
پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
احساس میکنید رژیم ورزشی شما اخیراً چالش برانگیز نبوده است؟ ممکن است زمان آن رسیده است که پیاده روی اینتروال را در برنامه خود بگنجانید. اما پیاده روی اینتروال چیست؟
یک برنامه پیاده روی اینتروال برای کاهش وزن تقریباً مانند هر برنامه پیاده روی دیگری برای کاهش وزن است، اما از راه رفتن های کوتاه و سریعتر برای کمک به چربی سوزی بیشتر استفاده میکند. هر بازه به گونه ای زمان بندی شده است که خیلی طولانی نباشد و شما خسته نشوید. این نوع تمرین را می توان در دسته تمرینات اینتروال قرار داد.
پس از هر بار پیاده روی سریع یک استراحت کوتاه است تا بتوانید نفس خود را تازه کنید و بهبودی خود را حفظ کنید. پیاده روی اینتروال یک راه عالی برای سوزاندن کالری، ایجاد استقامت و بهبود سطح کلی تناسب اندام است. همچنین می تواند راهی موثر برای ترکیب کردن روتین تمرینی شما و جالب نگه داشتن چیزها باشد.
فهرست مطالب
Toggleمزایای پیاده روی اینتروال
- افزایش آمادگی جسمانی: سطح آمادگی جسمانی قلبی تنفسی شما به نحوه حمل و استفاده از اکسیژن توسط بدن شما اشاره دارد. مشخص شده است که پیاده روی با تغییرات متوسط در سرعت سریع/آهسته در مقایسه با راه رفتن با حالت ثابت متوسط، بهبود بیشتری در آمادگی جسمانی دارد. نیازی به راه رفتن با سرعت کامل نیست، بنابراین تناسب اندام بهبود یافته با تغییرات متناوب متوسط در سرعت، این تمرین را به شکل قابل کنترلی از تمرین تناسب اندام برای بسیاری از زنان و مردان تبدیل می کند. این تمرین از پیاده روی با سرعت ثابت تاثیر بهتری روی افزایش آمادگی جسمانی دارد و می توانید از آن به عنوان یک تمرین پیشرفته تر استفاده کنید.
- کاهش چربی بدن: پیاده روی اینتروال برای کاهش چربی بدن و تغییر ترکیب بدن موثرتر از پیاده روی حالت ثابت است. پس از سوختگی بعد از تمرینات اینتروال افزایش می یابد که یکی از دلایلی است که پیاده روی تناوبی باعث کاهش چربی بدن می شود. پیاده روی فواصل ترکیب بدن را تغییر می دهد. هنگامی که چربی بدن کاهش می یابد و عضله بدون چربی افزایش می یابد، ترکیب کلی بدن تغییر می کند. نشان داده شده است که پیاده روی فاصله ای باعث کاهش وزن، چربی بدن و بهبود BMI (شاخص توده بدنی) می شود.
- کاهش قند خون: مدیریت سطح قند خون برای پیشگیری و مدیریت دیابت نوع 2 مهم است. سطح قند خون با پیاده روی فاصله ای بیشتر از پیاده روی مداوم با سرعت متوسط کاهش می یابد. به این دلیل است که پیادهروی با سرعت متناوب باعث افزایش پروتئینهای انتقال گلوکز در داخل سلولهای عضلانی پس از ورزش می شود و به عضلات اجازه می دهد تا گلوکز بیشتری از جریان خون بگیرند.
- پایبندی به ورزش: پایبندی به یک برنامه ورزشی می تواند چالش برانگیز باشد. چالش فیزیکی شدید برخی از تمرینات تناوبی با شدت بالا، انجام طولانی مدت آنها را دشوار می کند. تعدادی از مطالعات پایبندی خوب و ترک تحصیل کم با روال تمرین پیاده روی تناوبی در مدت 4 ماه را نشان داده اند. این یافته ها نشان می دهد که پیاده روی سریع و آهسته متناوب یک شکل قابل کنترل از تمرینات اینتروال است که باید به آن پایبند بود.
