برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت
عضویت در کانال
برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت را می توانید در باشگاه ورزشی یا خانه دنبال کنید. از مزایای ورزش کردن با دوچرخه ثابت می توان به ارزان بودن نسبت به دوچرخه جاده، کم صدا بودن برای استفاده از آپارتمان و عدم نیاز به برق اشاره کرد. در این مطلب به توضیحات برای دستیابی به اهداف مختلف ورزشی با استفاده از دوچرخه ثابت اشاره می کنیم.
از مزایای تمرین با دوچرخه ثابت می توان به تنظیم سرعت و فشار به صورت دلخواه، استفاده کارآ از زمان، ایمنی بیشترو هزینه کمتر اشاره کرد.
بایک رایدر
برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت
این برنامه را می توانید با استفاده از یک دوچرخه ثابت و یک جفت دمبل و یک کفش ورزشی انجام دهید. برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت بر اساس تمرین سه روز در هفته انجام می گیرد. در این برنامه قسمتهای مختلف بدن تمرین داده میشوند. در ادامه یک برنامه می بینید که می توانید به صورت یک روز در میان به انجام برسانید. توصیه ما این است که در صورت انجام تمرین در خانه ابتدا از یک دمبل سبک استفاده کرده و سپس یک جفت دمبل سنگین تر برای فشار بیشتر تهیه کنید.
| دوچرخه ثابت | 15 دقیقه | فشار 60% – با هدف گرم کردن |
| اسکات | 2 ست | هر ست 12 تکرار استفاده از دمبل برای فشار بیشتر |
| ددلیفت | 2 ست | هر ست 12 تکرار |
| ساق پا پله | 3 ست | هر ست 15 تکرار |
| شنا سوئدی | 3 ست | هر ست حداکثر |
| زیربغل قایقی خم تک دمبل | 3 ست | هر ست 12 تکرار |
| پرس سرشانه دمبل | 3 ست | هر ست 10 تکرار |
| جلو بازو دمبل | 2 ست | هر ست 12 تکرار |
| پشت بازو تک دمبل ایستاده | 2 ست | هر ست 12 تکرار |
| دراز نشست | 4 ست | هر ست حداکثر |
| دوچرخه ثابت | 15 دقیقه | فشار 70% |
نکات زیر را در انجام برنامه فوق مدنظر داشته باشید:
- بین وعده غذایی اصلی و برنامه تمرینی 2-3 ساعت فاصله بیاندازید.
- یک ساعت مشخص که راحت هستید را به انجام برنامه تمرینی اختصاص دهید.
- روی انجام صحیح حرکات تمرکز داشته باشید.
- بعد از تمرین 10 دقیقه کشش و یک وعده غذایی پروتئینی داشته باشید.
- از فشار پایین شروع کنید و به آرامی فشار تمرین را افزایش دهید.
برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت برای چربی سوزی
با انجام این برنامه مطمئن باشید که به خوبی و با کیفیت بالا می توانید چربی سوزی داشته باشید. فقط کافیست روزانه 250- 500 کالری از میزان دریافتی بدن خود کم کنید. در طول یک دوره دو ماهه متوجه معجزه تمرین خواهید شد. این برنامه برای کسی تنظیم شده است که سابقه کمی در ورزش دارد. چهار جلسه برنامه با دوچرخه ثابت و دو جلسه نیز با وزنه انجام میشود.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
در روزهای تمرین با دوچرخه ثابت از 5 دقیقه شروع کنید. به طور مثال شنبه، یک شنبه، سه شنبه و چهارشنبه تمرین با دوچرخه ثابت انجام میشود. تمرین خود را از 5 دقیقه شروع کنید. سپس هر هفته 5 دقیقه به مدت زمان تمرین اضافه کنید. با فشاری تمرین کنید که توان حرف زدن داشته باشید. در این صورت پس از 11 هفته مدت زمان تمرین شما به 1 ساعت افزایش خواهد یافت. در روزهای دوشنبه و پنج شنبه نیز یک ساعت تمرینات فول بادی را داشته باشید.
این روش باعث می شود عادت تمرین روزانه در شما شکل بگیرید. در طول این دوره سه ماهه بدن شما به ریتم ورزش به صورت تدریجی عادت خواهد کرد. دیدن نتایج مثبت آن باعث خواهد شد که هیچ گاه این مسیر را تغییر ندهید.
برنامه دوچرخه ثابت از ساده تا سخت
سه راه برای تنظیم میزان سختی تمرین با دوچرخه ثابت وجود دارد که بسته به هدف ورزشکار می توان از این راهکار استفاده کرد:
- افزایش مدت زمان پدال زدن: برای رسیدن به استقامت بیشتر
- افزایش شدت پدال زدن: با هدف افزایش توانمندی قلبی عروقی
- دنده سنگین تر: افزایش قدرت و استقامت عضلانی در عضلات پا
استفاده از این راهکارها بر اساس هدف ورزشکار و میزان آمادگی آن می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال یک فرد را در نظر بگیرید که وقتی محدود مثلا 4 ساعت در هفته برای تمرین کردن دارد. این فرد می تواند سه ساعت را به تمرین با دوچرخه ثابت و یک ساعت را به تمرینات کراس اختصاص دهد. در روزهای دوچرخه ثابت می توان با استفاده از تمرینات اینتروال به سختی تمرین افزود.
