پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

احساس می‌کنید رژیم ورزشی شما اخیراً چالش برانگیز نبوده است؟ ممکن است زمان آن رسیده است که  پیاده روی اینتروال را در برنامه خود بگنجانید. اما پیاده روی اینتروال چیست؟

یک برنامه پیاده روی اینتروال برای کاهش وزن تقریباً مانند هر برنامه پیاده روی دیگری برای کاهش وزن است، اما از راه رفتن های کوتاه و سریعتر برای کمک به چربی سوزی بیشتر استفاده میکند. هر بازه به گونه ای زمان بندی شده است که خیلی طولانی نباشد و شما خسته نشوید. این نوع تمرین را می توان در دسته تمرینات اینتروال قرار داد.

پس از هر بار پیاده روی سریع یک استراحت کوتاه است تا بتوانید نفس خود را تازه کنید و بهبودی خود را حفظ کنید. پیاده روی اینتروال یک راه عالی برای سوزاندن کالری، ایجاد استقامت و بهبود سطح کلی تناسب اندام است. همچنین می تواند راهی موثر برای ترکیب کردن روتین تمرینی شما و جالب نگه داشتن چیزها باشد.

مزایای پیاده روی اینتروال

• افزایش آمادگی جسمانی: سطح آمادگی جسمانی قلبی تنفسی شما به نحوه حمل و استفاده از اکسیژن توسط بدن شما اشاره دارد. مشخص شده است که پیاده روی با تغییرات متوسط ​​در سرعت سریع/آهسته در مقایسه با راه رفتن با حالت ثابت متوسط، بهبود بیشتری در آمادگی جسمانی دارد. نیازی به راه رفتن با سرعت کامل نیست، بنابراین تناسب اندام بهبود یافته با تغییرات متناوب متوسط ​​در سرعت، این تمرین را به شکل قابل کنترلی از تمرین تناسب اندام برای بسیاری از زنان و مردان تبدیل می کند. این تمرین از پیاده روی با سرعت ثابت تاثیر بهتری روی افزایش آمادگی جسمانی دارد و می توانید از آن به عنوان یک تمرین پیشرفته تر استفاده کنید.
• کاهش چربی بدن: پیاده روی اینتروال برای کاهش چربی بدن و تغییر ترکیب بدن موثرتر از پیاده روی حالت ثابت است. پس از سوختگی بعد از تمرینات اینتروال افزایش می یابد که یکی از دلایلی است که پیاده روی تناوبی باعث کاهش چربی بدن می شود. پیاده روی فواصل ترکیب بدن را تغییر می دهد. هنگامی که چربی بدن کاهش می یابد و عضله بدون چربی افزایش می یابد، ترکیب کلی بدن تغییر می کند. نشان داده شده است که پیاده روی فاصله ای باعث کاهش وزن، چربی بدن و بهبود BMI (شاخص توده بدنی) می شود. 
• کاهش قند خون: مدیریت سطح قند خون برای پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 مهم است. سطح قند خون با پیاده روی فاصله ای بیشتر از پیاده روی مداوم با سرعت متوسط ​​کاهش می‌ یابد. به این دلیل است که پیاده‌روی با سرعت متناوب باعث افزایش پروتئین‌های انتقال گلوکز در داخل سلول‌های عضلانی پس از ورزش می‌ شود و به عضلات اجازه می‌ دهد تا گلوکز بیشتری از جریان خون بگیرند. 
• پایبندی به ورزش: پایبندی به یک برنامه ورزشی می تواند چالش برانگیز باشد. چالش فیزیکی شدید برخی از  تمرینات تناوبی با شدت بالا، انجام طولانی مدت آنها را دشوار می کند. تعدادی از مطالعات پایبندی خوب و ترک تحصیل کم با روال تمرین پیاده روی تناوبی در مدت 4 ماه را نشان داده اند. این یافته ها نشان می دهد که پیاده روی سریع و آهسته متناوب یک شکل قابل کنترل از تمرینات اینتروال است که باید به آن پایبند بود.
• بهبود خلق و خو: ثابت شده است که ورزش خلق و خو را بهبود می بخشد و افسردگی را کاهش می دهد و پیاده روی های متناوب نیز از این قاعده مستثنی نیست. فاولز می‌ گوید:« ورزش شدید، انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز، مانند سروتونین، دوپامین و گابا را تحریک می‌ کند که به تعادل خلق و خو، حمایت از انگیزه و احساس کلی رفاه کمک می‌کند.» یک مطالعه اخیر  نشان داد که 15 دقیقه ورزش شدید در روز خطر ابتلا به افسردگی را تا 26 درصد کاهش می دهد.
• افزایش تنوع تمرینی. یکی از فواید پیاده روی اینتروال ایجاد ریتم متنوع در تمرینات شماست. به این شکل شما می توانید در هر جلسه نوعی از فواصل با ترکیبی متفاوت را به کار بندید که برایتان مفید است و احتمال ترک تمرین را کمتر می کند. به طور مثال می توانید از روش فارتلک موزیک استفاده کنید. یک موزیک با ریتم تند و یک موزیک با ریتم آرام راه بروید.

