راهنمای گرم کردن قبل از دویدن

چه برای یک ماراتن آماده می‌شوید یا فقط می‌خواهید چند دور درپارک محلی خود را بدوید، احتمالاً می‌دانید که باید نوعی گرم کردن برای دویدن انجام دهید. با این حال، یک نظرسنجی در همین اواخر نشان داد که سه چهارم دوندگان قبل از تمرین هیچ کاری برای بالا بردن دمای بدن خود انجام نمی دهند. به راحتی می توان از گرم کردن بدن چشم پوشی کرد، اما با انجام این کار، بسیاری از مزایای بالقوه را از دست می دهید.

در این مقاله به همه نکاتی که باید در مورد نحوه گرم کردن بدن برای دویدن بدانید اشاره کرده ایم.

گرم کردن برای دویدن چیست؟

گرم کردن قبل از دویدن یک جلسه کوتاه متشکل از تمرینات قلبی سبک و حرکات کششی-نرمشی است که درست قبل از یک تمرین فشرده تر انجام می شود. در حالی که گرم کردن بدن قبل از ورزش برای آماده کردن کل بدن شما است، گرم کردن دویدن بیشتر بر روی پاها تمرکز دارد.

گرم کردن به معنای واقعی کلمه بدن شما را گرم می کند و دمای ماهیچه های شما را بالا می برد تا فوراً از حالت “سرد” به کار با تمام فشار وارد نشوند. گرم کردن همچنین ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد و باعث می شود خون بیشتری در اندام های شما گردش کند. در نهایت، این در مورد تغییر تدریجی بدن شما به سمت تمرین خواهد بود.

مزایای گرم کردن قبل از دویدن چیست؟

دلایل زیادی وجود دارد که برخی از تمرینات گرم کردن و کشش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. به نقل از asics این شامل موارد زیر می شود:

• اجتناب از آسیب: گرم کردن باعث افزایش کشش عضلانی و کاهش تنش می شود – از سوی دیگر، دویدن سرد، خطر کشیدن یا آسیب دیدن عضلات را افزایش می دهد.
• کاهش درد: تحقیقات نشان داده است که دوندگانی که قبل از ورزش بدن خود را گرم می کنند، روز بعد از ورزش نسبت به آنهایی که فقط بدن خود را خنک می کنند یا اصلاً گرم نمی کنند، درد کمتری دارند.
• آماده سازی ذهنی شما: به خصوص قبل از یک مسابقه طولانی، انجام برخی تمرینات گرم کردن برای دویدن به شما کمک می کند تا بتوانید تمرینات را به خوبی انجام دهید.
• بهبود عملکرد: تنها کافیست یک جلسه 10 تا 15 دقیقه گرم کنید و دویدنتان را شروع کنید و در جلسه دیگر بدون گرم کردن بدوید. به سرعت متوجه تاثیر آن در عملکرد ورزشی خواهید شد.
• اهمیت بیشتر برای دویدن در صبح: در صبح هنگام دمای بدن پایین تر است و همین موضوع اهمیت دویدن را برای ورزشکارانی که در صبح به دویدن می پردازند، بیشتر می کند.

چه مدت باید گرم کرد؟

شاید شنیده باشید که باید 20 یا حتی 30 دقیقه بدن خود را گرم کنید. این نکته درست است که دوندگان حرفه ای و سایر ورزشکاران ممکن است زمان زیادی – یا بیشتر – را صرف گرم کردن بدن خود کنند، دوندگان معمولی نیازی به انجام این کار ندارند.

به طور کلی، اگر فقط یک دویدن کوتاه در اطراف پارک محلی خود انجام می دهید، ممکن است بیش از چند دقیقه برای جریان یافتن خون نیاز نداشته باشید. از سوی دیگر، برای دویدن های طولانی تر مانند ماراتن یا نیمه ماراتن، ممکن است ارزش آن را داشته باشید که حداقل 10 دقیقه برای انجام برخی از تمرینات سبک و حرکات کششی زیر صرف کنید.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

گرم کردن ساده قبل از دویدن برای جا افتادن در روال تمرین شما

دو نوع تمرین در گرم کردن بدن وجود دارد – گرم کردن “ایستا” (معمولاً کشش در محل) و گرم کردن “فعال” (جایی که در اطراف حرکت می کنید). بیایید به چند مثال ساده را مرور کنیم:

نمونه های گرم کردن دویدن فعال

گرم کردن فعال به بدن شما کمک می کند تا برای حرکت آماده شود. قبل از انجام گرم کردن استاتیک باید با اینها شروع کنید.