- بهبود خلق و خو: ثابت شده است که ورزش خلق و خو را بهبود می بخشد و افسردگی را کاهش می دهد و پیاده روی های متناوب نیز از این قاعده مستثنی نیست. فاولز می گوید:« ورزش شدید، انتقالدهندههای عصبی مغز، مانند سروتونین، دوپامین و گابا را تحریک می کند که به تعادل خلق و خو، حمایت از انگیزه و احساس کلی رفاه کمک میکند.» یک مطالعه اخیر نشان داد که 15 دقیقه ورزش شدید در روز خطر ابتلا به افسردگی را تا 26 درصد کاهش می دهد.
- افزایش تنوع تمرینی. یکی از فواید پیاده روی اینتروال ایجاد ریتم متنوع در تمرینات شماست. به این شکل شما می توانید در هر جلسه نوعی از فواصل با ترکیبی متفاوت را به کار بندید که برایتان مفید است و احتمال ترک تمرین را کمتر می کند. به طور مثال می توانید از روش فارتلک موزیک استفاده کنید. یک موزیک با ریتم تند و یک موزیک با ریتم آرام راه بروید.
نکات کلیدی برای پیاده روی اینتروال در مقابل پیاده روی با ریتم ثابت
پیاده روی متناوب سریع و آهسته یک تمرین کم تاثیر مناسب برای لگن است که بسیاری از خانم ها می توانند به راحتی از آن پیروی کنند.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
مزایای سلامتی پیاده روی تناوبی نسبت به پیاده روی مداوم عبارتند از:
- افزایش آمادگی جسمانی
- کاهش چربی بدن (بهبود ترکیب بدن)
- کاهش گلوکز خون
برنامههای فواصل پیادهروی مؤثر شامل 60 دقیقه متناوب 3 دقیقه سریع با 3 دقیقه فواصل پیادهروی آهسته، 5 روز در هفته با استفاده از متناوب “بسیار سبک” با سرعت “تا حدودی سخت” راه رفتن است.
نحوه انجام پیاده روی اینتروال

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، ضروری است که با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی برای یک تمرین شدید سالم هستید. سپس باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی با کفش های پیاده روی خوب و یک تایمر فاصله مجهز شده اید.
- گرم کردن: هر تمرین را با یک گرم کردن 5 دقیقه ای شروع کنید. گرم کردن قبل از ورزش بسیار مهم است. در طول گرم کردن، با سرعت پیادهروی آسان شروع کنید و به تدریج به سرعت پیادهروی متوسطی برسید. اگر قدم های خود را در دقیقه زیر نظر داشته باشید، سرعت متوسط ممکن است تقریباً 100 قدم در دقیقه باشد. اما شما همچنین می توانید از تلاش درک شده به عنوان راهنمای خود استفاده کنید. هنگام راه رفتن با سرعت متوسط، باید عمیق اما راحت نفس بکشید.
- فاصله سرعت: پس از گرم کردن، اولین ست سرعتی خود را شروع کنید. اگر در این سبک تمرینی تازه کار هستید، با یک فاصله کوتاه 30 ثانیه ای شروع کنید. در طول این بخش سرعتی، بازوهای خود را خم کنید و آنها را به جلو و عقب حرکت دهید. قدمهای کوتاهتر و سریعتر بردارید، کف پا را از پاشنه پا به سمت انگشتان پا بغلتانید و با قدرت فشار دهید. تنفس شما نیز عمیق تر خواهد شد.
- فاصله سرعت متوسط: پس از 30 ثانیه، به مدت 2 دقیقه و 30 ثانیه به سرعت پیاده روی متوسط خود بازگردید. شما به تازگی اولین مجموعه فاصله خود را تکمیل کردید!