نکات کلیدی برای پیاده روی اینتروال در مقابل پیاده روی با ریتم ثابت

پیاده روی متناوب سریع و آهسته یک تمرین کم تاثیر مناسب برای لگن است که بسیاری از خانم ها می توانند به راحتی از آن پیروی کنند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مزایای سلامتی پیاده روی تناوبی نسبت به پیاده روی مداوم عبارتند از:

• افزایش آمادگی جسمانی
• کاهش چربی بدن (بهبود ترکیب بدن)
• کاهش گلوکز خون

برنامه‌های فواصل پیاده‌روی مؤثر شامل 60 دقیقه متناوب 3 دقیقه سریع با 3 دقیقه فواصل پیاده‌روی آهسته، 5 روز در هفته با استفاده از متناوب “بسیار سبک” با سرعت “تا حدودی سخت” راه رفتن است.

نحوه انجام پیاده روی اینتروال

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، ضروری است که با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی برای یک تمرین شدید سالم هستید. سپس باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی با کفش های پیاده روی خوب و یک تایمر فاصله مجهز شده اید. 

نقش بازوها در دویدن: سلاح پنهان در دویدن بهتر و سریعتر

فیبرهای عضلانی سریع و آهسته: تفاوت‌ها، عملکرد و تأثیرات ورزشی

1. گرم کردن: هر تمرین را با یک گرم کردن 5 دقیقه ای شروع کنید. گرم کردن قبل از ورزش بسیار مهم است. در طول گرم کردن، با سرعت پیاده‌روی آسان شروع کنید و به تدریج به سرعت پیاده‌روی متوسطی برسید. اگر قدم های خود را در دقیقه زیر نظر داشته باشید، سرعت متوسط ​​ممکن است تقریباً 100 قدم در دقیقه باشد. اما شما همچنین می توانید از تلاش درک شده به عنوان راهنمای خود استفاده کنید. هنگام راه رفتن با سرعت متوسط، باید عمیق اما راحت نفس بکشید.
2. فاصله سرعت: پس از گرم کردن، اولین ست سرعتی خود را شروع کنید. اگر در این سبک تمرینی تازه کار هستید، با یک فاصله کوتاه 30 ثانیه ای شروع کنید. در طول این بخش سرعتی، بازوهای خود را خم کنید و آنها را به جلو و عقب حرکت دهید. قدم‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر بردارید، کف پا را از پاشنه پا به سمت انگشتان پا بغلتانید و با قدرت فشار دهید. تنفس شما نیز عمیق تر خواهد شد.
3. فاصله سرعت متوسط: پس از 30 ثانیه، به مدت 2 دقیقه و 30 ثانیه به سرعت پیاده روی متوسط ​​خود بازگردید. شما به تازگی اولین مجموعه فاصله خود را تکمیل کردید!
4. تکرار: ست اینتروال (30 ثانیه پیاپی سریع و به دنبال آن دو دقیقه و 30 ثانیه سرعت متوسط) را چهار بار دیگر برای پنج ست اینتروال (15 دقیقه) تکرار کنید.
5. با یک سرد کردن 5 دقیقه ای تمرین را به پایان برسانید.

برای سنگین تر شدن تمرین می توانید بخش چالشی پیاده روی اینتروال را در شیب انجام دهید. استفاده از یک کوله پشتی سبک می تواند برای چالش بیشتر مفید باشد. همچنین لازم است از یک کفش مناسب پیاده روی یا کفش دویدن با کیفیت بهره ببرید.

سخن پایانی

پیاده روی اینتروال یک ابزار عالی در سفر کاهش وزن شما است. این یک روش کم تاثیر برای سوزاندن کالری است، اما همچنین به کاهش استرس کمک می کند و برای اکثر افراد بدون توجه به سطح تناسب اندام آنها قابل دسترسی است. ترکیب پیاده روی همراه با یک رژیم غذایی متعادل انرژی مغذی یک تصمیم عاقلانه برای سلامتی شما است. اگر نگران کاهش وزن هستید و برای تهیه یک برنامه به کمک نیاز دارید، با یک مربی و پزشک صحبت کنید.

سوالات متداول

منابع: verywellfit، myfitnesspal