برنامه اینتروال دوچرخه ثابت
انجام تمرینات اینتروال با دوچرخه ثابت باعث افزایش توانایی قلبی عروقی و استقامت عضلانی خواهد شد. بسته به سطح خود می توانید یک یا دو جلسه تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت را در برنامه ورزشی خود داشته باشید. برنامه نمونه زیر شامل یک جلسه تمرین دویدن و یک جلسه تمرین وزنه فول بادی میشود که به صورت نمونه ارایه شده است. بهتر این است که برنامه تمرینی بر اساس نیاز و توانمندی فرد تنظیم شود.
- شنبه: تمرین دوچرخه ثابت، 40 دقیقه، فشار 70%
- یک شنبه: تمرین دوچرخه ثابت، 20 دقیقه فشار 70%، 3 ست هر ست 3 دقیقه فشار 90%(بین هر ست 3 دقیقه فشار 70%)، 10 دقیقه سرد کردن
- دو شنبه: استراحت پویا، کشش
- سه شنبه: دوچرخه ثابت، 40 دقیقه، فشار 70%
- چهارشنبه: 1 ساعت تمرین فول بادی با وزنه
- پنج شنبه: نرم دوی، 30 دقیقه
- جمعه: استراحت پویا، کشش
مهدی جباریان
کرامپون ژله‌ای زنجیری نیچرهایک NATUREHIKE NH19HJ001
- 19 شاخه فولادی ضد زنگ برای چسبندگی بالا
- جنس TPE انعطاف‌پذیر و مقاوم در برابر سرما و سایش
- تسمه Velcro برای تثبیت روی کفش
- مسیرهای یخی، برفی، گلی و لغزنده
- M (مناسب کفش‌های 39-43)
- L (مناسب کفش‌های 43-46)
- وزن: 390 گرم
- مقاومت دمایی تا 50- درجه سانتی‌گراد
- دارای کاور حمل مخصوص
- کاربرد: پیاده‌روی زمستانی و مسیرهای غیر فنی
تبر چندکاره Pathfinder، تبر،چکش،چاقو
- تبر چند کاره شامل چاقو، تبر، چکش، سوت بقا
- وزن: 930 گرم.
- طول تبر: 35.5 سانتیمتر.
- طول چاقو: 30.5 سانتیمتر.
- طول غلاف: 16.5 سانتیمتر.
- تیغه‌ی ضخیم (تا 2.2 سانتیمتر) با مقاومت بالا.
- دسته‌ی ارگونومیک با شیارهای ضد لغزش.
- جنس تیغه مقاوم و پرداخته‌شده با گرمایش دمای بالا.
- لوازم جانبی:
- غلاف محافظ نرم و قابل حمل.
- سوت بقا.
- اره‌ی همراه.
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعت‌گردی، شکار و بقا.
- قابلیت استفاده در شرایط سخت و پر فشار.
- امکان حمل آسان با وزن سبک و طراحی جمع‌وجور.
- قطع شاخه‌ها و چوب.
- شکستن شیشه و یخ.
- استفاده برای دفاع شخصی.
- مناسب برای ماجراجویان و طبیعت‌گردان.
