شروع ورزش از صفر [5 گام ضروری و نکات]
شروع ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. فعالیت بدنی باعث کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها شده و همچنین تعادل و هماهنگی شما را بهبود می بخشد. این کار به کاهش وزن، بهبود کیفیت خواب و زندگی شخصیتان نیز کمک بسیار زیادی خواهد کرد. البته شروع ورزش از صفر نکات خاص به خود را دارد که عدم رعایت آنها می تواند منجر به آسیب دیدن یا سایر عوارض شود که باعث می شود از ادامه کار باز مانید. در این نوشته به مطالب اساسی در این رابطه اشاره می کنیم که حتما بایست لحاظ کنید. با موج کوه همراه باشید.
فهرست مطالب
Toggleگام های شروع ورزش
1. آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید.
احتمالاً تصوری از میزان آمادگی جسمانی خود دارید. اما ارزیابی و ثبت نمرات پایه تناسب اندام می تواند معیارهایی را به شما ارائه دهد تا پیشرفت خود را بر اساس آن اندازه گیری کنید. برای ارزیابی تناسب اندام هوازی و عضلانی، انعطاف پذیری و ترکیب بدن خود، موارد زیر را در نظر بگیرید:
- ضربان نبض شما قبل و بلافاصله بعد از 1 مایل (1.6 کیلومتر) راه رفتن
- چقدر طول می کشد تا 1.6 کیلومتر پیاده روی کنید، یا چقدر طول می کشد تا 1.5 مایل (2.41 کیلومتر) بدوید.
- چند شنا سوئدی یا حرکت بارفیکس می توانید در یک زمان مشخص (مثلا یک دقیقه) انجام دهید.
- سایز دور کمر، دور سینه، دور بازو، دور ران شما چقدر است؟
- وزن و شاخص توده بدنی شما چقدر است؟
بسته به نوع فعالیتی که مد نظر دارید، میزان اهمیت فاکتورهایی که در بالا ذکر کردیم می تواند متفاوت باشد. به طور مثال اگر به دنبال فعالیتی مانند دویدن هستید، مهمترین موارد برای شما ضربان قلب، سرعت و ترکیب بدنی خواهد بود.
2. برنامه ریزی تمرینی
یک گام مهم در شروع ورزش از صفر داشتن یک برنامه ریزی مشخص و منطقی است. بهترین برنامه، برنامه ای است که با شرایط زندگی و میزان آمادگی جسمانی شما هماهنگ باشد. در این مرحله لازم است واقع بینانه عمل کرد. اگر هم به دنبال اهداف سنگین ورزشی هستید، به زمان نیاز خواهید داشت، پس عجله نکنید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
اهداف آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید.
آیا یک برنامه تناسب اندام را برای کمک به کاهش وزن شروع می کنید؟ یا انگیزه دیگری مانند آماده شدن برای ماراتن دارید؟ داشتن اهداف روشن می تواند به شما کمک کند تا پیشرفت خود را بسنجید و انگیزه خود را حفظ کنید.
یک روال متعادل ایجاد کنید.
تمرینات شما باید به نحوی باشد که از یک جلسه تا جلسه بعدی ریکاوری مناسبی داشته باشید. به خصوص در ماه اول لازم است این ریتم بسیار نرم و تدریجی باشد. به طور مثال اگر یک بزرگسال هستید بهتر است با سه ساعت در هفته و به صورت یک روز در میان تمرین کنید. در این دوره از ایجاد فشار بیش از حد در تمرینات خودداری نمایید. افراد جوانتر معمولا کشش بیشتری در انجام تمرین دارند، اما باز هم باید روند تدریجی افزایش بار مدنظر قرار گیرد.
برای انجام تمرینات قدرتی می توانید دو بار تمرین کل بدن در هفته را داشته باشید. احتمال تعداد 10 تا 15 تکرار برای شما مناسب تر است. ضمنا گرم کردن و سرد کردن مناسب را هم در نظر بگیرید.
ورزش کردن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
پیدا کردن زمان برای ورزش می تواند یک چالش باشد. برای آسانتر کردن آن، مانند هر قرار دیگری، زمانی را برای ورزش در نظر بگیرید. برای تماشای نمایش مورد علاقه خود در حین راه رفتن روی تردمیل، مطالعه در حین دوچرخه ثابت یا استراحت برای پیاده روی در محل کار برنامه ریزی کنید.
