پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
3
(4)

احساس می‌کنید رژیم ورزشی شما اخیراً چالش برانگیز نبوده است؟ ممکن است زمان آن رسیده است که  پیاده روی اینتروال را در برنامه خود بگنجانید. اما پیاده روی اینتروال چیست؟

یک برنامه پیاده روی اینتروال برای کاهش وزن تقریباً مانند هر برنامه پیاده روی دیگری برای کاهش وزن است، اما از راه رفتن های کوتاه و سریعتر برای کمک به چربی سوزی بیشتر استفاده میکند. هر بازه به گونه ای زمان بندی شده است که خیلی طولانی نباشد و شما خسته نشوید. این نوع تمرین را می توان در دسته تمرینات اینتروال قرار داد.

پس از هر بار پیاده روی سریع یک استراحت کوتاه است تا بتوانید نفس خود را تازه کنید و بهبودی خود را حفظ کنید. پیاده روی اینتروال یک راه عالی برای سوزاندن کالری، ایجاد استقامت و بهبود سطح کلی تناسب اندام است. همچنین می تواند راهی موثر برای ترکیب کردن روتین تمرینی شما و جالب نگه داشتن چیزها باشد.

مزایای پیاده روی اینتروال

  • افزایش آمادگی جسمانی: سطح آمادگی جسمانی قلبی تنفسی شما به نحوه حمل و استفاده از اکسیژن توسط بدن شما اشاره دارد. مشخص شده است که پیاده روی با تغییرات متوسط ​​در سرعت سریع/آهسته در مقایسه با راه رفتن با حالت ثابت متوسط، بهبود بیشتری در آمادگی جسمانی دارد. نیازی به راه رفتن با سرعت کامل نیست، بنابراین تناسب اندام بهبود یافته با تغییرات متناوب متوسط ​​در سرعت، این تمرین را به شکل قابل کنترلی از تمرین تناسب اندام برای بسیاری از زنان و مردان تبدیل می کند. این تمرین از پیاده روی با سرعت ثابت تاثیر بهتری روی افزایش آمادگی جسمانی دارد و می توانید از آن به عنوان یک تمرین پیشرفته تر استفاده کنید.
  • کاهش چربی بدن: پیاده روی اینتروال برای کاهش چربی بدن و تغییر ترکیب بدن موثرتر از پیاده روی حالت ثابت است. پس از سوختگی بعد از تمرینات اینتروال افزایش می یابد که یکی از دلایلی است که پیاده روی تناوبی باعث کاهش چربی بدن می شود. پیاده روی فواصل ترکیب بدن را تغییر می دهد. هنگامی که چربی بدن کاهش می یابد و عضله بدون چربی افزایش می یابد، ترکیب کلی بدن تغییر می کند. نشان داده شده است که پیاده روی فاصله ای باعث کاهش وزن، چربی بدن و بهبود BMI (شاخص توده بدنی) می شود. 
  • کاهش قند خون: مدیریت سطح قند خون برای پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 مهم است. سطح قند خون با پیاده روی فاصله ای بیشتر از پیاده روی مداوم با سرعت متوسط ​​کاهش می‌ یابد. به این دلیل است که پیاده‌روی با سرعت متناوب باعث افزایش پروتئین‌های انتقال گلوکز در داخل سلول‌های عضلانی پس از ورزش می‌ شود و به عضلات اجازه می‌ دهد تا گلوکز بیشتری از جریان خون بگیرند. 
  • پایبندی به ورزش: پایبندی به یک برنامه ورزشی می تواند چالش برانگیز باشد. چالش فیزیکی شدید برخی از  تمرینات تناوبی با شدت بالا، انجام طولانی مدت آنها را دشوار می کند. تعدادی از مطالعات پایبندی خوب و ترک تحصیل کم با روال تمرین پیاده روی تناوبی در مدت 4 ماه را نشان داده اند. این یافته ها نشان می دهد که پیاده روی سریع و آهسته متناوب یک شکل قابل کنترل از تمرینات اینتروال است که باید به آن پایبند بود.
  • بهبود خلق و خو: ثابت شده است که ورزش خلق و خو را بهبود می بخشد و افسردگی را کاهش می دهد و پیاده روی های متناوب نیز از این قاعده مستثنی نیست. فاولز می‌ گوید:« ورزش شدید، انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز، مانند سروتونین، دوپامین و گابا را تحریک می‌ کند که به تعادل خلق و خو، حمایت از انگیزه و احساس کلی رفاه کمک می‌کند.» یک مطالعه اخیر  نشان داد که 15 دقیقه ورزش شدید در روز خطر ابتلا به افسردگی را تا 26 درصد کاهش می دهد.
  • افزایش تنوع تمرینی. یکی از فواید پیاده روی اینتروال ایجاد ریتم متنوع در تمرینات شماست. به این شکل شما می توانید در هر جلسه نوعی از فواصل با ترکیبی متفاوت را به کار بندید که برایتان مفید است و احتمال ترک تمرین را کمتر می کند. به طور مثال می توانید از روش فارتلک موزیک استفاده کنید. یک موزیک با ریتم تند و یک موزیک با ریتم آرام راه بروید.