- طراحی ایمن و کارآمد
- تولید چین. اصلی
دستکش بیس – پلار CY تاچ اسکرین
- مدل: CY
- جنس: پلار نازک و سبک
- مناسب برای استفاده روزمره و ورزشی
- قابلیت استفاده به عنوان دستکش بیس زیر دستکش‌های ضخیم‌تر
- دارای خاصیت گرمابخشی مناسب در هوای سرد
- مجهز به قابلیت تاچ اسکرین روی انگشت اشاره و شست
- سایز: تک‌سایز، مناسب دست‌های متوسط
- طراحی سبک و راحت برای استفاده طولانی مدت
- رنگ‌بندی متنوع: مشکی، سورمه‌ای، سبز، بنفش، زرشکی، قرمز و قهوه‌ای
- کاربردی در کوهنوردی، طبیعت‌گردی، دویدن و دوچرخه‌سواری
- جمع‌وجور و مناسب برای حمل در جیب یا کوله‌پشتی
- انتخابی اقتصادی و کاربردی برای فصل پاییز و زمستان
شلوارک کشاله دار nike مدل 2 division
- بهترین استفاده برای دویدن، اسکای رانینگ، تریل رانینگ، بدنسازی و سایر ورزش ها
- دو لایه کشاله دار: حفاظت بهتر عضلات ران
- پارچه استرچ داخلی و رویه تمام پلی استر
- دارای سه جیب زیپ دار در کنار ران و پشت
- دارای جای بادگیر و حوله در جلو
- کش دور کمر دوبل سه بعدی
- بند فیکس دور کمر
- تولید تایلند
- طراحی شیک و جدید
- سه رنگ سرمه ای، مشکی، ذغالی
کوله پشتی 40 لیتری Snow Hawk مدل سیروان
- ظرفیت کوله 40 لیتر (ظرفیت کاری 47 لیتر)
- ابعاد: 51×30 سانتیمتر
- متریال: پلی استر و نایلون
- وزن: 1300 گرم
- دارای سه زیپ روی درب و بدنه
- دارای بندهای فشرده سازی و جیب های جانبی
- محفظه کمل بک
- محفظه و زیپ جداگانه کیسه خواب
- پدینگ ضخیم: ایده آل برای بار تا 15 کیلوگرم
- زیپ و سگک YKK
- پشتی مش برای تهویه هوای بین بدن و کوله
- زیپ و کاور باران برای حفظ کوله در باران
- بندسینه به همراه سوت نجات
- دوجیب جانبی در کنار کوله
- دو زیپ روی کمربند کوله برای تجهیزات و میان وعده های در دسترس
- امکان حمل دو عدد تبریخنوردی
سرشعله چهار پر فوق سبک مدل 05
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
دستکش بافت GOLOV.EJOY کد DZ135
- دستکش بافتنی برند GOLOV.EJOY کد DZ135
- ساخته شده از پشم باکیفیت و گرم
- قابلیت تاچ اسکرین برای کار با موبایل
- طراحی ارگونومیک با برش لیزری دقیق
- خاصیت ضد پرز (آنتی پیلینگ) برای دوام بیشتر
- دارای مچ با روکش چرمی مقاوم و زیبا
- عرضه در 3 رنگ متنوع مطابق تصاویر
- مناسب برای عرض دست 9 تا 10 سانتیمتر
- تک سایز با طول استاندارد 24 سانتیمتر
- سبک و راحت برای استفاده روزمره
- مناسب برای پیاده‌روی، سفر و استایل زمستانی
- ترکیب طراحی کلاسیک با کارایی مدرن
- حفظ گرما و جلوگیری از نفوذ سرما
- انتخابی عالی برای هدیه در فصل سرما
ست لباس بیس لایر آرکتریکس (بلوز شلوار)
قطب نما مدل marching lensatic compass
- بدنه (Housing): مقاوم در برابر ضربه و آب.
- دیسک مغناطیسی (Magnetic Dial): دارای درجه‌بندی 360 درجه.
- لنز خواندن (Lensatic Lens): بزرگنمایی درجه‌ها.
- چشم‌گیر (Sighting Wire) و شکاف (Sighting Slot): نشانه‌گیری دقیق.
- شب‌نما (Luminous Markings): قابل مشاهده در تاریکی.
- دقت بالا: طراحی دقیق و استفاده از لنز.
- قابلیت تحمل شرایط سخت: مقاوم در برابر آب و ضربه.
- استفاده چندمنظوره: مناسب برای نظامی، کوهنوردی و طبیعت‌گردی.
- امکانات پیشرفته: تنظیم دیواری و محفظه نگهداری.
کفش تیمبرلند مدل موشن اکسس Motion Access
- رویه ترکیبی چرم پریمیوم و پارچه ReBOTL™ با ۵۰٪ مواد بازیافتی، سازگار با محیط‌زیست و مقاوم در برابر سایش
- زیره TimberGrip™ با عاج‌های چندجهته برای چسبندگی بالا روی سطوح لغزنده، خاکی و ناهموار
- کفی داخلی قابل تعویض با طراحی ارگونومیک برای کاهش فشار و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی‌مدت
- فناوری TIMBERCUSH™ Comfort System برای جذب ضربه و نرمی بیشتر هنگام راه رفتن
- زبانه کامل و بلند جهت حفاظت بهتر
- دارای حلقه کشی روی زبانه و پاشنه جهت سهولت در پوشیدن کفش
- آستر داخلی از جنس ReBOTL™ با گردش هوای مناسب و طراحی ضدتعریق
- مناسب برای طبیعت‌گردی، پیاده‌روی شهری و استفاده روزمره با وزن متعادل و طراحی اسپرت
- بندهای مقاوم با قلاب نیمه فلزی برای بسته شدن ایمن‌تر و فیت بهتر
- ساق کوتاه با آزادی حرکتی بالا، مناسب برای انواع فعالیت‌های سبک و نیمه‌سنگین
- دوخت‌های تقویت‌شده در نواحی پرفشار برای افزایش عمر مفید کفش
- طراحی رنگ جذاب مشکی و طلایی مناسب برای افرادی که هم ظاهر و هم عملکرد را می‌خواهند
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- مشکی-طلایی
- سایزبندی استاندارد
