برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت را می توانید در باشگاه ورزشی یا خانه دنبال کنید. از مزایای ورزش کردن با دوچرخه ثابت می توان به ارزان بودن نسبت به دوچرخه جاده، کم صدا بودن برای استفاده از آپارتمان و عدم نیاز به برق اشاره کرد. در این مطلب به توضیحات برای دستیابی به اهداف مختلف ورزشی با استفاده از دوچرخه ثابت اشاره می کنیم.
از مزایای تمرین با دوچرخه ثابت می توان به تنظیم سرعت و فشار به صورت دلخواه، استفاده کارآ از زمان، ایمنی بیشترو هزینه کمتر اشاره کرد.
بایک رایدر
برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت
این برنامه را می توانید با استفاده از یک دوچرخه ثابت و یک جفت دمبل و یک کفش ورزشی انجام دهید. برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت بر اساس تمرین سه روز در هفته انجام می گیرد. در این برنامه قسمتهای مختلف بدن تمرین داده میشوند. در ادامه یک برنامه می بینید که می توانید به صورت یک روز در میان به انجام برسانید. توصیه ما این است که در صورت انجام تمرین در خانه ابتدا از یک دمبل سبک استفاده کرده و سپس یک جفت دمبل سنگین تر برای فشار بیشتر تهیه کنید.
| دوچرخه ثابت | 15 دقیقه | فشار 60% – با هدف گرم کردن |
| اسکات | 2 ست | هر ست 12 تکرار استفاده از دمبل برای فشار بیشتر |
| ددلیفت | 2 ست | هر ست 12 تکرار |
| ساق پا پله | 3 ست | هر ست 15 تکرار |
| شنا سوئدی | 3 ست | هر ست حداکثر |
| زیربغل قایقی خم تک دمبل | 3 ست | هر ست 12 تکرار |
| پرس سرشانه دمبل | 3 ست | هر ست 10 تکرار |
| جلو بازو دمبل | 2 ست | هر ست 12 تکرار |
| پشت بازو تک دمبل ایستاده | 2 ست | هر ست 12 تکرار |
| دراز نشست | 4 ست | هر ست حداکثر |
| دوچرخه ثابت | 15 دقیقه | فشار 70% |
نکات زیر را در انجام برنامه فوق مدنظر داشته باشید:
- بین وعده غذایی اصلی و برنامه تمرینی 2-3 ساعت فاصله بیاندازید.
- یک ساعت مشخص که راحت هستید را به انجام برنامه تمرینی اختصاص دهید.
- روی انجام صحیح حرکات تمرکز داشته باشید.
- بعد از تمرین 10 دقیقه کشش و یک وعده غذایی پروتئینی داشته باشید.
- از فشار پایین شروع کنید و به آرامی فشار تمرین را افزایش دهید.
برنامه بدنسازی با دوچرخه ثابت برای چربی سوزی
با انجام این برنامه مطمئن باشید که به خوبی و با کیفیت بالا می توانید چربی سوزی داشته باشید. فقط کافیست روزانه 250- 500 کالری از میزان دریافتی بدن خود کم کنید. در طول یک دوره دو ماهه متوجه معجزه تمرین خواهید شد. این برنامه برای کسی تنظیم شده است که سابقه کمی در ورزش دارد. چهار جلسه برنامه با دوچرخه ثابت و دو جلسه نیز با وزنه انجام میشود.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
در روزهای تمرین با دوچرخه ثابت از 5 دقیقه شروع کنید. به طور مثال شنبه، یک شنبه، سه شنبه و چهارشنبه تمرین با دوچرخه ثابت انجام میشود. تمرین خود را از 5 دقیقه شروع کنید. سپس هر هفته 5 دقیقه به مدت زمان تمرین اضافه کنید. با فشاری تمرین کنید که توان حرف زدن داشته باشید. در این صورت پس از 11 هفته مدت زمان تمرین شما به 1 ساعت افزایش خواهد یافت. در روزهای دوشنبه و پنج شنبه نیز یک ساعت تمرینات فول بادی را داشته باشید.
