در حین دویدن یک علامت شایع و معمولاً طبیعی است، اما مطمئناً دلایل بسیار جدی برای تنگی نفس وجود دارد، مانند آلرژی، گرما و رطوبت، بیماری قلبی، مشکلات تنفسی و سایر مشکلات جدی‌تر سلامتی. برای رد این موارد، قبل از شروع دویدن یا افزایش تمرینات معمول خود، توسط پزشک خود معاینه شوید تا مطمئن شوید که وضعیت سلامتی خوبی دارید.

موارد زیر می تواند در بروز تنگی نفس حین ورزش یا انجام کارهای سنگین دخیل باشند:

• بیماری انسدادی ریه
• نارسایی قلبی احتقانی
• آسم
• شرایط ضعف فیزیکی
• ماه های آخر بارداری
• چاقی و اضافه وزن
• بیماری کلیوی
• استرس
• بیماری کبدی
• فشار زیاد هنگام تمرین
• آمادگی جسمانی پایین
• گرفتگی عضلات دیافراگم

راه های تشخیص علت بروز تنگی نفس

این امکان هست که کم آوردن نفس به دلیل فشار تمرینی باشد. با این حال اگر احساس غیرعادی در این مورد داشتید، حتما باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک به بررسی سوابق پزشکی می پردازد و معایناتی را انجام می دهد. جهت تشخیص قطعی تر، تست های زیر نیز ممکن است درخواست شوند:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

• رادیوگرافی با اشعه ایکس
• سی تی اسکن
• تست ورزش
• بررسی عملکرد ریه (تست تنفسی)
• تست های آزمایشگاهی مانند آزمایش خون

دلایل فوق را می توان به عنوان دلایل پزشکی برشمرد، اما در بیشتر موارد علت کم آوردن نفس در ورزش فشار بیش از حد یا پایین بودن آمادگی جسمانی یا اضافه وزن می باشد. در صورتی که تازه ورزش را شروع کرده اید باید به تدریج فعالیت کرده و موارد زیر را رعایت کنید:

راهکارهایی که به نفس تنگی هنگام ورزش کمک می کند

حتما قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید:

گرم کردن قبل از ورزش بخش مهمی از هر برنامه تمرینی است حتی زمانی که در حال دویدن هستید. حرکات کششی و دویدن سبک به مدت 10-15 دقیقه قبل از افزایش سرعت به بهبود عملکرد شما در زمین و غلبه بر مشکل تنگی نفس کمک می کند. گرم کردن بدن به آرامی دمای بدن را افزایش می دهد و آن را برای انجام تمرینات سخت به راحتی آماده می کند. در زمستان‌ها به دلیل انقباض مجاری تنفسی ناشی از هوای سرد و خشک، تنفس سخت‌تر می‌شود. بنابراین، فرد باید زمان بیشتری را برای گرم کردن در هوای سرد صرف کند.

تکنیک های تنفس را تمرین کنید:

برای اطمینان از اینکه ریه های شما می توانند اکسیژن کافی مورد نیاز بدن را در حین دویدن نگه دارند، برخی تمرینات تنفسی را تمرین کنید. اگر تنفس شما خیلی کم عمق است، ممکن است در حین انجام هر گونه تمرین قلبی عروقی همیشه پف کنید. تمرینات تنفسی به شما کمک می کند ظرفیت ریه های خود را افزایش دهید و ریه های شما قادر به نگه داشتن اکسیژن بیشتری خواهند بود. تنفس دیافراگمی، تنفس متناوب از سوراخ بینی و تنفس لب جمع شده برخی از تمرینات تنفسی هستند که می توانید انجام دهید.

نقش بازوها در دویدن: سلاح پنهان در دویدن بهتر و سریعتر

فیبرهای عضلانی سریع و آهسته: تفاوت‌ها، عملکرد و تأثیرات ورزشی

ریتمیک نفس بکشید:

قانون تنفس هنگام ورزش این است که آن را با حرکت خود همگام کنید. تنفس در یک الگوی ریتمیک به بدن شما اجازه می دهد تا اکسیژن بیشتری دریافت کند و همچنین استرس کمتری به بدن شما وارد کند. بنابراین، با هر گام جایگزین، دم و بازدم را انجام دهید. هنگام دویدن می توانید از الگوی تنفسی 3:2 پیروی کنید. دم برای ضربات سه پا و بازدم برای دو. شما می توانید الگو را با توجه به سرعت خود تغییر دهید. هنگام دویدن، با بینی و دهان نفس بکشید تا نیاز به اکسیژن برطرف شود.