- تکرار: ست اینتروال (30 ثانیه پیاپی سریع و به دنبال آن دو دقیقه و 30 ثانیه سرعت متوسط) را چهار بار دیگر برای پنج ست اینتروال (15 دقیقه) تکرار کنید.
- با یک سرد کردن 5 دقیقه ای تمرین را به پایان برسانید.
برای سنگین تر شدن تمرین می توانید بخش چالشی پیاده روی اینتروال را در شیب انجام دهید. استفاده از یک کوله پشتی سبک می تواند برای چالش بیشتر مفید باشد. همچنین لازم است از یک کفش مناسب پیاده روی یا کفش دویدن با کیفیت بهره ببرید.
سخن پایانی
پیاده روی اینتروال یک ابزار عالی در سفر کاهش وزن شما است. این یک روش کم تاثیر برای سوزاندن کالری است، اما همچنین به کاهش استرس کمک می کند و برای اکثر افراد بدون توجه به سطح تناسب اندام آنها قابل دسترسی است. ترکیب پیاده روی همراه با یک رژیم غذایی متعادل انرژی مغذی یک تصمیم عاقلانه برای سلامتی شما است. اگر نگران کاهش وزن هستید و برای تهیه یک برنامه به کمک نیاز دارید، با یک مربی و پزشک صحبت کنید.
سوالات متداول
پیاده روی مداوم بهتر است یا در فواصل زمانی؟
تمرینات کوتاه مدت بهتر از ورزش بی وقفه است. نیازی نیست برای مدت طولانی تری ورزش کنید، اما احتمالاً باید سخت تر کار کنید، حداقل به صورت جهشی. مطالعات نشان داده اند که تمرینات اینتروال می تواند به افراد کمک کند چربی بیشتری بسوزانند و سطح تناسب اندام را حتی پس از تنها 15 یا 20 دقیقه ورزش افزایش دهند.
آیا پیاده روی اینتروال چربی می سوزاند؟
پیاده روی برای کاهش استرس، بهبود گردش خون و تحرک و افزایش سطح انرژی عالی است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که تمرینات اینتروال برای کاهش چربی بهترین است، بنابراین اگر کاهش وزن تمرکز شماست، این برنامه تمرینی به شما کمک می کند تا برای رسیدن به آن هدف نیز تلاش کنید.
منابع: verywellfit، myfitnesspal
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 3 / 5. تعداد آرا: 4
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

زهرا کاظمیان
کفش سنگنوردی هلیکس اسکارپا scarpa helix
کیف کمری تانلوهو مدل M302
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کفش اسیکس ASICS GT-1000 13
- مدل: ASICS GT-1000 13 مخصوص دویدن جادهای و روزانه و پیاده روی
- رویه از مش مهندسیشده برای تهویه عالی و سبکی
- دارای فناوری 3D GUIDANCE SYSTEM برای پایداری بیشتر
- مجهز به فوم FLYTEFOAM برای جذب ضربه و بازگشت انرژی
- دارای فناوری PureGEL در پاشنه برای فرود نرمتر
- کفی داخلی OrthoLite Hybrid Max با خاصیت آنتیباکتریال
- زیره لاستیکی مقاوم با چسبندگی عالی روی سطوح جادهای
- وزن سبک حدود ۲۷۰ گرم (سایز ۴۲ مردانه)
- اختلاف ارتفاع پاشنه تا پنجه (Heel Drop) برابر با ۸ میلیمتر
- مناسب برای پای خنثی و اورپرونیشن
- ترکیب پایداری و راحتی برای استفاده روزانه و تمرین
- دوام بالا در استفاده طولانیمدت
- طراحی ارگونومیک برای کاهش فشار به مفاصل
- قیمت مقرونبهصرفه نسبت به ویژگیهای فنی
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایزبندی کاملا استاندارد
صندلی تاشو کمپ فلزی چانوداگ
- صندلی تاشو کمپ چانوداگ با قابلیت جمع شدن
- سبک وزن: تنها 440 گرم وزن دارد و به راحتی می توان آنرا حمل کرد.