این روش باعث می شود عادت تمرین روزانه در شما شکل بگیرید. در طول این دوره سه ماهه بدن شما به ریتم ورزش به صورت تدریجی عادت خواهد کرد. دیدن نتایج مثبت آن باعث خواهد شد که هیچ گاه این مسیر را تغییر ندهید.
برنامه دوچرخه ثابت از ساده تا سخت
سه راه برای تنظیم میزان سختی تمرین با دوچرخه ثابت وجود دارد که بسته به هدف ورزشکار می توان از این راهکار استفاده کرد:
- افزایش مدت زمان پدال زدن: برای رسیدن به استقامت بیشتر
- افزایش شدت پدال زدن: با هدف افزایش توانمندی قلبی عروقی
- دنده سنگین تر: افزایش قدرت و استقامت عضلانی در عضلات پا
استفاده از این راهکارها بر اساس هدف ورزشکار و میزان آمادگی آن می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال یک فرد را در نظر بگیرید که وقتی محدود مثلا 4 ساعت در هفته برای تمرین کردن دارد. این فرد می تواند سه ساعت را به تمرین با دوچرخه ثابت و یک ساعت را به تمرینات کراس اختصاص دهد. در روزهای دوچرخه ثابت می توان با استفاده از تمرینات اینتروال به سختی تمرین افزود.
برنامه اینتروال دوچرخه ثابت
انجام تمرینات اینتروال با دوچرخه ثابت باعث افزایش توانایی قلبی عروقی و استقامت عضلانی خواهد شد. بسته به سطح خود می توانید یک یا دو جلسه تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت را در برنامه ورزشی خود داشته باشید. برنامه نمونه زیر شامل یک جلسه تمرین دویدن و یک جلسه تمرین وزنه فول بادی میشود که به صورت نمونه ارایه شده است. بهتر این است که برنامه تمرینی بر اساس نیاز و توانمندی فرد تنظیم شود.
- شنبه: تمرین دوچرخه ثابت، 40 دقیقه، فشار 70%
- یک شنبه: تمرین دوچرخه ثابت، 20 دقیقه فشار 70%، 3 ست هر ست 3 دقیقه فشار 90%(بین هر ست 3 دقیقه فشار 70%)، 10 دقیقه سرد کردن
- دو شنبه: استراحت پویا، کشش
- سه شنبه: دوچرخه ثابت، 40 دقیقه، فشار 70%
- چهارشنبه: 1 ساعت تمرین فول بادی با وزنه
- پنج شنبه: نرم دوی، 30 دقیقه
- جمعه: استراحت پویا، کشش
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
عینک جولبو اسپرت مدل Rudy
۶۲۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- برند: جولبو اسپرت (Julbo Sport)
- مدل: Rudy
- کاربرد: محافظت از چشم‌ها در فعالیت‌های ورزشی و فضای باز
- ویژگی‌ها:
- محافظت از اشعه خورشید:
- دارای استاندارد UV400 برای محافظت کامل از چشم‌ها در برابر اشعه‌های مضر.
- وضوح دید بالا:
- ارائه دید شفاف در شرایط نوری مختلف.
- بادگیرهای جانبی:
- محافظت از چشم‌ها در برابر باد، گرد و غبار، و عوامل محیطی.
- طراحی ارگونومیک:
- بیس مناسب که پوشش کاملی برای اطراف چشم‌ها فراهم می‌کند.
- کیفیت ساخت:
- ساخته‌شده با مواد با دوام و مقاوم در برابر شرایط سخت.
درای بگ 30 لیتری WATERPROOF
- کاملا ضد آب: با جنس PVC 500D و درب تا شو با سگک، از نفوذ هرگونه آب و رطوبت به داخل کیسه جلوگیری می‌کند.
- حجم مناسب: 30 لیتر فضای کافی برای حمل لوازم ضروری شما مانند لباس، کفش، لوازم بهداشتی، دوربین و غیره را فراهم می‌کند.
