کسب آمادگی کافی برای کوهنوردی برای حفظ امنیت و لذت بردن از طبیعت و کوهستان ضرورت دارد. از مهمترین تمرینات برای رسیدن به این هدف می توان به تریل رانینگ، دویدن، تمرین با وزنه، سنگنوردی سالنی و سایر موارد البته در کنار کوهنوردی اشاره کرد. با این حال گاها به دلایلی شرایط پیش می آید که امکان حضور در باشگاه نیست یا زمان زیادی برای تمرین کردن نداریم. این برنامه تمرینی ایستگاهی برای کوهنوردی به منظور استفاده در چنین مواقعی طراحی شده است.
تمرینات ایستگاهی یا دایره ای چیست؟
تمرین دایره ای در واقع مجموعه ای متوالی از تمرینات زمان بندی شده است که یکی پس از دیگری با مقادیر مختلف استراحت بین هر ست انجام می شود. این نوع تمرین اغلب شامل چند حرکت می شود که در در یک سلسله به صورت دو یا سه دور صورت می پذیرد.
در این روش تمرین گروههای مختلف عضلانی مورد هدف قرار گرفته و اصطلاحا یک تمرین فول بادی انجام می شود. مدت زمان انجام حرکات نیز در این روش بین 30 تا 60 ثانیه بسته به هدف تمرینی متغیر خواهد بود. از مزیت های تمرین دایره ای به موارد زیر می توان اشاره کرد:
- بهبود سلامت قلبی
- افزایش استقامت و استقامت عضلانی
- بهبود قدرت و رشد عضلانی
- تمرین همزمان کل بدن
- مدیریت زمان
- کاهش وزن
- مناسب برای گروههای سنی مختلف
- قابلیت انجام با کمترین امکانات
لوازم مورد نیاز 40 دقیقه تمرین ایستگاهی کوهنوردی
شما برای انجام برنامه تمرینی ایستگاهی کوهنوردی به موارد زیر نیاز دارید:
- کوله پشتی
- دمبل
- میله بارفیکس
- حلقه لاستیکی
- یک استپ یا پله یا چهارپایه (30 تا 40 سانتیمتری)
- طناب ورزشی (اختیاری)
برای انجام این تمرین کوله پشتی خود را قدری بارگزاری کنید. برای این مقصد می توانید از چند بطری آن کمک بگیرید.
روند تمرینی
گرم کردن
- 10 دقیقه با حرکاتی مانند راه رفتن، درجا زدن یا طناب زدن به نرمی بدن خود را گرم کنید.
- 5 دقیقه نرمش کنید و قسمت های مختلف مانند کتف و دست ها و کمر را به خوبی آماده انجام حرکات نمایید.
این 15 دقیقه به اندازه بقیه تمرین اهمیت دارد پس به هیچ عنوان نباید نادیده گرفته شود.
حرکات
- استپ آپ با کوله پشتی 60 ثانیه
- استراحت 30 ثانیه
- لانگز متناوب 60 ثانیه
- استراحت 30 ثانیه
- بارفیکس حداکثر + شنا سوئدی 10 تکرار + پنجه زدن با حلقه لاستیکی (هر دست 20 تکرار)
- استراحت 30 ثانیه
- دراز نشست 15 تکرار
- استراحت 30 ثانیه
- پلانک 30 ثانیه
تمام حرکات بالا حکم یک چرخه را دارد که در مجموع نقریبا 6 دقیقه طول می کشد. پس از انجام یک دایره کامل یک دقیقه استراحت کرده و در اینجا یک چرخه شما تکمیل می شود که با زمان استراحت کلا 7 دقیقه خواهد بود. 3 دور تکرار این چرخه معادل 21 دقیقه می شود.
پس از پایان دور سوم با هوازی سبک مانند گرم کردن و چند حرکت کششی به برنامه تمرینی خود پایان داده و سرد کنید.
نکات مهم درباره برنامه 40 دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی
حتما مراحل برنامه را به درستی انجام دهید. به همین دلیل گرم کردن و سرد کردن جز تایم تمرین محاسبه شده است. هیچ گاه بدون گرم کردن به مدت زمان توضیح داده شده اقدام به انجام حرکات نکنید.
- برنامه تمرینی فوق یک مکمل تمرینی میان هفته است و نمی تواند جای کوهنوردی و کوهپیمایی را بگیرد.
- حتما فرم درست حرکات را انجام دهید. اگر نمی توانید بارفیکس بزنید می توانید از چهارپایه با قرار دادن نوک پای خود روی آن کمک بگیرید.
- این برنامه را می توانید دو تا سه بار در هفته انجام دهید اما برای تمرینات بیشتر و جدی تر نیاز به برنامه ریزی تخصصی می باشد.
- لوازم خود را در یک گوشه قبل از شروع تمرینات بچینید تا در زمان انجام حرکات گیج نشوید.
- استفاده از هدست برای تمرکز و کیفیت بیشتر (به خصوص در صورت تمرین کردن در خانه ) توصیه می شود.
- این تمرین را می توان در خانه یا باشگاه انجام داد.
- در مورد وزن کوله از کوله سبک شروع کنید و سپس می توانید به تدریج به وزنه کوله خود بیافزایید.
- برای طولانی کردن تمرین می توانید یک یا دو دور دیگر به چرخه اضافه کنید.