- ابعاد مناسب در هنگام جمع شدن: 35×8 سانتیمتر که باعث می شود بتوانید آنرا به آسانی در کوله پشتی خود حمل نمایید.
- ابعاد باز: ارتفاع 27 سانتیمتر - طول و عرض قاعده 22 سانتیمتر
- بدنه فلزی از جنس آلومینیوم سبک و دارای پوشش آنادایز برای دوام بیشتر
- رویه ضدآب
- پایه های پلاستیکی پافیلی برای ایجاد تعادل بیشتر
- ساختار سه بعدی و خرپایی پایه ها به منظور تحمل بار و دوام
- دارای کیف حمل توری
ظرف تاشو سیلیکونی 1000 میلی لیتر D100
- مواد: سیلیکون با کیفیت بالا
- وزن: 258 گرم
- ابعاد جمع شده: 17.2*8.2 سانتی متر
- ابعاد باز شده: 17.2*17.2 سانتی متر
- ظرفیت: 1000 میلی لیتر
- دارای سوپاپ هواگیری (جهت نگهداری مواد غذایی به مدت طولانی تر)
- دارای کارابین
- ضد بو
- محدوده دمایی قابل استفاده: -50 تا 200 درجه سانتی گراد
- بسته بندی: OPP
- موارد استفاده: کوهنوردی، کمپینگ، سفر و خانه
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کپسول گاز الیمپ 230 و 450 گرمی
- بهترین استفاده به عنوان کپسول گاز، کوهنوردی، کمپینگ و سفر
- بدنه کروم شیت با توان فشار بار 18 بار
- فشار گاز 6 بار
- 230 گرمی: وزن خالص گاز: 230 گرم - وزن کپسول و گاز: 365 گرم
- ابعاد 230 گرمی: 11×9 سانتیمتر
- 450 گرمی: وزن خالص گاز: 450 گرم - وزن کپسول و گاز: 633 گرم
- ابعاد 450 گرمی: 11×15 سانتیمتر
- استاندارد بدنه و زیره: GB13042/EN417
- اتصال رزوه ای
- سوپاپ اطمینان با استاندارد جهانی / GBT17447/EN417 INTERFACE
- در برنامه های زمستانی تست شده است.
تور صعود دماوند [2.5 روزه با مجرب ترین سرپرستان]
- صعود با راهنمای مجرب ترین کوهنوردان
- حمل و نقل از تهران به پلور و بازگشت به تهران
- حمل و نقل از پلور به گوسفندسرا با خودروی SUV
- 6 وعده غذایی اصلی در طول برنامه
- راهنمایی تهیه لوازم و آماده سازی جهت برنامه
- حمل 10 کیلوگرم بار برای هر نفر تا بارگاه سوم
- 2 شبمانی در کوهستان (در چادر یا پناهگاه)
- برای اطلاعات بیشتر تماس بگیرید.
کلاه گلوجوی مدل GOLOV EJOY XTJ93
- جنس پارچه: الیاف پلیاستر فایبر
- دوخت: چهار سوزن شش نخ (بسیار مقاوم)
- طراحی: ارگونومیک، پارچه بیس و سبک تنفسی
- ویژگیها:
- ذخیرهسازی حرارت
- زود خشکشو
- پارچه تنفسپذیر
- پارچه ضد پیلینگ (بدون پرزدهی)
- مقاوم در برابر سایش
- نرم و راحت
- دارای منافذ ریز در قسمت بینی و دهان برای تنفس راحتتر
- اندازه:
- طول: 27 سانتیمتر
- دور تا دور: 25.5 سانتیمتر
- فری سایز (مناسب برای اکثر افراد)
- کاربردها:
- کوهنوردی
- دوچرخهسواری
- موتورسواری
- اسکی و ورزشهای زمستانی