• پیاده‌روی: برای بسیاری از دوندگان، پیاده‌روی سریع یک گرم کردن کامل است – اگر فقط یک تمرین نسبتاً کوتاه انجام می‌دهید، 5 تا 10 دقیقه با سرعت راه بروید – این برای یک جلسه نرم دوی یا دویدن با سرعت کم مثل دویدن ریکاوری می تواند کافی باشد، البته به نظر ما بهتر است نرمش ها را هم داشته باشید.
• استراید: استرایدار یک گرم کردن مفید برای مسابقات سریع مانند دوی 5000 متر یا قبل از هر نوع تمرین سرعت است. با چند دقیقه دویدن آهسته شروع کنید. در مرحله بعد، یک مسافت 100 متری را پیدا کنید – مثلاً یک مسیر دویدن یا در کنار زمین ورزشی – و به تدریج شروع به شتاب گرفتن در حدود 60 متر کنید، قبل از کاهش سرعت در 40 متر آخر، به سرعت نهایی برسید. سه بار تکرار کنید.
• لانگز: لانژ یک گرم کردن فعال عالی است. یک فضای مناسب پیدا کنید و سپس یک قدم بزرگ به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید. قبل از اینکه پاها را عوض کنید و دوباره به سمت جلو حرکت کنید، با پای جلویی خود به سمت بالا فشار دهید تا بایستید. لانژها را ده بار تکرار کنید، بچرخانید و دوباره تکرار کنید.

گرم کردن استاتیک برای دویدن

اکنون که از حرکات فعال گرم شده اید، چند کشش مختلف را به شرح زیر امتحان کنید:

کشش ران

• صاف بایستید، رو به جلو، سپس بالای پای چپ خود را با بازوی چپ خود بگیرید
• پا را پشت سر خود به سمت باسن بیاورید و حدود 15 ثانیه نگه دارید
• پاها را عوض کنید و تکرار کنید

کشش همسترینگ

• صاف بایستید، دست ها را روی باسن قرار دهید
• پای چپ خود را جلوی پای راست قرار دهید
• پای راست را خم کنید در همین حال پنجه پای چپ را به سمت بالا بگیرید.
• بالاتنه خود را به جلو بچرخانید و کشش را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
• پاها را عوض کنید و تکرار کنید

کشش باسن

• رو به جلوبایستید، پای چپ خود را به جلو ببرید
• پای چپ را در زانو خم کنید در حالی که بالاتنه خود را صاف نگه داشته اید روی پای چپ پایین بروید.
• در جایی که احساس کشش کردید 15 ثانیه صبر کرده و سپس برای سمت دیگر انجام دهید.

گرم کردن قبل از دویدن فواید زیادی دارد و واقعاً فقط چند دقیقه طول می کشد. در حالی که وسوسه انگیز است که فقط ورزش خود را ادامه دهید، گرم کردن خطر آسیب و ناراحتی را کاهش می دهد و هم تمرینات و هم مسابقات شما را لذت بخش تر می کند. نکته دیگر اینکه معمولا دویدن صبحگاهی نیاز به گرم کردن بیشتری دارد.

10 تمرین برای گرم کردن قبل از دویدن

در تصویر زیر 10 تمرین وجود دارد که می توانید قبل از دویدن به جای سه تمرینی که در بالا گفتیم امتحان کنید. توجه داشته باشید که نیاز به انجام با شدت بالا نیست و در اینجا صرفا هدف از گرم کردن قبل از دویدن فعالسازی عضلات و سیستم خونرسانی بدن می باشد.

به ترتیب زیر عمل کنید:

• ابتدا 5 دقیقه راه بروید.
• سپس هر حرکت از تصویر بالا را برای 10 تکرار انجام دهید.
• نیازی به فشار آوردن به خصوص در حرکات کششی در این مرحله وجود ندارد. فشار آوردن در کشش روی عضلات سرد می تواند باعث آسیب دیدگی شود.

جمع بندی

گرم کردن قبل دویدن فواید زیادی دارد که از بین آنها می توان به کاهش آسیب دیدگی، بهبود عملکرد ورزشی و بهتر شدن ریکاوری اشاره کرد. برای گرم کردن می توانید ابتدا با چند دقیقه راه رفتن شروع کنید و سپس برای 5 دقیقه نیز نرمش هایی که در بالا معرفی شد را انجام دهید. این برای اکثر افراد کافی می باشد. به این وجود ترکیب گرم کردن دونده های حرفه ای برای یک مسابقه شامل سه بخش نرمش، نرم دوی و ست های استراید می گردد.