- سبک و قابل حمل: وزن 430 گرم و ابعاد 72 × 38 سانتیمتر آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای حمل آسان و کم حجم تبدیل می‌کند.
- مقاوم و بادوام: جنس PVC 500D در برابر ساییدگی و پارگی مقاوم بوده و طول عمر بالایی به درای بگ شما می‌دهد.
- قابلیت شستشو: به راحتی با آب و شوینده ملایم قابل شستشو است.
- چند منظوره: مناسب برای انواع فعالیت‌های طبیعت گردی، کمپینگ، قایق‌رانی، دره نوردی، سفر و ورزش‌های آبی است.
- دارای بند دوشی: دو بند دوشی قابل تنظیم حمل درای بگ را به صورت کوله پشتی آسان و راحت می‌کند.
کاپشن دوپوش جک ولف اسکین مدل Alpine
۲.۷۳۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- بهترین استفاده برای کوهنوردی و اسکی
- شاخص ضد آب 20000mmH20
- تنفس 10000 g/m2
- رویه بیرونی: 93% الیاف پلی استر 7% اسپندکس
- رویه داخلی : پلار 1300 مول متراکم ریز
- زیپ های بیرونی ضدآب
- سه جیب زیپ دار روی کاپشن بیرونی
- کاپشن پلار داخلی دارای 4 جیب: 2 جیب زیپ دار و دو جیب بدون زیپ
- بند سرزیپ برای کار راحت با دستکش
- سگک فیکس پایین کاپشن برای کاهش اتلاف حرارتی
- زیپ دوبل جلو
- تکنولوژی STORMLOCK
- قابل استفاده به صورت سرهم و جداگانه
- آنتی استاتیک
- قابل استفاده تا دمای 25- درجه سانتیگراد در باد 10 کیلومتر در ساعت در حالت فعالیت متوسط
- فیکس کلاه دو طرفه
- کشور مبدا تولید: چین
لیوان سفری و کمپینگ کامک
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
حوله سفری Etravel ابعاد 70×140 سانتیمتر
۲۲۸.۰۰۰ تومان
فلاسک استنلی استارباکس 750 میل
Price range: ۸۷۳.۵۰۰ تومان through ۹۷۳.۴۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
آذر 13, 1400
بدون دیدگاه
آذر 2, 1401
بدون دیدگاه
کیف کمری بلک دیر مدل 1022
۸۶۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
عینک چند لنز SCVCN مدل TS2-Q-3L
۱.۷۴۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- لنزهای UV400 HD با محافظت کامل در برابر اشعه مضر خورشید
- قابلیت پلاریزه HD برای کاهش بازتاب نور و افزایش وضوح دید
- لنز فتوکرومیک هوشمند که با نور محیط تغییر رنگ می‌دهد
- طراحی اسپرت و مدرن مناسب ورزش‌های مختلف
- فریم TR90 سبک و انعطاف‌پذیر با مقاومت بالا
- پدهای ضدلغزش روی بینی و دسته‌ها برای راحتی بیشتر
- پوشش‌دهی وسیع برای محافظت چشم در شرایط سخت
- مقاومت عالی در برابر ضربه و خط و خش
- مناسب برای دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، اسکی و سفر
- همراه با لنزهای مجزا و اینزرت طبی برای افراد عینکی
- دارای قاب سخت EVA و کاور نرم برای حمل آسان
- وزن سبک، بدون احساس خستگی در استفاده طولانی‌مدت
- عرضه در ۱۲ رنگ متنوع برای سلیقه‌های مختلف
- طراحی یونیسکس، مناسب آقایان و بانوان
کفش تیمبرلند مدل موشن اکسس Motion Access
۳.۸۶۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- رویه ترکیبی چرم پریمیوم و پارچه ReBOTL™ با ۵۰٪ مواد بازیافتی، سازگار با محیط‌زیست و مقاوم در برابر سایش