تنوع تمرینی داشته باشید.
فعالیتهای مختلف (تمرینات متقابل) میتواند از خستگی ورزش جلوگیری کند. تمرینات متقابل با استفاده از انواع فعالیت های کم تاثیر، مانند دوچرخه سواری یا ورزش در آب، احتمال آسیب دیدگی یا استفاده بیش از حد از یک عضله یا مفصل خاص را نیز کاهش می دهد. برنامهریزی کنید که به طور متناوب بین فعالیتهایی که بر قسمتهای مختلف بدن شما تأکید دارند، مانند پیادهروی، شنا و تمرینات قدرتی چرخش داشته باشید.
زمان ریکاوری را در نظر بگیرید.
بسیاری از افراد از روی مبل به روی تردمیل یا زیر هالتر می پرند و شروع به فشار آوردن بی حساب به بدن خود می کنند. این کار می تواند بیش از تاثیر مثبت، مشکل ساز شود. بین جلسات تمرینی خود زمان کافی برای استراحت و بازیابی داشته باشید.
3. تجهیزات خود را مرتب کنید.
اگر در باشگاه تمرین می کنید، یک باشگاه مناسب شرایط و تمرینات خود پیدا کنید. برای دونده ها انتخاب کفش دویدن مناسب اهمیت دارد.
اگر قصد دارید روی تجهیزات ورزشی سرمایه گذاری کنید، چیزی را انتخاب کنید که کاربردی، لذت بخش و آسان برای استفاده باشد.
میتوانید از برنامههای تناسب اندام برای گوشی های هوشمند یا سایر دستگاههای ردیابی فعالیت استفاده کنید، مانند برنامههایی که میتوانند مسافت شما را ردیابی کنند، کالری سوزانده شده را ردیابی کنند یا ضربان قلب شما را کنترل کنند.
4. شروع
حالا شما برای اقدام آماده اید. همانطور که برنامه تمرینات خود را شروع می کنید، این نکات را در نظر داشته باشید:
به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
در ابتدای هر جلسه به آرامی شروع کنید. در ده دقیقه اول به خودتان فشار نیاورید. سپس در طول جلسات و هفته ها به تدریج و با افزایش استقامت و قدرت خود می توانید به حجم و شدت تمرینات بیافزایید.
طول جلسات را محدود کنید.
در دوره های ابتدایی تمرین طول جلسات را محدود کنید. بهتر آن است که از جلسات 30 دقیقه ای برای تمرینات آغاز کنید. به جای یک جلسه طولانی از دو جلسه کوتاه تر استفاده کنید. به این شکل بدن بهتر با شرایط جدید انطباق پیدا می کند.
خلاق باشید.
بهتر است برنامه تمرینی تا حد ممکن متنوع باشد. این کار چند مزیت دارد. اول اینکه از نظر روحی خسته نمی شوید و انگیزه بیشتری برای ادامه دادن خواهید داشت. دوم نوع فشار در تمرینات مختلف متفاوت است و احتمال آسیب دیدن کاهش پیدا می کند. به طور مثال می توانید برای افزایش استقامت تمرینات سه گانه را داشته باشید. به این صورت یک ترکیب جالب از دو، دوچرخه سواری و شنا ایجاد می شود.
به بدنتان گوش کنید.
در صورت احساس درد، تنگی نفس، سرگیجه یا حالت تهوع استراحت کنید. ممکن است بیش از حد به خودتان فشار آورده باشید.
انعطاف پذیر باشید.
اگر احساس خوبی ندارید، به خودتان یکی دو روز مرخصی بدهید.
5. پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید.
چند هفته پس از شروع یک برنامه و سپس هر چند ماه یک بار ارزیابی آمادگی جسمانی را مجددا انجام دهید. ممکن است بدن شما نیاز به استراحت بیشتری داشته باشد. یا اینکه لازم باشد تغییراتی در برنامه خود ایجاد کنید.