نکات کلیدی برای پیاده روی اینتروال در مقابل پیاده روی با ریتم ثابت

پیاده روی متناوب سریع و آهسته یک تمرین کم تاثیر مناسب برای لگن است که بسیاری از خانم ها می توانند به راحتی از آن پیروی کنند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

مزایای سلامتی پیاده روی تناوبی نسبت به پیاده روی مداوم عبارتند از:

  • افزایش آمادگی جسمانی
  • کاهش چربی بدن (بهبود ترکیب بدن)
  • کاهش گلوکز خون

برنامه‌های فواصل پیاده‌روی مؤثر شامل 60 دقیقه متناوب 3 دقیقه سریع با 3 دقیقه فواصل پیاده‌روی آهسته، 5 روز در هفته با استفاده از متناوب “بسیار سبک” با سرعت “تا حدودی سخت” راه رفتن است.

نحوه انجام پیاده روی اینتروال

نحوه انجام پیاده روی اینتروال

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، ضروری است که با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی برای یک تمرین شدید سالم هستید. سپس باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی با کفش های پیاده روی خوب و یک تایمر فاصله مجهز شده اید. 

  1. گرم کردن: هر تمرین را با یک گرم کردن 5 دقیقه ای شروع کنید. گرم کردن قبل از ورزش بسیار مهم است. در طول گرم کردن، با سرعت پیاده‌روی آسان شروع کنید و به تدریج به سرعت پیاده‌روی متوسطی برسید. اگر قدم های خود را در دقیقه زیر نظر داشته باشید، سرعت متوسط ​​ممکن است تقریباً 100 قدم در دقیقه باشد. اما شما همچنین می توانید از تلاش درک شده به عنوان راهنمای خود استفاده کنید. هنگام راه رفتن با سرعت متوسط، باید عمیق اما راحت نفس بکشید.
  2. فاصله سرعت: پس از گرم کردن، اولین ست سرعتی خود را شروع کنید. اگر در این سبک تمرینی تازه کار هستید، با یک فاصله کوتاه 30 ثانیه ای شروع کنید. در طول این بخش سرعتی، بازوهای خود را خم کنید و آنها را به جلو و عقب حرکت دهید. قدم‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر بردارید، کف پا را از پاشنه پا به سمت انگشتان پا بغلتانید و با قدرت فشار دهید. تنفس شما نیز عمیق تر خواهد شد.
  3. فاصله سرعت متوسط: پس از 30 ثانیه، به مدت 2 دقیقه و 30 ثانیه به سرعت پیاده روی متوسط ​​خود بازگردید. شما به تازگی اولین مجموعه فاصله خود را تکمیل کردید!
  4. تکرار: ست اینتروال (30 ثانیه پیاپی سریع و به دنبال آن دو دقیقه و 30 ثانیه سرعت متوسط) را چهار بار دیگر برای پنج ست اینتروال (15 دقیقه) تکرار کنید.
  5. با یک سرد کردن 5 دقیقه ای تمرین را به پایان برسانید.