سرعت خود را تنظیم کنید:

به چالش کشیدن بدن خوب است اما لازم است که در هنگام تلاش از سرعت خود کم کنید. فشارآوردن بیش از حد به بدن کمکی نمی کند که از مزایای سلامتی بهره مند شوید. هنگامی که در حال دویدن هستید و شاهد تنگی نفس هستید، سرعت خود را تنظیم کنید تا نفس خود را بگیرید. بین جلسات دویدن خود به مدت 1 یا 2 دقیقه سرعت خود را کاهش دهید تا تنفس شما به حالت عادی بازگردد. اگر تازه دویدن را شروع کرده اید بیش از حد هیجان زده نشوید و سرعت خود را افزایش دهید. افزایش آهسته و پیوسته شدت، راه درستی برای پیشرفت است.

سبک زندگی خود را تغییر دهید:

تغییراتی در سبک زندگی که می توانید برای کمک به جلوگیری از تنگی نفس انجام دهید عبارتند از:

• ترک سیگار و پرهیز از دود تنباکو
• اجتناب از قرار گرفتن در معرض آلاینده ها، آلرژن ها و سموم محیطی
• مدیریت وزن بدن
• اجتناب از فعالیت در ارتفاعات بالا
• سالم ماندن از طریق انتخاب های غذایی، ورزش و خواب کافی
• مراجعه به پزشک برای هر گونه مشکل پزشکی زمینه ای
• دریافت واکسن برای جلوگیری از آنفولانزا، کرونا و سایر بیماری ها
• پیروی از برنامه درمانی توصیه شده برای هر بیماری زمینه ای مانند آسم یا برونشیت
• تا جایی که می توانید درباره تنگی نفس، چرایی تاثیر آن بر شما و گزینه های شما یاد بگیرید

سعی کنید در داخل خانه روی تردمیل بدوید:

دویدن در یک محیط تحت کنترل آب و هوا مزایای خود را دارد زیرا ممکن است به کاهش علائم شما به دلیل دمای پایین تر، رطوبت کمتر و عدم وجود گرده و آلودگی کمک کند.

بخور گرم انجام دهید:

می‌توانید به منظور بهبود تنگی نفس از بخور گرم کمک بگیرید زیرا، گرما و رطوبت ناشی از بخور آب ترشحات موکوسی ریه‌ها را روان می‌ کند و در نتیجه سبب کاهش تنگی نفس در فرد خواهد شد، یک کاسه را پر از آب داغ کرده سپس چند قطره از روغن نعنا یا اکالیپتوس را به آن بیفزایید و صورت تان را بالای آن نگه دارید و بر روی سرتان حوله بگذارید و با نفس‌های عمیق بخار را به داخل ریه تان منتقل کنید.

ورزش هایی که به بهبود تنفس کمک می کنند

چند نمونه از فعالیت بدنی که می تواند مفید باشد عبارتند از:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

• پیاده روی: هر هفته با چند دقیقه شروع کنید و به آرامی آن را افزایش دهید.
• تمرینات کششی: ماهیچه های خود را انعطاف پذیر نگه دارید.
• تمرین با وزنه: از دمبل های 1/5 کیلویی استفاده کنید.
• تای چی: تکنیک های تنفسی و حرکات آرام را تمرین کنید که ممکن است به آرامش و شادابی بدن، افزایش انرژی، آرامش ذهن و بهبود وضعیت و تعادل کمک کند.
• ایروبیک
• پیلاتس
• یوگا

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

• زمانی که احساس می کنید علی رغم یک نفس عمیق، هوا به میزان کافی وارد ریه ها نمی شود
• تلاش برای نفس کشیدن
• درد قفسه سینه
• احساس گیجی
• تعریق غیرعادی
• رنگ پریدگی پوست
• سرگیجه
• سرفه همراه با خون

سوالات متداول

منابع: runnersworld , timesofindia , healthline