دویدن استیدی Steady چیست و چه مزایایی دارد؟
دویدن استیدی یکی از انواع دویدن است که در سطح فشار پایین تر از آستانه لاکتات انجام می شود اما کاملا آسان نیست. این روش دویدن می تواند خروجی توان را افزایش داده و در عین حال ذخایر گلیکوژنی را کاهش دهد. در این مطلب به بررسی بیشتر و همراه با جزییات دویدن استیدی می پردازیم که امیدواریم برایتان مفید واقع شود.
فهرست مطالب
Toggleدویدن استیدی چیست؟
چارچوب کلی دویدن استیدی این است که در سطح فشار آسان تر از آستانه لاکتات انجام می شود. آستانه لاکتات به ساده ترین بیان، میزانی از فشار است که لاکتات در جریان خون سریعتر از توان پاکسازی آن توسط بدن شروع به تجمع می کند. به عبارت دیگر بدن شما با تلاش در سطح آستانه لاکتات توانایی پاکسازی آن را نداشته و میزان لاکتات در بدن افزایش خواهد یافت. در این سطح شاهد افزایش سطح خستگی از طریق محصولات شیمیایی جانبی تولید شده در طی گلیکولیز و گلیکوژنولیز خواهیم بود.
بدن ما در طی دویدن استیدی عمدتا از فیبرهای عضلانی کند انقباض نوع یک استفاده میکند. این نوع فیبر در تمرینات هوازی بیشترین نقش را ایفا می کند. از طرف دیگر در حین دویدن استیدی فیبرهای متوسط نیز تا حدی به کار گرفته می شوند.
دویدن استیدی همچنین در سطح سختتر از آستانه هوازی انجام می شود. در آستانه هوازی بدن از طریق متابولیسم چربی فعالیت می کند، پس دویدن استیدی در سطحی انجام می شود که متابولیسم چربی به متابولیسم کربوهیدرات یا گلیکوژن تبدیل می شود. این سبک دویدن هم سریع و هم پایدار هست. بسیاری از ورزشکاران نخبه می توانند برای چند ساعت در این شدت فعالیت کنند.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
سرعت دویدن استیدی چقدر باید باشد؟
همانطور که احتمالا تا اینجا متوجه شدید بحث اصلی در مورد دویدن ثابت یا استیدی مربوط به میزان فشار وارده به بدن است اما برخی از مربیان عقیده دارند که سرعت دویدن استیدی بایست حدود 10 ثانیه سریعتر تا 20 ثانیه کندتر از زمان ماراتن فرد باشد.
اما مهمتر از آن ضربان قلب است که باید به آن توجه کنید. میزان ضربان قلب در دویدن استیدی در حدود 83 تا 87 درصد حداکثر ضربان قلب فرد خواهد بود. یعنی اگر ضربان قلب حداکثر شما 190 باشد، ضربان قلب دویدن استیدی شما جایی بین 158 تا 165 قرار می گیرد. شما باید بتوانید با این سرعت به مدت 25 تا 75 دقیقه بدوید.
دویدن استیدی یا ثابت چه فوایدی دارد؟
مزایا را می توان به طور کلی به سه دسته تقسیم کرد: هوازی/متابولیک، عضلانی-اسکلتی و عصبی-عضلانی.
فواید هوازی/متابولیک
این روش تمرینی در دویدن به بدن شما یاد می دهد که به شکل بهتری از ذخایر چربی استفاده کنند. تمرین استیدی سرعت مصرف چربی در بدن را بهبود می بخشد و این می تواند چیز خوبی باشد ، زیرا شما ذخیره محدودی از گلیکوژن برای تامین ورزش های شدید دارید، اما ذخایر چربی تقریبا نامحدودی دارید.