برای سنگین تر شدن تمرین می توانید بخش چالشی پیاده روی اینتروال را در شیب انجام دهید. استفاده از یک کوله پشتی سبک می تواند برای چالش بیشتر مفید باشد. همچنین لازم است از یک کفش مناسب پیاده روی یا کفش دویدن با کیفیت بهره ببرید.

سخن پایانی

پیاده روی اینتروال یک ابزار عالی در سفر کاهش وزن شما است. این یک روش کم تاثیر برای سوزاندن کالری است، اما همچنین به کاهش استرس کمک می کند و برای اکثر افراد بدون توجه به سطح تناسب اندام آنها قابل دسترسی است. ترکیب پیاده روی همراه با یک رژیم غذایی متعادل انرژی مغذی یک تصمیم عاقلانه برای سلامتی شما است. اگر نگران کاهش وزن هستید و برای تهیه یک برنامه به کمک نیاز دارید، با یک مربی و پزشک صحبت کنید.

سوالات متداول

پیاده روی مداوم بهتر است یا در فواصل زمانی؟

تمرینات کوتاه مدت بهتر از ورزش بی وقفه است. نیازی نیست برای مدت طولانی تری ورزش کنید، اما احتمالاً باید سخت تر کار کنید، حداقل به صورت جهشی. مطالعات نشان داده اند که تمرینات اینتروال می تواند به افراد کمک کند چربی بیشتری بسوزانند و سطح تناسب اندام را حتی پس از تنها 15 یا 20 دقیقه ورزش افزایش دهند.

آیا پیاده روی اینتروال چربی می سوزاند؟

پیاده روی برای کاهش استرس، بهبود گردش خون و تحرک و افزایش سطح انرژی عالی است. تحقیقات همچنین نشان می‌ دهد که تمرینات اینتروال برای کاهش چربی بهترین است، بنابراین اگر کاهش وزن تمرکز شماست، این برنامه تمرینی به شما کمک می‌ کند تا برای رسیدن به آن هدف نیز تلاش کنید.

منابع: verywellfit، myfitnesspal

باشگاه ورزشی موج

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 3 / 5. تعداد آرا: 4

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

زهرا کاظمیان

طناب ورزشی سرعتی A1

۱۸۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • طول طناب: 3 متر
  • قطر طناب: 2.5 میلی متر
  • دارای روکش لاستیکی
  • مناسب استفاده در منزل، باشگاه و سطوح صیقلی
  • امکان تنظیم طول برای ورزشکاران با قدهای مختلف
  • دسته سبک
  •  مناسب برای تمرینات سرعتی
  • افزایش چربی سوزی به دلیل امکان سرعتی کار کردن

چراغ چادر شارژی خورشیدی مدل 5815

  • بهترین استفاده به عنوان چراغ چادر و کمپ در کوهنوردی، کمپینگ و سفر، طبیعت گردی
  • مواد : پلاستیک فشرده PP تصفیه شده
  • سیستم نوردهی: ال ای دی
  • اندازه : 11 * 12 سانتی متر
  • باتری : دو عدد باتری 3600mAh
  • تایمینگ باتری : 10 الی 24 ساعت در حالت پر نور
  • سه حالته : زیاد / کم / چشمک زن
  • پنل خورشیدی با کیفیت ( تست شده )
  • کابل شارژ Type - C
  • وزن : 340 گرم
  • دارای آویز فلزی
  • دارای نشانگر شارژ
  • قابلیت استفاده به عنوان پاوربانک اضطراری
  • دارای استاندارد ROHS/CE/FC
 

