زردچوبه برای ورزشکاران: خواص، میزان و نحوه مصرف

ادویه معروف زردچوبه را می توان به عنوان یکی از اثربخش ترین مکمل های غذایی در جهان شناخت. بسیاری از مطالعات دقیق نشان داده است که زردچوبه فواید عمده ای برای بدن و مغز دارد. بسیاری از این فواید نیز ناشی از ماده اصلی تشکیل دهنده زردچوبه یعنی کورکومین می شود. در ادامه به مهمترین خواص زردچوبه برای اهالی ورزش و همچنین همه گروهها خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

زردچوبه و کورکومین چیست؟

زردچوبه همانگونه که می دانید ادویه زردرنگی است که احتمالا در اکثر آشپزخانه ها یافت می شود. هزاران سال است که در هند و خاورمیانه از این ماده به عنوان ادویه و دارو استفاده می کنند. ترکیبات تشکیل دهنده این ماده کورکومینوئید می باشد که مهمترین آنها کورکومین است. کورکومین ماده اصلی فعال در زردچوبه بوده و اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی بسیار قوی دارد.

5 مورد از مهمترین خواص زردچوبه:

1. زردچوبه حاوی ترکیبات بایواکتیو با خواص دارویی است.

با این که محتوای کورکومین زردچوبه چندان زیاد نبوده و تنها 3% وزن آنرا تشکیل می دهد، اکثر مطالعات روی این گیاه از عصاره آن استفاده می کنند که حاوی مقادیر بیشتر کورکومین است و دوز معمول آن 1گرم در روز می باشد.

باید توجه داشت که رسیدن به این سطوح تنها با استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه در غذا بسیار دشوار خواهد بود. به همین دلیل است که برخی افراد استفاده از مکمل ها را انتخاب می کنند.

با این حال کورکومین در جریان خون جذب ضعیفی دارد. برای اینکه بتوانید اثرات این ماده را تجربه کنید، فراهمی زیستی آن (میزان جذب یک ماده در بدن) باید بهبود یابد. مصرف آن با فلفل سیاه که حاوی پیپرین است کمک می کند. پیپرین یک ماده طبیعی است که جذب کورکومین را تا 2000درصد افزایش می دهد.

در واقع بهترین مکمل های کورکومین حاوی پیپرین هستند که این باعث می شود میزان اثربخشی آنها تا حد بسزایی افزایش یابد.

کورکومین همچنین محلول در چربی است، به این معنی اکه تجزیه می شود و در چربی یا روغن حل می گردد. به همین دلیل بهتر است مکمل های کورکومین را همراه با غذا صرف کرد.

میزان آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟

کلستروم یا آغوز گاوی؛ مکمل طبیعی برای عملکرد ورزشی

2. کورکومین به عنوان یک ترکیب ضد التهابی قوی

التهاب اهمیت زیادی دارد. این به مبارزه با مهاجمان خارجی کمک می کند و در ترمیم بدن شما نقش دارد. اگرچه التهاب کوتاه مدت و حاد مفید است، اما اگر مزمن شود و به بافت های بدن شما حمله کند، می تواند نگران کننده باشد.

اکنون دانشمندان بر این باورند که التهاب مزمن در سطح پایین می تواند در برخی از بیماری ها مانند بیماری قلبی، آلزایمر، سرطان، شرایط مختلف دژنراتیو….نقش داشته باشد. به همین دلیل است که هر چیزی که بتواند التهاب مزمن را برطرف کند به طور بالقوه در پیشگیری و کمک به درمان موثر خواهد بود.

کورکومین یکی از ضدالتهاب های طبیعی است که با این خاصیت شناخته میشود. این موضوع همچنین در انجام فعالیت های ورزشی و برای ورزشکاران اهمیت ویژه ای دارد، چرا که تمرینات شدید می تواند باعث بروز عوارض التهابی در مفاصل یا عضلات شود.

با این حال، باید توجه داشت که دوزهای بسیار بالای این ماده برای ایجاد نتایج دارویی مورد نیاز است.

3. زردچوبه می تواند ظرفیت آنتی اکسیدانی بدن را افزایش دهد.

اعتقاد بر این است که آسیب اکسیداتیو یکی از مکانیسم های پشت پیری و بسیاری از بیماری ها است.

این شامل رادیکال های آزاد، مولکول های بسیار واکنش پذیر با الکترون های جفت نشده است. رادیکال های آزاد تمایل به واکنش با مواد آلی مهم مانند اسیدهای چرب، پروتئین ها یا DNA دارند.

دلیل اصلی مفید بودن آنتی اکسیدان ها این است که از بدن شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. کورکومین یک آنتی اکسیدان قوی است که به دلیل ساختار شیمیایی خود می تواند رادیکال های آزاد را خنثی کند.

علاوه بر این، مطالعات حیوانی و سلولی نشان می‌دهد که کورکومین ممکن است عملکرد رادیکال‌های آزاد را مسدود کند و ممکن است عملکرد آنتی اکسیدان‌های دیگر را تحریک کند.

یکی از محصولات فرعی تمرینات و ورزشهای شدید نیز رادیکال آزاد است. رادیکال های آزاد همانطور که ذکر شد می توانند با پروتئین های عضلات و …واکنش نشان دهند. مصرف آنتی اکسیدان ها مانند زردچوبه و ویتامین سی تاثیر مثبتی روی کنترل اینها خواهد داشت.

4. کورکومین می تواند عامل نوروتروفیک مشتق از مغز را تقویت کند.

قبل از اینکه دانشمندان درک بهتری از نورون ها داشته باشند، اعتقاد بر این بود که آنها پس از اوایل کودکی قادر به تقسیم و تکثیر نیستند. با این حال، آنها اکنون می دانند که اینطور نیست.نورون ها قادر به ایجاد اتصالات جدید هستند و در مناطق خاصی از مغز می توانند تکثیر شوند و تعدادشان افزایش یابد.

یکی از محرک های اصلی این فرآیند، فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) است. این ژنی است که در ساخت پروتئینی که مسئول ارتقای حیات نورون ها است نقش دارد. پروتئین BDNF در حافظه و یادگیری نقش دارد و می توان آن را در مناطقی از مغز که مسئول خوردن، آشامیدن و وزن بدن هستند، یافت .بسیاری از اختلالات رایج مغزی با کاهش سطح پروتئین BDNF، از جمله افسردگی و بیماری آلزایمر مرتبط است.

در مورد ورزشها این فاکتور می تواند با زمان واکنش یا عکس العمل و همچنین مولفه هماهنگی که به عملکرد مغز نیز مرتبط است- ارتباط پیدا کند.

5. ایجاد تاخیر در پیری

اگر کورکومین واقعا می تواند به پیشگیری از بیماری قلبی، سرطان و آلزایمر کمک کند، ممکن است برای طول عمر نیز فوایدی داشته باشد. این نشان می دهد که کورکومین ممکن است به عنوان یک مکمل ضد پیری پتانسیل داشته باشد . با توجه به اینکه اکسیداسیون و التهاب در پیری نقش دارند، کورکومین ممکن است اثراتی فراتر از پیشگیری از بیماری داشته باشد.

خواص زردچوبه برای عضله سازی

زردچوبه به عنوان یک گیاه دارویی با خواص ضد التهابی، آنتی‌اکسیدانی و ضد باکتریایی شناخته شده است. این خصوصیات ممکن است در جلوگیری از التهابات عضلانی و حمایت از عضله سازی موثر باشد. در زیر به برخی از خواص زردچوبه که ممکن است برای عضله سازی مفید باشند، اشاره شده است:

ضد التهاب و کاهش التهابات عضلانی:

• فعالیت ورزشی، به خصوص تمرینات شدید، می‌تواند باعث التهابات عضلانی شود. زردچوبه به دلیل داشتن ترکیباتی مانند کورکومین که خواص ضد التهابی دارند، می‌تواند در کاهش التهابات و درد عضلانی پس از ورزش کمک کند.

تقویت سیستم ایمنی:

• زردچوبه می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. این خصوصیت ممکن است در جلوگیری از بروز عفونت‌ها و التهابات که ممکن است عضلات را تحت تأثیر قرار دهند، موثر باشد.

آنتی‌اکسیدان و محافظت از سلول‌ها:

• آنتی‌اکسیدان‌های موجود در زردچوبه ممکن است در مقابله با استرس اکسیداتیو و آسیب‌های سلولی کمک کنند. این ویژگی ممکن است در حفظ سلامتی سلول‌ها و جلوگیری از آسیب به عضلات تاثیر داشته باشد.

کاهش استرس اکسیداتیو و تعداد رادیکال‌های آزاد:

• استرس اکسیداتیو ممکن است به سلول‌ها و عضلات آسیب بزند. زردچوبه با تأثیر آنتی‌اکسیدانی خود می‌تواند در کاهش این استرس کمک کند و از تخریب سلول‌ها جلوگیری کند.

پشتیبانی از فرآیند بازسازی و رشد عضلات:

• مطالعات نشان داده‌اند که زردچوبه ممکن است در پشتیبانی از فرآیند بازسازی و رشد عضلات موثر باشد. این ممکن است به عنوان یک افزودنی طبیعی برای عضله سازی در نظر گرفته شود.

هرچند زردچوبه دارای خصوصیات مفیدی است، اما همیشه بهتر است قبل از استفاده مداوم یا برای موارد خاص، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین، توجه به میزان مصرف مناسب و استفاده به درستی از زردچوبه مهم است.

خواص زردچوبه برای ورزش های استقامتی

زردچوبه به دلیل خصوصیات ضد التهابی، آنتی‌اکسیدانی، و موارد دیگر، ممکن است برای ورزش‌های استقامتی مفید باشد. در زیر تعدادی از خواص زردچوبه که ممکن است در ورزش‌های استقامتی تأثیرگذار باشند آورده شده است:

کاهش التهابات:

• ورزش‌های استقامتی ممکن است منجر به التهابات عضلات و بافت‌های مختلف شود. زردچوبه به دلیل ترکیباتی مانند کورکومین که خواص ضد التهابی دارند، می‌تواند به کاهش التهابات مرتبط با ورزش‌های استقامتی کمک کند.

حمایت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو:

• ورزش‌های استقامتی ممکن است تولید رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو را افزایش دهند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در زردچوبه می‌توانند در مقابله با این استرس اکسیداتیو و حمایت از سلول‌ها کمک کنند.

افزایش قدرت و تحمل:

• برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زردچوبه ممکن است به افزایش قدرت و تحمل فیزیکی در ورزش‌های استقامتی کمک کند. این اثرات ممکن است به عنوان یک پتانسیل افزایش عملکرد در ورزش‌های استقامتی در نظر گرفته شوند.

کاهش خستگی عضلانی:

• زردچوبه ممکن است به دلیل خصوصیات ضد التهابی و افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها، به کاهش خستگی عضلانی و بهبود بازیابی بعد از ورزش‌های استقامتی کمک کند.

حمایت از سیستم ایمنی:

• ورزش‌های استقامتی ممکن است سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار دهند. زردچوبه با خواص آنتی‌اکسیدانی و تقویت‌کننده سیستم ایمنی، می‌تواند به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک کند.

هرچند که زردچوبه می‌تواند مفید باشد، اما همیشه قبل از هر تغییر در رژیم غذایی یا مصرف مکمل، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به ویژه اگر شرایط خاصی دارید یا داروهای خاصی مصرف می‌کنید. همچنین، مطمئن شوید که مصرف زردچوبه در میزان مناسب و با توجه به وضعیت سلامتی شما صورت گیرد.

میزان و نحوه مصرف زردچوبه

به نقل از webmd زردچوبه اغلب توسط بزرگسالان در دوزهای حداکثر 1.5 گرم در روز تا 9 ماه استفاده می شود. در بعضی منابع نیز به 1 تا 3 میلی گرم کورکومین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن اشاره شده است. هر گرم زردچوبه حدود 30 میلی گرم کورکومین دارد پس برای یک فرد 80 کیلویی بین 3 تا 5 گرم زردچوبه در طول روز کافی خواهد بود.

مصرف زردچوبه به عنوان یک ماده طبیعی با خصوصیات ضد التهابی، آنتی‌اکسیدانی، و موارد دیگر، ممکن است برای ورزشکاران مفید باشد. اما میزان مصرف زردچوبه باید با احتیاط و با توجه به نیازهای فردی و شرایط سلامتی تعیین شود. در زیر توصیه‌هایی برای میزان مصرف زردچوبه برای ورزشکاران آورده شده است:

مصرف زردچوبه در غذا:

• می‌توانید زردچوبه را به عنوان یک ادویه در غذاهایتان اضافه کنید. این ادویه می‌تواند طعم و آرایش غذاها را بهبود بخشیده و در همین حین از خصوصیات مفید زردچوبه بهره‌مند شوید.

