بھترین تمرینات برای افتادگی شانه (9 تمرین اصلاحی)

شانه های پایین، گردن کوتاه در زیبایی و اندام شما تاثیر دوچندانی دارد و عدم رسیدگی به این مشکل هم می تواند با درد و سایر عوارض همراه شود. خبر خوب اینکه درمان افتادگی شانه با ورزش امکان پذیر است. بھترین تمرینات برای افتادگی شانه موضوعی است که در این مقاله به آن اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.

علت های افتادگی شانه

• نشستن طولانی مدت در مقابل کامپیوتر
• خواندن یا پیامک در تلفن همراه (سر به پایین)
• رانندگی برای مدت طولانی در وضعیت نامناسب
• فعالیت های سربار بیش از حد
• خوابیدن با وضعیت نامناسب
• تمرین با وزنه بیش از حد (به ویژه در قفسه سینه)
• اختلالات یا صدمات شانه
• شیر دادن
• دوچرخه سواری در وضعیت نامناسب
• حمل کوله پشتی سنگین

بھترین تمرینات برای افتادگی شانه

کشش درگاه

از آنجایی که عضلات شکم و سینه در هنگام نشستن بسیار سفت می شوند، تمرینات کششی در شل شدن آن ها کمک می کند.

نحوه انجام این تمرین:

• آرنج ها و دست های خود را در راستای چارچوب در قرار دهید.
• به آرامی از در عبور کنید، تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
• قبل از بازگشت به موقعیت شروع، این موقعیت انتهایی را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید.
• این تمرین را 3 بار تکرار کنید.

تکیه به دیوار

نحوه انجام تمرین:

• با پشت به دیوار بایستید و سعی کنید قسمت بالایی پشت و باسن خود را در تماس با دیوار نگه دارید و پاهای خود را حدود 40 سانتی متر از دیوار بیرون بیاورید.
• شکم خود را به سمت دیوار بکشید تا از قوس زیاد در قسمت پایین کمر جلوگیری کنید.
• آرنج های خود را تا 90 درجه خم کنید به طوری که دست های شما به سمت بالا باشد و سعی کنید ساعد خود را به دیوار فشار دهید (ممکن است در اولین شروع این تمرین این وضعیت ناراحت کننده باشد)
• به آرامی دست های خود را به سمت دیوار بلغزانید و سپس به سمت پایین دیوار برگردید.

حرکت سوپرمن

• روی تشک یوگا روی شکم، رو به پایین دراز بکشید.
• دست‌ها و پا‌ها را دراز کنید؛ و گردن خود را خنثی نگه دارید.
• تنه خود را ثابت نگه دارید و دست‌ها و پا‌ها را به سمت بالا به طرف سقف بلند کنید. سعی کنید با بدن خود شکل “U” ایجاد کنید.
• موقعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، دست‌ها و پا‌ها را پایین آورده و به حالت اولیه برگردید.
• ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

کشش جانبی خم شدن گردن

• بایستید یا به صورت عمودی روی یک صندلی بنشینید و شانه های خود را پایین و عقب ببرید.
• به آرامی گوش چپ خود را به سمت شانه چپ بکشید تا در سمت راست گردنتان کشش ایجاد شود.
• در طرف دیگر تکرار کنید.
• 1-2 ست را در هر طرف انجام دهید، 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

کشش معکوس شانه

کشش معکوس شانه حرکت دیگری است که قفسه سینه را باز می کند و شانه ها کشیده می شود. این کشش عضله دوسر نیز عالی است. این حرکت به انعطاف پذیری شانه نیاز دارد، بنابراین اگر هنگام تلاش برای انجام این حرکت احساس درد کردید، دامنه حرکت را کوتاه کنید.

• صاف بایستید و به جلو نگاه کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در پهلوی خود قرار دهید.
• دستان خود را با انگشتان شست به سمت زمین پشت سر خود ببندید.
• بلند بایستید، سینه خود را باز کنید و دستان خود را به عقب و به سمت سقف حرکت دهید.
• هنگامی که احساس کشیدگی در شانه ها و ماهیچه های دوسر بازویی کردید، توقف کنید.
• 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. کشش را رها کنید و دست ها را به حالت اولیه برگردانید.
• 2 ست را انجام دهید، هر کدام 20 تا 30 ثانیه، یک تا دو بار در روز.