- زیره TimberGrip™ با عاج‌های چندجهته برای چسبندگی بالا روی سطوح لغزنده، خاکی و ناهموار
- کفی داخلی قابل تعویض با طراحی ارگونومیک برای کاهش فشار و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی‌مدت
- فناوری TIMBERCUSH™ Comfort System برای جذب ضربه و نرمی بیشتر هنگام راه رفتن
- زبانه کامل و بلند جهت حفاظت بهتر
- دارای حلقه کشی روی زبانه و پاشنه جهت سهولت در پوشیدن کفش
- آستر داخلی از جنس ReBOTL™ با گردش هوای مناسب و طراحی ضدتعریق
- مناسب برای طبیعت‌گردی، پیاده‌روی شهری و استفاده روزمره با وزن متعادل و طراحی اسپرت
- بندهای مقاوم با قلاب نیمه فلزی برای بسته شدن ایمن‌تر و فیت بهتر
- ساق کوتاه با آزادی حرکتی بالا، مناسب برای انواع فعالیت‌های سبک و نیمه‌سنگین
- دوخت‌های تقویت‌شده در نواحی پرفشار برای افزایش عمر مفید کفش
- طراحی رنگ جذاب مشکی و طلایی مناسب برای افرادی که هم ظاهر و هم عملکرد را می‌خواهند
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- مشکی-طلایی
- سایزبندی استاندارد
گتر سنگین مُتال ARAL طرح جدید
۷۳۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- گتر کوهنوردی بلند برای جلوگیری از ورود برف، رطوبت، شن ... به درون کفش
- پارچه ضدخش در قسمت پایین گتر
- پارچه تنفسی و ضدآب در قسمت بالای گتر
- زیر گتر به صورت تسمه در پایین کفش فیکس می شود.
- در سه سایز M و L و XL
- دارای نقاب چسبدار جهت پوشش زیپ
- فیکس بالای تر به صورت ترکیب کش و تسمه
- دارای زیپ و چسب
- تولید ایران - شرکت مُتال
- وزن: 300 گرم
- دارای کیف حمل
عینک آفتابی پلاریزه KDEAM مدل KD714
۱.۴۲۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- برند معتبر KDEAM با کیفیت ساخت عالی
- طراحی اسپرت و مدرن، مناسب برای استفاده روزانه و ورزشی
- جنس فریم از TR-90: سبک، بادوام و انعطاف‌پذیر
- لنزهای TAC پلاریزه برای حذف بازتاب نور
- حفاظت کامل در برابر اشعه‌های مضر UV400
- خاصیت ضدخش و ضد بازتاب برای دوام بیشتر
- تقویت رنگ‌ها و شفافیت بالا در شرایط نوری مختلف
- وزن بسیار سبک: تنها ۳۰ گرم
- دسته‌های ضدلغزش برای راحتی بیشتر هنگام فعالیت
- مناسب برای انواع فرم صورت (گرد، بیضی، کشیده و مربع)
- بسته‌بندی کامل شامل جعبه، کاور و کارت تست پلاریزه
- دارای اینزرت لنز طبی برای افراد عینکی
- انتخابی عالی برای دوچرخه‌سواری، کوهنوردی و استفاده روزانه
کپسول گاز سوپاپ دار استوانه ای برند الون 400
۶۹.۰۰۰ تومان
- برند: الون (Eleven)
- نوع: کپسول گاز استوانه‌ای سوپاپ‌دار
- ظرفیت: 400 میلی‌لیتر
- نوع گاز: بوتان خالص
- وزن خالص: 220±5 گرم
- دارای سوپاپ ایمنی برای کنترل جریان گاز
- قابل استفاده برای اجاق‌های مسافرتی، مشعل‌ها و شعله‌افکن‌ها
- قابل شارژ مجدد با رابط‌های مخصوص
- مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی و طبیعت‌گردی
- ساخت: ایران
- مجهز به بدنه مقاوم و ایمن برای استفاده در شرایط مختلف
- ابعاد 19.5 × 6.5 سانتیمتر