مصرف زردچوبه به صورت نوشیدنی:

• می‌توانید زردچوبه را به شکل چای زردچوبه تهیه کنید. برای تهیه چای زردچوبه، می‌توانید یک چهارم تا یک نصف قاشق چای‌خوری پودر زردچوبه را در یک فنجان آب جوش حل کنید و با یک قاشق عسل یا نبات اضافه کنید. این نوشیدنی می‌تواند برای حفظ سلامتی عمومی و حاشیه‌های فیزیولوژیکی مورد استفاده قرار گیرد.

استفاده از مکمل‌های زردچوبه:

• مکمل‌های زردچوبه در قرص یا کپسول نیز در بازار موجود هستند. می‌توانید مصرف زردچوبه را با استفاده از این نوع مکمل‌ها تنظیم کنید. با این حال، همیشه بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید قبل از شروع هر نوع مکمل جدید.

میزان مصرف معقول:

• مصرف زردچوبه باید در میزان معقول و متناسب با نیازهای فردی و مشاوره پزشکی صورت گیرد. اغلب یک چهارم تا یک نصف قاشق چای‌خوری زردچوبه در غذاها کافی است.

همیشه پیشنهاد می‌شود که قبل از اضافه کردن هر نوع مکمل یا ماده جدید به رژیم غذایی خود، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این به دلیل این است که میزان مصرف و نحوه مصرف زردچوبه ممکن است بر اساس وضعیت سلامتی، داروهای مصرفی، و نیازهای فردی شما متغیر باشد.

بهترین زمان مصرف زردچوبه

تحقیقات نشان داده است که زردچوبه به عنوان یک مکمل پس از تمرین می تواند میزان التهاب را کاهش دهد. با این حال اگر جلسات تمرینی مداوم دارید می توانید از مقادیر زردچوبه به صورت تناوبی در طول روز یا همراه با صبحانه استفاده کنید.

عوارض مصرف بیش از حد زردچوبه برای ورزشکاران

مصرف زردچوبه به عنوان یک مکمل و ادویه در رژیم غذایی به طور کلی امن است، اما مصرف بیش از حد ممکن است در برخی موارد به عوارض منفی منجر شود. برخی از عوارض مصرف بیش از حد زردچوبه برای ورزشکاران شامل موارد زیر می‌شوند:

تداخل با داروها:

• زردچوبه ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشد. به عنوان مثال، مصرف زردچوبه با داروهای ضد لخته‌ای (anticoagulant) و ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) باید با دقت صورت گیرد. در صورت مصرف همزمان با داروها، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

تحریک معده و مشکلات گوارشی:

• مصرف بیش از حد زردچوبه ممکن است تحریک معده را افزایش دهد و در برخی افراد مشکلات گوارشی نظیر سوزش معده یا احتمال افزایش حموضه را ایجاد کند.

حساسیت پوستی:

• در برخی افراد، مصرف زردچوبه ممکن است باعث حساسیت پوستی شود و علائمی نظیر قرمزی، خارش یا حتی تورم پوست ایجاد کند.

ممکن است تداخل با فرآیندهای خونی:

• مصرف بیش از حد زردچوبه ممکن است در برخی افراد به تداخل با فرآیندهای خونی منجر شود و در موارد نادر، مصرف زیاد ممکن است باعث ایجاد مشکلات خونی مثل افزایش خونریزی یا نقص پلاکت‌ها شود.

تداخل با عملکرد کبد:

• زردچوبه ممکن است در برخی افراد باعث افزایش فعالیت آنزیم‌های کبدی شود و در موارد نادر، افزایش آنزیم‌های کبدی به معنای مشکلات کبدی باشد.

همیشه مهم است که مصرف زردچوبه و هر گونه مکمل یا تغذیه‌ای را با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشاوره کنید، به ویژه اگر شرایط خاصی دارید یا داروهای خاصی مصرف می‌کنید. افرادی که دارای حساسیت‌ها یا مشکلات سلامتی خاصی هستند، باید از مصرف زردچوبه بازنشسته شوند یا مقدار مصرف را با پزشک خود تنظیم کنند.