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
  • ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
  • جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
  • پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
  • محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
  • بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
  • قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
  • طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
  • مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
  • مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

بیس لایر لاریمو ایده آل کوهنوردی و اسکی – بلوز

۱.۲۹۰.۰۰۰ تومان
S/M
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • چهار فصل: مناسب برای استفاده در تمام فصول سال
  • کشسانی در 4 طرف: تناسب بهتر با اندام و کارکرد بهتر
  • خشک شدن سریع: باعث گرم ماندن به خصوص در شرایط مرطوب میشود.
  • ضد بو: مناسب برای فعالیت های طولانی در طبیعت
  • تکنولوژی کامپرس: افزایش گردش خون
  • تنفسی: بیرون دادن رطوبت و تعریق
  • ایده آل برای کوهنوردی، اسکی و سایر ورزشهای فضای باز
  • تک جنسیتی: مناسب برای آقایان و خانم ها
  • تکنولوژی بدون درز: کشسانی بهتر و بیشتر از مدلهای درزدار
  • مواد اولیه: 60% پلی استر، 31% پلی آمید، 9% الاستان
  • رنگ زمینه مشکی: رنگهای لوگو متفاوت

طناب وررزشی سیمی 3 متری با روکش TANZIB

۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • مناسب برای افراد مبتدی و حرفه‌ای
  • با کابل سیمی و روکش پی‌وی‌سی
  • امکان کاهش طول ، مناسب با قد استفاده کننده
  • با دسته‌های بلند استاندارد
  • با طول اولیه 300 تا 315 سانتی‌متر
  • با دوام
  • تولید تنزیب

باتوم کوهنوردی نیچرهایک Naturehike CNH22DS002

۱.۸۹۳.۰۰۰ تومان
  • جنس بدنه: آلومینیوم 7075 (مقاوم و سبک)
  • طول قابل تنظیم: 65 تا 135 سانتی‌متر
  • سیستم قفل: قفل کلیپسی محکم
  • دسته ارگونومیک: ساخته شده از EVA یا فوم نرم
  • کف‌پوش‌های متنوع: لاستیکی و کاربنی، مناسب برای سطوح مختلف
  • گل برف قابل تعویض: برای سازگاری با انواع زمین‌ها و شرایط جوی
  • وزن: حدود 260 گرم برای هر باتوم
  • قابلیت تاشو: برای حمل و نقل آسان
  • نوار دستی قابل تنظیم: برای تناسب بهتر با دست
  • کوهنوردی: حفظ تعادل در مسیرهای صخره‌ای و شیب‌دار
  • پیاده‌روی در طبیعت: کاهش فشار بر روی زانوها و مفاصل
  • مسافرت‌های طبیعت‌گردی: مناسب برای انواع سفرهای کوهستانی و پیاده‌روی‌های طولانی
  • محصول اصل
  • دارای کیف حمل
  • بسته دو عددی (جفتی)
  • تولید نیچرهایک
 

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

شلوار زمستانی وینداستاپر بلک دیر مردانه C205

۹۹۳.۰۰۰ تومان
L
XL
XXL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • رویه بیرونی: 95% الیاف پلی‌استر و 5% اسپاندکس برای مقاومت و انعطاف‌پذیری بالا.
  • رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت برای حفظ گرما و راحتی.
  • زیپ‌های بادوام: مناسب برای شرایط سخت زمستانی.
  • فناوری پارچه Storm Breath: ضدآب، مقاوم در برابر باد و تنفس‌پذیر.
  • تکنولوژی وینداستاپر (Windstopper): جلوگیری از ورود باد سرد و حفظ گرما.
  • برش سه‌بعدی: تن‌خور راحت و شیک.
  • کشسانی 4 جهته: امکان حرکت آزاد و راحت.
  • آنتی استاتیک: کاهش تجمع الکتریسیته ساکن.
  • دارای کمربند
  • سه جیب زیپ دار
  • L : مناسب دور کمر 76 تا 80 سانتیمتر - قد شلوار 101 سانتیمتر
  • XL : مناسب دور کمر 84 تا 89 سانتیمتر - قد شلوار 105 سانتیمتر
  • XXL : مناسب دور کمر 90 تا 95 سانتیمتر - قد شلوار 107 سانتیمتر
  • 3XL: مناسب دور کمر 96 تا 100 سانتیمتر - قد شلوار 109 سانتیمتر