اگر انگیزه تان کم شده، اهداف جدیدی تعیین کنید یا فعالیت جدیدی را امتحان نمایید. ورزش کردن با یک دوست یا شرکت در یک دوره آمادگی و همچنین کمک گرفتن از مربی می تواند مسیر شما را هموار کند.
شروع ورزش از صفر یک تصمیم مهم است. اما لزومی ندارد طوفانی عمل کنید. به نقل از mayoclinic با برنامه ریزی دقیق و قدم های کوچک می توانید یک عادت مثبت ایجاد کنید که تا پایان عمر باقی بماند.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
مهدی جباریان
کفش ساق متوسط کلمبیا مدل X ULTRA
- رویه تنفسی و گورتکس: رویه تنفسی به جریان هوا اجازه می دهد تا از کفش عبور کند و پاهای شما را خنک و خشک نگه دارد.
- ساق متوسط: ساق متوسط حمایت و ثبات را برای مچ پا در هنگام پیمایش در زمین های ناهموار فراهم می کند.
- سبک وزن و راحت: این کفش با وزن کم (440 گرم برای سایز 43) برای پیاده روی های طولانی مناسب است.
- طراحی ارگونومیک: طراحی ارگونومیک این کفش راحتی و تناسب را برای پاهای شما فراهم می کند.
- مناسب برای صعود قلل 4000 متری در فصل تابستان: این کفش با قابلیت های فنی خود برای صعود قله های آسان مناسب است.
- تولید ویتنام: این کفش در ویتنام با مواد باکیفیت ساخته شده است.
- حمایت و ثبات: زیره ویبرام، ساق متوسط و طراحی ارگونومیک حمایت و ثبات عالی را برای پاها و مچ پا در طول مسیر فراهم می کنند.
- راحتی: رویه تنفسی، وزن سبک و طراحی ارگونومیک راحتی را برای پاهای شما در طول روز فراهم می کنند.
- عملکرد: زیره ویبرام، رویه گورتکس و طراحی آج دار عملکرد عالی را در زمین های مختلف ارائه می دهند.
- قابلیت تنفس: رویه تنفسی و لایه گورتکس قابلیت تنفس را برای پاهای شما فراهم می کنند.
- مناسب برای: کوهپیمایی های سبک، پیاده روی، و صعود قله های آسان در فصول گرم سال.
جوراب کوهنوردی ساق متوسط arcteryx مدل لایت هایکر
کاپشن پر سبک موتال مدل ELAY
- مناسب هوای سرد تا دمای منفی پنج درجه سانتیگراد
- قابلیت استفاده به صورت لایه رویی یا به عنوان کاپشن پر زیر گورتکس
- دارای کلاه قابل تنظیم بزرگ با قابلیت انطباق با کلاه ایمنی
- زیپ های YKK
- دو جیب زیپ دار در روی کاپشن و دو جیب در داخل کاپشن جهت حمل ملزومات
- کش سر آستین و کش فیکس پایین کاپشن برای جلوگیری از هدر رفتن گرمای بدن
- نقاب زیر زیپ اصلی برای عایق بیشتر
- پر شده با پر مرغوب سفید و پف شوندگی 850
- وزن 480 گرم
- تولید شرکت موتال ایران
پانچو اضطراری فویلی SECOURS
- مقاوم در برابر آب و باد – محافظت در برابر باران، برف و بادهای شدید
- عایق حرارتی بالا – ساخته شده از فویل آلومینیومی برای حفظ دمای بدن
- طراحی سبک و قابل حمل – ابعاد کوچک و وزن کم برای حمل آسان در کولهپشتی یا جیب
- چندکاره و کاربردی – قابل استفاده به عنوان پانچو، پتو اضطراری، پوشش بارانی، سرپناه موقت و بازتابدهنده نور
- ایدهآل برای شرایط اضطراری – مناسب برای کمپینگ، کوهنوردی، طبیعتگردی، دوچرخهسواری و استفاده در خودرو
- جنس: فویل آلومینیومی باکیفیت بالا
- ابعاد: 50×80 اینچ (127×101 سانتیمتر)
- وزن: بسیار سبک و فشرده برای حمل آسان
- رنگ: رنگهای متنوع برای افزایش دید در شرایط اضطراری
- بستهبندی: کیف OPP برای نگهداری و حمل راحت
- قابلیت چاپ لوگو: مناسب برای هدایای تبلیغاتی
- کوهنوردان و طبیعتگردان – حفظ گرما و محافظت در برابر سرما
- مسافران ماجراجو – سبک، کمحجم و چندمنظوره
- شرایط اضطراری و نجات – گزینهای ضروری در کیت بقا
- رانندگان و مسافران – ابزاری مفید برای مواقع اضطراری در خودرو
کفش آدیداس ترکس فری هایکر ساق متوسط Free Hiker 2
- مردانه: 425 گرم (15 oz)
- زنانه: 397 گرم (14 oz)
- افت پاشنه (Drop): 14.4 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه (Heel Stack): 38.4 میلیمتر
- ارتفاع پنجه (Forefoot Stack): 24.0 میلیمتر
- ضخامت کفی داخلی: 5.0 میلیمتر
- انعطافپذیری: بسیار بالا (24.7 نیوتن برای خم شدن ۹۰ درجه)
- جنس رویه: بافت مش (Mesh) و بافت پارچهای (Knit)
- تهویه: امتیاز کامل 5/5 در تست تنفسپذیری
- نوع یقه: جورابی (Sock-like)
- پد زبانه: 7.1 میلیمتر ضخامت
- فضای پنجه: نسبتاً پهن (97.9 میلیمتر در عریضترین بخش)
- ارتفاع پنجه: 27.8 میلیمتر
- سختی پیچشی (Torsional Rigidity): امتیاز 4 از 5
- سفتی پاشنه (Heel Counter): امتیاز 3 از 5
- عرض زیره در پنجه: 114 میلیمتر
- عرض زیره در پاشنه: 91.3 میلیمتر
- پایداری جانبی: بسیار خوب
- مناسب برای: تابستان و فصول گرم
- سایزبندی: سایز نرمال (True to size)
- مناسب برای افراد دارای بونیون (برآمدگی شست پا)
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
پانچو زیپدار نپال
- ساخته شده از پارچهی کاملا ضدآب با دوخت پرس حرارتی
- دارای زیپهای ضدآب برای جلوگیری کامل از نفوذ باران
- طراحی ویژه با جای مخصوص کولهپشتی در پشت پانچو
- وزن سبک تنها ۴۵۰ گرم؛ مناسب برای حمل طولانی
- عرضه همراه با کیف حمل کوچک و کاربردی
- قابلیت جمع شدن آسان و اشغال فضای کم در کوله
- مجهز به بند و کش برای تنظیم و فیکس شدن روی بدن
- مقاومت عالی در برابر باد و بارشهای شدید
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، کمپینگ و سفر
- رنگبندی متنوع: نارنجی، آبی، سبز، طوسی و سرمهای
- رنگهای روشن برای دید بهتر و افزایش ایمنی در طبیعت
- طراحی آزاد و راحت برای حرکت روان و بدون محدودیت
- مناسب استفاده شهری در روزهای بارانی
- ترکیبی از کارایی، سبکی و دوام بالا با قیمت مناسب
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
اسکارف کوهنوردی سوزنی سوراخ ریز HEAD GEAR
کفش هوکا استینسون 7 HOKA Stinson
- نوع کفش: هیبریدی (مناسب برای جاده و مسیرهای طبیعت)
- وزن: 343 گرم (سایز 9 مردانه)
- ارتفاع پاشنه: 45 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 40 میلیمتر
- اختلاف ارتفاع پاشنه تا پنجه (Drop): 5 میلیمتر
- کفی میانی: استفاده از فوم نرمتر برای راحتی بیشتر
- ساختار H-Frame برای ثبات بیشتر
- Active Foot Frame برای حس پایدارتر در کفش
- زیره خارجی: لاستیک Durabrasion مقاوم
- شیارها و عاجهای چند جهته برای چسبندگی بهتر
- تناسب و راحتی: فیت استاندارد و سایز دقیق (مناسب برای پاهای با عرض متوسط تا پهن)
- رویه مش Jacquard تنفسپذیر و بادوام