بعلاوه، در دویدن ثابت در درجه اول از فیبرهای عضلانی آهسته انقباض نوع I استفاده می شود، نوعی که قدرت بسیاری از تمرینات هوازی را دارد (با پتانسیل جذب فیبرهای متوسط در هنگام خستگی). دویدن استیدی ممکن است باعث تولید میتوکندری و مویرگهایی شود که سوخت را به ماهیچههای در حال کار انتقال میدهند، اگرچه ماهیت سازگاریها بر اساس شدت محرک متفاوت است. اینجا جایی است که کلمه “مستقیم” از بخش قبل وارد عمل می شود – همه این سازگاری ها در تمام تمرینات هوازی مفید هستند، حتی رویدادهای سریعتر مانند 5K یا 10K. بنابراین می تواند برای انواع دونده ها در مسافت های مختلف مفید باشد.
سیستم اسکلتی عضلانی
برای سیستم اسکلتی عضلانی، دویدن ثابت فشار قابل توجهی را برای دوره های طولانی تری ایجاد می کند، زیرا تمرین با همان خستگی که بالاتر از آستانه لاکتات است، محدود نمی شود. این می تواند منجر به سازگاری های اسکلتی عضلانی شود که به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تر ی قوی تر بدوید. این چیزی است که گاها به عنوان یادگیری دویدن روی پاهای خسته از آن یاد می شود.
سیستم روانی
در نهایت، دویدن مداوم، ورزشکاران را برای بازی روانی رویدادهای طولانیتر آماده میکند. این یکی از دلایل بزرگ مربی مک میلان برای دویدن های ثابت است – سیستم عصبی عضلانی در تلاش های پایدار با تلاش های پایدار بهتر می شود.
ایرادهای دویدن استیدی چیست؟
دویدن های با تلاش ثابت عالی هستند، اما حکمت مرسوم “منطقه خاکستری” بر اساس بسیاری از حقایق فیزیولوژیکی است. دویدن های ثابت خطر آسیب بالاتری نسبت به نرم دوی دارند، آن ها به اندازه تمرینات اینتروال سریع تر، سازگاری های بالاتر را تحریک نمی کنند و انجام آن ها اغلب باعث تمرین بیش از حد می شود. علاوه بر این، انجام دویدن های استیدی اغلب برای کسانی که پایه استقامت خوبی ندارند مفید نخواهد بود و عادات بد را اشاعه می دهد.
یک اتفاق متداول این است که یک دونده در اکثر مواقع دویدن های استیدی را انجام می دهد و دائماً یک تلاش «آسان-متوسط» انجام می دهد. این معمولاً منجر به آسیب میشود، و حتی اگر اینطور نباشد، مزایای آن با عدم توسعه اقتصادی دویدن (از طریق تمرینات اینتروال و استراید سریعتر) و توسعه هوازی (از طریق حجم هوازی ناشی از دویدن آسان) محدود میشود.
نمونه برنامه با ترکیب دویدن استیدی
مهم ترین اثر شناخت انواع دویدن، استفاده درست از آنها در یک برنامه تمرینی ساختار یافته است. یک برنامه دویدن با ترکیب دویدن استیدی می تواند به شکل زیر باشد:
- شنبه: استراحت
- یک شنبه: نرم دوی + استراید
- دوشنبه: دویدن اینتروال با دویدن ثابت پس از آن
- سه شنبه: نرم دوی
- چهارشنبه: استراحت یا تمرینات متقابل
- پنج شنبه: دویدن استیدی برای چند کیلومتر
- جمعه: دویدن طولانی
ترکیب دیگر می تواند در روز جمعه ترکیب از دویدن طولانی و دویدن استیدی باشد. در این صورت تمرین روز پنج شنبه را می توان به صورت نرم دوی انجام داد.