بخاری جیبی هندی وارمر

۳۴۸.۰۰۰ تومان
  • اندازه: طول 10 سانتیمتر/عرض 6.8 سانتیمتر/ ضخامت 1.3 سانتیمتر
  • وزن: 70 گرم
  • کاتالیزور: پلاتین
  • پوسته آلیاژ روی
  • دارای کیف حمل جیر

کلاه تاشو گری ولف grey wolf

۲۴۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • تاشو بودن: این ویژگی، حمل و نقل کلاه را بسیار آسان کرده و به شما اجازه می‌دهد تا آن را به راحتی در کوله پشتی یا جیب خود جای دهید.
  • پارچه تنفسی: این پارچه، با اجازه دادن به جریان هوا، از تعریق بیش از حد سر جلوگیری کرده و احساس راحتی بیشتری را برای شما به ارمغان می‌آورد.
  • آبگریز بودن: پوشش آبگریز این کلاه، از نفوذ آب به داخل کلاه جلوگیری کرده و سر شما را در برابر بارش باران و برف محافظت می‌کند.
  • مناسب برای فعالیت‌های مختلف: طراحی همه کاره این کلاه، آن را برای کوهنوردی، رانینگ، دوچرخه‌سواری و سایر ورزش‌های فضای باز مناسب کرده است.
  • سبک وزن: وزن سبک این کلاه، باعث می‌شود تا شما در حین فعالیت‌های ورزشی احساس سنگینی نکنید.
  • کوهنوردی: محافظت از سر در برابر آفتاب، بارش باران و باد در هنگام کوهنوردی
  • رانینگ: حفظ دمای مناسب سر در حین دویدن و محافظت در برابر آفتاب
  • دوچرخه‌سواری: محافظت از سر در برابر باد و حشرات
  • سایر ورزش‌های فضای باز: مناسب برای هرگونه فعالیت در فضای باز که نیاز به محافظت از سر دارد

پودر سنگنوردی کلوخی مدل ICY تولید لاوان [100 گرمی]

۱۸۹.۰۰۰ تومان
  • ترکیب کلوخ و پودر برای کاهش اتلاف پودر و گرد و غبار
  • افزایش اصطکاک و کاهش تعریق
  • کاربرد برای سنگنوردی، وزنه برداری
  • 100 گرم
  • تولید شرکت لاوان

کش پیلاتس(کش مقاومتی) 2 متری عرض 15 سانتیمتر

  • کش پیلاتس یا کش مقاومتی وسیله ای بسیار ساده از انواع کش ورزشی است که تمرین با آن می تواند بسیار مثمر ثمر باشد. علاوه بر این از کش پیلاتس می توانید برای افزایش انعطاف پذیری، دامنه حرکتی و موارد دیگر نیز بهره بگیرید.
  • این دسته تجهیزات توسط متخصصان و مربیان برای کمک به توانبخشی، بهبود آسیبها و افزایش هماهنگی توصیه می شوند. تمرین با اینها برای یوگا نیز بسیار مناسب است.
  • این مدل کش ورزشی از مواد مقاوم تولید شده است که باعث میشود بتوانید به خوبی از آن استفاده کنید.
  • چند کاره بودن کش پیلاتس دو متری مزیت دیگر این وسیله آمادگی جسمانی است که با استفاده از آن می توانید در خانه یا باشگاه ورزشی یا حتی محل کار به تمرین کردن بپردازید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید