جدول مواد غذایی پروتئین دار + توضیحات

جدول مواد غذایی پروتئین دار + توضیحات

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
5
(7)

پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها برای بدن است که نقش اساسی در ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها، و تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کند. بدون دریافت کافی پروتئین، بدن نمی‌تواند به درستی کار کند و سلامت عمومی شما ممکن است به خطر بیفتد. بنابراین، انتخاب مواد غذایی غنی از پروتئین در رژیم غذایی روزانه بسیار اهمیت دارد، به‌ویژه برای افرادی که در حال تلاش برای ساخت عضله، کاهش وزن، یا بهبود عملکرد ورزشی هستند.

منابع پروتئینی به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می‌شوند. مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، و لبنیات معمولاً دارای پروتئین‌های کامل هستند، به این معنی که تمام آمینواسیدهای ضروری برای بدن را فراهم می‌کنند. از سوی دیگر، منابع گیاهی مانند عدس، نخود، بادام، و توفو نیز می‌توانند نیاز پروتئین را تأمین کنند، به‌خصوص برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند. ترکیب هوشمندانه این مواد غذایی می‌تواند به حفظ تعادل پروتئین در بدن کمک کند.

در این جدول، لیستی جامع از مواد غذایی پروتئین‌دار را آماده کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند گزینه‌های مناسبی برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید. این اطلاعات می‌تواند برای افرادی که به دنبال بهبود سلامت عمومی، افزایش قدرت عضلانی، یا کنترل وزن خود هستند بسیار مفید باشد. با شناخت مقدار پروتئین موجود در مواد غذایی مختلف، می‌توانید بهتر برنامه‌ریزی کنید و مطمئن شوید که نیازهای روزانه بدنتان به پروتئین به طور کامل برآورده می‌شود.

در اینجا جدولی از مواد غذایی غنی از پروتئین و مقدار پروتئین موجود در هر 100 گرم از آن‌ها ارائه شده است:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

ماده غذاییمقدار پروتئین در هر 100 گرم (گرم)
سینه مرغ (پخته)31
تخم‌مرغ (پخته)13
گوشت گاو (پخته، بدون چربی)26
ماهی سالمون (پخته)25
ماهی تن (کنسرو شده در آب)24
میگو (پخته)24
پنیر کاتیج11
ماست یونانی ساده10
شیر (کم‌چرب)3.4
عدس (پخته)9
لوبیا قرمز (پخته)8.7
نخود (پخته)8.2
کینوا (پخته)4.4
توفو (سفت)8
بادام21.2
بادام زمینی25.8
دانه چیا16
تخمه کدو19
جو دوسر13.2
اسفناج (پخته)2.9
کلم بروکلی (پخته)2.8

این جدول به شما کمک می‌کند مواد غذایی غنی از پروتئین را بشناسید و به‌راحتی برنامه غذایی متعادلی برای تأمین پروتئین مورد نیاز خود تنظیم کنید.

توضیحات تکمیلی برای جدول مواد غذایی پروتئین‌دار:

  1. سینه مرغ و گوشت گاو: این دو منبع پروتئینی حیوانی کم‌چرب هستند که برای ساخت عضله و بهبود عملکرد بدنی بسیار مناسبند. سینه مرغ به‌ویژه برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، انتخابی عالی محسوب می‌شود، زیرا حاوی پروتئین بالا و چربی کم است. گوشت گاو نیز حاوی مواد مغذی ضروری مانند آهن و ویتامین B12 است که به بهبود انرژی و سلامت عمومی کمک می‌کند.
  2. تخم‌مرغ: تخم‌مرغ یک منبع پروتئین کامل است که تمام آمینواسیدهای ضروری را در خود دارد. زرده تخم‌مرغ علاوه بر پروتئین، حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم است که به حفظ سلامت مغز و چشم کمک می‌کند. مصرف تخم‌مرغ به‌صورت متعادل می‌تواند به تقویت عضلات و بهبود عملکرد مغزی کمک کند.
  3. ماهی و میگو: ماهی‌ها مانند سالمون و تن، نه‌تنها پروتئین بالایی دارند، بلکه سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند. میگو نیز یک منبع پروتئینی کم‌کالری است که مواد معدنی مهمی مانند ید و سلنیوم را تأمین می‌کند. اضافه کردن این غذاها به رژیم غذایی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش داده و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
  4. ماست یونانی و پنیر کاتیج: این لبنیات غنی از پروتئین گزینه‌های مناسبی برای وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های سالم هستند. ماست یونانی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد و برای سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی مفید است. پنیر کاتیج نیز منبعی عالی از کلسیم و پروتئین است و می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها و تقویت عضلات کمک کند.
  5. حبوبات و غلات کامل: عدس، نخود، لوبیا قرمز، و کینوا منابع گیاهی پروتئین هستند که همچنین فیبر بالایی دارند و به بهبود هضم و کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند. کینوا به‌عنوان یک غله کامل، تمام آمینواسیدهای ضروری را داراست و برای افراد گیاهخوار یا کسانی که به دنبال جایگزین‌های سالم هستند، بسیار مفید است.
  6. آجیل و دانه‌ها: بادام، بادام زمینی، تخمه کدو، و دانه چیا علاوه بر پروتئین، سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، و مواد معدنی هستند. این مواد غذایی می‌توانند به عنوان میان‌وعده‌های سالم یا به‌عنوان افزودنی در سالادها و اسموتی‌ها مصرف شوند. دانه چیا به دلیل فیبر بالا، به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود.
  7. سبزیجات پروتئینی: سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم بروکلی نیز حاوی مقداری پروتئین هستند و به‌خصوص برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند، می‌توانند بخشی از نیازهای پروتئینی را تأمین کنند. این سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C و آهن هستند و به حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.

نکات پایانی:

  • ترکیب منابع پروتئین حیوانی و گیاهی می‌تواند به بهبود کیفیت پروتئین دریافتی کمک کند و تمام آمینواسیدهای ضروری بدن را فراهم آورد.
  • برای افراد ورزشکار یا کسانی که در حال ساخت عضله هستند، مصرف پروتئین به میزان کافی در طول روز ضروری است. مشاوره با متخصص تغذیه برای تنظیم مقدار مناسب پروتئین برای نیازهای خاص شما توصیه می‌شود.
  • انتخاب مواد غذایی تازه و باکیفیت، نه‌تنها به بهبود عملکرد بدنی کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود سلامت کلی و احساس انرژی بیشتر می‌شود.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 7

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

قطب نما مدل marching lensatic compass

۲۴۷.۰۰۰ تومان
  • بدنه (Housing): مقاوم در برابر ضربه و آب.
  • دیسک مغناطیسی (Magnetic Dial): دارای درجه‌بندی 360 درجه.
  • لنز خواندن (Lensatic Lens): بزرگنمایی درجه‌ها.
  • چشم‌گیر (Sighting Wire) و شکاف (Sighting Slot): نشانه‌گیری دقیق.
  • شب‌نما (Luminous Markings): قابل مشاهده در تاریکی.
  • دقت بالا: طراحی دقیق و استفاده از لنز.
  • قابلیت تحمل شرایط سخت: مقاوم در برابر آب و ضربه.
  • استفاده چندمنظوره: مناسب برای نظامی، کوهنوردی و طبیعت‌گردی.
  • امکانات پیشرفته: تنظیم دیواری و محفظه نگهداری.

کاپشن دوپوش زنانه NORTHFACE Alpen

۱.۷۵۰.۰۰۰ تومان
4XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی و اسکی
  • قابلیت استفاده تا دمای 15- درجه سانتیگراد
  • دارای کاپشن پلار با تراکم 1400 و دارای یقه
  • لایه بیرونی تنفسی
  • شاخص ضدآب 10000
  • لایه بیرونی پلی استر با روکش DWR
  • زیپ دوبل در کاپشن بیرونی
  • سه جیب زیپ دار روی کاپشن
  • یک جیب چسب دار درون کاپشن بیرونی
  • دو جیب پاکتی در کاپشن پلار
  • کلاه سر خود با قابلیت تنظیم به وسیله کش
  • قابلیت تنظیم پایین کاپشن به وسیله کش سگک دار
  • چسب سرآستین برای تنظیم راحتتر
  • تولید چین
 

هودی اسپرت آندر آرمور HEATGEAR

۵۴۵.۰۰۰ تومان
M
L
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان گرم کن رانینگ
  • پارچه تنفسی
  • محافظت در برابر UV
  • کشسانی 4 جهته
  • سبک
  • دارای کلاه

گتر ضدآب و چسبی SFS GEAR

۸۳۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • سیستم بستن چسبی
  • پارچه نایلونی با رویه ضدآب
  • قسمت پایینی ضدخش
  • قسمت بالای گتر گورتکس تنفسی می باشد.
  • سیستم بستن زیر کفش تسمه ای
  • پارچه سه لایه
  • بسیار سبک و کاربردی
  • سایز بزرگ: مناسب کفش های 43 تا 47
  • ارتفاع 40 سانتیمتر
  • وزن 150 گرم
  • تسمه در بالا برای فیکس کردن گتر و جلوگیری از سر خوردن روی پا
 

کوله پشتی 20 لیتری مرل MERRELL

۱.۳۹۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ابعاد: 41 در 26 سانتیمتر
  • ظرفیت: 20 لیتر
  • جیب ها: سه جیب توری روی بدنه، یک جیب زیپی روی بدنه، دو جیب زیپی روی کمربند
  • دسترسی: با زیپ دوبل
  • زیپ ها: SBS
  • سازگار با کمل بک و کیسه آب
  • بند سینه دارای سوت
  • کمربند
  • پارچه ضد آب و آبگریز
  • پشتی بالشتکی و ارگونومیک
  • وزن: 400 گرم
  • کاربرد: کوهنوردی یک روزه، اسکای رانینگ، تریل رانینگ، دوچرخه سواری

