40 دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

کسب آمادگی کافی برای کوهنوردی برای حفظ امنیت و لذت بردن از طبیعت و کوهستان ضرورت دارد. از مهمترین تمرینات برای رسیدن به این هدف می توان به تریل رانینگ، دویدن، تمرین با وزنه، سنگنوردی سالنی و سایر موارد البته در کنار کوهنوردی اشاره کرد. با این حال گاها به دلایلی شرایط پیش می آید که امکان حضور در باشگاه نیست یا زمان زیادی برای تمرین کردن نداریم. این برنامه تمرینی ایستگاهی برای کوهنوردی به منظور استفاده در چنین مواقعی طراحی شده است.

تمرینات ایستگاهی یا دایره ای چیست؟

تمرین دایره ای در واقع مجموعه ای متوالی از تمرینات زمان بندی شده است که یکی پس از دیگری با مقادیر مختلف استراحت بین هر ست انجام می شود. این نوع تمرین اغلب شامل چند حرکت می شود که در در یک سلسله به صورت دو یا سه دور صورت می پذیرد.

در این روش تمرین گروههای مختلف عضلانی مورد هدف قرار گرفته و اصطلاحا یک تمرین فول بادی انجام می شود. مدت زمان انجام حرکات نیز در این روش بین 30 تا 60 ثانیه بسته به هدف تمرینی متغیر خواهد بود. از مزیت های تمرین دایره ای به موارد زیر می توان اشاره کرد:

• بهبود سلامت قلبی
• افزایش استقامت و استقامت عضلانی
• بهبود قدرت و رشد عضلانی
• تمرین همزمان کل بدن
• مدیریت زمان
• کاهش وزن
• مناسب برای گروههای سنی مختلف
• قابلیت انجام با کمترین امکانات

لوازم مورد نیاز 40 دقیقه تمرین ایستگاهی کوهنوردی

شما برای انجام برنامه تمرینی ایستگاهی کوهنوردی به موارد زیر نیاز دارید:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

• کوله پشتی
• دمبل
• میله بارفیکس
• حلقه لاستیکی
• یک استپ یا پله یا چهارپایه (30 تا 40 سانتیمتری)
• طناب ورزشی (اختیاری)

برای انجام این تمرین کوله پشتی خود را قدری بارگزاری کنید. برای این مقصد می توانید از چند بطری آن کمک بگیرید.

روند تمرینی

گرم کردن

• 10 دقیقه با حرکاتی مانند راه رفتن، درجا زدن یا طناب زدن به نرمی بدن خود را گرم کنید.
• 5 دقیقه نرمش کنید و قسمت های مختلف مانند کتف و دست ها و کمر را به خوبی آماده انجام حرکات نمایید.

این 15 دقیقه به اندازه بقیه تمرین اهمیت دارد پس به هیچ عنوان نباید نادیده گرفته شود.

حرکات

• استپ آپ با کوله پشتی 60 ثانیه
• استراحت 30 ثانیه
• لانگز متناوب 60 ثانیه
• استراحت 30 ثانیه
• بارفیکس حداکثر + شنا سوئدی 10 تکرار + پنجه زدن با حلقه لاستیکی (هر دست 20 تکرار)
• استراحت 30 ثانیه
• دراز نشست 15 تکرار
• استراحت 30 ثانیه
• پلانک 30 ثانیه

تمام حرکات بالا حکم یک چرخه را دارد که در مجموع نقریبا 6 دقیقه طول می کشد. پس از انجام یک دایره کامل یک دقیقه استراحت کرده و در اینجا یک چرخه شما تکمیل می شود که با زمان استراحت کلا 7 دقیقه خواهد بود. 3 دور تکرار این چرخه معادل 21 دقیقه می شود.

عجایب دیوار چین: سفری در دل تاریخ، رمز و راز و شکوه

با درد عضلانی تمرین کنیم یا نه؟ علم چه می‌گوید؟

پس از پایان دور سوم با هوازی سبک مانند گرم کردن و چند حرکت کششی به برنامه تمرینی خود پایان داده و سرد کنید.

نکات مهم درباره برنامه 40 دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

حتما مراحل برنامه را به درستی انجام دهید. به همین دلیل گرم کردن و سرد کردن جز تایم تمرین محاسبه شده است. هیچ گاه بدون گرم کردن به مدت زمان توضیح داده شده اقدام به انجام حرکات نکنید.

• برنامه تمرینی فوق یک مکمل تمرینی میان هفته است و نمی تواند جای کوهنوردی و کوهپیمایی را بگیرد.
• حتما فرم درست حرکات را انجام دهید. اگر نمی توانید بارفیکس بزنید می توانید از چهارپایه با قرار دادن نوک پای خود روی آن کمک بگیرید.
• این برنامه را می توانید دو تا سه بار در هفته انجام دهید اما برای تمرینات بیشتر و جدی تر نیاز به برنامه ریزی تخصصی می باشد.
• لوازم خود را در یک گوشه قبل از شروع تمرینات بچینید تا در زمان انجام حرکات گیج نشوید.
• استفاده از هدست برای تمرکز و کیفیت بیشتر (به خصوص در صورت تمرین کردن در خانه ) توصیه می شود.
• این تمرین را می توان در خانه یا باشگاه انجام داد.
• در مورد وزن کوله از کوله سبک شروع کنید و سپس می توانید به تدریج به وزنه کوله خود بیافزایید.
• برای طولانی کردن تمرین می توانید یک یا دو دور دیگر به چرخه اضافه کنید.