ویتامین های B گروهی از هشت ماده مغذی هستند که هر کدام نقش منحصر به فردی در حفظ سلامت بدن دارند. علائم کمبود ویتامین بی بسته به اینکه شما در کدام ویتامین B کمبود دارید متفاوت است. برخی از غذاها سرشار از چندین ویتامین ب هستند و برخی غذاها به خصوص دارای ویتامین های خاص B هستند. خوردن یک رژیم غذایی متعادل کلید دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است. این مقاله خلاصه‌ای از رایج ترین انواع ویتامین B را ارائه می‌کند، از جمله اینکه چرا به آنها نیاز دارید، علائم کمبود آنها و مواد غذایی حاوی آنها چیست. همچنین می توانید کمبود ویتامین دی و ویتامین سی را در سایت موج کوه بخوانید.
چه کسانی در معرض کمبود ویتامین B هستند؟
گروه های خاصی مانند افراد مسن و زنان باردار بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B هستند. آنها به میزان بیشتری از برخی از انواع ویتامین B نیاز دارند. برخی شرایط مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، اچ آی وی و اختلال مصرف الکل می توانند از جذب موثر ویتامین‌های B توسط بدن جلوگیری کنند و خطر کمبود را افزایش دهند.
علائم کمبود ویتامین بی بسته به اینکه شما در کدام ویتامین B کمبود دارید متفاوت است. اما علائم مشخص و پررنگ آن می تواند خستگی و گیجی تا کم خونی یا سیستم ایمنی ضعیف باشد.
ویتامین B12
ویتامین B12 که کوبالامین نیز نامیده می شود، به تنظیم سیستم عصبی بدن کمک می کند و همچنین در رشد و تشکیل گلبول های قرمز خون نقش دارد.
کمبود ویتامین B12
می تواند منجر به اختلال در سیستم عصبی و سیستم گردش خون شود. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود، وضعیتی که در آن مغز استخوان گلبول های قرمز بزرگی با شکل غیر طبیعی تولید می کند که به درستی عمل نمی کنند. زوال عقل، پارانویا، افسردگی و تغییرات رفتاری می تواند ناشی از کمبود ویتامین B12 باشد. آسیب عصبی گاهی قابل جبران نیست.
کمبود ویتامین B12 می تواند علائم زیر را ایجاد کند:
- خستگی
- ضعف
- یبوست
- از دست دادن اشتها
- کاهش وزن
- بی حسی و گزگز در دست ها و پاها
- مشکلات تعادل
- گیجی
- حافظه ضعیف
- درد دهان یا زبان
کمبود ویتامین B12 بین ۱.۵ تا ۱۵ درصد از مردم آمریکا را تحت تأثیر قرار می دهد.
کدام موادغذایی حاوی ویتامین B12 هستند؟
ویتامین B12 عمدتاً در گوشت و محصولات لبنی یافت میشود، بنابراین افرادی که رژیم گیاهخواری دارند در معرض خطر کمبود هستند. با این حال، گزینه های غذایی برای رفع نیازهای غذایی B12 آنها وجود دارد.
بهترین منابع ویتامین B12 عبارتند از:
- جگر گاو
- صدف ها
- گوشت از جمله ماهی و مرغ
- تخم مرغ
- شیر
- پنیر
- غلات صبحانه غنی شده
- آرد
ویتامین B6
B6 که پیریدوکسین نیز نامیده می شود، به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. همچنین می تواند با حمایت از سیستم ایمنی بدن به مبارزه با عفونت ها کمک کند. زنان باردار و شیرده به آن نیاز دارند تا به رشد طبیعی مغز نوزادانشان کمک کند.
علائم کمبود ویتامین B6
کمبود ویتامین B6 در ایالات متحده رایج نیست. مقادیر ناکافی B6 می تواند منجر به کم خونی و همچنین اختلالات پوستی مانند ترک های اطراف دهان شود.
کمبود B6 همچنین می تواند باعث شود: افسردگی
- گیجی
- حالت تهوع
- کم خونی
- حساسیت به عفونت ها بثورات پوستی یا درماتیت
کدام غذاها سرشار از ویتامین B6 هستند؟
- مرغ، ماهی و گوشت
- سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای
- میوه ها به جز مرکبات
ویتامین B1 و B2
ویتامین B1 تیامین و ویتامین B2 نیز ریبوفلاوین نامیده می شود. این ویتامین ها به تبدیل غذا به انرژی کمک می کنند. ویتامین B1 دارای مزایای عصبی است و ویتامین B2 به حفظ بینایی مناسب کمک می کند.
علائم کمبود ویتامین B1 یا B2
کمبود ویتامین B1 در ایالات متحده بسیار نادر است. به این خاطر است که بسیاری از غذاها مانند شیر و غلات سبوس دار با این ویتامین ها غنی شده اند. اما علائمی مانند گیجی و ترک در کناره های دهان نشان می دهد.
کدام غذاها حاوی ویتامین B1 و B2 هستند؟
بیشتر مردم B1 و B2 خود را از غلات صبحانه غنی شده و غلات کامل دریافت می کنند.
منابع ویتامین B1 عبارتند از:
- غلات کامل نان غنی شده
- غلات
- ماکارونی
- برنج
- ماهی
- حبوبات از جمله لوبیا سیاه و سویا
- آجیل و دانه ها
منابع ویتامین B2 عبارتند از:
- تخم مرغ
- گوشت
- شیر کم چرب
- سبزیجات سبز از جمله بروکلی و اسفناج
- غلات و نان غنی شده
ویتامین B9
ویتامین B9 نیز فولات نامیده می شود. فولات به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. اسید فولیک شکل مصنوعی است که اغلب در غذاهای غنی شده و فرآوری شده و کمپسول های ویتامین یافت می شود. مانند بسیاری از ویتامین های ب، B9 باعث رشد گلبول های قرمز خون می شود. همچنین خطر ابتلا به نقص های مادرزادی را هنگام مصرف زنان باردار کاهش می دهد.