کیسه پودر سنگنوردی لاوان

۴۲۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • شکل ارگونومیک برای دسترسی آسان دست
  • لبه سفت شکل کیسه پودر را حفظ می کند
  • سیستم بسته در پارچه بافته شده از ریختن گچ در حین حمل و نقل جلوگیری می کند
  • جا فرچه برای نگهداری بهتر انواع برس ها
  • آستری در کیسه پودر دوخته شده است تا هنگام بیرون کشیدن دست از کیسه گچی از واژگونی آن جلوگیری شود
  • مواد: نایلون/پلی استر
  • وزن 100 گرم
  • تولید لاوان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

کاپشن پر سنگین 8000 مُتال ALEV

  • کاپشن پر سنگین: ایده آل برنامه های زمستانی مانند صعود به دماوند و علم کوه در زمستان و برنامه های چند روزه، صعود قلل 7000 و 8000 متری
  • جنس پارچه رویه: تنفسی ضدآب
  • دارای 4 جیب خارجی و 2 جیب داخلی
  • یقه و کلاه ضدکولاک به صورت نقاب دار روی صورت را می پوشاند.
  • نسبت پر به ساقه 90-10
  • پف شوندگی یا فیل پاور پر 850 اینچ مکعب بر اونس
  • زیپ رویی دوبل دو طرفه
  • بند تنظیم نقاب کلاه جهت افزایش میدان دید.
  • چسب تنظیم نقاب کلاه: دارد(جهت افزایش میدان دید)
  • دارای سیستم طوفانگیر در قسمت پایین کاپشن
  • زیپ های YKK
  • وزن: 1800گرم در سایز L
  • سایز بندی MوL
  • نوع پر: پرغاز

کرامپون 10 شاخه S10-1 مناسب کوهپیمایی در برف و یخ

  • عملکرد محصول گل میخ ها از فولاد منگنز ساخته شده اند و برای انواع کفش مناسب هستند.
  • بند از نخ پلی پروپیلن با ضخامت و چگالی الیاف بالا تولید شده است که یک الیاف معمولی نیست، به طوری که بند دارای استحکام مکانیکی، کشیدگی، کشش، مقاومت در برابر سایش و مدول الاستیک می باشد.
  • مناسب برای هر اندازه کشش، انعطاف پذیری، مناسب برای هر اندازه کفش.
  • سایز محصول متوسط ​​است و با انواع کفش قابل استفاده است و سایز 35-48 کفش را ساپورت می کند.
  • مناسب کوهپیمایی و صعودهای معمول (این محصول مناسب صعود یخچال نیست)
  • کرامپون ها را برای مدت طولانی در آب یا زمین مرطوب قرار ندهید، بلکه آنها را در جای خشک قرار دهید تا تاثیری در استفاده نداشته باشد.
  • کرامپون ها را در مناطق با دمای بالا قرار ندهید، تا روی ماندگاری کرامپون تاثیری نداشته باشد.
  • 5. هنگام استفاده از کرامپون روی سنگ یا زمین صاف، لطفاً در هر زمان بررسی کنید تا به میخ های کفش آسیب نرسانید.
  • دارای کیف حمل
  • تولید چین

زیرانداز بادی چانوداگ Chanodug FX-4021 سایز بزرگ

۲.۰۸۷.۵۰۰ تومان
  • عایق حرارتی بالا: جلوگیری از نفوذ سرما از سطح زمین
  • محافظت در برابر رطوبت: جنس نایلون مقاوم (380T-20D) که از نفوذ نم و رطوبت جلوگیری می‌کند
  • وزن سبک و حمل آسان: وزن 375 گرم و ابعاد بسته‌بندی ۱۰ × ۱۰ × ۲۶.۵ سانتی‌متر
  • ابعاد بزرگ: طول 235 سانتی‌متر، مناسب برای کیسه خواب با طول حداکثر 230 سانتی‌متر
  • باد کردن آسان: قابلیت باد شدن با پمپ هوا یا دهان
  • دوام بالا و ضد پارگی: مقاوم در برابر سوراخ و پارگی
مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ و فعالیت‌های خارج از منزل.

ست فلاسک قهوه خوری 3 نفره گنجایش 0.5 لیتر

۴۹۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بدنه استیل ضد زنگ
  • دوجداره
  • درب داخلی دکمه ای
  • دارای 3 لیوان به صورت ست
  • ارتفاع: 23.8 سانتیمتر
  • قطر: 6.7 سانتیمتر
  • بسته بندی به صورت گیفت
  • وزن ست 300 گرم
 

کاپشن وینداستاپر زنانه ماموت MAMMUT

۱.۳۶۷.۰۰۰ تومان
L
2XL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کاپشن وینداستاپر زنانه ماموت: مناسب برای کوهنوردی، اسکی، کوهپیمایی و سایر فعالیت های فضای باز
  • رویه بیرونی: 100% الیاف پلی استر
  • رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
  • زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
  • فناوری پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Shield
  • برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • کلاه تکنیکی با زیپ تا بالای گردن
  • سگک جمع کننده کلاه
  • سه جیب بیرونی (دوجیب دست زیپ دار و یک جیب روی بازو)
  • قابلیت تنفس > 10000 گرم در متر مربع در 24 ساعت.
  • تست ضدآب تا ستون 10000 میلی متر
  • تولید چین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید