برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت را می توانید در باشگاه ورزشی یا خانه دنبال کنید. از مزایای ورزش کردن با دوچرخه ثابت می توان به ارزان بودن نسبت به دوچرخه جاده، کم صدا بودن برای استفاده از آپارتمان و عدم نیاز به برق اشاره کرد. در این مطلب به توضیحات برای دستیابی به اهداف مختلف ورزشی با استفاده از دوچرخه ثابت اشاره می کنیم.
از مزایای تمرین با دوچرخه ثابت می توان به تنظیم سرعت و فشار به صورت دلخواه، استفاده کارآ از زمان، ایمنی بیشترو هزینه کمتر اشاره کرد.
بایک رایدر
برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت
این برنامه را می توانید با استفاده از یک دوچرخه ثابت و یک جفت دمبل و یک کفش ورزشی انجام دهید. برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت بر اساس تمرین سه روز در هفته انجام می گیرد. در این برنامه قسمتهای مختلف بدن تمرین داده میشوند. در ادامه یک برنامه می بینید که می توانید به صورت یک روز در میان به انجام برسانید. توصیه ما این است که در صورت انجام تمرین در خانه ابتدا از یک دمبل سبک استفاده کرده و سپس یک جفت دمبل سنگین تر برای فشار بیشتر تهیه کنید.
| دوچرخه ثابت | 15 دقیقه | فشار 60% – با هدف گرم کردن |
| اسکات | 2 ست | هر ست 12 تکرار استفاده از دمبل برای فشار بیشتر |
| ددلیفت | 2 ست | هر ست 12 تکرار |
| ساق پا پله | 3 ست | هر ست 15 تکرار |
| شنا سوئدی | 3 ست | هر ست حداکثر |
| زیربغل قایقی خم تک دمبل | 3 ست | هر ست 12 تکرار |
| پرس سرشانه دمبل | 3 ست | هر ست 10 تکرار |
| جلو بازو دمبل | 2 ست | هر ست 12 تکرار |
| پشت بازو تک دمبل ایستاده | 2 ست | هر ست 12 تکرار |
| دراز نشست | 4 ست | هر ست حداکثر |
| دوچرخه ثابت | 15 دقیقه | فشار 70% |
نکات زیر را در انجام برنامه فوق مدنظر داشته باشید:
- بین وعده غذایی اصلی و برنامه تمرینی 2-3 ساعت فاصله بیاندازید.
- یک ساعت مشخص که راحت هستید را به انجام برنامه تمرینی اختصاص دهید.
- روی انجام صحیح حرکات تمرکز داشته باشید.
- بعد از تمرین 10 دقیقه کشش و یک وعده غذایی پروتئینی داشته باشید.
- از فشار پایین شروع کنید و به آرامی فشار تمرین را افزایش دهید.
برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت برای چربی سوزی
با انجام این برنامه مطمئن باشید که به خوبی و با کیفیت بالا می توانید چربی سوزی داشته باشید. فقط کافیست روزانه 250- 500 کالری از میزان دریافتی بدن خود کم کنید. در طول یک دوره دو ماهه متوجه معجزه تمرین خواهید شد. این برنامه برای کسی تنظیم شده است که سابقه کمی در ورزش دارد. چهار جلسه برنامه با دوچرخه ثابت و دو جلسه نیز با وزنه انجام میشود.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
در روزهای تمرین با دوچرخه ثابت از 5 دقیقه شروع کنید. به طور مثال شنبه، یک شنبه، سه شنبه و چهارشنبه تمرین با دوچرخه ثابت انجام میشود. تمرین خود را از 5 دقیقه شروع کنید. سپس هر هفته 5 دقیقه به مدت زمان تمرین اضافه کنید. با فشاری تمرین کنید که توان حرف زدن داشته باشید. در این صورت پس از 11 هفته مدت زمان تمرین شما به 1 ساعت افزایش خواهد یافت. در روزهای دوشنبه و پنج شنبه نیز یک ساعت تمرینات فول بادی را داشته باشید.
این روش باعث می شود عادت تمرین روزانه در شما شکل بگیرید. در طول این دوره سه ماهه بدن شما به ریتم ورزش به صورت تدریجی عادت خواهد کرد. دیدن نتایج مثبت آن باعث خواهد شد که هیچ گاه این مسیر را تغییر ندهید.
برنامه دوچرخه ثابت از ساده تا سخت
سه راه برای تنظیم میزان سختی تمرین با دوچرخه ثابت وجود دارد که بسته به هدف ورزشکار می توان از این راهکار استفاده کرد:
- افزایش مدت زمان پدال زدن: برای رسیدن به استقامت بیشتر
- افزایش شدت پدال زدن: با هدف افزایش توانمندی قلبی عروقی
- دنده سنگین تر: افزایش قدرت و استقامت عضلانی در عضلات پا
استفاده از این راهکارها بر اساس هدف ورزشکار و میزان آمادگی آن می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال یک فرد را در نظر بگیرید که وقتی محدود مثلا 4 ساعت در هفته برای تمرین کردن دارد. این فرد می تواند سه ساعت را به تمرین با دوچرخه ثابت و یک ساعت را به تمرینات کراس اختصاص دهد. در روزهای دوچرخه ثابت می توان با استفاده از تمرینات اینتروال به سختی تمرین افزود.
برنامه اینتروال دوچرخه ثابت
انجام تمرینات اینتروال با دوچرخه ثابت باعث افزایش توانایی قلبی عروقی و استقامت عضلانی خواهد شد. بسته به سطح خود می توانید یک یا دو جلسه تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت را در برنامه ورزشی خود داشته باشید. برنامه نمونه زیر شامل یک جلسه تمرین دویدن و یک جلسه تمرین وزنه فول بادی میشود که به صورت نمونه ارایه شده است. بهتر این است که برنامه تمرینی بر اساس نیاز و توانمندی فرد تنظیم شود.
- شنبه: تمرین دوچرخه ثابت، 40 دقیقه، فشار 70%
- یک شنبه: تمرین دوچرخه ثابت، 20 دقیقه فشار 70%، 3 ست هر ست 3 دقیقه فشار 90%(بین هر ست 3 دقیقه فشار 70%)، 10 دقیقه سرد کردن
- دو شنبه: استراحت پویا، کشش
- سه شنبه: دوچرخه ثابت، 40 دقیقه، فشار 70%
- چهارشنبه: 1 ساعت تمرین فول بادی با وزنه
- پنج شنبه: نرم دوی، 30 دقیقه
- جمعه: استراحت پویا، کشش
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کفش نیوبالانس سوپرکمپ FuelCell SuperComp Trainer v2
۴.۳۲۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
تیشرت مردانه ورزشی آدیداس aeroready
۷۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
چادر پاپ آپ 2 نفره فنری چانوداگ Chanodug
۴.۲۸۱.۰۰۰ تومان
دستکش پشمی گولوجوی مدل DZ118
۳۳۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کتری تفلون 1.2 لیتری ds-12
۶۶۸.۰۰۰ تومان
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
بهمن 20, 1400
بدون دیدگاه
آذر 2, 1401
بدون دیدگاه
کفش اسیکس ژل کایانو ASICS Gel Kayano 31
۳.۲۱۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مدل: ASICS Gel Kayano 31
- کاربری: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، ماراتن
- نوع حمایت: Stability – برای Overpronation
- جنس رویه: مش مهندسی‌شده دو لایه با تهویه عالی
- فوم میانی: FF Blast+ ECO با نرمی بالا
- فناوری ضربه‌گیر: PureGEL در پاشنه
- ساختار هدایت پا: 4D Guidance System
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 11.5 میلی‌متر
- وزن: ۲۹۵ گرم (در سایز مردانه)
- عرض کف: 122mm پنجه / 98mm پاشنه – بسیار پایدار
- مناسب برای: دوندگان پاشنه‌زن و پاهای صاف
- دوام زیره: عالی با ضخامت ۴ میلی‌متر و چسبندگی بالا
- تهویه: درجه ۴ از ۵، مناسب برای همه فصل‌ها
- کفی: Ortholite X-55 قابل تعویض
- تولید ویتنام
کیف کمری آپرین APRIN (اسکای رانینگ)
Price range: ۴۰۰.۰۰۰ تومان through ۵۹۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
باتوم تلسکوپی چهار تکه T4 Patrol
۵۹۳.۰۰۰ تومان
- ساخته شده از فولاد مستحکم یا آلیاژ مقاوم
- دارای طراحی تلسکوپی چهار بخشی با باز شدن سریع
- طول کامل در حالت باز:۷۰ سانتیمتر
- ابعاد جمع‌وجور و مناسب برای حمل در کیف یا جیب
- دسته با روکش فومی ضد لغزش برای کنترل بهتر
- دارای بند ایمنی برای بستن دور مچ دست
- همراه با کاور نگهداری مقاوم برای حمل آسان‌تر
- مناسب برای نیروهای پلیس، نگهبانان و استفاده شخصی
- قابل استفاده در شرایط اضطراری و محیط‌های ناامن
- وزن سبک و در عین حال دارای قدرت ضربه بالا
- بدون نیاز به نیروی زیاد برای باز یا جمع کردن
- عملکرد بازدارنده بالا در موقعیت‌های تهدیدآمیز
کپسول گاز الیمپ 230 و 450 گرمی
Price range: ۲۴۸.۰۰۰ تومان through ۲۸۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده به عنوان کپسول گاز، کوهنوردی، کمپینگ و سفر
- بدنه کروم شیت با توان فشار بار 18 بار
- فشار گاز 6 بار
- 230 گرمی: وزن خالص گاز: 230 گرم - وزن کپسول و گاز: 365 گرم
- ابعاد 230 گرمی: 11×9 سانتیمتر
- 450 گرمی: وزن خالص گاز: 450 گرم - وزن کپسول و گاز: 633 گرم
- ابعاد 450 گرمی: 11×15 سانتیمتر
- استاندارد بدنه و زیره: GB13042/EN417
- اتصال رزوه ای
- سوپاپ اطمینان با استاندارد جهانی / GBT17447/EN417 INTERFACE
- در برنامه های زمستانی تست شده است.
عینک ورزشی جولبو اسپرت مدل hardrock
۴۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
دستکش وینداستاپر hkx
۴۲۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