سطوح پایین ویتامین B9 می تواند منجر به علائم زیر شود:
- کم خونی مگالوبلاستیک که باعث ضعف می شود
- خستگی
- مشکل در تمرکز
- تحریک پذیری
- سردرد
- تپش قلب
- تنگی نفس
- زخم های باز در دهان
- تغییر در رنگ پوست، مو یا ناخن
با این حال، مصرف بیش از حد اسید فولیک مکمل در دوران بارداری، ممکن است منجر به ایجاد مشکلات عصبی در کودک شود.
کدام غذاها حاوی ویتامین B9 هستند؟
- جگر گاو
- مارچوبه
- کلم بروکسل
- سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج
- پرتقال و آب پرتقال
- سایر میوه ها و آب میوه ها
- بادام زمینی و سایر آجیل ها
- حبوبات جمله لوبیا چشم بلبلی و نخود فرنگی
غذاهای غنی شده با اسید فولیک عبارتند از:
- نان غنی شده
- آرد
- ماکارونی
- برنج
- غلات صبحانه غنی شده
ویتامین B3
ویتامین B3 که نیاسین نیز نامیده می شود، به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. همچنین به هضم مناسب و اشتهای سالم کمک می کند و برای رشد سلولی مهم است.
علائم کمبود ویتامین B3
کمبود نیاسین می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی شکم شود. کمبود شدید نیز ممکن است باعث سردرگمی ذهنی شود.
کمبود شدید می تواند منجر به بیماری به نام پلاگر شود که علائمی مانند:
- پوست خشن که در آفتاب قرمز یا قهوه ای می شود
- زبان قرمز روشن
- استفراغ
- یبوست یا اسهال
- خستگی
- رفتار پرخاشگرانه، پارانوئید یا خودکشی توهمات
کدام غذاها حاوی ویتامین B3 هستند؟
منابع غذایی ویتامین B3 عبارتند از:
- گوشت، از جمله مرغ، گوشت گاو، ماهی
- آجیل
- حبوبات
- غلات نان و غلات غنی شده
چگونه از کمبود ویتامین بی جلوگیری کنیم؟
برای سالم ماندن، اکثر افراد برای دریافت ویتامین B کافی نیازی به مصرف مکمل ندارند. غذاهای زیادی برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز به طور طبیعی وجود دارد. سعی کنید از یک رژیم غذایی کامل استفاده کنید:
- گوشت ها
- دانه ها
- میوه ها
- سبزیجات
اگر گوشت، تخم مرغ یا لبنیات نمی خورید، همچنان می توانید ویتامین B12 را از غذاهای غنی شده یا مخمرهای مغذی دریافت کنید تا از کمبود آن جلوگیری کنید.
اگر نمی‌توانید ویتامین‌های B را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید یا اگر شرایط سلامتی خاصی دارید که نیاز به استفاده از مکمل‌ها دارد، مصرف مکمل‌ها آخرین راه حل است. بهتر است قبل از مصرف مکمل های ویتامین با پزشک مشورت کنید. اگر باردار هستید یا بالای ۵۰ سال سن دارید، به احتمال زیاد به مکمل ها نیاز خواهید داشت.
خطر مصرف بیش از حد از سایر مواد مغذی کمتر است زیرا ویتامین های B محلول در آب هستند. با این حال، مکمل ها همچنان ممکن است باعث موارد زیر شوند: اثرات جانبی، اثرات بلند مدت سلامتی، تداخلات با داروهایی که مصرف می کنید اگر مشکوک به کمبود ویتامین B هستید، با پزشک خود تماس بگیرید.
سوالات متداول
علت کمبود ویتامین b چیست؟
رژیم غذایی. برخی از افراد ممکن است در نتیجه کمبود ویتامین B12 از رژیم غذایی خود دچار کمبود ویتامین B12 شوند. رژیم غذایی حاوی گوشت، ماهی و محصولات لبنی معمولاً ویتامین B12 کافی را تامین می کند، اما افرادی که به طور منظم از این غذاها استفاده نمی کنند ممکن است دچار کمبود شوند.
وقتی ویتامین b شما کم است چه اتفاقی می افتد؟
کمبود ویتامین B-12 درمان نشده می تواند منجر به مشکلات عصبی مانند سوزن سوزن شدن مداوم در دست ها و پاها یا مشکلات تعادل شود.
همچنین می تواند منجر به سردرگمی ذهنی و فراموشی شود زیرا ویتامین B-12 برای عملکرد سالم مغز ضروری است.
چگونه می توانم ویتامین B را به سرعت دریافت کنم؟
گزینه های مصرف ویتامین B12 عبارتند از: محصولات غذایی حیوانی: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی همگی حاوی ویتامین B12 هستند. غذاهای غنی شده: غذاهای غنی شده غذاهایی هستند که ویتامین ها و مواد مغذی خاصی به آنها اضافه شده است که به طور طبیعی ندارند.
منابع: nhs.uk
کمبود ویتامین بی رو میشه حس کرد. گاها پیش میاد که آدم حس رخوت داره مثلا حال نداره ورزش کنه یا اینکه خیلی زود خسته میشه. ویتامین بی این موقع ها خودش رو نشون میده. استفاده از آمپول ب کمپلکس هم می تونه خیلی کمک کننده باشه که سریع تر هم نتیجه می ده.