- فضای کافی در ناحیه پنجه
- جذب ضربه و محافظت:
- کفی ضخیم و بالشتکی برای جذب ضربه عالی
- محافظ پنجه مقاوم برای جلوگیری از آسیب در برخورد با موانع
- پایداری بالا برای جلوگیری از پیچخوردگی مچ پا
- مناسب برای:
- دوندگان سنگینتر که نیاز به ثبات و جذب ضربه بیشتر دارند
- دویدن در مسیرهای ترکیبی از جاده و طبیعت
- استفاده در فصول سرد و شرایط متغیر به دلیل رویه ضخیمتر
- سایز بندی کاملا استاندارد
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
کاپشن پر فورکلاز MT500 مناسب 10- درجه
- بهترین استفاده برای کوهنوردی، اسکی و سایر فعالیت های فضای باز
- تست شده در حالت حرکت در دمای منفی ده درجه سانتیگراد
- پر با فیل پاور یا پف شوندگی 800 دارای گواهینامه RDS
- نسبت پر به ساقه 90 به 10
- خاصیت آبگریزی لایه رویی با پوشش PFC
- دارای پنج جیب: 3 جیب زیپ دار رویی و دو جیب داخلی
- تولید شده با ملاحظات زیست محیطی
- دارای کیسه حمل
- محصول اصل
- وزن در سایز L حدود 440 گرم
عینک اسپرت KAPVOE مدل TK87-QTC-1L
- کد محصول: KAPVOE TK87-QTC-1L
- رنگبندی: ۹ رنگ متنوع (آبی، قرمز، مشکی، نقرهای، شفاف و …)
- جنس فریم: TR90 فوق سبک و مقاوم
- جنس لنز: پلیکربنات (PC) با مقاومت بالا در برابر ضربه و خش
- محافظت کامل: UV400 (جلوگیری از اشعههای UVA و UVB)
- قابلیت پلاریزه HD برای دید واضحتر و بدون بازتاب
- طراحی ارگونومیک با پد بینی قابل تنظیم
- بسیار سبک، مناسب برای استفاده طولانیمدت
- پوششدهی وسیع برای محافظت در برابر باد، گرد و غبار و نور شدید
- مناسب برای انواع فعالیتها: دوچرخهسواری، دویدن، کوهنوردی، رانندگی، استفاده روزمره
- مقاومت بالا در شرایط سخت و طولانیمدت
- لنزهای فوتوکرومیک 25% (تغییر میزان عبور نور)
- اقلام همراه: قاب سخت، کاور پارچهای، دستمال تمیزکننده، بند عینک، دفترچه راهنما
- ترکیب عالی از زیبایی، عملکرد و دوام
کلاه پلار لانگ مدل های فلای
کاپشن دوپوش جک ولف اسکین مدل Alpine
- بهترین استفاده برای کوهنوردی و اسکی
- شاخص ضد آب 20000mmH20
- تنفس 10000 g/m2
- رویه بیرونی: 93% الیاف پلی استر 7% اسپندکس
- رویه داخلی : پلار 1300 مول متراکم ریز
- زیپ های بیرونی ضدآب
- سه جیب زیپ دار روی کاپشن بیرونی
- کاپشن پلار داخلی دارای 4 جیب: 2 جیب زیپ دار و دو جیب بدون زیپ
- بند سرزیپ برای کار راحت با دستکش
- سگک فیکس پایین کاپشن برای کاهش اتلاف حرارتی
- زیپ دوبل جلو
- تکنولوژی STORMLOCK
- قابل استفاده به صورت سرهم و جداگانه
- آنتی استاتیک
- قابل استفاده تا دمای 25- درجه سانتیگراد در باد 10 کیلومتر در ساعت در حالت فعالیت متوسط
- فیکس کلاه دو طرفه
- کشور مبدا تولید: چین
یک نظر در “شروع ورزش از صفر [5 گام ضروری و نکات]”
درود. شروع کردن ورزش توی سنین پایینتر معمولا خیلی راحت تره اما دوستانی که می خوان تو سن بالا ورزش کردن رو شروع کنن حتما باید خیلی تدریجی این کار رو انجام بدن. شاید بهتر باشه که ماه اول فقط دو سه ساعت تمرین کنید اون هم یک روز در میون بعدش میتوانید هر ماه یه مقدار به حجم یا شدت تمرینتون اضافه کنید. این طوری نتیجه خیلی بهتری می گیرید