توجه داشته باشید که مثال فوق فقط به عنوان روشن شدن بیشتر مطلب ارایه شده است و بر اساس نیازهای فردی می تواند متغیر باشد. برای کسب بهترین نتایج بهتر است زیر نظر یک مربی با تجربه فعالیت کنید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 3.7 / 5. تعداد آرا: 3
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
مهدی جباریان
چادر 3-4 نفره بلک داگ BlackDog BD-ZP005
- ظرفیت: ۳ تا ۴ نفر
- ابعاد: ۲۴۰ × ۲۴۰ × ۱۷۰ سانتیمتر
- وزن: ۵.۱ کیلوگرم
- جنس پارچه: 150D Polyester Oxford
- پوشش ضدآب: PU یا Vinyl
- ضدآب تا بیش از ۲۰۰۰ میلیمتر
- ضد باد و مقاوم در برابر UV
- دو درب بزرگ برای دسترسی راحت
- چهار پنجره مشبک برای تهویه هوا
- طراحی خودبازشو برای نصب سریع
- مناسب برای کمپینگ خانوادگی
- همراه با کیف حمل فشرده
- اسکلت از آلیاژ آلومینیوم مقاوم
- ایدهآل برای پیکنیک، سفرهای جادهای و کمپینگ طبیعت
کفش ریباک اندلس رود reebok endless road 3
- رویه مش تنفسی (Breathable Mesh Upper): فراهم کردن تهویه مناسب برای خنک و خشک نگهداشتن پاها.
- سیستم بندبندی (Lacing System): قفلشدن مناسب پا برای ثبات بیشتر.
- فوم MemoryTech: نرمی و راحتی فوقالعاده هنگام گام برداشتن.
- میانی FuelFoam: افزایش واکنشپذیری و تعادل بین راحتی و عملکرد.
- زیره لاستیکی مقاوم (Full Rubber Outsole): چسبندگی بالا و دوام برای مسیرهای جادهای و سطوح مختلف.
- فناوری Flex Grooves: بهبود انعطافپذیری و هماهنگی با حرکات طبیعی پا.
- پشتیبانی از پاشنه تقویتشده: کاهش خطر پیچخوردگی مچ پا و ثبات بیشتر در دویدن.
- وزن: 10.7 اونس (303 گرم)، مناسب برای دویدنهای طولانی و تمرینات استقامتی.
- Drop (اختلاف پاشنه تا پنجه): 9 میلیمتر برای کاهش فشار بر پاشنه و زانو.
- طراحی جذاب: استفاده از نوارهای رنگی در کنارهها و زیره برای زیبایی بیشتر.
- تولید اندونزی
- عرض استاندارد D: مناسب برای پاهای با عرض معمولی
- سایز 40: 25.5 سانتیمتر
- سایز 41: 26.5 سانتیمتر
- سایز 42: 27.5 سانتیمتر
- سایز 43: 28.0 سانتیمتر
- سایز 44: 28.5 سانتیمتر
- سایز 45: 29.5 سانتیمتر
دستکش وینداستاپر hkx
کلاه پلار تکلایه طرح آندرآرمور مناسب آقایان و بانوان
- جنس: پلار تکلایه با کیفیت بالا
- ویژگی: گرم، سبک، نرم و بسیار راحت
- مناسب برای: کوهنوردی، دویدن، کمپینگ و استفاده روزمره
- قابلیت کشسانی: مناسب دور سر ۵۰ تا ۶۰ سانتیمتر
- طراحی: پوشش کامل گوشها برای محافظت در برابر سرما
- لوگو: گلدوزی لوگوی Under Armour در جلوی کلاه
- تهویه مناسب: پارچه تنفسی با قابلیت خشکشوندگی سریع
- حس روی سر: بدون فشار، فیت خوب روی انواع سر
- وزن: بسیار سبک، مناسب فعالیت طولانی
- مناسب برای: آقایان و بانوان
- رنگبندی: عرضه در ۹ رنگ متنوع و جذاب
- قابل حمل: جمعشونده و کمجا برای کوله یا جیب
- استایل: اسپرت، ساده و شیک