حرکت گربه و گاو

• روی تشک یوگا چهار دست و پا بایستید، دستان خود را درست زیر شانه‌ها قرار دهید، و زانو‌ها و پا‌ها را به اندازه عرض مفصل ران باز کنید. انگشتان پا را به سمت بدن نگه دارید. ستون فقرات شما باید طبیعی و مستقیم و بدون خم شدن باشد.
• حرکت گربه: بازدم انجام دهید و عضلات شکم خود را درگیر کنید. ستون فقرات خود را به سمت بالا و به سمت سقف قوس دهید و سر خود را به سمت سینه خود بیاورید، تا با ستون فقرات همسو باشد. این را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
• حرکت گاو: به آرامی شروع به آوردن شکم به سمت زمین کرده و سعی کنید تنش را در کمرتان احساس کنید. تیغه‌های شانه خود را بهم نزدیک کنید. این را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید.
• این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید.

تمرین شراگ با کشش ورزشی

این تمرین قفسه سینه را باز می کند و ماهیچه های قسمت بالای پشت و شانه های عقب را تقویت می کند. شما به یک نوار مقاومتی یا کش ورزشی نیاز دارید (سطح یا قدرت باند به سطح قدرت شما بستگی دارد.)

• صاف بایستید، پشت صاف، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و زانوها کمی خم شوند.
• کش را با یک دستگیره در دست بگیرید و بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید.
• با فشردن تیغه های شانه به هم، به آرامی دست های خود را از هم جدا کنید.
• با تصور کردن یک توپ کوچک بین تیغه های شانه خود، روی فشار تمرکز کنید.
• باند را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید. 2 ست 10 تا 12 تکراری را یک تا دو بار در روز انجام دهید.

حرکت پل

این تمرین علاوه بر اصلاح افتادگی شانه، عضلات کمر را نیز تقویت می‌کند، که برای وضعیت خوب بدن مهم است.

برنامه تمرینی حرفه‌ای برای موفقیت در دو 400 متر

میزان آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟

• روی تشک یوگا دراز بکشید، زانو‌های خود را خم کنید و پا‌ها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. بازو‌ها را در کنار خود قرار دهید.
• باسن خود را درگیر کرده و بالا بیاورید و یک خط مستقیم با بدن ایجاد کنید. شانه‌های شما باید روی زمین باشد.
• این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و بدن را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.
• ۱۵-۲۰ بار تکرار کنید. بعد از هر ۵ تکرار ۳۰ ثانیه به خود استراحت دهید.

حرکت سگ پرنده

سگ پرنده به از بین بردن کمر درد کمک می‌ کند، هسته را تقویت می‌ کند و حالت مناسب برای شانه‌های افتاده را ایجاد می‌ کند.

• چهار دست و پا روی تشک یوگا قرار بگیرید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانو‌ها را زیر لگن قرار دهید. ستون فقرات شما باید صاف و خنثی باشد.
• دست راست و پای چپ خود را همزمان بالا بیاورید و آن‌ها را موازی زمین قرار دهید.
• در حین انجام این کار، گردن خود را بلند کرده و چانه خود را به سینه بیاورید. به پایین زمین را نگاه کنید و ۱۰ ثانیه به همین صورت باقی بمانید.
• به حالت اولیه برگردید و سپس همان تمرین را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
• این حرکت را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.

آیا درمان دیگری وجود دارد که بتوان به اصلاح شانه های افتاده کمک کرد؟

اولین خط دفاعی شما برای اصلاح شانه های افتاده، کشش و تقویت است. فراتر از آن، گالوچی می‌ گوید تحرک بافت نرم توسط فیزیوتراپ می‌ تواند باعث شل شدن ماهیچه‌های سفت در ناحیه قفسه سینه شود که ممکن است به دلیل حالت خمیده رخ دهد. برخی از افراد ممکن است از یک بریس وضعیت شانه استفاده کنند که به نگه داشتن گردن و شانه ها در موقعیت صحیح کمک می کند. اگر می خواهید این مسیر را طی کنید، با یک پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید.

با وجود شانه های افتاده، باید از چه تمریناتی اجتناب کرد؟

گالوچی می‌ گوید تا زمانی که درد یا ناراحتی را تجربه نمی‌ کنید، نیازی به اجتناب از ورزش‌های خاص ندارید. آنچه او توصیه می کند، کشش و تقویت است. گالوچی توضیح می‌ دهد: «شانه‌های خمیده یا گرد اغلب به دلیل عدم تعادل ماهیچه‌ای بین قفسه سینه و ناحیه شانه/بالای کمر تجربه می‌ شوند. او می گوید که برای اصلاح عدم تعادل، کشش و تقویت باید قفسه سینه و قسمت بالای کمر را هدف قرار دهد، نه به طور خاص یکی یا دیگری را. هنگام انجام تمرینات، مطمئن شوید که ستون فقرات شما صاف است و قوز نمی کنید.

سوالات متداول

منابع: healthline