- کاربرد در فصل: پاییز، زمستان و اوایل بهار
عینک کاپوو مدل KAPVOE TK75-G-3L
- فریم سبک و مقاوم از جنس TR90
- لنزهای پلیکربنات با محافظ UV400
- یک لنز پلاریزه HD برای کاهش تابش خیرهکننده
- یک لنز بدون پلاریزه برای استفاده روزمره
- قابلیت تعویض لنز برای شرایط نور مختلف
- لنز فتوکرومیک برای تغییر خودکار رنگ در نور متفاوت
- طراحی ارگونومیک جهت راحتی در استفاده طولانیمدت
- پوششدهی کامل و محافظت از چشمها در برابر باد و گرد و غبار
- مقاومت بالا در برابر ضربه و شرایط ورزشی
- سبک وزن برای جلوگیری از فشار به بینی و گوشها
- شامل قاب محافظ سخت، کاور پارچهای و دستمال تمیزکننده
- همراه با دو لنز مجزا، بند عینک و اینزرت لنز طبی
- دفترچه راهنمای کامل برای استفاده و تعویض لنز
عینک ۴ لنز کاپوو مدل TK9027
- جنس فریم: TR90 فوق سبک، ضدضربه و منعطف
- جنس لنزها: پلیکربنات مقاوم با پوشش UV400
- تعداد لنزها: ۴ عدد (دودی، زرد، شفاف، آبی)
- ویژگی لنز دودی: پلارایزد، مناسب آفتاب شدید و رانندگی
- ویژگی لنز زرد: مناسب نور کم، مه، رانندگی شب
- ویژگی لنز شفاف: محافظت در شب و هوای ابری
- ویژگی لنز آبی: مناسب نور زیاد و فعالیتهای ورزشی
- طراحی نیمفریم Wrap-around برای پوشش بهتر چشم
- پد بینی سیلیکونی قابل تنظیم، ضد لغزش
- دستههای ضدلغزش و ضدتعریق برای فیکس شدن بهتر
- سیستم تعویض آسان لنز بدون نیاز به ابزار
- استاندارد ANSI Z87.1 برای مقاومت در برابر ضربه
- وزن سبک حدود ۲۶ گرم؛ راحت برای استفاده طولانیمدت
- اقلام همراه: ۴ لنز، هارد کیس، جای نرم، بند، دستمال، فریم طبی
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کلاه تمام ماسکGOLOV.EJOY کد DTJ41
- ساخته شده از الیاف پلیاستر مقاوم
- طراحی ارگونومیک برای پوشش کامل سر و گردن
- دوخت چهار سوزن شش نخ برای دوام بالا
- خاصیت ضد پیلینگ و جلوگیری از پرز شدن
- تنفسپذیر با عبور مناسب هوا
- قابلیت ذخیرهسازی گرما برای استفاده در سرما
- الاستیک و فری سایز برای همه افراد
- مقاوم در برابر سایش و استفاده طولانیمدت
- پارچه نرم و راحت بدون ایجاد حساسیت
- مناسب برای کوهنوردی و فعالیتهای ماجراجویانه
- ایدهآل برای اسکی و ورزشهای زمستانی
- قابل استفاده برای دوچرخهسواری و موتورسواری
- عرضه در ۳ رنگ متنوع و جذاب
سر شعله سفری مدل ZYZY_1800
- مدل: سرشعله سفری ZYZY_1800
- ابعاد: ۹x۹x۸ سانتیمتر
- وزن: ۲۷۰ گرم
- جنس بدنه: ترکیبی از مس، آلیاژ تیتانیوم و فولاد ضد زنگ
- نوع سوخت: کپسولهای گاز بوتان، پروپان یا ترکیبی از هر دو (کپسولهای پیچی)
- توان خروجی: ۳۰۰۰ وات
- زمان جوش آب: حدود ۶ دقیقه
- ویژگیها: سه پره و سه پایه تاشو برای اشغال فضای کمتر
- قابلیتها: اتصال به کپسول گاز توسط شلنگ مخصوص
- کنترل شعله: دارای پیچ تنظیم میزان حرارت
- اقلام همراه: هاردکیس مقاوم جهت حمل و محافظت
- مناسب برای: کوهنوردی، طبیعتگردی، کمپینگ و سفرهای ماجراجویانه